[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Mal ne generelle Frage. Wenn man leichtes Übergewicht hat (bin bei 73kg bei 165cm), würdet ihr dann empfehlen erst ne Diät und dann sauber aufzubauen oder erst Aufbau und dann Diät?

Trainiere jetzt schon seit gut 1-2 Jahren,leider sehr unregelmäßig und hab auch schon gut aufgebaut. Nur nevt mich mein Bauch sehr...
 
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Wenn du hauptsächlich abnehmen und fitter werden willst, hilft eine Kombination aus Sport und Ernährung umstellen meiner Erfahrung nach am besten. Ich hab gute Erfahrungen mit Radsport gemacht, am Anfang bin ich fast täglich eine Stunde am Ergometer gesessen. Das schöne daran ist, dass das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Beim Laufen hab ich oft das Problem, dass mir wieder irgendwo was weh tut. Man muss jetzt nicht täglich was machen, aber zumindest 3-4x pro Woche würde ich schon empfehlen.
Und bei der Ernährung auch nicht auf alles ungesunde verzichten, davon wird man nur unglücklich. Lieber die Sachen, von den man weiß, dass man sie nicht essen sollte, nur hin und wieder zu sich nehmen und dafür dann genießen.
So arg ist das Übergewicht aber nicht, das sollte also mit ein wenig Konsequenz in wenigen Monaten ohne Probleme zu schaffen sein. Ich hab vor knapp 7 Jahren innerhalb von einem halben Jahr ca. 25kg abgenommen. Rückblickend hätte ich es vielleicht etwas langsamer angehen sollen, hat aber auch funktioniert.
 
Je gesünder man sich ernährt, desto weniger Verlangen hat man nach ungesunden Sachen. Was also heute ein kleiner Verzicht ist, kann morgen ganz normal sein.
 
slot108 schrieb:
@Bolwerk: man kann Sport auch unmotiviert und schlecht gelaunt machen.
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Dem stimme ich nur teilweise zu.

Wenn du dich immer zum Sport zwingen musst, dann stimmt was nicht. Beispielsweise permanentes Übertraining oder falsche Sportart. Die überwiegende Zeit muss Training einfach "geil sein", du musst einfach nur Bock drauf haben und dich danach super fühlen. Ist aber nur meine Meinung 😉
 
Was keinen Spaß macht kann man nicht ewig durchziehen. Das ist besonders beim Sport wichtig. Es bringt dir nix wenn du dich zum Krafttraining zwingen musst aber lieber Schwimmen würdest bspw. Man muss etwas finden was man längere Zeit durchziehen kann und woran man Spaß hat.. was irgendwann zur Normalität wird.

Auch Laufen/Schwimmen kann effektiv sein.
 
Eric Cantona schrieb:
Dem stimme ich nur teilweise zu.

Wenn du dich immer zum Sport zwingen musst, dann stimmt was nicht. Beispielsweise permanentes Übertraining oder falsche Sportart. Die überwiegende Zeit muss Training einfach "geil sein", du musst einfach nur Bock drauf haben und dich danach super fühlen. Ist aber nur meine Meinung 😉
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So bin wieder in Deutschland.
Ich fange in den nächsten Tagen wieder an und mal schauen wie es sich anfühlt.
 
Kurze Frage in die Runde, in der Aufbauphase, nehmt ihr da handelsübliche Eiweisshakes mit Milch/Wasser zu euch oder verzichtet ihr darauf?
Wenn ja, wie oft?
 
@Fetzen: Ganz einfach - wenn du zu wenig Kalorien - hier natürlich insbesondere Eiweis rein bekommst nimm Shakes. Wenn du so schon genug oder sogar zu viel kriegst lass es. Anders sieht es natürlich aus wenn du die Shakes als Guttiersatz nimmst ^^
 
Zuletzt bearbeitet:
Kommt auf deine aufgenommenen Kalorien an. Deckst du durch die normale feste Nahrung alles? Dann nicht. Ansonsten als Ausgleich. Feste Nahrung würde ich immer vorziehen und nur falls mal am Ende des Tages etwas fehlt mit dem Shake ergänzen.

Und dann kommt es wieder auf dich an: Keine Probleme mit Milch? Dann kannst du gerne Milch nutzen. Zu wenig Kalorien offen? Dann Wasser.
 
Alles klar danke, habt ihr dann auch gleich ne App Empfehlung zum verfolgen der Kcal / Eiweiß / Fett Aufnahme?
Am besten für iOS.
 
Eric Cantona schrieb:
Dem stimme ich nur teilweise zu.

Wenn du dich immer zum Sport zwingen musst, ...
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ich hab nichts von "immer" geschrieben, weil ich auch nicht "immer" gemeint habe.

Auch wenn man schlecht gelaunt und demotiviert zum Sport geht, kann der Spaß währenddessen schon aufkommen und man bekommt nachm Sport seine Belohnungshormone.
 
Zuletzt bearbeitet:
slot108 schrieb:
ich hab nichts von "immer" geschrieben, weil ich auch nicht "immer" gemeint habe.

Auch wenn man schlecht gelaunt uind demotiviert zum Sport geht, kann der Spaß währenddessen schon aufkommen und man bekommt nachm Sport seiner Belohnungshormone.
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Da bin ich ganz bei dir, sehe ich auch so. Dann hatte ich deinen Beitrag falsch ausgelegt.
 
Ist hier jemand dabei, der Vegetarier oder Veganer ist und Erfahrung mit Muskelaufbau hat ? Ich wollte dieses Jahr mal Fleisch und Fisch stark reduzieren, dafür 1:1 (+25%) mit Linsen ersetzen. Den anderen üblichen Kram wie Eier, Quark, Haferflocken usw wie gewohnt.
Jemand ne Meinung oder Ahnung zu tierischen Eiweisen im Vergleich zu pflanzlichen Eiweißen ? Und nicht nur dumme Ahnung, sondern wirklich ?
 
Wichtig ist hier genauso ausgewogen, Fleisch an sich ist ja nicht schlecht, meistens nur die Herkunft und/oder Verarbeitung.

Es gibt ja nun doch ein paar Bodybuilder bzw. Strongmen die zb. Vegetarier sind, das geht durchaus, auch mit Muskelaufbau. Da gibts auch welche auf YT, soweit ich weiß.

Ich selbst mache zwar keinen starken Muskelaufbau und nehme auch Fleisch zu mir, allerdings sehr begrenzt, ich gehe dafür einmal die Woche in die Halle klettern im Winter und bin im Sommer mindestens einmal die Woche klettern und einmal Bergsteigen (bis zu 12 Stunden am Tag) oder klettern, mir fehlt weder Kraft, noch hab ich Probleme mit Verdauung, selbst meine Blutwerte sind hervorragend (bin knapp 40)

Ich esse seit 2012 nur mehr selten Fleisch, dafür viel Linsen, Bulgur, tlw. Soja/Saitan, Couscous, Quinoa usw. Fisch ist auch dabei, aber kaum etwas aus Dosen.
 
Danke für die Meinung. Ohne es abwertend oder so zu meinen: Mir geht es schon wirklich um Muskelaufbau, ich geh seit einigen Jahren jeden 2. Tag ins Studio. Von daher würde mich die Meinung von jemanden interessieren, der es selbst "ausprobiert" hat.
Ich bin mir wirklich nicht sicher, auf Youtube gibt es immer nur diese Extreme und teilweise fällt es mir schwer, eine ausgewogene, authentische Meinung / Erfahrungsbericht zu finden. Die einen stoffen, fressen tonnenweise Fleisch und bewerben sich als Veganer, die anderen, wie z.B. der Rühl, vertreten sehr überzeugt die Meinung, vegan / vegetarisch geht nicht und pflanzlich ist eh Müll.
Mir geht es im Ende nur darum, Fleisch/Fisch stark zu reduzieren und zu setzen, nicht um hardcore Sprossen esssen.

Theoretisch denke ich, müsste es locker machbar sein, 150g+ Fleisch oder Fisch pro Tag nur 200g+ Linsen oder was auch immer zu ersetzen und die Muskeln sollte "wie gewohnt" laufen. Letztendlich geht es also um vielleicht um MAX 50g EW am Tag, die nicht mehr tierisch sondern pflanzlich zugeführt werden, also "nur" 1/4 bis 1/3 des Pensum.
 
Zuletzt bearbeitet:
Glaube so tiefe Informationen wie du dir erhoffst wirst du hier aus erster Hand schwer bekommen. Was man immer wieder hört ist das pflanzliche Quellen etwas schlechtere Aminosäureprofile haben. Oftmals auch weniger Leucin was ja mit der stärkste Auslöser für die Proteinbiosynthese ist. Wenn man sich also hauptsächlich pflanzlich ernährt würde ich nach meinem begrenzten Wissensstand einfach die allgemeine Proteinmenge etwas erhöhen 20-25% und damit sollte man auf der sicheren Seite sein. Aber ich bin auch ein Fliegengewicht mit 80kg und da sind 25% mehr Protein schnell erreicht :shot:
 
@AncientSion kein Thema, versteh dich schon. Schick dir morgen mal etwas dazu, kannst du ja selbst bewerten dann
 
Ich bin Vegetarier und für mich funktioniert die Faustregel von 2g Protein pro Kilo Körpergewicht ganz gut. Meine Proteinquellen sind überwiegend Hülsenfrüchte, diverse Milchprodukte wie Magerquark oder Skyr, Eier. Ich habe keinerlei Pobleme auf ca 200g Protein oder auch mehr am Tag zu kommen. Bin jetzt aber kein Hardcore-Bodybuilder oder schon ewig im Kraftsport unterwegs. Ich kann nur sagen, dass für mich das seit ungefähr zwei Jahren gut hinhaut (trainiere 4x die Woche) und ich nicht das Gefühl habe langsamer Muskeln aufzubauen als ein Omnivore. Was für dich möglicherweise interessant sein könnte ist die biologische Wertigkeit einzelner Proteinquellen. Dazu findest du bei google einiges. Eier haben zum Beispiel als isolierte Proteinquelle die höchste biologische Wertigkeit, stehen hier als vor diversen Fleischsorten.
 
Als ob der Matze hier im Forum mitliest. Tolles Timing.

 
Hallo zusammen, ich habe keinen separaten LowCarb Thread gefunden und hoffe das passt hier am besten. Ich will etwas gegen meinen Rettungsring machen. Generell sind meine Beine und Arme eher dünn, aber am Bauch hat sich einiges angesammelt. Daher habe ich mit Ausdauersport angefangen, ca. 1-1,5 Stunden jeden zweiten Tag und mit einer 16:8 Diät und ernähre mich LowCarb. Hierzu habe ich noch ein paar Fragen und hoffe Ihr habt ein paar Tipps:

- Low Carb Essen scheint sehr viel aus Eiern zu bestehen (Rührei, Omelett, div. Teige [z.B. Pizzateig]) und da stellt sich die Frage ob es nicht für den Cholesterin Wert schlecht ist so viele Eier zu essen.
- Ich schaue gerne Serien am Abend und da fehlen mir irgendwie die Snacks. Ich habe jetzt gesehen, ich darf Oliven, Nüsse, magere Wurst, ein Großteil der Käsesorten essen. Gibt es hier noch Tipps?
- Ist es richtig, dass ich bei LowCarb wenn ich 1600 Kcal zu mir nehmen soll nur 25% aus Kohlenhydrate bestehen? Dass wären dann 400Kcal und somit 100g Kohlenhydrate korrekt?
- Den Protein Shake muss der wirklich mit Wasser hergestellt werden oder kann ich den auch mit Milch herstellen (schmeckt mir dann deutlich besser)?
 
FocusSTFan schrieb:
- Ich schaue gerne Serien am Abend und da fehlen mir irgendwie die Snacks. Ich habe jetzt gesehen, ich darf Oliven, Nüsse, magere Wurst, ein Großteil der Käsesorten essen. Gibt es hier noch Tipps?
- Den Protein Shake muss der wirklich mit Wasser hergestellt werden oder kann ich den auch mit Milch herstellen (schmeckt mir dann deutlich besser)?
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Weniger Serien schauen. Generell mehr auf Snacks verzichten.

Geht mit Milch auch, je nach Sorte aber eben mit zusätzlichem Fett.

Das Meiste ist eben reine Gewohnheit, weil Jahre so gemacht, erstmal aus diesem Trott ausbrechen, dann geht das meiste leichter von der Hand.
 
Nimm Milch (1,5er reicht da schon), schmeckt besser und für einen hobbysportler ist das zu vernachlässigen. Außer es kommt auf jedes gramm kh und Fett drauf an, glaub ich aber eher ned.
 
Wie wärs denn mit Sport, wo man Muskeln aufbaut? Dann geht der Ring praktisch von allein, teilweise sogar, ohne irgendetwas an der Ernährung zu ändern und damit "verzichten" zu müssen.
 
Ich mache SitUps, Curls, Crunches, Planks, Liegestütze, ect.
Hatte aber mal gelesen, dass auch die Ernährung angepasst werden muss, weil sonst bilden sich zwar Muskeln aber halt unter den Fettpolstern.
 
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