Ausdauer aufbauen und nur etwas Muskeln...wie am besten?

[FLasH4ever]

Hi,

ich habe das Prob, dass ich zur Zeit eigentlich so gut wie keine Ausdauer habe. Ich halte zwar schonmal etwas laufen aus, allerdings merke ich einfach persönlich, dass mir doch schnell die Puste ausgeht. Deswegen will ich nun mit Ausdauertraining beginnen. Ebenfalls wollte ich meinen Bauch bissle dünner, und die Bauchmuskeln etwas dicker machen .

Zu mir: kein Sportler, ca. 177, ca. 75kg.

Ich wollte 3mal die Woche joggen gehen, Mo, Mi, Fr und im Anschluss dann immer noch etwas Bauchmuskeltraining machen bzw. Liegestützen (Oberkörper). Ins Fitnessstudio will ich nicht, dass ist nicht so mein Ding, war schonmal in Jahr in einem. Muskelaufbau soll bei mir nun nicht heissen, dass ich aussehen will wie Schwarzenegger in seinen besten Zeiten. Einfach nur bissle mehr, und vorallem am Bauch. Das es wohl bei so nem Training nicht direkt ein Sixpack wird, ist mir auch klar.

Nun wollte ich wissen, ob der Trainingsaufbau so ok ist, oder ob man etwas ändern sollte von den Tagen, Häufigkeiten etc. oder andere wertvolle Tips zum Ausdauertraining.

mfg FLasH

 

[LokiKater]

ich würde sagen, 2 mal die woche laufen, 1-2 mal biken (wenn das entsprechende gerät da ist) und schwimmen ab und zu. schnell noch eine hantel zugelegt mit scheiben bis 12,5kg (10 könnten auch reichen) und dann sollte es reichen. man sieht sprotlich aus, aber nicht übertrieben muskelbepackt

 

[Thoreau]

also 3mal laufen gehen ist ok
biken wenn möglich auch

insgesamt find ich den plan ganz ok
aber vlt würde ich bauchmuskeltraining(crunches) und liegestützen täglich machen, am besten 2mal am tag

 

[Overdose H2O]

Welcher Körperbautyp bist du?
http://de.wikipedia.org/wiki/Körperbautyp
Ich bin Ektomorph, bei mir reicht 1x die Woche 2h laufen, um meine 11% Köperfett zu halten. Dazu kommen 4-5 die Woche Splitt-Krafttraining mit schweren Gewichten und etwa 3-4 Übungen pro Muskelgruppe.

1. Brust / Trizeps
2. Rücken / Bizeps
3. Beine / Schulter, Nacken

Durch das Krafttraining erhöht man schon mal gut den Grundumsatz.

 

[Dark Lord]

Aerobe Aktivitäten im Freien wie etwa Dauerlauf und Schwimmen mögen ektomorphe Typen, jedoch behindert dies eher den Muskelaufbau.

Und wieso?

 

[Thoreau]

frag ich mich auch oO

die aussage ist wohl nicht ganz korrekt

 

[reqX]

Und wieso?

Weil du durch sowas in einen Kaloriendefizit reinkommst und somit für den Muskelaufbau nicht genug übrig bleibt, wenn man nicht genug isst. Ganz vereinfacht gesagt zumindest.
Also du verbrauchst mehr, als du reinbekommst. Das wird wenn mans nicht übertreibt nicht bemerkbar sein (auf das Wohlbefinden bezogen), aber viel Muskeln wirst du dann nicht aufbauen.

Ist halt das Problem wenn man Ausdauersport und Kraftsport nebenher macht, wenn man da weiterkommen will, muss man wohl oder übel die Ernährung dementsprechend anpassen. Zumindest mal kucken, dass man die Glykogenspeicher relativ konstant voll hält (mehrere Mahlzeiten am Tag) und den BZ nicht Achterbahn fahren lässt.

Du wirst zwar auch Kraft und Muskeln aufbauen, ohne jetzt großartig viel zu verändern (falls das überhaupt nötig ist, ich schreibs nur so in der Annahme, dass du "normal" isst), kannst ja einfach probieren wie weit du kommst.


Ansonsten kannst du ja nachm Laufen so n bisschen Kraftgymnastik mit einbauen, klingt jetzt zwar Oma-Style, je nachdem welche Übungen man macht sind die aber Hammer anstrengend.
Also sowas wie Crunches, Seitstütz, "Auf-den-Bauch-legen-und-alle-Gliedmaßen-austreckend-in-die-Luft-heben-Übung" (weiß den Namen grad nicht, Schwimmer oder so ^^).

So n Kram. Wenn das dann nach ner Zeit ohne Gewicht zu leicht wird, benutzte einfach ne KH als Zusatzgewicht oder so.

 

[Dark Lord]

Ich will und muss aber auch laufen um meine Kondition zu waren. Also ein paar Kilometer lauf ich da schon. Meist so um die 4, will mich nicht total verausgaben und hab erst wieder angefangen.
Mache nebenbei Kraftsport, mein Problem ist in der Tat das Essen, trotzdem kann ich auf Kondition nicht verzichten.
Ist immer grauenvoll, wenn man nach einer 1/4h Basketball nur noch hechelt. Zugegeben, da Power ich auch richtig, aber trotzdem nervig.