top fit und den körper formen aber wie...

Windows95

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Hey, es wird langsam wieder sommer und die pfunde müssen weg...
Also erstmal infos zu mir^^ ich gehe 3 mal pro woche ins fitnessstudio und habe mein training geteilt. ich trainiere pro trainings tag 2 muskel gruppen...
und ich mache wenig cadio...
ich ernähre mich vegetarisch was sicher nicht zum muskel aufbau förderlich ist...
was möchte oder was meine ziele sind^^: ich würde gerne meinen körper formen also six pack ersichtlich machen und brust formen etc. mir ist es nicht so wichtig das ich 80 kg beim brankdrücken drücke... ich habe bis zu 5 tage iner woche zeit sport zu machen da ich nich schüler bin. ich möchte meine bis jetzt aufgebaute muskel masse aber nicht wieder verlieren... reicht es wenn ich fett abbaue?
wie kann ich am besten meine ziele erreichen? bringt das was wenn ich morgens und abends liegestüze und klimmzüge und situps mache und dazu 3 mal in der woche zum training gehe? oder wie kann ich das am besten erreiche?

ach ja ich wiege z.z 54 kg und bin 165 cm groß xD

würde mich über eure antworten sehr freuen.

danke

windows95
 
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wie du schreibst gehst du derzeit ins fitnessstudio, lass dir dort doch von einem trainer einen traingsplan erstellen. ihm erzählst du genau das selbe was du hier geschrieben hast, deine vorstellungen/ziele er wird dir dann auch sagen können in wie fern diese ziele erreichbar sind und in welcher zeit.

zudem wäre es vielleicht sinnvoll ein leistungs-EKG machen zu lassen, an hand dessen kannst du bzw dein arzt dir sagen wie fit du momentan bist. dein KFA (Körperfettanteil) wäre auch interessant zu wissen.

Dennoch bin ich der meinung, dass du am besten beraten bist wenn du dir von einen trainer im fitnessstudio einen auf dich angepassten plan erstellen lässt. Er kann dich besser einschätzen/beurteilen als wir aus der ferne.

Ich selbst gehe 2-3 ins fitnessstudio, 2h tennistraining sowie 2-3h joggen pro woche. bin soweit ganz zufrieden, würde zwar noch ganz gerne mit dem kickboxen anfangen, jedoch bleibt hierfür momentan keine zeit.

wünsch dir jedenfalls weiterhin viel erfolg!
 
hey,
ja das habe ich auch schon gemacht aber ich fühle mich so k.a falsch beraten, die wollen einfach nur das ich mehr cadio mache aber das kann ja nicht nur die lösung sein. das hilft mit sicherheit aber ich brauch eine intensiv lösung...
da kommen sicher mehrer sachen hinzu.

und ich möchte auch mehrer meinungen hören nicht nur die aus meinem studio.

danke

windows95
 
nur cardio ist sicherlich nicht der richtige weg, der meinung bin ich auch.

ein gesundes verhältnis aus cardio und krafttraining ist sicher nicht verkehrt. ich persönlich mach überhaupt kein cardio im studio mir reicht mein tennis und joggen. und dann wie geschrieben 2-3/Woche Krafttraining im Studio.

Bisher bin ich damit ganz gut gefahren, bin momentan bei 71kg auf 183cm...

wie sieht den dein trainingsplan derzeit aus!?
 
möglichst wenig fett, eiweißreiche ernährung, hart trainieren --> man baut muskeln auf und fett ab.
dann packst das schon :)
 
Fakt ist auf jedenfall: Du brauchst Bewegung! Am besten Bewegung, die Spaß macht, dann merkt man es selbst nicht so ;)

Haste irgend ne Ballsportart? Oder fährst Du gern Fahrrad? Sonst ist auch noch schwimmen ganz gut!
Würde auf jeden Fall dafür sorgen, NICHT jeden Tag im Studio zu sein. Die Effektivität leidet sonst einfach...


Bye Peter


edit: wenig Fett ist nicht alles, ganz im Gegenteil! Kohlehydrate und Zucker sind heutzutage um einiges schlimmer!!!
 
Zuletzt bearbeitet:
1 trainingstag:
Brust:
-Bankdrücken 3 sätze 10 wiederholungen (55 kg; maximalkraft 62,5kg *über Körpergewicht^^*
-schrägbankdrücken 3 sätze 10 wiederholungen mit 2 hanteln je 18 kg
-multipresse negativ 3 sätze 10 wiederholungen mit 47,5 kg

trizeps:
- so hinterm kopf eine hantel absenken abknickend 2 sätze 10 wiederholungen 6 kg
- bankdrücken eng 2 sätze 10 wiederholungen 30 kg
- liegend eine hantel nach hinten absenkend 2 sätze 10 wiederholungen mit 14 kg

ein tag pause

2. trainingstag:
Rücken:
- 2 x 25 klimmzüge zum rücken
- seitenheben einarmig 3 sätze 10 wiederholungen mit je 18 kg
- hyperextension 3 sätze 10 wiederholungen mit zusätzlicher einer 10 kg schreibe
bizeps:
-sz stange 2 sätze 10 wiederholungen mit je 10 kg pro seite plus stange
-konzentrierte bizeps dings 2 sätze 10 wiederholungen mit 10 pro seite
- normale hantel übung auch mit 10 kg je seite 2 sätze 10 wiederholungen

ein tag pause

3. trainingstag:
schulter/ nacken:
-soeine stange^^ mit 12,5 je seite hinterm kopfabsenkend^^ 3 sätze 10 wiederholungen
-sz stange zu von der hüfte zu brust und wieder zurück und so weiter mit je 10 kg pro seite 3 sätze 10 wiederholungen
- seiten heben mit je 6 kg stehend vom körper weg 3 sätze 10 wiederholungen
- schulter haben mit je 18 kg 3 sätze 10 wiederholungen.
Bauch:
soeine übung am turm mit 5 sätzen 10 wiederholungen mit 30 35 40 45 50 kg so nach unten beugend

sry das ich nicht jede übung mit nammen bennen kann^^ aber ich denke jeder weiss so c.a was gemeint ist xD

ich habe den plan von meinem trainer olfa bekommen, der war mal profi xD
hier mal ein bild:
olaf.JPG



ps:so will ich nicht aussehen. ich will meinen körper formen und es kommt mir auch nicht auf mein körper gewicht an. es soll schön aussehen...

windows95
Hinzugefügter Post:
@ bas712: reichen so shakes? wenn ja wieviel pro tag davon?

@ PeterPan31178: spiele zwschen durch fusi aber radfahren gehe ich nicht, da gehe lieber joggen oder schwimmen.
wieviel bewgung muss sein ab wann beginnt es was zu bringen?

@ Heimwerkerking: mein hauptziel ist es nicht muskeln aufzubauen egal was es kostet ich möchte wie schon oft gesagt fit sein und alles formene darum habe ich auch einen eigene thread aufgemacht.
 
Zuletzt bearbeitet:
du solltest einfach hart trainiern, schau das du immer an maximum gehst von den gewichten her, ich bin gerade mal 5-6 wochen im studio und merk an der brust doch schon erfolge ;)
 
1. Ich würde Milchshakes durch andere Produkte (Quark, Putenfleisch, usw...) ersetzen da diese viele Kalorien enthalten.

2. Heutzutage sind viele Menschen so dick, weil das Verhältnis der Nährstoffzusammensetzung nicht mehr richtig passt. Die Leute essen viel zu viel Kohlenhydrate und Fett in Kombination. Noch dazu werden die falschen Kohlenhydrate und Fette gegessen/getrunken. Um erfolgreich abzunehmen sollte wenig Kohlehydrate zu sich genommen werden die aber dann auch noch einen niedrigen Glykämischen Index haben (z.B. Haferflocken, Mehrkornbrot, Volkronnudeln,...). Komplett auf Fett solltest du nicht verzichten da Fett dringend zum Abnehmen gebraucht wird. Wenn du kein Fett zu dir nimmst läuft der Körper in einer Art Notlaufmodus und spart bei der Fettverbrennung und wenn du wieder etwas zu dir nimmst lagert er es mehr ein falls wieder eine Notlage kommt. Deshalb ist es wichtig besonders pfanzliche Öle zu benutzen z.B. Sonnenblumenöl und viel Fisch zu essen.

3. Ausdauertraining sollte auf jeden Fall als Kraftsportler gemacht werden da es nicht nur zum Abnehmen dient sondern auch die Regenerationszeiten und generelle Grundlagenausdauer verbessert. Außerdem kann man durch Ausdauersport den Körper so trimmen das der Körper die Verbrennung optimiert und mehr Fett verbrannt wird. Ein Spitzenmarathonläufer läuft zum größten Teil auf Fettreserven und braucht die Kohlehydrate nur als Zündstoff.

4. Eine Abwechslung der Sportarten ist auch sehr gut da zum einen die Muskeln immer neue Reize bekommen und der Körper auch nie "einschläft". Was du auch machen könntest wäre einen Kämpfer-Tag duchzuführen. Das heißt das du den Tag über nichts ist und erst nach der Trainingseinheit richtig zupackst und die Nährstoffe vom Tag über nachholst. Ich mache das an einigen Trainingstagen und es bringt mir beim Training auch mehr Kraft.
 
hey, das prob sind nicht die 54 kg^^ sondern wie du schon sagtest das fett gegen muskeln zu tauschen...

und ja ich merke auch was ind er brust und ich sehe es aus, ohne frage... aber das reicht nicht^^

zum essen, ich esse kein fleisch und kein fisch das is das problem dabei. und kannst du mir das mit dem käpfertag noch mal genauer beschreiben wie sieht das bei dir aus?

bringen so sachen wie liegestüze, klimmzüge oder situps jeden tag nichts?
 
dann musst du mehr oder härter trainiern ;)

kannst es ja auch mal mit eiweißshakes probiern ;)
 
bas712 schrieb:
man baut muskeln auf und fett ab.
Zum Vergrößern anklicken....

Soweit ich weiss geht das garnicht, da man um Muskeln aufzubauen einen Kalorienüberschuss haben muss, also man muss mehr Kalorien zu sich nehmen damit Muskeln/Masse aufgebaut werden kann.
Wenn man abnehmen will, muss man einen Kaloriendefizit haben, also weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper braucht, dadurch "verliert" man Fett und Muskeln, wenn man in der Zeit aber richtig trainier und Nahrung aufnimmt sind das nicht viele Muskeln die man verliert.
 
Wenn man sie richtig ausführt bringen sie auch was, zumindest am Anfang... später vllt noch nen paar Gewichte dazu ;)
 
Ziemlich viele "Hausfrauen-Tips" hier ;)

Es kommt immer darauf an, was man erreichen will. Aber wenn ich Dich richtig verstanden hab würdest Du gern "natürlich-sportlich", gut definiert und einigermaßen fit sein. Und da bringen ALLE Übungen mit Körpergewicht (also Situps, Pushups, KÖSÜ(falls Dir das was sagt) usw.) was.
Willst Du aussehen wie Dein Profi-Freund, mußt Du immer kräftig Gewichte drauf packen... :)

Schau Dir an, was MAtRiX geschrieben hat! DAS ist wirklich gut für Dich! ;)

Ansonsten zum Fettabbau immer nen Puls zw. 130-140 (hängt von Deinem Alter ab - gibts Tabellen) und das über 30min (als Faustregel: 40sek-1min anaerobe Verbrennung -> Schnellkraft, 1-20min aerobe Kohlehydrate-Verbrennung -> Kraftausdauer, >20min aerobe Fettverbrennung -> Ausdauer)

Nach dem (Kraft-)Training ist es also am besten noch mal auf n Stepper, da dann 1.+2. meist schon vorbei sind...


Bye Peter
 
patsenriver schrieb:
Soweit ich weiss geht das garnicht, da man um Muskeln aufzubauen einen Kalorienüberschuss haben muss, also man muss mehr Kalorien zu sich nehmen damit Muskeln/Masse aufgebaut werden kann.
Zum Vergrößern anklicken....

Theoretisch nein, praktisch jein.

Man braucht zum Muskelaufbau keinen Kcalüberschuss, sondern nur eine positive Stickstoffbilanz.
Da jedoch die Stickstoffbilanz mit den Kcal korreliert, ist es in der Praxis schwieriger, aber nicht unmöglich.

Bei hohem Eiweißkonsum (~3g pro kg FFM) ist Aufbau bei moderatem Defizit (300-500kcal) gut möglich. (natürlich nur mit Training)



@PeterPan31178

Bitte lies dir die Basics durch und komm dann wieder :)

1. Der Abbau von Körperfett aus den Depots ist die Lipolyse.
2. Die Verbrennung von Nahrungsfett ist die Betaoxidation, die 24h am Tag stattfindet.

Im Fettverbrennungspuls wird prozentual mehr Nahrungsfett verbrannt - richtig.
Was das zum Abbau von Körperfett bringt? Gar nichts.

Der Weg zum Abbau von Körperfett? Ein Kaloriendefizit.
Der effektivste Weg um besser auszusehen ist der Aufbau von Muskelmasse.


@Threadstarter
Du wiegst 54kg. Diese letzten Reste Fett, die du an dir hast, wirst du so schnell nicht los. Bau auf und zwar mit leichtem Kalorienüberschuss.


@wenig Fett essen

Nein! gesättigte Fette sind nicht essentielle, ungesättigte sollte man jedoch zu sich nehmen und auch darauf achten. Moderat reicht (0,5-1g pro kg Gewicht)
 
mach doch mal eine ;)

Liegestütz trainiert - je nach Griffweite - Brust, vordere Schulter, Trizeps (Rücken, Bizeps, Bauch, Oberschenkel stabilisieren, werden also auch belastet).

Empfehlenswerter sind aber Dips, da man bei ihnen Gewichte anhängen kann (kann man bei Liegestützen auch, davon rate ich aber ab)
 
aber sicherlich nicht primär die rückenmuskulatur. Wohl eher Brust und Trizeps.
Naja kommen n bisschen vom Thema ab. Für die Muckis ham wa ja eh n eigenen Thread.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das ändert nichts an dem Fakt, dass der Rücken gestärkt wird, wie er sagt ;)

Wer bisher nur Crunches oder so Kram gemacht hat, der wird bei schweren Kniebeugen ganz schnell merken, dass auch Stabilisatoren einen erheblichen Teil machen ;)
 
mach den plan deines trainers er wirds am besten wissen bzw besser als die leute hier
und geh auf www.muscle-forum.de und melde dich an ! bin dort auch aktiv. kannst viel fragen und lernen!
 
mastaqz schrieb:
Das ändert nichts an dem Fakt, dass der Rücken gestärkt wird, wie er sagt ;)

Wer bisher nur Crunches oder so Kram gemacht hat, der wird bei schweren Kniebeugen ganz schnell merken, dass auch Stabilisatoren einen erheblichen Teil machen ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Es gibt wohl kaum eine Übung bei der genau nur ein Muskel trainiert wird. Andere Muskelgruppen arbeiten immer mit. Aber Liegestütze sind für den Rücken wohl kaum so intensiv wie Klimmzüge...
Und Liegestütz mach ich auch nicht mit dem Gedanken an meinen Lat :hmm:
 
Top Trainer, der nicht mal die Beine trainieren lässt ;)


@mojo
Es geht nur darum, dass der Rücken teilnimmt.
Stimmt, niemand macht Liegestütz für den Rücken, eigentlich macht auch kein Fortgeschrittener Liegestütz, Dips sind viel sinnvoller.
 
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