Nun um auf meine Behauptung mit den ~20% Training zu kommen:
Beim Training macht man nichts anderes als dem Muskel einen Reiz zu geben, eine Schwelle bei der er merkt, er stößt an seine Grenzen, muss aufgezeigt werden. Das setzt in unserem Körper die Anpassung in Gang. Eigentlich reicht es auch einen Satz pro Übung zu machen, die anderen sind nur für unser Gewissen denn Anstrengungen addieren sich nicht - habe ich einmal 100% gegeben hat der Muskel den optimalen Reiz erhalten, die 80 oder 60% die ich im 2. und 3. Satz gebe, setzen wenn überhaupt den Ausdauerreiz in Gang, meistens aber garnichts. Dabei gibt es beim Muskelwachstum auch nur 3 große Faktoren:
- Training
- Ernährung
- Erholung
1. sollte in höchstens 60min Netto-Trainingszeit abgearbeitet sein sonst kommen wir in den katabolen Bereich => wir trainieren den Muskel bis in eine Schutzfunktion hinein, ihm fehlen die Nährstoffe zum weiter arbeiten und versucht wichtigere Dinge als Muskeln zu halten/aufzubauen (Fett z.B.). Dadurch verfällt der Reiz des Muskelwachstums und man kann sich sogar zur Muskelabnahme trainieren! dem entgegenwirken kann man mit Aminosäuren (BCAA's) und geringfügig auch mit Zucker während des Trainings.
2. Ernährung ist fast schon das Wichtigste überhaupt, ohne Zement und Steinen kann man schließlich auch kein Haus bauen. Die Ernährung sollte nicht vollständig fettarm sein, andererseits lässt es sich auch garnicht vermeiden Fett zu sich zu nehmen, ist im Eiweiß nämlich immer enthalten. Fett ist für unseren Haushalt auch oft sehr wichtig, z.B. zur Verarbeitung von Vitaminen, es schadet nicht Abends vor dem schlafen gehen etwas puren Käse zu essen, wahlweise mit Grünzeug, das stopft und macht satt, hat aber kaum Kalorien.
Eine gute Ernährung sollte in etwa wie folgt aussehen:
Morgens (bis etwa 16Uhr) 10% Proteine, 40% Kohlenhydrate (am besten langkettig) und 50% Ballaststoffe (Grünfutter) <= Zurückzuführen das ein normaler Mensch Tagsüber viel Energie braucht und die Zellerneuerung/ der Zellaufbau zurück geschraubt ist, der Körper muss arbeiten und braucht Treibstoff
Abends (ab 16Uhr) 10% Kohlenhydrate, 40% Proteine und ebenfalls 50% Ballaststoffe. <= Jetzt (am besten die Zeit nach dem Training) ist die Zeit das der Körper sich erholt, die beim Training zerstörten Zellen repariert und durch den Reiz neue bildet um auf die nächste Anstrengung besser vorbereitet zu sein. Kleiner Tipp: Vor dem schlafen gehen Eiweiß zu sich nehmen aber KH so gut wie vermeiden, dadurch fehlt dem Körper im Schlaf die Energie und da Schlaf auf seiner Prioritätenliste höher liegt als Fett, wird von den Fettreserven gezerrt. Ideal um ein paar Kcal extra abzunehmen (das i-Tüpfelchen
)
3. Ohne Erholung läuft nichts, der Körper braucht Zeit sich neuen Belastungen anzupassen, ist diese nicht gegeben kommt er nicht nach und verfällt wieder in eine Schutzfunktion, Energiereserven werden gebildet für "schlechte Zeiten". Das macht sich durch allgemeine Übermüdung und Schlaffheit bemerkbar, wird auch oft als Übertraining dargestellt. Einzige Möglichkeit hier ist PAUSE und es danach ruhiger angehen lassen - den Körper formen und nicht kaputt machen!
Als Faustregel zur Muskelregeneration gilt:
Anfänger brauchen 48-72Std Regenerationszeit
Fortgeschrittene 36-48Std
Profis immernoch 24Std!
Übrigens empfehle ich einem Anfänger wie Dynasty keine mehrgelenkigen Übungen bzw aufwändige Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, oder vllt sogar Überzüge, das Risiko einer falschen Technik ist zu hoch! Lieber Hyperextension/Rückenstrecker, Beinstrecker und Beinbeuger als Alternative...
