*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 3)

Hallo,

wer kann mir ein paar tips für mein Training geben.

Bin nun seit einem Monat im Studio und Trainiere 3x Woche .

Immo versuche ich meinen Bauch und Rücken zu stärken (Prolaps 3-4-5)

merke durch leichtes Bauchtraining schon besserung.

Möchte gewicht abbauen, und masse aufbauen, vorallem im Rücken / Bauch / Brust bereich.

habe mom das Problem, das ich z.B am Lattzug erst bei +60Kg was im Rücken merke, aber dann schon meine unterarme am abpfeifen sind.

wie kann ich die Unterarme am besten bei solchen zugübungen entlasten?

Dann möchte ich die Brustmuskulatur aufbauen.

ich kann mom nur übungen machen, bei denen ich nicht im Stand die Bandscheiben belasste, also meisst nur Gerätetraining.

Immo habe ich angespannt:
Unterarm : 37cm
Bizep : 48cm

nur der rest passt noch nicht so dazu.

wie die ernärung anpassen, das ich schnell masse aufbaue, und Fett abbaue?

48cm Bizeps...eher Muskeln oder eher Fett? Hattest du einen Bandscheibenvorfall oder eine Rücken-OP?

das habe ich gefunden :


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

zu wkm ^^

soll ich des latziehen echt so machen um nen breiten rücken zu bekommen oder richtige klimmzüge an ner stange ( wir haben da so ne hilfe die uns mit hochdrückt )

mfg

37er unterarm macht dicht bei 60kg? ich kriege doch mehrere klimmzüge mit 104 + 10kg hin bei nem 34er unterarm :/

Hardwarekenner schrieb:

Immo habe ich angespannt:
Unterarm : 37cm
Bizep : 48cm

nur der rest passt noch nicht so dazu.

wie die ernärung anpassen, das ich schnell masse aufbaue, und Fett abbaue?

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Also 48cm wage ich jetzt mal zu bezweifeln..

Also beides gleichzeitig ist sehr schwer bis gar nicht möglich.
Also wenn du nicht viel zu viel fett hast, würde ich erst aufbauen empfehlen, da durch mehr Muskeln mehr/schneller verbrannt wird.

Grüße

die cm sind im studio mit masband gemessen.

und ja, der Unterarm macht nach 40-50 zügen dicht !

ich ziehe die Lat Stange 30x hinter den Kopf und 30 x vorne mit zurückgelegtem oberkörper.

und nach ca. 40 gehts los, das die unterarme schlapp machen.

bei Tritzep, mit der geraden stang mache ich 3x 15 @ 30kg.

an der Bizeb maschine nutze ich die V stange, und 30 KG x 3x 15.

Bauchmaschine 55kg x3x15.

Du machst dem nach auch viel zu viele WDH.
Alleine schon beides in einer TE zu machen finde ich weniger sinnvoll.
Daher würde ich das aufteilen und du wärst nur bei 30wdh,dann würd das auch mit dem unterarm hinhauen.

Ich versuche ab morgen mal wieder ne Diät.
Um endlich auf meine 85kg bei 192cm zu kommen..
Im moment sinds ca 90kg.

Hab mir das so gedacht:
Morgens:
150ml Milch
50g Haferflocken
halber Apfel

Mittags:
Das was mom kocht ;D

Zwischendurch:
Käckebrot + 1 scheibe fettarner käse oder hänchen
Handvoll gemischte nüsse
250g Magerquark inkl halber apfel

Abends:
2 Knäckebrote + fettarmer käse/hänchen
1-2 Spiegeleier
250g Magerquark inkl halber apfel

Passt doch so oder?
Lieber 500g mq abends oder so wie es jetzt da steht?
Grüße

jetzt mal ganz aus der überlegung heraus ...

wann brauchst du die meiste energie, morgens oder abends?
lieber morgens mehr und abends weniger.


@hardwarekenner

du solltest dein vorhaben mal genau überlegen!
du willst kraft aufbauen und fett abbauen. ist ok.
aber dann gleichzeitig noch masse aufbauen zu wollen ist schwachsinn!

fang erst mal richtig an zu trainieren und deine muskeln in schwung zu bringen.

die meiste energie muss morgens, vorm training und nach dem training her^^

Also eher zwischendurch(d.h. vorm training) den mq essen.

Danke

Der Magerquark wird NACH dem Training gegessen. Wie alle eiweisshaltigen Sachen.

EDIT:

Hardwarekenner schrieb:

ich ziehe die Lat Stange 30x hinter den Kopf und 30 x vorne mit zurückgelegtem oberkörper.

und nach ca. 40 gehts los, das die unterarme schlapp machen.

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Maximal 15 WH beim Lat-Ziehen zum Rücken/Brust.

logitech1962 schrieb:

wer hat von euch schon alles WKM / HST / Hit gemacht ?

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Wenn du bereit bist, 2-3h täglich, 5-6mal die Woche schwere Grundübungen zu machen und 3500-5000kcal (je nach Voraussetzungen) gesund zu essen, dann ist Cluster HST dein Ding und du wirst grandios wachsen.

Bist du dazu nicht bereit, dann mach lieber 3mal die Woche einen Ganzkörperplan aus schweren Grundübungen.

*s!x* schrieb:

Also eher zwischendurch(d.h. vorm training) den mq essen.

Danke

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der mq ist doch kein energieträger... fett und kohlenhydrate sind die energieträger

---------- Beitrag hinzugefügt um 14:50 ---------- Vorheriger Beitrag war um 14:32 ----------

mastaqz schrieb:

Wenn du bereit bist, 2-3h täglich, 5-6mal die Woche schwere Grundübungen zu machen und 3500-5000kcal (je nach Voraussetzungen) gesund zu essen, dann ist Cluster HST dein Ding und du wirst grandios wachsen.

Bist du dazu nicht bereit, dann mach lieber 3mal die Woche einen Ganzkörperplan aus schweren Grundübungen.

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ein anfänger und kniebeugen oder kreuzheben mit 95% intensität? das macht die LWS doch nicht lange mit.

also bei uns machten mal 2 cluster hst und ja das ging nicht lange. in den einzelwiederholungsperioden dauerte eine TE 4 stunde und dann kamen sie kaum. einer wechselte schnell zu einem volumendreier und der andere kaufte sich ein sehr teures powerrack und hanteln... nach dem was ich gehört habe, ist er dannach sogar noch ein paarmal umgezogen, trotzdem nicht durchgehend zum training gekommen und hat am ende völlig aufgehört. die einfache HST-Form mit den zyklen und 3 GK-programmen pro woche sollte jedoch für jeden realisierbar sein.

HIT empfehle ich aber auch nicht. je nachdem wie man es umsetzt ist alles drinne vom maximalem wachstum bis zum durchgehendem stagnieren. zumindest ist HIT nach yates einfacher umzusetzen als HIT nach mentzer, denn beim mentzer-HIT macht ein kleiner fehler teilweise die ganze trainingseinheit kaputt. relativ anspruchsvoll und sehr schwer ohne persönliche unterstützung von HIT-erfahrenen sind zumindest beide versionen.

volumen ist an sich viel zu zeitaufwendig und arnievolumen geht wohl nur mit 4-stelligen wochendosen.

doggcrap ist mir persönlich zu lasch von den trainingseinheiten her im vergleich zum HIT und es gibt zu wenig freiheiten... anwendbar ist es wohl, wenn man alle der übungen sicher beherrscht, aber zumindest sollte es garantiert wirken.

pitt force halte ich für den allergrößten unsinn. bei manchen übungen dürfte das wohl das gelenkschädlichste überhaupt sein, trotz hirnloser aneinanderreihung von intensitätstechniken bleibt die intensität in grenzen und was von einem erfunden wurde, der behauptet, dass ernährung nebensächlich im BB ist, kann garnicht gut sein.

FST-7 taugt wohl nur für leute mit 4-stelligen wochendosen.

hatfield scheint noch wissenschaftlich ein interessantes training zu sein.

einmal im jahr für 6-8 wichen angewendet werden wohl GVT und 8x8 nicht verkehrt sein.

Servus

was haltet ihr von folgendem Trainingsplan:

Rücken:
Latziehen 3x12
Klimzüge 2x10

Schulter:
Shrugs 3x12
Seitheben 3x12

Brust:
Butterfly 3x12
Bankdrücken 3x12

Arme:
SZ Stange (Bizeps) 3x12
Konzentrationscurls (Bizeps) 3x12
Trizeps an Seilzug 3x10

Bein:
Beinpresse (vorderer Oberschenkel) 3x15
Oberschenkelbeuge= (hinterer Oberschenkel) 3x10



Das alles soll eine Trainingseinheit sein. Ist das zu viel für jemanden mit 3 Monaten Erfahrung ?

latziehen udn klimmzüge is doch des selbe

lieber rudern statt latzug

d0zer schrieb:

Das alles soll eine Trainingseinheit sein. Ist das zu viel für jemanden mit 3 Monaten Erfahrung ?

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Jo.

Beugen, Heben, Rudern/Klimmies, Drücken (bei Bedarf auch Front..)

32 sätze ist definitiv zu viel... du musst da ja auch mehrfach aufwärmen und das wird über 20 stunden dauern.

der neue beintag heute tat sehr gut.

fel1x87 schrieb:

ein anfänger und kniebeugen oder kreuzheben mit 95% intensität? das macht die LWS doch nicht lange mit.

also bei uns machten mal 2 cluster hst und ja das ging nicht lange. in den einzelwiederholungsperioden dauerte eine TE 4 stunde und dann kamen sie kaum. einer wechselte schnell zu einem volumendreier und der andere kaufte sich ein sehr teures powerrack und hanteln... nach dem was ich gehört habe, ist er dannach sogar noch ein paarmal umgezogen, trotzdem nicht durchgehend zum training gekommen und hat am ende völlig aufgehört. die einfache HST-Form mit den zyklen und 3 GK-programmen pro woche sollte jedoch für jeden realisierbar sein.

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Bei einem Anfänger sind die Gewicht ja auch dementsprechend gering und durch einen langen Zyklus ist man eh sehr lange bei Gewichten um die 80%, wobei Anfängern eh die Prozente anhand von 5RM geraten werden.

Die einfache HST Form ist im Ergebnis einfach so normal wie andere Systeme, so dass andere Systeme meist sehr viel mehr Spaß machen.

Für Anfänger finde ich eh Starting Strength am besten gepaart mit viel Essen.

theorätisch könnte doch auch gvt für dne anfänger sinn machen. da hat er extrem viele wdh. um die bewegung zu erlenen und die gewichte sind gering, dass er sich nicht verletzen kann.

spaßfaktor ist jetzt gut... ich musste gestern auf den zaun gestützt nachhause laufen nach dem beintag. so jett muss ich nurnoch schnell meine bastelei zum 1,25kg steigern bei den khs fertigstellen.

so ein mist... ich kriege bald gewaltig geld (ja das ist ja noch gut), aber muss mich sowas von zusammenreisen. trotz allen risiken sind die wachstumshormone so verlockend. das wird schwer. ich will nicht so wie so ein winstrol only aufbau, 2g/woche in kur 1 oder thai/oxy-clown enden

Du hast doch deine Diät immernoch nicht begonnen oder? Dann nehm erstmal ab, bevor du dann evtl. verfrüht an Steroide denkst

€:

Ich liebe den WKM-3er Split einfach viel zu sehr, als dass ich ihn abgeben wollte...Ich bring es nicht übers Herz mal was anderes auszuprobieren, weil mir mein Plan einfach sowas von Spaß macht...ob er Erfolg bringt ist die andere Sache, ist ein ganz normaler Volumenplan.

Sollte ich jedoch zu einem 2er Push/Pull wechseln, geht 4x in der Woche trainieren in Ordnung oder?

Was haltet ihr von den Wiederholungszahlen? Lieber mehr Gewicht und weniger?

te1:
Kniebeugen 4x8-12
Bankdrücken 4x6-8
Frontdrücken 3x6-8
wadenheben 2x10-15

te2:
kreuzheben 4x5-8
Klimmzüge 4x6-8
LH-rudern 3x8-12
Beinbeuger 2x10-15

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Mieser Trainingstag heute, lief nichts wie geplant, muss wohl auch mal sein -.-". Hoffe das wird Donnerstag besser. Hat hier jemand ne Emfpehlung für gescheite Zughilfen?

@ BurnoutHerbert
Bei Kniebeugen habe ich mit maximal 8Wdhs pro Satz die besten Erfahrungen gemacht, dafür halt das Gewicht immer so hoch wie möglich halten.
Willst du sitzendes Wadenheben machen oder stehendes?

Sitzendes...Ich hab auch im TA 1000x nachgefragt, ob der Plan so ausreicht oder ob das nicht etwas zu minimalistisch ist, aber wie es scheint haben viele mit dieser winzigen Auswahl von Übungen weiter Fortschritte gemacht.

BurnoutHerbert schrieb:

Sitzendes...Ich hab auch im TA 1000x nachgefragt, ob der Plan so ausreicht oder ob das nicht etwas zu minimalistisch ist, aber wie es scheint haben viele mit dieser winzigen Auswahl von Übungen weiter Fortschritte gemacht.

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Dann würde ichs einfach mal ausprobieren, wenns nicht klappt kann man immer wieder umstellen. Sitzendes Wadenheben gehört zu meinen Lieblingsübungen, mache das auch im selben Wiederholungszahlbereich und habe damit eigentlich gute Fortschritte erzielt, momentan muss ich das Wadenheben aber leider wegen einer Verletzung aussetzen.

ich würde gerade sagen, dass 2 übungen á 2 sätze besser sind als 1 übung á 4 sätze.

Hat jemand diabetis und nimmt testosteron?

bei diabetes nimmt man insulin. testosteron gibts bei problemen mit den hoden... gegen muskelschwund wird eher so unfug wie deca bzw. seine anchfolger eingesetzt.

Tolle antwort XD

Bei Testosteron gibt es keine Probleme mitn Hoden, das is Anabolika

ja, bei den 2 posts sieht es ja so aus als beginnst du bald mit igf-1...

Welchen 2er Split findet ihr empfehlenswert ?


- Push/Pull
- Ober-/Unterkörper
- Atagonisten (Torso/Extremitäten)


Immer wieder finde ich Langhantel-Curls, Kreuzheben und Kniebeugen. Sind diese Übungen denn so wichtig/gut ?

früher hatte ich mit dem yates no-time split gute erfolge. sonst nur ober-/unterkörper genutzt und der ist nicht so das wahre^^