*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 3)

[*s!x*]

hi,

2 fragen ^^

1. was is an kreuzheben so toll, empfehlenswert wenns mir keiner zeigt ?Es ist eine so genannte "Grundübung", da du bei dieser Übung so gut wie deinen kompletten Körper trainierst.
2. was kann man am bankdrücken falsch machen ? bzw was für tipps / anleitung gibts da Fehler die du machen kannst sind zb einmal das wie schon erwähnte, und du kannst eine "brücke" bauen, d.h. du verfällst beim Bankdrücken in ein Hohlkreuz, daher versuchen die Beine überkreuz in die Luft zu strecken, oder falls du nicht allzu groß bist reicht es vielleicht auch schon aus die Beine auf die Bank zu stellen.

also kreuzheben lassen, gut danke Das würde ich schnell vergessen Wie gesagt ist Kreuzheben eine der wichtigsten Übungen allerdings auch eine der schwersten.
Ideal wäre es, du würdest dir einen Trainer/"mittrainier" suchen im Fitnessstudio, der dir mal das genau erklären kann bzw dich verbessern kann.
Am allerwichtigsten ist es,dass du den Rücken grade behälst bzw ein leichtes Hohlkreuz "produzierst".
Das erreichst du am besten wenn du leicht nach oben schaust, und den Hintern rausstreckst

wollte etz nen wkm plan machen oder ganzkörperplan bzw alle 2 tage des selbe trainieren ^^

bankdrücken
schulterdrücken
rudern
klimmis
beinpresse
waden

passd des so ?
Ich würde dir eher einen 2er Split vorschlagen, sowas in etwa:
TE1:
Kniebeugen
Bein-Curls
Dips
LH-Rudern
Military Press
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben
Beinstrecker
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press
Wadenheben sitzend

wie meinste örtlichkeit, bin halt in nem fitnesstudio ^^

da meine überhaupt garnet wachsen wollen will ich das etz mal testen.

kreuzheben hab ich probiert, da tut mir unten immer alles weh

^^

passt mein plan von oben etz net ? meine brust ist die größte schwachstelle u vllt rücken und schulter

Ich glaube, so gut wie jeder hat die Brust als Schwachstelle

Grüße

 

[logitech!]

@ mjno

breite klimmis

@ s!x

wieso nen push / pull ?

is doch eig viel gescheiter alle 2 tage zu des selbe zu machen, wächst doch schneller oder net ?

meine brust ist aber extremst schwach ^^

wieso glotzen mich immer alle so blöd an wenn ich kreuzheben mache ^^ ?

 

[Tz88]

weil, meiner Erfahrung nach, seeehr wenige Leute Kreuzheben machen und die Übung nicht mal kennen..
Ich hab gefragt, wo du trainierst, weil, wenn ich in einem Fitnessstudio trainiere, gibt es meist Trainer oder durchaus fähige Trainierende, die man da fragen kann...
Hatte dir ja gesagt, dass du dir da ne Anleitung holen solltest und jemand prüfend zuschauen sollte... da du das dann so schnell fallen hast lassen, dachte ich du würdest nicht im Gym trainieren.

Gruß


P.S.: "bitte" beachtet auch meine Fragen bzgl Protein

 

[fel1x87]

1. kruzheben lernt man nicht mit der leeren stange, es muss belastung geben, denn sonst kriegt man kein gefühl dafür. wenn man es macht solange man och schwach ist, dann kann da nichts passieren. hyperextensiotns sind eh schlimmer für die lws. kreuzheben kann den rückenstrecker schnell sichtbar verändern. 3fach reduktion bei der übung ist eine spaßige angelegenheit. die meisten kennen die übung nicht, weil sie nur bankdrücken und curls brauchen, denn der rest wird sonst mit disco- und fussballbelastung übertrainiert.
2. bei problemen mit kreuzheben kann man das gestreckte versuchen und dann gibts auch noch die sumo-variante
3. bankdrücken halte ich nicht viel von, weil die brust geometrisch den bewegungsablauf im vergleich zu anderen übungen verkürzt verkürzt.
4. naja das mit den schwachstellen ist subjektiv, aber naja mindestens die ersten 2 jahre kann man jeden muskel als schwachstelle bezeichnen.
5. zuviele GÜ bewirkt garnichts. diese übungen schlauchen eben und wenn man zuviele davon macht ist man platt und die letzten übungen habe eine gekellerte intensität, wo sie nichts machen, außer den stresshormonspiegel hochzuknallen.
6. warum soll man in dem oben genanntem 2er denn unnötig energie mit den oberschenkelisos verheizen?
7. warum ist im erwähntem plan keine alternierende übung zur military press? multipressen-frontdrücken? kh-schulterdrücken?

 

[Tz88]

5. zuviele GÜ bewirkt garnichts. diese übungen schlauchen eben und wenn man zuviele davon macht ist man platt und die letzten übungen habe eine gekellerte intensität, wo sie nichts machen, außer den stresshormonspiegel hochzuknallen.
6. warum soll man in dem oben genanntem 2er denn unnötig energie mit den oberschenkelisos verheizen?

Was sagst du denn zu meinen Beinübungen: alle 6 Tage Beine.. dabei 3 Sätze Beinpresse mit 10x340kg; danach Iso Strecker 3x10x90kg, dann Beuger mit 3x10x90kg.. allerdings bin ich für das Gerät im Fitnessstudio beim Beuger zu groß.. ich rutsche nach vorne raus. Bei Kniebeugen komme ich nicht soo weit runter ohne meine Becken nach vorne einzuknicken. statt den Isolationsübungen lieber Kniebeugen?

Gruß

 

[fel1x87]

das mit den geräten kann ich weder beantworten noch einschätzen. mal hier mal dort fällt immer was anders aus. z.b. kann man bei diesen komischen beinpressen mit schlitten deutlich mehr als bei den anderen bewegen.

wenn du 9 sätze willst, mach doch lieber:
2x5-8 Kniebeugen
2x8-12 Hackenschmittbeugen
2x8-10 Beinstrecker
2x8-10 gestrecktes Kreuzheben (weil problem mit beinbeuger)
1x20 Beinpresse (tief, keine pausen im satz oder ähnliche kinderkacke)

bei beinstrecker und gestreckt heben kannst du auch auf 1 satz runtergehen.

 

[Tz88]

ist einer mit Schlitten (weiß, dass das nicht sonderlich viel ist , gibt da ja div. Videos mit Typen die da 1,3t dran haben )
aber was meinst du mit Hackenschmittbeugen? noch nie gehört..
9 Sätze müssen es nicht sein... bin da völlig offen für Vorschläge.

 

[fel1x87]

http://www.youtube.com/watch?v=pp7DSi7aBok anm. das gerät in seinem studio ist scheiße... man kann nicht weit gengu runter.
son ding ist das.passt eigentlich gut mit der beuge zusammen, weil es sich in den bereichen, die weit unten sind besser macht.

ja gut, wenn du einen vorschlag von mir willst.

2x5-8 Kniebeuge
2x8-12 Hackenschmitt
1x8-15 gestrecktes kreuzheben
1x20 Beinpresse

 

[Tz88]

ja gut.. hackenschmitt fällt dann aus, weil Gerät nicht vorhanden
Im Allgemeinen wollte ich zunächst auch wissen, wie du/ihr zu Beine steht.. ich trainiers alle 6 Tage und dann eben wie eben erwähnt.. mich würds interessieren wie intensiv ihr das so macht.

 

[BurnoutHerbert]

Wenn "nur" alle 6 Tage, dann aber bitte HIT oder ähnliches...klar ist man danach platt, aber was spricht jetzt wirklich dagegen, 2x die Woche Beine zu trainieren? Ich denke, ein Push/Pull Plan wäre dann für dich das beste, was hältst du davon? Ansonsten halte ich den hier

2x5-8 Kniebeugen
2x8-12 Hackenschmittbeugen
2x8-10 Beinstrecker
2x8-10 gestrecktes Kreuzheben (weil problem mit beinbeuger)
1x20 Beinpresse (tief, keine pausen im satz oder ähnliche kinderkacke)

für recht brauchbar.

 

[Tz88]

nur, dass ich schon schrieb, dass ich kein gerät für hackenshcmitt zur verfügung habe... ich habe von nem Freund, der aber mittlerweile aufn Trainingsplan umgestiegen is, wo er jeden 4ten Tag Beine trainiert, erzählt bekommen, dass Beine eine längere Regenerationsphase bräuchten als andere Muskelgruppen..

 

[d0zer]

Servus Leute


ich trainiere seit ungefähr 3 Monaten nach einem Ganzkörperplan. Bin auch recht zufrieden. Konnte bisher gut Fett abnehmen und an Muskeln zulegen. Der Plan enthält jedoch nur Übungen an Maschinen. Ich finde diese Übungen irgendwie langweilig und eintönig.

Könnt ihr mir einen Ganzkörperplan erstellen, der möglichst freie Gewichte enthält mit Vorrang für den oberen Teil des Körpers sowie Arme?

Gehe 3 mal in der Woche ins Studio und nach jeder Trainignseinheit ca. 15 Minuten Cardio.


Gehe 3 Mal die Woche ins Studio.

 

[fel1x87]

Wenn "nur" alle 6 Tage, dann aber bitte HIT oder ähnliches...klar ist man danach platt, aber was spricht jetzt wirklich dagegen, 2x die Woche Beine zu trainieren? Ich denke, ein Push/Pull Plan wäre dann für dich das beste, was hältst du davon? Ansonsten halte ich den hier

2x5-8 Kniebeugen
2x8-12 Hackenschmittbeugen
2x8-10 Beinstrecker
2x8-10 gestrecktes Kreuzheben (weil problem mit beinbeuger)
1x20 Beinpresse (tief, keine pausen im satz oder ähnliche kinderkacke)

für recht brauchbar.

das wird zmd. mein nächster beintag sein. aller 10 tage, aber dafür halt mit kadenz und diesmal mehr dehnungsbetont. liebäugle schon eine weile mit ausfallschritten, aber die spare ich mir erstmal, solange es beim gestrecktem heben fortschritte gibt. es ist eine übung vor der ich stark respekt habe, nachdem sie mehreren sehnenrisse verpasste und im bekanntenkreis schon muskel durchriss.

Kniebeuge 6-8 wdh
Hacksquat 8-10 wdh
Beinstrecken 6-8 wdh
Beinbeugen 8-10 wdh
gestr. Heben 8-12 wdh
Beinpresse 20 wdh
Wadenheben 6-8 wdh
Wadenpresse 10-12 wdh

anm. der plan ist nur für einen kurzen zeitraum konzipiert. ich habe mal versucht mittels splitting den ruhetagbedarf zu reduzieren um im selben zeitraum mehr TEs hinzukriegen.

bei dem aktuellen plan bin ich sehr zuversichtlich. volumen erstmal etwas höher, weil ich nach einer experimentierphas noch nicht wieder auf dem besten stand der dinge bin.

 

[Tz88]

ich weiß jetzt nicht für wen ihr das konzipiert, aber ich kann gerne wiederholen, dass ich nicht möglichkeit habe hacksquat/hackenschmitt zu trainieren..
noch kurz eine frage zu einigen begriffen:
HIT? Push/Pull Plan?
Zur Wade: bislang hab ich das so gehalten, dass ich mir 2 35kg-Hanteln nehme und im Stand die Waden trainiere.. zB kenne ich auch noch jmd der sich ne langhantel in der führung auf den Oberschenkel legt und dann durch das Hochdrücken seine Waden trainiert.. das scheitert leider bei mir, da die Bank für mich zu niedrig ist bzw die Kombination aus Bank/Führung keine gute Bewegung zulässt.
Wadenpresse wie Beinpresse, nur mit fast gestrecktem bein und Schlitten auf dem Fußballen?

@d0zer.. naja ganz von Geräten würde ich nicht weggehen... ich weiß jetzt leider nicht die genauen Bezeichnungen für diese ganzen Geräte.. aber ein Wechsel von Geräte auf Freihanteln und auch wieder zurück, kann die Eintönigkeit schon zerschlagen und auch andere Muskel"bereiche" trainieren..
Gerade bei der Brust würde ich Bankdrücken sehr empfehlen.. aber auch Butterfly am Gerät ist nicht ohne.

 

[BurnoutHerbert]

Dass du die eine Übung nicht ausführen kannst tut ja momentan nichts zur Sache...

HIT

http://www.team-andro.com/phpBB3/erst-wkm-dann-vm-02-und-jetzt-t138801.html

Ich konnte aus deinem Text jetzt leider nicht herauslesen, ob du ne Wadenheben am Gerät ausführen kannst. Wenn dem so ist, was spricht dagegen? Falls ihr keine habt, entweder ne höhere Bank suchen oder ne Langhantel in die Hand nehmen statt 2 Kurzhanteln.

 

[Tz88]

gibt nur eine Sorte von Bank
Wadenheben am Gerät gibt es schon, nur habe ich das Gefühl, da sich das Gewicht auf die Schultern verteilt es schon auch auf die Wirbelsäule drückt.. als ich da Zusatzgewichte dranhängte, hab ichs schon im Kreuz gespürt. Mein Hausarzt erzählte mir zudem mal, dass der Körper so gebaut sei, dass er eher das Gewicht in den Händen tragen würde, als auf den Schultern, wie "wahr" diese Aussage ist, kann ich leider nicht sagen.

 

[fel1x87]

HIT = kurz, hart, schwer, selten trainieren (mal sehr kurz zusammengefasst)

push-pull = zug- und druckübungen splitten. davon halte ich aber persönlich nicht viel, weil es zu beinlastig ist und somit die größte muskelgruppe öfter trainiert wird als z.b. diverse kleine muskeln. bei hoher frequenz ird da auch beat your last workout problematisch. zurzeit halte ich den 3er split und doch eher den 4er am sinnvollsten, dann man kann besonders beim 4er schön das training auf schwachstellen zurechtschneiden, den vollen spaß von brutalen trainingseinheiten genießen und öfter trainieren als mit brutalen trainingseinheiten in geringen splits.

gibt es kein gerät für sitzendes wadenheben? ist mir persönlich die liebste variante. sonst kann man immernoch irgendeinen rutschfesten block unter die multipresse stellen und darauf wadenheben machen. ich würde das allerdings nur als letzte notlösung nehmen. falls es dir mit dem wadengerät zu schwer im rücken wird, dann trainiere die waden einzeln (rechts und links im wechsel). ich muss auch eingestehen bei meinem plan evtl. mist gebaut zu haben. waden ignoriert und die waden sind wohl so ein muskel mit einer sonderstellung. manche trainieren sie nie und haben die dicken waden (kenne im studio so einen fall) und andere mühen sich ab bis zum limit, aber die wachsen nicht.

 

[Tz88]

bin auch gerade am Überlegen einen 3er Split auszuprobieren.. und am 4ten Tag Pause/Ausdauer
hätte dann Bauch/Beine; Schulter/Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps/Waden mir so grob vorgestellt.. von meinem derzeitigen Laufpensum von alle 2 Tage Joggen würde ich aber nicht abtreten wollen.. derzeit Intervalle von 5x5min.. da könnte ich mir vorstellen, wenn iich im Gym bin nach Schulter/Brust noch den Lauf durchzuziehen.. müsste halt nur mal ausprobiert werden.

Zum Thema Waden.. wir haben da nur die Wadenpresse im Stehen.. was ich bislang ausprobiert hatte warn dann noch an der Beinpresse die Ballen auf die untere Kante stellen und so die Waden zu trainieren. Bzgl Multipresse (damit meinst das "Gerät", wo ne Langhantel in ner Führung ist und mit nem Kugellager gedreht und so verriegelt oder entriegelt wird?): da passts eben absolut nicht von der Kombination Bank/Block/meine Wadenhöhe...
Meine Waden finde ich eigtl ganz ok.. vllt den inneren Teil durch ne andre Fußstellung noch ein bissl definieren, aber passt eigtl so

Edit: mein Fitnessstudio ist auch keine wirkliche "Muckibude", eher ein Club mit Kinderbetreuung und solchen "miha"-Zirkeln... eher was für die strampelnde Hausfrau und den Rentner, der in großer Stückzahl früh morgens vorhanden ist.
Letztens haben sies auch fertig gebracht den Bereich mit Geräten enger zu stellen, weil sie gefühlte 15 neue Laufbänder/Stepper/Ergometer aufstellen mussten.. zusätzlich.

 

[Mr. Anderson]

Hallo,

Ich hoffe mal, dass ich mit meinem Anliegen in dem Thread hier richtig bin.
Folgendes: Während der zweiten Hälfte meines Grundwehrdienstes habe ich angefangen regelmäßg Sport im sehr gut ausgestatteten Kraftraum meiner Kaserne zu machen. Nun sagen wir mal, dabei habe ich Blut geleckt^^
Ich bin jetzt raus aus dem Bund und hab ein Duales Studium angefangen. Ergo hab ich nicht immer Zeit um in ein Studio zu gehen. Deshalb möchte ich mir gern eine Hantelbank für zu Hause kaufen. Zwei mal 20KG Kurzhanteln habe ich schon.
Momentan schwebt mir diese Schrägbank und diese Hantelablage vor. Dazu würde ich dann noch ne Langhantelstange kaufen - ich denke 180cm wäre da optimal.

Es wäre schön, wenn ihr mal nen kurzen Blick auf die beiden o.g. Sachen werfen könntet und mir sagt, ob das Müll oder brauchbar ist.

Grüße

 

[H@koSaN]

Ziel --> Waschbrettbauch, brauche Tipps und Tricks.

Hallo,

ich wurde jetzt vor drei Monaten an der Bandscheibe operiert und musste deshalb eine lange Pause einlegen was Arbeit und Sport anging. Und wie es sich die meisten wohl denken können, hat sich da in den zwei Monaten wo man fast nur rumliegt einiges am Bauch angesammelt. Zu meinem Glück kam dann auch noch der Ramadan Monat dazwischen, was wegen den ungünstigen Essenszeiten die Situation auch nicht gerade besser gemacht hat.

Und da jetzt Sonntag auch Ramadan vorüber ist, wollte ich nun endlich mit dem Fitness wieder anfangen und mich bei McFit anmelden Und ehrlich gesagt will ich mir auch nichts von den Studenten die dort ihre 400€ Basis Jobs absitzen was einreden lassen (Soll hier in DU ganz besonders schlimm sein) Deshalb suche ich nach Tipps und Tricks wie ich am besten mit dem Training anfangen sollte, um endlich den lang ersehnten Six-Pack zu kriegen Irgendwie habe ich den selbst bei 65Kg@1,70m (Inzwischen 80Kg ) Körpergröße nie zu sehen bekommen und das obwohl ich da auch Sport und Krafttraining gemacht habe. Würde mich wie gesagt über Tipps und Tricks, oder Bücherempfehlungen oder sonst irgendetwas sehr freuen

PS: Bitte um schnelle Antworten, bevor die Moderatoren den Thread mit dem Kommentar "Wird schon im Thread "Wie Geräusche im Schließmuskel dämpfen?", oder "Wie lang ist euer Ringfinger?" behandelt" schließen.

Gruß und Danke schon mal im voraus
H@KoSaN

 

[Haes]

Hi,
also ich hab noch vor einem Jahr auf 1,88m 95kg gewogen, allerding kräftiger Knochenbau.
Mittlerweile bin ich bei 85kg runter und hab 5kg Muskelmasse gewonnen (leichter Sixpack).

Ich kann dir nur sagen, das fängt erstmal mit der Ernährung an.

Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und viel Wasser (bzw. weniger zuckerhaltiges trinken). Mcfit hat eigentlich nen gutes Aufbauprogramm. Wenn du nie regelmäßig im Training warst, würde ich mit den Geräten im grünen Bereich anfangen.

2x in der Woche erstmal gut 3 Monate, so dass du gut bis zu 20kg mehr heben kannst, je nachdem welche Übung. Vorallem saubere Bewegung ausüben und dabei auf die Atmung achten (n guter Trainer auch bei Mcfit kann dir dich da beraten - da sind nicht nur Studenten unterwegs) 1Std. vorher leichtes kohlenhydratiges essen, im Training trinken und nachdem Training ne Banane (kohlenhydratiges) essen, damit der Körper die erste Regenerationenergie bekommt und dann 30min später spätestens ordentliche Portion Eiweiß zum Muskelaufbau... Magerquark, Fisch, Fleisch (Pute - Huhn) und Ballaststoffe wie Salat.

Schau dich mal im Internet um, gibt es einige gute Seiten...

Proteinergänzungsmittel erst nach 6 Monaten frühstens, braucht man aber auf keinen Fall und verballerst nur Geld... ansonsten Natur trainieren!!!

Um nen 6pack zu haben, muss du mehr als man denkt, auf das Ernährung achten und die tägl. Kalorienverbrauch/zunahme.

E: Kardio nicht vergessen und dehnen dehnen dehnen ^^...

 

[King Bill]

Warum denn schließen!? Verschieben reicht mir doch voll und ganz.

 

[Haes]

Warum denn schließen!? Verschieben reicht mir doch voll und ganz.

 

[H@koSaN]

THX, erst einmal für die Antwort Werde dann mal am Mo. wie du es beschrieben hast langsam anfangen.

@Bill,

nagut, bist ja nicht von der weiblichen Mod-Fraktion, von daher hat wohl das verschieben gereicht Inzwischen gibt es ja wirklich für jeden Kram einen Sammelthread.

 

[logitech!]

wer hat von euch schon alles WKM / HST / Hit gemacht ?

 

[fel1x87]

nur HIT von den genannten.

hst wird wohl nur mustaqz erfahrugn haben.

wkm nutzten hier viele.

---------- Beitrag hinzugefügt um 17:43 ---------- Vorheriger Beitrag war um 17:30 ----------

was ist überhaupt das maximum an fett, was man wöchentlich ohne muskelverlust verlieren kann? anm.: kurzestriger helfer eingeschlossen

ich werde ungeduldig auf die 100kg mit 10% kfa.

 

[logitech!]

die die wkm gemacht haben, können die sich bei mir per PM melden ^^

 

[BurnoutHerbert]

Stell deine Frage hier, ich denke mal, dass sie allen was bringen wird

 

[BeeN]

@ Haes, Whey kann man bereits vom ersten Trainingstag an nehmen. Auch im späteren Verlauf ist Creatin förderlich. Muskelaufbau kann nur durch Gewichtszunahme erfolgen, wenn du ab nimmst machst du was falsch. 5kg Trockenmasse in welchen Zeitraum? Das tägliche Kalorienpensum muss 300-500 kcal mehr betragen, um aufbauen zu können. Das man dabei auch Fett zunimmt ist logisch. Anstatt eine Banane kann man den Whey Shake mit Dextrose nehmen um das katabole Zeitfenster zu schliessen.

 

[fel1x87]

beim absulutem anfang geht angeblich fettfreie masse aufbauen und zeitgleich fett verbrennen. dannach geht es nurnoch mit missbrauch von wachstumshormonen, insulin, testosteron und bei bedarf schilddrüsenhormonen zusammen. das ist übrigens eine kur, die nur leute mit medizinischem fachwissen durchführen sollten!