Kleiner Bodybuilding Guide

[Area51_ger]

Moin!

Nachdem einige User hier aus dem Forum Interesse am besagten Thema angemeldet haben, hier mal mein kleiner Bodybuilding Guide für alle:


Zum Training: Teil dir dein Training ein: zB Tag 1: Bizeps, Trizeps, Brust - Tag 2: Schultern, Oberer Rücken. etc. Dann soviel Gewicht, dass du 4 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen schaffst. Das Gewicht ist Ideal, wenn du zB die ersten 3 Sätze mit 8 Widerholungen und den 4. nichtmehr ganz schaffst, also nur zB mit 6 Wiederholungen.
Wichtig ist, dein Körper braucht auch Ruhephasen, denn innerhalb dieser Ruhephasen baut er den Muskel auf. Wie lang dein Körper Ruhephase braucht ist invidividuell, als Richtwert kann man jedoch sagen: zB Monag TAG1, Dienstag TAG2, Mittwoch Pause, Donnerstag TAG1, Freitag TAG2, Wochenende Pause.
Wies genau bei dir ist, musst du selbst ausloten: Spürst du eine Steigerung der Kraft beim Training, sind die Ruhezeiten richtig. Schaffst du weniger Gewicht als vorher sind sie zu kurz bzw zu lang.
Wichtig ist: Wenn du Muskelkater bekommst, auf keinen Fall das Training aussetzten! Sondern weiter trainieren, denn durch Muskelkater merkt dein Körper erst richtig, wo Muskelmasse fehlt und baut dort selbige auf.

Es gibt übrigens 2 Arten von Muskeln:
- Ausdauer Muskeln: Kleine, aber zähe Muskeln dazu Ausgelegt über längere Zeit Energie "zu verwandeln"
- Maximal Kraft: Die sind Groß und Prall und dazu ausgelegt viel Energie in kurzer Zeit "zu verwandeln"

Letztere sind die eindrucksvollen, die auch bei den Frauen super ankommen

Ernährung: Zusätzlich zur normalen Ernährung würde ich dir für den Anfang folgende 3 "Produkte" empfehlen: (Allein schon deswegen, weil dein Körper ca. 2-2,5g Eiweiß pro Körperkilo am Tag benötigt. Zum Vergleich: Hühnchen hat ca. 20% Eiweiß. Dh. ein 80 kg schwerer trainierender Mann müsste ca. 1 kg Huhn pro Tag essen - dann guten
Zudem gibt es 3 verschiedene Arten Eiweiß, die dein Körper allesamt benötigt)

- (Vor dem Training) Whey Protein: Ein Protein, dass nur ca. 60 Min für deinen Körper brauchbar ist, ihn jedoch davon anhält Muskeln in Energie umzuwandeln, wenn ihm mal Energie fehlt. (Leider ist unser Körper evolutionsbedingt so drauf programmiert: Erst Muskeln abbauen, dann Fett)

- (Nach dem Training) Protein 80-90: Ein langzeit Protein, dass wärend der Ruhephasen von deinem Körper dazu genutzt wird deine Muskeln auszubauen. Meistens sind hier auch wichtige Aminosäure enthalten, die dein Körper zur Energiegewinnung benötigt.

- (Täglich) Magnesium + Calcium Tabletten aus der Apotheke/Drogerie. Magnesium + Calcium sind ebenfalls wichtige Bausteine der gesamten Muskulatur, den Knochen, Sehnen und Bändern. Hier ist eine Idealversorgung ebenfalls sinnvoll.

Weiterhin solltest du darauf achten genug Kohlenhydrate zu dir zu nehmen um genug Energie für das Training zu haben.

Grüße, Area

 

[FKK jungle boy]

Hey danke. Sag mal ein paar Übungen die man daheim ohne irgendwelche Geräte machen kann pls

 

[Area51_ger]

Übungen zuhause ohne Geräte könnten schwer werden, ausser die Standard Dinger wie Klimmzüge und Situps, da du 1. keine Muskelgruppen gezielt trainierst 2. nicht genug Belastung mit deinem eigenen Körpergewicht hinbekommst, um deine Muskeln wirklich auszureizen.
Klar, du kannst 500 Klimmzüge machen, allerdings gibt es 2 Arten von Muskeln:
- Ausdauer Muskeln: Kleine, aber zähe Muskeln dazu Ausgelegt über längere Zeit Energie "zu verwandeln"
- Maximal Kraft: Die sind Groß und Prall und dazu ausgelegt viel Energie in kurzer Zeit "zu verwandeln"

 

[KinGDomi]

Hey danke. Sag mal ein paar Übungen die man daheim ohne irgendwelche Geräte machen kann pls

Gute Idee finde ich. Ich habe leider keine Geräte daheim zur Verfügung...

EDIT: zu spät

Danke Area51

 

[Psycheny]

Es gibt doch schon einen Thread.

Wie am besten Muskeln aufbauen?
http://www.forumdeluxx.de/forum/showthread.php?t=215659&page=80

Da würde es besser reinpassen und das Thema ist unteranderem auch BB.

 

[FKK jungle boy]

Liegestütze etc mach ich daheim aber das bringts bei mir auch nemmehr bei 50 Stück hab ich meist kein Bock mehr

 

[KinGDomi]

50 Stück??? Da wär ich schon zufrieden mit

 

[FKK jungle boy]

Kommt mit der Zeit Ich alter Judoka

 

[Area51_ger]

Liegestütze etc mach ich daheim aber das bringts bei mir auch nemmehr bei 50 Stück hab ich meist kein Bock mehr

Genau das is das Problem

Hast nur 2 Möglichkeiten:
- Dir ne Palette Ziegelsteine aufn Rücken schnallen und damit trainieren
- oder im Studio anmelden

Sorry, aber mehr Möglichkeiten gibts da echt nich, wenns die Gäbe, würd ich bestimmt nicht 4x die Woche ins Studio fahren...

 

[FKK jungle boy]

Aber eh ich mein ich 14 die lachen mich doch aus wenn ich da komm

 

[Area51_ger]

Solange du dich nicht so benimmst und du nich in irgend ne Assi-Mukkibude gehst, nein
Allerdings solltest du in deinem Alter eh nochnicht wirklich trainieren, da du deine Gelenke, Sehnen und/oder deine Wirbelsäule irreparabel schädigen könntest. Richtiges Training ist erst ab ca. 18 zu empfehlen...

 

[KinGDomi]

Kommt mit der Zeit Ich alter Judoka

Ja hast wohl recht. Irgendwann schaff ich das auch!

 

[FKK jungle boy]

Mh richtiges Training? Ich tranier 2x die Woche mit Erwachsenen im Judo ( also so ~20 Jahre alt und schwarzgurt die nehmen keine Rücksicht auf mich ) aber ich will auch mal beweglicher werden ich bin steif wien stock

 

[Area51_ger]

Mh richtiges Training? Ich tranier 2x die Woche mit Erwachsenen im Judo ( also so ~20 Jahre alt und schwarzgurt die nehmen keine Rücksicht auf mich ) aber ich will auch mal beweglicher werden ich bin steif wien stock

Ausdauersport =/= Kraftsport

Klar kann Judo jedes kleine Kind machen. Ich rede von Kraftsport, der die Gelenke, Muskeln etc schon stark belastet.

Siehe Topic: Kleiner Bodybuilding Guide

PS.: Von Judo etc wirst du bei ersterer Muskelgruppe landen.

 

[FKK jungle boy]

Ja schon klar nur @home mach halt was für die mukkis,d.h. kraftaufbau
Argh wie wird man beweglich? Ich wills schaffen mein Bein durchgestreckt zB mal aufn Tisch legen zu können

 

[kartoffelluder]

lol doch die lachen dich aus....mir is bekannt, erst ab 16 erlaubt

 

[Thoreau]

@FKK: beweglichkeit kannst auch daheim trainieren, viel dehnungsübungen etc

 

[kartoffelluder]

und das solltest du auch nach muskelaufbau training machen! sonst kannst später wennst mal nen gscheiden bizpst hast deine arme nimma bewegen..

 

[Maurice]

Hi,

also in deinem Guide sind einige Angaben nicht korrekt. Ich möchte hier erstmal nur zwei nennen.

Ein Mensch der sich im Krafttraining befindet, braucht keine 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist ein alter Mythos in der Bodybuilding Szene. Es sind nach aktuellen amerikanischen und schwedischen Studien 1,2 bis max. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Die ersten 48 Stunden nach dem Training sind die Muskeln ausschließlich mit der Regeneration beschäftigt. In dieser Zeit wächste kein Muskel. 48 Stunden bis 96 Stunden nach dem Training baut der Muskel dann zusätzliches Gewebe auf. Bei Extremsportlern tut er das sogar nach 8-10 Tagen noch.

Zur Ernährung: Eiweißdrinks haben keinen positiven Effekt auf die Muskelregenaration oder gar auf den Muskelaufbau. Bei einer gesunden Ernährung gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation bekommt der Körper auch so genügen Eiweiß und andere Nährstoffe. Die Proteindrinks sind für einen normalen Sportler vollkommen überflüssig und unnötig. Sie wurden ursprünglich dazu entwickelt trotz Diät dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Brauchbar sind diese Produkte höchstens für Extremsportler bzw. Meschen die gleichzeitig auch noch viel Fett abbauen wollen. Da helfen die Drinks dann alleine dadurch, dass sie eine extreme Eiweißkonzentration mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten verbinden.

Und was in deinem Guide komplett fehlt ist der Effekt der Inter- & Intramuskulären Koordination. Zudem stimmt es nicht, dass die Sätze mit 6-8 Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Aktuelle norwegische und britische Studien belegen, dass zum bestmöglichen Massenaufbau zwei bis drei verschiedene Übungen pro Muskelgruppe mit 4-5 Sätzen optimal sind. Zudem sollte das Gewicht von Satz zu Satz gesteigert und gleichzeitig die Wiederholungszahl gesenkt werden.

Optimal ist hier:

Satz 1: 15-18 Wiederholungen
Satz 2: 12-15 "
Satz 3: 10-12 "
Satz 4: 08-10 "
Satz 5: 05-08 "


MfG
Maurice

 

[kartoffelluder]

naja wiederholt man die übung mehr als 13 mal, gehts halt mehr auf die ausdauer
d.h. der aufbau der muskeln geht langsamer
was ich so mitbekommen hab, empfindet das jeder anders! der eine sagt mach die mach das...der andre wiederum mach das dies so ne oder doch lieber so
also ich bleibe bei viel gewichten und max 13 wiederholungen...bin damit jetz shcon über 5 jahre gut gefahren mit...

 

[FKK jungle boy]

Zu den Dehnübungen: Welche muss ich da machen, wie lange eine einzelne Übung und wie oft? Ich denk ma wenns reißt sollte ich aufhörn oder?

 

[kartoffelluder]

ja das wo du trainierst, dehnst du nachm training....
und in nem normalem umfang...halt nicht wie ein vogel da hin dehnen

 

[Area51_ger]

Hi,

also in deinem Guide sind einige Angaben nicht korrekt. Ich möchte hier erstmal nur zwei nennen.

Ein Mensch der sich im Krafttraining befindet, braucht keine 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist ein alter Mythos in der Bodybuilding Szene. Es sind nach aktuellen amerikanischen und schwedischen Studien 1,2 bis max. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Welcher der beiden Studien jetzt ein Mythos ist, ist die Frage Fakt ist: Eiweiß ist weder ungesund (im Gegenteil), noch macht es dick oder sonstwas. Daher lieber zuviel als zu wenig.

Die ersten 48 Stunden nach dem Training sind die Muskeln ausschließlich mit der Regeneration beschäftigt. In dieser Zeit wächste kein Muskel. 48 Stunden bis 96 Stunden nach dem Training baut der Muskel dann zusätzliches Gewebe auf. Bei Extremsportlern tut er das sogar nach 8-10 Tagen noch.

Das sehe ich anders. Reine Regeneration (ATP wird den Muskeln geliefert, ADP bzw AMP abtransportiert) dauert ca. 2 Minuten je nach Größe des Muskels. Mit dem Aufbau / der Repparatur des Muskels beginnt der Körper unmittelbar nachdem die Anstrengung nachlässt.

Zur Ernährung: Eiweißdrinks haben keinen positiven Effekt auf die Muskelregenaration oder gar auf den Muskelaufbau. Bei einer gesunden Ernährung gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation bekommt der Körper auch so genügen Eiweiß und andere Nährstoffe. Die Proteindrinks sind für einen normalen Sportler vollkommen überflüssig und unnötig. Sie wurden ursprünglich dazu entwickelt trotz Diät dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Brauchbar sind diese Produkte höchstens für Extremsportler bzw. Meschen die gleichzeitig auch noch viel Fett abbauen wollen. Da helfen die Drinks dann alleine dadurch, dass sie eine extreme Eiweißkonzentration mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten verbinden.

Wenn man seine Ernährung extrem umstellt, sind Eiweißdrinks sicher überflüssig. Dann gibts aber auch nen leckeren Ernährungsplan wie sowas "Morgens 0,75L Eiklar, 600g Reis" etc (und nix mit Pizza Auchnich am Wochenende). Für den Durchschnittmenschen, der seinen Lebensablauf nicht 100%ig nach seinem Training richtet, ist Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll.

Zudem stimmt es nicht, dass die Sätze mit 6-8 Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Aktuelle norwegische und britische Studien belegen, dass zum bestmöglichen Massenaufbau zwei bis drei verschiedene Übungen pro Muskelgruppe mit 4-5 Sätzen optimal sind. Zudem sollte das Gewicht von Satz zu Satz gesteigert und gleichzeitig die Wiederholungszahl gesenkt werden.

Ich habe doch geschrieben ca. 4 Sätze Die Anzahl der Wiederholungen sollte man je nach Ziel des Trainings festsetzen. (Viel Gewicht, wenig Wiederholungen = Maximalkraft - wenig Gewicht, viele Wiederholungen = Ausdauernde Kraft)

Optimal ist hier:

Satz 1: 15-18 Wiederholungen
Satz 2: 12-15 "
Satz 3: 10-12 "
Satz 4: 08-10 "
Satz 5: 05-08 "


MfG
Maurice

Da hast du 2 Dinge durcheinander geworfen. Man sollte soviel Gewicht wählen, dass die Kraft des Muskels im 4. Satz nachlässt, sodass der Satz nichtmehr vollendet werden kann. Weniger Wiederholungen zu machen bringt es da wenig.
Was du meintest ist eine alternative Trainingsmethode, allderings arbeitet diese weniger mit der reduzierung von Wiederholungen, sondern mit der Erhöhung des Gewichts pro Satz.

Beispielsweise:
1. Satz: 15kg - 3 Wiederholungen
2. Satz: 20kg - "
3. Satz: 25kg - "
etc bis nichtsmehr geht.

 

[Roach13]

wer es schafft durch die normale nahrung am tag 200 g eiweiß zu sich zu nehmen (bei z.b. 90 kg körpergewicht) der braucht keine shakes. da das aber bei einem normalen berufstätigen bodybuilder nicht möglich ist, weil man gar keine zeit hat so oft zu "fressen" (das muss man wirklich so nennen in diesem fall), für den sind eiweißshakes auf jedenfall zu empfehlen.

und bzgl. wiederholungen:

am besten mit partner trainieren, dann ist jeder satz bis zum muskelversagen möglich, wobei zu reinen muskelaufbau ich persönlich nicht mehr wie 5 - 8 wiederholungen machen würde. (kommt natürlich dann bisschen auf den muskel drauf an der trainiert wird)

 

[reqX]

Welcher der beiden Studien jetzt ein Mythos ist, ist die Frage Fakt ist: Eiweiß ist weder ungesund (im Gegenteil), noch macht es dick oder sonstwas. Daher lieber zuviel als zu wenig.

Falsch.

Erstens bedeutet absolut übermäßige EW Aufnahme auch eine stärkere Belastung der Nieren, die ja wie allseits bekannt recht empfindlich sind und durchaus Schädigungen auftreten können. Mir ist zwar gerade kein Beispiel für eine Niereninsuffizienz bedingt durch massive EW Zufuhr bekannt, aber es liegt im Bereich des möglichen.

Und noch was:

Es gibt 4 Energielieferanten bei den Nährstoffen.

• Kohlenhydrate
• Fette
• Eweiße

Das 4. habe ich jetzt mal absichtlich weggelassen, wer es weiß, bekommt einen Keks

Die Energie, die nötig ist, um 1g dieser Stoffe zu verbrennen:

• KH: ~4,1kcal
• Fette: 9,4kcal
• EW: ~4,1kcal
• das 4.: ~14kcal

Das sind die Energiewerte pro 1g.
Na wer weiß das 4.?

 

[Roach13]

vitamine, spurenelemente, mineralstoffe?

zuviel eiweiß ist nicht gut für die nieren, da hast du recht.

 

[Maurice]

Welcher der beiden Studien jetzt ein Mythos ist, ist die Frage Fakt ist: Eiweiß ist weder ungesund (im Gegenteil), noch macht es dick oder sonstwas. Daher lieber zuviel als zu wenig.

Doch zu viel Eiweiß kann sehr wohl ungesund sein. Vor allem bei Leuten die sowieso schon Medikamente einnehmen, die die Nieren beanspruchen. Und das sind garnicht so wenige. Zudem reichen wie gesagt 1,2 bis 1,5 g pro Kg Körpergewicht am Tag. Da nutzt es dir auch nichts wenn du das doppelte zuführst.

Das sehe ich anders. Reine Regeneration (ATP wird den Muskeln geliefert, ADP bzw AMP abtransportiert) dauert ca. 2 Minuten je nach Größe des Muskels. Mit dem Aufbau / der Repparatur des Muskels beginnt der Körper unmittelbar nachdem die Anstrengung nachlässt.

Du verwechselst da was. Ich habe davon gesprochen, dass der Körper die ersten 48 Stunden nach der Trainingseinheit einzig und allein mit der Regeneration beschäftigt ist. Das ist eine Tatsache. Jedes Training schädigt den Muskel und seine Fasern. Diese Schäden sind reparabel. Erst nach den besagten 48 Stunden kann der Körper anfangen zusätzliche Masse aufzubauen. Der Rest siehe oben.

Wenn man seine Ernährung extrem umstellt, sind Eiweißdrinks sicher überflüssig. Dann gibts aber auch nen leckeren Ernährungsplan wie sowas "Morgens 0,75L Eiklar, 600g Reis" etc (und nix mit Pizza Auchnich am Wochenende). Für den Durchschnittmenschen, der seinen Lebensablauf nicht 100%ig nach seinem Training richtet, ist Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll.

Eben genau für diesen ist die Nahrungsergänzung überflüssig. In unseren Breitengraden gibt es bei "normaler" (siehe meinen Verweis auf die WHO) Ernährung keinen Eiweißmangel. Auch nicht bei etwas intensiveren Training. Einzig für Extremsportler kann dies (Nahrungsergänzung) interessant sein. Die haben aber auch wohlgemerkt oft Nierenschäden (auch ohne Anabolika).

Ich habe doch geschrieben ca. 4 Sätze Die Anzahl der Wiederholungen sollte man je nach Ziel des Trainings festsetzen. (Viel Gewicht, wenig Wiederholungen = Maximalkraft - wenig Gewicht, viele Wiederholungen = Ausdauernde Kraft)

Das ist zu pauschal. Wie ich bereits schrieb. Das Gewicht von Satz zu Satz steigern bei gleichzeitiger Rücknahme der Wiederholungszahl. Die geschieht sowieso automatisch, wenn man den Muskel bis zur Erschöpfung reizt.

Da hast du 2 Dinge durcheinander geworfen. Man sollte soviel Gewicht wählen, dass die Kraft des Muskels im 4. Satz nachlässt, sodass der Satz nichtmehr vollendet werden kann.

Jein. Das Gewicht sollte schon im ersten Satz so gewählt werden, dass du maximal 15-18 Wiederholungen schaffst. Und dann siehe meine Tabelle. Jeder Satz muss den Muskel an seine Grenze bringen um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Wobei man natürlich als Anfänger nicht 4-5 Sätze, sondern eher 2-3 machen sollte. Je nachdem was der Muskel an Anstrengung gewohnt ist.

 

[Ringkeeper]

Wenn du Muskelkater bekommst, auf keinen Fall das Training aussetzten! Sondern weiter trainieren, denn durch Muskelkater merkt dein Körper erst richtig, wo Muskelmasse fehlt und baut dort selbige auf.

Ohne jetzt deine Erfahrungen etc in frage stellen zu wollen, aber man sollte mit Muskelkater auf keinen fall weiter trainieren, dass ist schädlich für den Körper und somit eher kontra-produktiv

 

[Roach13]

deshalb sollte man ja auch genügend pause zwischen den trainigseinheiten des einzelnen muskels machen damit der zeit hat sich zu regenerieren. ohne richtige pause und trotz muskelkater vollgas weiter machen ist sicher nicht das richtige und wird auch keine erfolge bringen.

 

[Sectas']

situationsbedingt

wenn du nach 1 tag training noch starken kater hast sollte man 2-3 tage aussetzen, später kannst du auch mit leichtem kater trainieren.