[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Nach 3 Jahren krankheitsbedingter Pause versuche ich gerade auch wieder rein zu finden. Früher habe ich hauptsächlich nach einen GK-Plan trainiert, aber nun muss ich die Intensität für das ZNS UND das Volumen niedrig halten. Das fühlt sich nicht wirklich nach Training an. 😒 Im Prinzip ein 2er-Split mit vielen Isolationsübungen, und nur 2 Trainings die Woche. Ich hoffe ich kann das irgendwann steigern.

Zumindest geht es auf der Wage runter, bin bei 96kg gestartet und nun bei 92kg, im Frühjahr hätte ich gerne 82kg.

Darf ich fragen, was dich 3 Jahre lang ausgeknockt hat?
 
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Mach dir keinen Stress...
2x die Woche ist besser als gar nicht!
Ich "schludere" mittlerweile auch etwas und mache statt stur alle 2 Tage auch mal einen Tag mehr Pause dazwischen.
So what?
 
Darf ich fragen, was dich 3 Jahre lang ausgeknockt hat?
ME/CFS. Das ist eine neuroimmunologische Mulitsystemerkrankung, die relativ schwer zu erklären ist. Vereinfacht gesagt ist es eine eskalierte Fehlregulation im gesamten Körper (autonome Nervensystem, Immunsystem, Engergiestoffwechsel, Hormonsystem).

Bei mir wurde es vor ca. 10 Jahre durch das Epstein-Barr-Virus in einem Frühstadium ausgelöst (hat mich damals aber nur geringfügig eingeschränkt), richtig zum Ausbruch kam es vor 3 Jahren durch die C-💉.

Der Key zur Besserung ist das konsequente vermeiden von Überbelastung, was in der Praxis relativ schwierig ist. Man merkt es häufig nicht sofort, die Überlastungsreaktion kommt bis zu 3 Tage verzögert und kann für wochenlangen Rückschritt sorgen. Aber je besser mein Gesamtzustand wird, um so "stabiler" werde ich scheinbar gegen Rückfälle.

Die Prognosen sind da relativ schlecht, daher bin ich über den kontinuierlichen Aufwärtstrend sehr dankbar. (y)


Aber mal als Frage in die Runde: Welche Übungen würdet ihr aufnehmen, wenn ihr so trainieren müsstet (wenig Volumen und geringe ZNS-Belastung)? Ich habe ein Homegym mit den wichtigsten Sachen (Drückerbank, verstellbare Hantelbank, Powerrack, Doppel-Kabelzugturm, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells).

Kreuzheben und Kniebeugen geht noch nicht so gut, das treibt den Puls zu schnell durch die Decke.
Goblet Squats gehen, wenn ichs nicht übertreibe. Statt LH-Rudern mache ich KH-Rudern mit kleiner Pause bei R/L-Wechsel.
Klimmzüge gehen nicht, aber z.B. Latziehen und Rudern am Kabeln geht ganz gut.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Daniel,

tut mir leid, dass zu hören. Auch dass es durch die ... so richtig los ging. Ich weiß nicht, ob das hier der richtige Raum ist, um sich da Tipps zu holen.

Ich kann Dir etwas Literatur und Anregungen empfehlen. schreiben mir dann gerne eine PN.
 
wenig ZNS Belastung und Volumen würde ich sagen geht wohl eher mit Isolationsübungen oder kleinen Muskelgruppen einher.
Also eben Kniebeugen oder Deadlifts, wo du nebst den Zielmuskeln auch viel Rumpf stabilisieren musst und teilweise deine Arme mitbenutzt dann eher weg lassen und Backextensions, einbeinige Beinübungen / mehr Geräteübungen machen. Also quasi etwas das Gegenteil von dem, was man sonst so empfielt mit den ganzen Grundübungen.
Bankdrücken würde ich davon vielleicht mal ausnehmen, scheint etwas schonender durch die stabile Haltung, wenn man nicht übertreibt.
 
@Daniels87
hab ich mir schon gedacht, sitz leider im selben Boot wie du. Das ganze begann ganz plötzlich im Juni 22, zuvor nur eine leichte Erkältung gehabt und die Fatigue war nie so stark ausgeprägt, konnte daher zumindest noch 4-6 Stunden pro Tag arbeiten und war nicht bettlägrig wie die meisten. Daher hat aber die Diagnose ewig gedauert, weil anfangs immer von einer Autoimmunerkrankung ausgegangen wurde.
Jedenfalls hab ich das PEM ganz stark, seit August auch wieder stärker, da dürfte ich mich erneut infiziert haben.
Um auf den Punkt zu kommen, von Februar bis August gings bei mir gut bergauf und ich konnte zumindest 2x pro Woche wieder ins Studio (vor der Erkrankung 4-5x).

Ich hab langsam wieder mit den Sport begonnen, anfangs nur Yoga, danach leichtes Radfahren und später dann eben wieder Kraftsport.
Wie du schon erkannt hast, Übungen wie Kreuzheben / Deadlifts / Klimmzüge etc würde ich mir vorerst sparen.
Versuch auf 15-20 Wiederholungen mit wenig Gewicht zu gehen und schau wie dein Körper darauf reagiert.

Viel Glück und Erfolg auf deiner weiteren Genesung.
 
@Daniels87
hab ich mir schon gedacht, sitz leider im selben Boot wie du. Das ganze begann ganz plötzlich im Juni 22, zuvor nur eine leichte Erkältung gehabt und die Fatigue war nie so stark ausgeprägt, konnte daher zumindest noch 4-6 Stunden pro Tag arbeiten und war nicht bettlägrig wie die meisten. Daher hat aber die Diagnose ewig gedauert, weil anfangs immer von einer Autoimmunerkrankung ausgegangen wurde.
Jedenfalls hab ich das PEM ganz stark, seit August auch wieder stärker, da dürfte ich mich erneut infiziert haben.
Um auf den Punkt zu kommen, von Februar bis August gings bei mir gut bergauf und ich konnte zumindest 2x pro Woche wieder ins Studio (vor der Erkrankung 4-5x).

Ich hab langsam wieder mit den Sport begonnen, anfangs nur Yoga, danach leichtes Radfahren und später dann eben wieder Kraftsport.
Wie du schon erkannt hast, Übungen wie Kreuzheben / Deadlifts / Klimmzüge etc würde ich mir vorerst sparen.
Versuch auf 15-20 Wiederholungen mit wenig Gewicht zu gehen und schau wie dein Körper darauf reagiert.

Viel Glück und Erfolg auf deiner weiteren Genesung.

Irgendwie traurig an jeder Ecke Leidensgenossen zu finden, wo es doch angeblich eine so "seltene" Erkrankung ist, dass nahezu kein Arzt etwas damit anfangen kann. Ich hoffe du hast einen guten Arzt gefunden.

Mir ein Off-Label Medikament sehr stark beim Thema PEM geholfen, mein POTS (orthostatische Intoleranz) ging dadurch auch fast weg. Bin jetzt im Alltag abseits vom Sport wieder bei 80-100%. Ich habe auch mit Radfahren angefangen, allerdings E-Bike.
Für mich habe ich festgestellt, dass so 10-15 Wiederholungen gut funktionieren. Wenn ich mit den Reps zu hoch gehe, fangen die Muskeln im 2.-3. Satz zu zittern an. Wird aber mit der Zeit auch besser.

Seit einer Woche trainiere ich mit Blood-Flow-Restriction, vielleicht ist das auch was für dich?
 
@Daniels87
Lustig, da glaube ich die letzten Jahre ich verliere den Verstand, weil ich plötzlich so krank bin und mir keiner Helfen kann/will. Alle sagen mach doch Sport und beweg dich mehr, mir gings aber danach immer schlechter, dachte das kommt von der falschen Ernährung oder Stress etc. Dann bekomme ich vor 3 Wochen eine Diagnose und treff hier im Luxx jemanden, der fast die selben Symtome hat. Ärztetechnisch war ich bei 5 Rheumatologen und hab dort alles Erdenkliche probiert, nichts half auch nur ein bisschen.
Gerade wie ich wieder mit Sport begonnen habe und das von dir erwähnte Muskelzittern kam hab ich so ne Panikattacke bekommen weil ich nicht wusste woher das kommt und ich niemanden kannte der auch so darauf reagiert. Hab ja davor jahrelang trainiert und Kraftsport geliebt und plötzlich ist alles im Arsch.
Naja, dass wird hier zu viel OT, ich schreib dir bei Zeiten mal ne PN, gerade dass Off-Label Med interessiert mich.
 
Wem die Motivation bei dem trüben Wetter fehlt, denkt dran, wenn im Mai die Schwimmbäder uffmache....
 
Das Jahr ist fast zu Ende, ein paar Tage Sport wird es noch geben, bin halbwegs zufrieden mit meinem Jahr. Keine Höchstleistungen, aber beständig versucht aktiv zu bleiben, trotz Stress in der Arbeit das ganze Jahr über und psychischen Belastungen
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Für viele, die oft Sport treiben oder sogar am Wettkämpfen etc teilnehmen vermutlich lächerliche Werte, aber damit möchte ich mich auch gar nicht vergleichen

Die beste Anschaffung war das Rudergerät, auf dem ich wirklich gern sitze. Ich hoffe, ich kann 2025 die Werte zumindest halten, vielleicht auch in der schönen Jahreszeit mehr raus

Hoffe allen geht's gut soweit und ihr seid Gesund, wünsche euch ein Frohes Fest und einen guten Rutsch!
 
So ruhig hier. Keiner gute Vorsätze dieses Jahr?

Ich versuche dieses Jahr endlich mal abzunehmen. Versuche es schon seit 6 Jahren :)

Ich war dieses Jahr schon 6x im Fitnessstudio. Hab mir gestern ein neuen plan raus gelassen (Anatoly von YouTube wer ihn kennt) und heute damit begonnen. Hoffentlich klappt es mit dem neuen plan :)
 
Viel Erfolg
 
So ruhig hier. Keiner gute Vorsätze dieses Jahr?

Ich versuche dieses Jahr endlich mal abzunehmen. Versuche es schon seit 6 Jahren :)
Bei mir geht's trainingstechnisch im neuen Jahr genauso weiter, wie das alte aufgehört hat. In den 2 Wochen weihnachtsurlaub halt viel zu viel scheiße gefressen und zuviel Alkohol getrunken 🤣

Jetzt geht's zu 90% clean wieder weiter.

Wenn man überlegt, was du in den 6 Jahren hättest erreichen können... 😬
Aber hoffentlich klappt es dieses Mal. 👍
 
Trainiert hab ich schon im Urlaub ganz normal, das mach ich eh immer. Gym ist ja daheim im Keller, also kein Problem.
 
Hatte auch ein paar Sachen im Keller aber das war leider nichts für mich. Ich muss aktiv weg von daheim. Kann mich sonst nicht aufraffen und trainieren.

Die letzte dez. Woche war ich auch nur 1x im Training. Seit dem 01.01 dafür täglich (bis auf gestern). Derzeit bin ich extrem motiviert, weiß selber nicht wieso
 
Konstant dran bleiben, alles andere bringt nix auf Dauer. Ab und an mal bisschen schleifen lassen ist ok, wenn man sonst strikt sein Ding durchzieht. Die Konstante ist bei den meisten Leuten mit der Disziplin das Hauptproblem. Wenn das nicht einigermaßen passt, dann wird es oft halt nix.
 
Bei mir läufts aktuell leider gar nicht gut.
Verdacht auf pulley läsion Schulter rechts. Richtig dreckig.
Ich kann zwar zb Klimmzüge schmerzfrei aber mich anschnallen geht nicht. Oder die Kofferraum Klappe öffnen.

Aktuell mache ich physio und Ende Januar wird ne Zweitmeinung eingeholt. Dann muss man mal schauen. Gibt da ja ansich nicht viele Möglichkeiten, außer die durchtrennung der langen bizepssehne.

Passiert ist mir das übrigens beim aufstehen aus dem Bett des kleinen (Bodentiefes Bett, hatte mein gesamtes Gewicht auf dem rechten Arm (quasi dip) und dazu noch die fast 180° Rotation zum aufstehen. Seit dem hat sich der Schmerz leider nur noch gesteigert).

Jemand Erfahrung mit sowas?
 
Bei mir läufts aktuell leider gar nicht gut.
Verdacht auf pulley läsion Schulter rechts. Richtig dreckig.
Ich kann zwar zb Klimmzüge schmerzfrei aber mich anschnallen geht nicht. Oder die Kofferraum Klappe öffnen.

Aktuell mache ich physio und Ende Januar wird ne Zweitmeinung eingeholt. Dann muss man mal schauen. Gibt da ja ansich nicht viele Möglichkeiten, außer die durchtrennung der langen bizepssehne.

Passiert ist mir das übrigens beim aufstehen aus dem Bett des kleinen (Bodentiefes Bett, hatte mein gesamtes Gewicht auf dem rechten Arm (quasi dip) und dazu noch die fast 180° Rotation zum aufstehen. Seit dem hat sich der Schmerz leider nur noch gesteigert).

Jemand Erfahrung mit sowas?
Puuh... erstmal gute Besserung dir!

Direkt Erfahrungen habe ich damit (noch) nicht. Nach kurzer Recherche scheint das eher an Bändern am Oberarmkopf zu liegen, die die Biceps-Sehne nicht mehr ordentlich fixieren bzw. umlenken (daher "pulley").
Nach meinem Verständnis wäre erstmal ein bisschen Ruhe für die Schulter bzw. Sehne gut (ein paar Tage) und dann schmerzadaptiert langsam auftrainieren. Also bei Bewegungen nicht durch den Schmerz gehen (sofern er stark ist - so 4/10 maximal) und Bewegungen/Übungen nutzen, die vor Allem die schulternahe Sehne des Biceps fordern (z.B. Frontheben oder "reverse Überzüge"). Ist so der klassische Ansatz in der konservativen Therapie. Hilft das alles nix, kann die Sehne operativ neu fixiert werden. Wie komplikationsbehaftet das ist, kann ich nicht beurteilen. Danach braucht's aber auf jeden Fall auch erstmal bissl Reha bzw. Therapie, damit das ordentlich ausheilt und wieder belastbar wird.
 
Vorsätze habe ich keine direkt, aber ich habe direkt nach Weihnachten wieder angefangen mit dem intervallfasten und reduzierten kcal. Mein Ziel: 10kg nochmal wegzubekommen in der Hoffnung dann langsam mal (das erste Mal in meinem Leben) einen bauchmuskel zu sehen. Mache jetzt gerade also keto, intervallfasten und bin täglich im Studio, immer abwechselnd Kardio und Kraft. Bisher komme ich damit gut klar und habe auch schon rund 3kg verloeren, wobei natürlich viel Wasser am Start war, da ich rund 2 Wochen nicht Keto, sondern sehr KH Lastig gegessen habe. Das musste erstmal alles wieder raus. Merke wie viel besser mir das tut und auch wie viel besser das training läuft ohne Kohlenhydrate (esse max 20g m tag). Mein Körper ist komisch :d
 
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