[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Mach dir keinen Stress...
2x die Woche ist besser als gar nicht!
Ich "schludere" mittlerweile auch etwas und mache statt stur alle 2 Tage auch mal einen Tag mehr Pause dazwischen.
So what?
 
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Fetzencommander schrieb:
Darf ich fragen, was dich 3 Jahre lang ausgeknockt hat?
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ME/CFS. Das ist eine neuroimmunologische Mulitsystemerkrankung, die relativ schwer zu erklären ist. Vereinfacht gesagt ist es eine eskalierte Fehlregulation im gesamten Körper (autonome Nervensystem, Immunsystem, Engergiestoffwechsel, Hormonsystem).

Bei mir wurde es vor ca. 10 Jahre durch das Epstein-Barr-Virus in einem Frühstadium ausgelöst (hat mich damals aber nur geringfügig eingeschränkt), richtig zum Ausbruch kam es vor 3 Jahren durch die C-💉.

Der Key zur Besserung ist das konsequente vermeiden von Überbelastung, was in der Praxis relativ schwierig ist. Man merkt es häufig nicht sofort, die Überlastungsreaktion kommt bis zu 3 Tage verzögert und kann für wochenlangen Rückschritt sorgen. Aber je besser mein Gesamtzustand wird, um so "stabiler" werde ich scheinbar gegen Rückfälle.

Die Prognosen sind da relativ schlecht, daher bin ich über den kontinuierlichen Aufwärtstrend sehr dankbar. (y)


Aber mal als Frage in die Runde: Welche Übungen würdet ihr aufnehmen, wenn ihr so trainieren müsstet (wenig Volumen und geringe ZNS-Belastung)? Ich habe ein Homegym mit den wichtigsten Sachen (Drückerbank, verstellbare Hantelbank, Powerrack, Doppel-Kabelzugturm, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells).

Kreuzheben und Kniebeugen geht noch nicht so gut, das treibt den Puls zu schnell durch die Decke.
Goblet Squats gehen, wenn ichs nicht übertreibe. Statt LH-Rudern mache ich KH-Rudern mit kleiner Pause bei R/L-Wechsel.
Klimmzüge gehen nicht, aber z.B. Latziehen und Rudern am Kabeln geht ganz gut.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Daniel,

tut mir leid, dass zu hören. Auch dass es durch die ... so richtig los ging. Ich weiß nicht, ob das hier der richtige Raum ist, um sich da Tipps zu holen.

Ich kann Dir etwas Literatur und Anregungen empfehlen. schreiben mir dann gerne eine PN.
 
wenig ZNS Belastung und Volumen würde ich sagen geht wohl eher mit Isolationsübungen oder kleinen Muskelgruppen einher.
Also eben Kniebeugen oder Deadlifts, wo du nebst den Zielmuskeln auch viel Rumpf stabilisieren musst und teilweise deine Arme mitbenutzt dann eher weg lassen und Backextensions, einbeinige Beinübungen / mehr Geräteübungen machen. Also quasi etwas das Gegenteil von dem, was man sonst so empfielt mit den ganzen Grundübungen.
Bankdrücken würde ich davon vielleicht mal ausnehmen, scheint etwas schonender durch die stabile Haltung, wenn man nicht übertreibt.
 
@Daniels87
hab ich mir schon gedacht, sitz leider im selben Boot wie du. Das ganze begann ganz plötzlich im Juni 22, zuvor nur eine leichte Erkältung gehabt und die Fatigue war nie so stark ausgeprägt, konnte daher zumindest noch 4-6 Stunden pro Tag arbeiten und war nicht bettlägrig wie die meisten. Daher hat aber die Diagnose ewig gedauert, weil anfangs immer von einer Autoimmunerkrankung ausgegangen wurde.
Jedenfalls hab ich das PEM ganz stark, seit August auch wieder stärker, da dürfte ich mich erneut infiziert haben.
Um auf den Punkt zu kommen, von Februar bis August gings bei mir gut bergauf und ich konnte zumindest 2x pro Woche wieder ins Studio (vor der Erkrankung 4-5x).

Ich hab langsam wieder mit den Sport begonnen, anfangs nur Yoga, danach leichtes Radfahren und später dann eben wieder Kraftsport.
Wie du schon erkannt hast, Übungen wie Kreuzheben / Deadlifts / Klimmzüge etc würde ich mir vorerst sparen.
Versuch auf 15-20 Wiederholungen mit wenig Gewicht zu gehen und schau wie dein Körper darauf reagiert.

Viel Glück und Erfolg auf deiner weiteren Genesung.
 
Fetzencommander schrieb:
@Daniels87
hab ich mir schon gedacht, sitz leider im selben Boot wie du. Das ganze begann ganz plötzlich im Juni 22, zuvor nur eine leichte Erkältung gehabt und die Fatigue war nie so stark ausgeprägt, konnte daher zumindest noch 4-6 Stunden pro Tag arbeiten und war nicht bettlägrig wie die meisten. Daher hat aber die Diagnose ewig gedauert, weil anfangs immer von einer Autoimmunerkrankung ausgegangen wurde.
Jedenfalls hab ich das PEM ganz stark, seit August auch wieder stärker, da dürfte ich mich erneut infiziert haben.
Um auf den Punkt zu kommen, von Februar bis August gings bei mir gut bergauf und ich konnte zumindest 2x pro Woche wieder ins Studio (vor der Erkrankung 4-5x).

Ich hab langsam wieder mit den Sport begonnen, anfangs nur Yoga, danach leichtes Radfahren und später dann eben wieder Kraftsport.
Wie du schon erkannt hast, Übungen wie Kreuzheben / Deadlifts / Klimmzüge etc würde ich mir vorerst sparen.
Versuch auf 15-20 Wiederholungen mit wenig Gewicht zu gehen und schau wie dein Körper darauf reagiert.

Viel Glück und Erfolg auf deiner weiteren Genesung.
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Irgendwie traurig an jeder Ecke Leidensgenossen zu finden, wo es doch angeblich eine so "seltene" Erkrankung ist, dass nahezu kein Arzt etwas damit anfangen kann. Ich hoffe du hast einen guten Arzt gefunden.

Mir ein Off-Label Medikament sehr stark beim Thema PEM geholfen, mein POTS (orthostatische Intoleranz) ging dadurch auch fast weg. Bin jetzt im Alltag abseits vom Sport wieder bei 80-100%. Ich habe auch mit Radfahren angefangen, allerdings E-Bike.
Für mich habe ich festgestellt, dass so 10-15 Wiederholungen gut funktionieren. Wenn ich mit den Reps zu hoch gehe, fangen die Muskeln im 2.-3. Satz zu zittern an. Wird aber mit der Zeit auch besser.

Seit einer Woche trainiere ich mit Blood-Flow-Restriction, vielleicht ist das auch was für dich?
 
@Daniels87
Lustig, da glaube ich die letzten Jahre ich verliere den Verstand, weil ich plötzlich so krank bin und mir keiner Helfen kann/will. Alle sagen mach doch Sport und beweg dich mehr, mir gings aber danach immer schlechter, dachte das kommt von der falschen Ernährung oder Stress etc. Dann bekomme ich vor 3 Wochen eine Diagnose und treff hier im Luxx jemanden, der fast die selben Symtome hat. Ärztetechnisch war ich bei 5 Rheumatologen und hab dort alles Erdenkliche probiert, nichts half auch nur ein bisschen.
Gerade wie ich wieder mit Sport begonnen habe und das von dir erwähnte Muskelzittern kam hab ich so ne Panikattacke bekommen weil ich nicht wusste woher das kommt und ich niemanden kannte der auch so darauf reagiert. Hab ja davor jahrelang trainiert und Kraftsport geliebt und plötzlich ist alles im Arsch.
Naja, dass wird hier zu viel OT, ich schreib dir bei Zeiten mal ne PN, gerade dass Off-Label Med interessiert mich.
 
Wem die Motivation bei dem trüben Wetter fehlt, denkt dran, wenn im Mai die Schwimmbäder uffmache....
 
Das Jahr ist fast zu Ende, ein paar Tage Sport wird es noch geben, bin halbwegs zufrieden mit meinem Jahr. Keine Höchstleistungen, aber beständig versucht aktiv zu bleiben, trotz Stress in der Arbeit das ganze Jahr über und psychischen Belastungen
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Für viele, die oft Sport treiben oder sogar am Wettkämpfen etc teilnehmen vermutlich lächerliche Werte, aber damit möchte ich mich auch gar nicht vergleichen

Die beste Anschaffung war das Rudergerät, auf dem ich wirklich gern sitze. Ich hoffe, ich kann 2025 die Werte zumindest halten, vielleicht auch in der schönen Jahreszeit mehr raus

Hoffe allen geht's gut soweit und ihr seid Gesund, wünsche euch ein Frohes Fest und einen guten Rutsch!
 
So ruhig hier. Keiner gute Vorsätze dieses Jahr?

Ich versuche dieses Jahr endlich mal abzunehmen. Versuche es schon seit 6 Jahren :)

Ich war dieses Jahr schon 6x im Fitnessstudio. Hab mir gestern ein neuen plan raus gelassen (Anatoly von YouTube wer ihn kennt) und heute damit begonnen. Hoffentlich klappt es mit dem neuen plan :)
 
Viel Erfolg
 
SlapAHo schrieb:
So ruhig hier. Keiner gute Vorsätze dieses Jahr?

Ich versuche dieses Jahr endlich mal abzunehmen. Versuche es schon seit 6 Jahren :)
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Bei mir geht's trainingstechnisch im neuen Jahr genauso weiter, wie das alte aufgehört hat. In den 2 Wochen weihnachtsurlaub halt viel zu viel scheiße gefressen und zuviel Alkohol getrunken 🤣

Jetzt geht's zu 90% clean wieder weiter.

Wenn man überlegt, was du in den 6 Jahren hättest erreichen können... 😬
Aber hoffentlich klappt es dieses Mal. 👍
 
Trainiert hab ich schon im Urlaub ganz normal, das mach ich eh immer. Gym ist ja daheim im Keller, also kein Problem.
 
Hatte auch ein paar Sachen im Keller aber das war leider nichts für mich. Ich muss aktiv weg von daheim. Kann mich sonst nicht aufraffen und trainieren.

Die letzte dez. Woche war ich auch nur 1x im Training. Seit dem 01.01 dafür täglich (bis auf gestern). Derzeit bin ich extrem motiviert, weiß selber nicht wieso
 
Konstant dran bleiben, alles andere bringt nix auf Dauer. Ab und an mal bisschen schleifen lassen ist ok, wenn man sonst strikt sein Ding durchzieht. Die Konstante ist bei den meisten Leuten mit der Disziplin das Hauptproblem. Wenn das nicht einigermaßen passt, dann wird es oft halt nix.
 
Bei mir läufts aktuell leider gar nicht gut.
Verdacht auf pulley läsion Schulter rechts. Richtig dreckig.
Ich kann zwar zb Klimmzüge schmerzfrei aber mich anschnallen geht nicht. Oder die Kofferraum Klappe öffnen.

Aktuell mache ich physio und Ende Januar wird ne Zweitmeinung eingeholt. Dann muss man mal schauen. Gibt da ja ansich nicht viele Möglichkeiten, außer die durchtrennung der langen bizepssehne.

Passiert ist mir das übrigens beim aufstehen aus dem Bett des kleinen (Bodentiefes Bett, hatte mein gesamtes Gewicht auf dem rechten Arm (quasi dip) und dazu noch die fast 180° Rotation zum aufstehen. Seit dem hat sich der Schmerz leider nur noch gesteigert).

Jemand Erfahrung mit sowas?
 
Spliffsta schrieb:
Bei mir läufts aktuell leider gar nicht gut.
Verdacht auf pulley läsion Schulter rechts. Richtig dreckig.
Ich kann zwar zb Klimmzüge schmerzfrei aber mich anschnallen geht nicht. Oder die Kofferraum Klappe öffnen.

Aktuell mache ich physio und Ende Januar wird ne Zweitmeinung eingeholt. Dann muss man mal schauen. Gibt da ja ansich nicht viele Möglichkeiten, außer die durchtrennung der langen bizepssehne.

Passiert ist mir das übrigens beim aufstehen aus dem Bett des kleinen (Bodentiefes Bett, hatte mein gesamtes Gewicht auf dem rechten Arm (quasi dip) und dazu noch die fast 180° Rotation zum aufstehen. Seit dem hat sich der Schmerz leider nur noch gesteigert).

Jemand Erfahrung mit sowas?
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Puuh... erstmal gute Besserung dir!

Direkt Erfahrungen habe ich damit (noch) nicht. Nach kurzer Recherche scheint das eher an Bändern am Oberarmkopf zu liegen, die die Biceps-Sehne nicht mehr ordentlich fixieren bzw. umlenken (daher "pulley").
Nach meinem Verständnis wäre erstmal ein bisschen Ruhe für die Schulter bzw. Sehne gut (ein paar Tage) und dann schmerzadaptiert langsam auftrainieren. Also bei Bewegungen nicht durch den Schmerz gehen (sofern er stark ist - so 4/10 maximal) und Bewegungen/Übungen nutzen, die vor Allem die schulternahe Sehne des Biceps fordern (z.B. Frontheben oder "reverse Überzüge"). Ist so der klassische Ansatz in der konservativen Therapie. Hilft das alles nix, kann die Sehne operativ neu fixiert werden. Wie komplikationsbehaftet das ist, kann ich nicht beurteilen. Danach braucht's aber auf jeden Fall auch erstmal bissl Reha bzw. Therapie, damit das ordentlich ausheilt und wieder belastbar wird.
 
Vorsätze habe ich keine direkt, aber ich habe direkt nach Weihnachten wieder angefangen mit dem intervallfasten und reduzierten kcal. Mein Ziel: 10kg nochmal wegzubekommen in der Hoffnung dann langsam mal (das erste Mal in meinem Leben) einen bauchmuskel zu sehen. Mache jetzt gerade also keto, intervallfasten und bin täglich im Studio, immer abwechselnd Kardio und Kraft. Bisher komme ich damit gut klar und habe auch schon rund 3kg verloeren, wobei natürlich viel Wasser am Start war, da ich rund 2 Wochen nicht Keto, sondern sehr KH Lastig gegessen habe. Das musste erstmal alles wieder raus. Merke wie viel besser mir das tut und auch wie viel besser das training läuft ohne Kohlenhydrate (esse max 20g m tag). Mein Körper ist komisch :d
 
Mein 2025 startet auch nicht optimal , ne dicke Erkältung und seit ner Woche nicht mehr Laufen gewesen, dafür jeden Tag ne kleine Wanderung und ein paar wenige Übungen (Liegestütz etc).
Hab außerdem gerade ne Nachtschicht, da "funktioniert" man eh etwas anders, spätestens am WE geht es mit dem Laufen wieder los.......

für 2024 sagt Garmin:
~950km Laufen
~595km Rad
+ Wandern was ich oft nicht tracke

Bin 51 Jahre und zufrieden, möchte 2025 keine neuen Rekorde brechen etc. sondern gesund bleiben / gesund essen und fit bleiben. Wenns klappt meine erste AlpenCross mit dem MTB.

Wünsche euch nen sportliches und gutes 2025,

Guinnes 8-)
 
Reaver1988 schrieb:
... und auch wie viel besser das training läuft ohne Kohlenhydrate (esse max 20g m tag). Mein Körper ist komisch :d
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Kohlenhydrate und Fette sind die Energie und Propteine die Bausteine für den Muskelaufbau.
Deine (Muskel)Bautselle bekommt also täglich das Material geliefert, aber die Bauarbeiter fehlen.

So, muss jetzt Shake ansetzen, damit er um 9Uhr als erste Zwischenmahlzeit des Tages schön cremig ist 😋
 
Ultink schrieb:
Kohlenhydrate und Fette sind die Energie und Propteine die Bausteine für den Muskelaufbau.
Deine (Muskel)Bautselle bekommt also täglich das Material geliefert, aber die Bauarbeiter fehlen.

So, muss jetzt Shake ansetzen, damit er um 9Uhr als erste Zwischenmahlzeit des Tages schön cremig ist 😋
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Jain... der Körper holt sich im Zweifel immer irgendwo die Energie/Bauarbeiter her, die er braucht. Unter dem Umstand des fortwährenden Krafttrainings wird er dafür hauptsächlich Körperfett als Reserve anzapfen und durch Lipolyse und Gluconeogenese aus eben jenem Fett - respektive Triglyceriden - Glucose basteln. Die Kohlenhydrate dafür zu reduzieren ist tatsächlich schon hormonell sinnvoll, da so die Insulinsekretion reduziert wird und die von Glucagon gefördert. Letzteres ist essentiell, damit die Leber die angesprochenen Stoffwechselprozesse überhaupt bewerkstelligen kann.
Und letztlich... wenn das so für ihn funktioniert, er Ergebnisse sieht und es ihm vielleicht sogar noch Spaß macht, ist doch alles supi. :-)
Ich freue mich für jeden, der seinen Weg gefunden hat und es durchzieht!
 
der körper holt sich energie notfalls sogar aus den proteinen, ist nur nicht unbedingt sein liebstes Hobby (und in gewisse Hinsicht dann auch kontraproduktiv :) )

Genau so wie er ja primär die Kolenhydrate dazu verwendet. Aber es scheint, als kann man den Körper schon an die Verwertung von Fett "gewöhnen".
unter dem aspekt sind dann ja auch die lowcarb / high fat "Diäten" überhaupt nicht verkehrt. ich hatte dazu vor einer Weile mal ein bisschen recherhiert und das ist definitiv nicht verkehrt.

jetzt kommt es halt auch drauf an, wie Reaver das macht. Wenn er natürlich weder Kohlenhydrate nocht Fett zu sich nimmt, fährt er ein starkes Defizit. Damit wird er erst einmal gut abnehmen, solange genügend Fettreserven da sind, aber früher oder später wird ihm ja die Energie ausgehen. Damit geht naütlrich auch ein Kraftverlust einher. Je nach Fettleibigkeit kann das ja durchaus auch ein guter Ansatz sein. Langfristig will man sicher kein zu starkes Defizit fahren. Wenn (ich habe nicht zurück gescrollt) halt statt der Kohlenhydrate einfach mehr Fett gegessen wird, funktioniert das eben auch tiptop.

in meinen augen ist ja das wichtigste, dass man "dran bleibt". und das klappt für mich am zuverlässigsten, wenn alles nicht zu umständlich, einschränkend oder unangenehm öde wird.
da ich ja auch keinen Anspruch habe auf die Bühne zu kommen, sondern einfach nur gesund fit sein will und dabei vielleicht noch etwas für mein äusseres zu tun, muss ich ja nicht 100% kriegen, 90 reichen da auch.
und deshalb finde ich es einen guten Kompromiss hinsichtlich der Ernährung, wenn ich einfach schaue dass ich genügend Proteine zu mir nehme und meine gesamten Kalorien im gewünschten Bereich liegen (also leichtes Defizit oder leicht über maintenance oder wo auch immer man mit dem Gewicht gerade hin will). Wieviel davon aus Kohlenhydraten oder Fetten kommt, ist für mich dann nicht mehr so wichtig. Ich merke schon, dass ich an nem Tag mit etwas mehr schnellen Kohlenhydraten im Training etwas mehr Power habe, aber die Unterschiede sind marginal und Dinge wie Schlaf und Erholung haben deutlich mehr Einfluss.

So kann man dann bei der Ernährung schon deutlich flexibler sein und es lebt sich dann schon viel angenehmer als wenn man jeden Tag strikt und sehr Eintönig essen muss (oder ultra viel Zeit mit rechnen der Kalorien verbrauch).
wenn ich mir mal ne Carbonara gönne habe ich durch Speck (o.ä.) und Käse natürlich viel Fett, dann nehme ich halt etwas weniger Haferflocken in der Früh.
so als Beispiel.
 
ClisClis schrieb:
da ich ja auch keinen Anspruch habe auf die Bühne zu kommen, sondern einfach nur gesund fit sein will
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Bühne ist alles andere als gesund, glaub mir. ^^
Und ansonsten natürlich völlig richtig. Es muss einfach in den Lifestyle passen. Wir sind halt alle keine "Berufsathleten", die damit ihren Lebensunterhalt verdienen. Und genau so sollten wir mit diesem Hobby auch umgehen. Eine gesundheitsorientierte Ausrichtung ist da auf lange Sicht einfach die am meisten lohnenswerte.

Zum Thema (gesunde/ungesättigte!) Fette sei noch gesagt, dass man die nicht zu sehr reduzieren sollte, da sich das unglaublich schädigend auf den Hormonhaushalt auswirkt. Ich spreche da aus Erfahrung. :censored:
 
natürlich ist das nicht gesund. Welcher Profisport ist das denn überhaupt? in diesen Extremen?

nein, da gehts darum die Muskelmasse zu maximieren und die Fettmasse zu minimieren. Um nichts anderes. Also ja, es "funktioniert" und ist gewissermassen "effizient".
Aber wie ich ja sagen wollte, darum gehts mir (und den meisten in diesem Thread) ja nicht. Wir wolle fit und gesund sein, eventuell etwas geile Form haben um die Mädchen in der Disco zu beeindrucken oder was weiss ich.

Und eben: weil das nur ein (zugegebenermassen wohl ernst verfolgtes) Hobby ist oder eine Leidenschaft, muss man auch das machen, was im alltag praktisch und finanziell tragbar funktioniert. Und es kommt nie auf die letzten 4-5 Prozent an für uns.

ja, gar keine Fette ist auch gar nicht gut. von den meisten Extremen ist indes eh abzuraten :)
 
ClisClis schrieb:
Wir wolle fit und gesund sein, eventuell etwas geile Form haben um die Mädchen in der Disco zu beeindrucken oder was weiss ich.
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Fit und gesund bleiben, um noch so lange wie möglich mit Junior mithalten zu können.
Viele Väter sind moppelig und bräsig auf dem Spielplatz und sitzen nur auf den Bänken und starren ins Handy.
Da fällt es schon auf, wenn da plötzlich ein Ü40er mit seinem Sohn durch die Spielgeräte flitzt und auch mal ein Kind deutlich schwerer als 25kg problemlos angehoben bekommt ohne Angst um die Bandscheibe und sich danach nicht die Lunge rauskotzt.
 
Welche Kopfhörer nutzt ihr für den (Ausdauer)Sport ?

Ich suche welche zum Laufen / Radfahren:

- Bluetooth (Koppelung an ein Android Smartphone)
- IXP Zertifizierung - sollte aber jeder SportKH besitzen
- max 120€
- ANC/Induktionsladen und den ganzen Zauber brauch ich nicht bzw. leg da keinen Wert drauf
- hohe Akkuleistung (gern 8-10h pro Ladung) + Ladecase per USB C
- ohne Bügel etc. - stört nur unter einem Helm + Brille
- guter Klang (gern etwas basslastig)

Wollte ursprünglich Knochenschall KH haben aber: schlechter Bass und da die KH nicht InEar sitzen braucht es immer nen Bügel etc. was wieder in Kombination mit Mütze, Brille, Helm stören kann......
Hab mich etwas auf die LG Tone Free Fit DTF7Q eingeschossen, super günstig soll recht brauchbar sein.

Vielleicht habt ihr einen Tipp........
Grüße Guinnes
 
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