Stark übergewichtig - Abnehmtipps?

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Stormedge

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01.02.2013
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Rheda-Wiedenbrück
Hallo werte Gemeinde,

kurze Vorgeschichte: Vor 5 Jahren war ich schon einmal übergewichtig. Damals waren es "nur" 115kg. Zu der Zeit hab ich mich in einem Fitnesstudio angemeldet und hatte auch nach ca. 8 Monaten mein Wunschziel von 75-80kg (bin 1.81m in der Höhe) erreicht.

Über die gesamten Jahre hinweg habe ich dann Sport wieder vernachlässigt und bin deutlich sesshafter geworden. Fakt ist, dass ich derzeit 157,5kg auf die Waage bringe und ich meinen inneren Schweinehund überwunden habe und bin auch wieder mit leichtem Sport bzw Trainingsrad-fahren angefangen. Da mein Gewicht aber deutlich über dem von damals liegt, fällt es mir deutlich schwerer über längere Zeit das Ausdauertraining zu halten. Kleiner Vergleich: Damals hab ich mit 30 Minuten radfahren angefangen um mich !aufzuwärmen!, heute wird mir nach 15 Minuten schon teils schwindelig.

Deswegen wende ich mich an die Sportbegeisterten in diesem Forum. Habt ihr Tipps oder wisst ihr Wege, wie man als sehr stark übergewichtiger Mensch gut und gesund abnehmen kann?

Nochmal ein Datenblatt zu mir:
1.81 Groß
157,5KG schwer
22 Jahre alt
Gemischte Ernährung
- Essen: Alles durcheinander. Die einzige Konstante ist jeden Sonntag irgendwas mit Fleisch (Ich wohne noch Zuhause, das ist hier einfach so)
- Trinken: Habe von Eistee/Grüner Tee auf Wasser umgestellt
 
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weniger essen (und nur vernünftige sachen, Gemüse,Fleisch/Fisch) lass von obst und fruchtsäften und naschkram die finger weg.
dann sollte das klappen.
sport würde ich anfangen wenn keine gefahr mehr besteht dir mit dem gewicht die knochen kaputt zu machen (schwimmen eventuell am anfang).
aber das essen macht 90% aus imho.
 
Abnehmen ist recht individuell. Ich habe selber von 2014-2015 45kg (von 125 auf 80 bei 1,84m) abgenommen und davor sehr viele Pläne, Programme und Methoden versucht die alle nicht wirklich geklappt haben bis ich meinen persönlichen "Plan" gefunden habe. Wie schon erwähnt wurde ist die Ernährung mit 80-90% wesentlich gewichtiger als Sport/Bewegung. Letzteres hilft vor allem Muskelmasse zu erhalten während man stark abnimmt da sonst auch hier recht stark abgebaut wird, Beweglichkeit wiederherzustellen und kleine "Sünden" abzufedern.

Mit den Sport würde ich bei einem solchen Startgewicht erstmal sehr sehr Vorsichtig sein. Wenn dir bereits von 15 Minuten Fahrrad schwindelig wird sollte man das anders angehen. Überlege hier vlt auch einen spezialisierten Arzt aufzusuchen der dich entsprechend beraten kann. Ich habe nach ca 20kg Abnahme (100kg dann) mit Sport, im speziellen funktionelles Training angefangen. Das ganze jedoch im Rahmen von Personal Training was zwar teuer aber extrem gut und zielführend war.

Zum Thema essen:
Für mich persönlich hat es sich bewehrt vor allem weniger und damit bewusster zu essen. Dazu habe ich in den ersten Monaten immer aufgeschrieben was ich so gegessen habe, dafür gibt es viele Apps und Seiten, um einen Überblick zu bekommen wo denn überhaupt was an Kalorien drin steckt. Man bekommt dann ziemlich schnell ein Gefühl dafür um Sachen abzuschätzen was geht und was eher nicht. Zwischendrin lege ich auch heute noch solche Wochen ein um einfach aktuelle Gewohnheiten zu überprüfen. Mein persönliches Kalorienziel lag während der Abnehmphase immer zwischen 1.500kcal und 2.000kcal. Damit habe ich im Schnitt ca. 0,5-1kg in der Woche abgenommen. Dabei war es mir egal was diese Kalorien gefüllt hat. Mit Verzicht auf bestimmte Sachen komme ich Persönlich gar nicht klar entsprechend waren Programme wie Low Carb gar nichts für mich. Ich esse immer auf was ich gerade Lust habe aber Überschlage halt die Kalorien dafür und passe Portionen bzw. andere Mahlzeiten dann an. Als ich dann mit dem PT angefangen habe gab es auch immer einen Cheat Day (bei mir meist Samstag) an den mehr Kalorien erlaubt waren und geschlemmt werden durfte und darauf folgend des Fastentag wo es nichts weiter gab außer Eiweißshakes. Das hat erstaunlich gut funktioniert, gerade am Sonntag wenn ich eh nicht unterwegs war.

Es macht sich auch immer gut anzufangen selber zu kochen um ein besserer Gefühl davon zu bekommen wie Lebensmittel verarbeitet werden und man selber Nachverfolgen kann was so ein gericht eigentlich alles beinhaltet und man es vor allem selber steuern kann.

Zum Trinken:
Wasser ist immer gut, Tee (möglichst ungesüßt) genau so. Säfte und Softdrinks gehen natürlich auch aber hier natürlich nur in Maßen da viel Zucker. Aufpassen sollte man mit Light Getränken, bei vielen löst der Süßstoff Heißhungerattacken aus da der Körper durch den Süßstoff Insulin ausschüttet aber dann kein Zucker kommt der in die Zellen transportiert werden soll. Von daher testen und im Zweifel gerade bei Diäten die Finger von lassen.
 
Ich bin selber von 158,8 auf 140 Kilo runter in zwei Monaten, bin gerade auch noch dabei weiter abzunehmen.

Mir haben geholfen:

1. FDDB --> Ich tracke meine komplette Nahrung und habe mittlerweile ein viel besseres Gefühl für den Nährwert. Fertiges essen außer Haus schätze ich so gut es geht - und ich tracke immer direkt wenn ich gegessen habe.
2. Regelmäßig wiegen --> Wiegen war für mich der Horror - die Zahl war immer zu hoch oder wurde gar nicht angezeigt. Heute wiege ich mich jeden morgen und überlege parallel wie gut der Tag gestern war - habe ich Sport gemacht oder mich bewegt?
3. Fitnesstracker --> Ich habe mir ziemlich am Anfang ein Fitbit Charge HR gekauft. Da ist ein Pulsmesser dabei und du kannst ein bisschen überwachen wie aktiv ich war.
4. Sport --> Es war für mich schwierig mich zu überwinden, aber ich bin dran geblieben. Raff dich auf und schau das Kardio zum aufwärmen und auch und vorallem Kraftrainig machst. Muskeln behalten und im gewissen Rahmen aufbauen geht auch in der Diät. Mehr Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz und Sport sorgt für ein höheres Defizit.
5. Essen --> Achte drauf das du genug Eiweiss bekommst (brauchst du für deine Muskeln) und abseits von Diäten die deinen Stoffwechsel austricksen (Schlank im Schlaf) funktionieren alle gleich: mit einem Kaloriendefizit. Gut sind: Fleisch (vorallem Pute/Huhn), Gemüse, Naturreis,... Finger weg vorallem von Chips und Schoko. Bring alles was du an Süßkram hast direkt zum Foodsharing oder zur Tafel.
6. Kopf --> Mach dir bewusst warum du abnehmen willst. Und nach 5 Kilo erzähl davon. Hast du nen Kumpel/Arbeitskollegen mit dem du oft essen gehst? Sag ihm ruhig das du abnehmen willst.
 
Bin vor ca. 2 Jahren von 124kg auf 83kg runter in 6-7 Monaten, evtl. kann ich was beitragen.

1. Grundumsatz und Tagesumsatz berechnen (ja, die Online-Formeln sind nicht individuell und korrekt, bieten aber einen Anhaltspunkt)
2. tracke an ein paar Tagen mal ganz genau was und wieviel du gegessen/getrunken hast (geht heutzutage dank Apps wie MyFitnesspal) relativ einfach

Mit den Ergebnissen aus 1 und 2 kannst du dann erst mal arbeiten. Sieh zu, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du beim Tagesumsatz verbrauchst (Sport erst mal aus der Rechnung lassen).
Unterschreite deinen Grundumsatz dabei nicht und wähle erst mal kein besonders krasses Kaloriendefizit aus, sondern vielleicht erst mal -500 bis -750kcal/Tag.

Wenn du dann beim Essen/Trinken mal darauf achtest, was für Kalorien und Inhaltsstoffe die Lebensmittel haben, wirst du auch schnell merken, warum man mit z.B. mit Pute/Huhn und Gemüse gut abnehmen kann (Verhältnis aus Sättigung/Kalorien ist gut) und Kohlenhydrate sind nicht böse, aber versuche dir diese aus "guten" Lebensmitteln (Reis/Kartoffeln, Obst) zu holen und nicht aus Zeug, wo einfacher Zucker drin ist (der Insulinhaushalt wird dann nicht so verrückt spielen und dir ständig Heißhunger suggerieren).

Ob du dabei wenige, größere Mahlzeiten oder viele kleine über den Tag verteilt isst, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass die Tagesbilanz passt. Ich kam damals sehr gut damit klar, morgens nichts zu essen, dafür aber zwischen Mittag / Abend und nach dem Abendessen lieber noch einen Apfel zu essen.

Viel Wasser trinken hilft bekanntermaßen und gerade vor den Mahlzeiten führt es dazu, dass man schneller satt ist.

Im Grunde kannst du schon sehr viel alleine durch eine gute Ernährung erreichen, ganz ohne Sport.
Auf Sport würde ich aber definitiv nicht verzichten, damit der Stoffwechsel angekurbelt und Muskeln aufgebaut werden.
Somit beugst du Muskelabbau vor und erhöhst auf Dauer deinen Grundumsatz (natürlich erhöhst du an den Tagen wo du Sport treibst auch direkt den Tagesumsatz).

Mit fallendem Gewicht muss dein Umsatz und dein Kaloriendefizit nach und nach immer angepasst werden. Wenn du z.B. MyFitnesspal nutzt und dir mit deinen Daten dort auch ein Ziel für die Kalorien setzten lässt, dann aktualisiere dein Gewicht in der App, falls sich dieses verändert hat.

Ob zügige Spaziergänge, oder richtig auf dem Trainingsrad schwitzen...alles ist besser, als nichts tun.
Überbewerte Ausdauersport beim Abnehmen nicht! Es ist schön, wenn du X Kalorien in Y Minuten auf dem Laufrad verbrennst. Es ist aber mind. genau so gut, wenn du in der gleichen Zeit z.B. mit Hanteln etc. Kraftsport machst und deinen Grundumsatz damit langfristig boostest (auch wenn die Trainingseinheit selbst evtl. weniger Kalorien verbrennt, als das Laufrad).

Wenn man die ersten 3-4 Wochen richtig durchzieht (Ernährungsumstellung + Sport), kommt der Rest von alleine, weil man auf der Waage den Erfolg sieht.
Nach weiteren Wochen sieht man diesen dann auch im Spiegel und spürt ihn...das motiviert weiter. Nur die ersten Wochen, muss die Motiviation aus dem Kopf..rein von der Willensstärke kommen.


Gruß und viel Erfolg!
 
Zuletzt bearbeitet:
Vielen Dank für die ganzen Tipps, besonders zum Thema Ernährung!

Allerdings habe ich da noch eine Frage zu diesen ganzen Apps etc. Woher soll ich z.B. die Maßeinheiten wissen? Soll ich dann jeden Apfel abwiegen und penibel eintragen oder gibt es auch Apps/Programme bei denen einfach ein sagen wir Durchschnittsapfel genommen wird?
 
Kannst einfach in der Suche "Apfel" suchen und dir ein Ergebnis raussuchen mit Einheit 1x Apfel mittelgroß.
Alternativ ein mal im Leben so nen Apfel wiegen, dann weißt du ungefähr, wo Apfelgröße X in Gramm liegt und kannst dann grob abschätzen.

Ich trage z.B. bei einem Apfel einfach immer 60kcal ein, egal ob der am Ende 50 oder 80 hat :-)
 
Die meisten Apps bieten Möglichkeiten wie Klein, Groß,... . Am Ende sollte man auch nicht zu penibel sein denn es muss praktikabel bleiben damit man es im Alltag integrieren kann. Wichtiger als der Apfel wäre hier sich Portionsgroßen von üblichen Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln,... anzuschauen um das richtig einschätzen zu können. Da liegen dann nämlich deutlich mehr Kalorien dahinter als bei einem Apfel der da nicht so ins Gewicht fällt
 
Okay hab mir dieses MyFitnessPal besorgt. Wie ist das z.B. beim Frühstücken, sind bei den "Brötchen" angaben schon Belag mit reinkalkuliert oder muss das extra ergänzt werden?

Ausserdem habe ich meine Daten mal eingetragen. 2750kcal wären mein Ziel täglich, ist das nicht ein bisschen sehr viel?
 
Ne, das kommt schon hin. Ich würde mal versuchen mit 2200 Kalorien hinzukommen, ich habe mich an nem normalen Tag zwischen 1800 und 2300 Kalorien eingependelt aktuell.

(1,89m/140kg/32 Jahre)

Geheimtipp: Ananas. Gibts roh in nem Plastikzylinder, haben relativ wenig Kalorien (60 kcal pro 100g) und funktioniert für mich als Süßkramm ganz gut.


Nein, alle Brötchen und Co. sind ohne alles. Generell ist Brot und Brötchen eher kritisch weil viele Kalorien und die Mahlzeiten explodieren so von den Kalorien. Was du dir anschauen solltest ist Hüttenkäse, Hähnchenbrustaufschnitt, rohen Schinken und sowas in der Richtung.
 
Zuletzt bearbeitet:
Was ich bezüglich Brot/Brötchen gemacht habe, damit es sich in der App besser eintragen lässt:

Einmal ein Brot genau zusammengestellt und eingetragen (1x Scheibe Eiweißbrot mit Gewicht X und entsprechenden Werten + 1x Schreibe Putenbrust mit entsprechenden Daten + 1x Margarine mit entsprechenden Daten).
Dabei habe ich alles genau auf der Feinwaage gewogen und dann so hinterlegt als Mahlzeit.
Die Mahlzeit (Brot+Margerine+Putenbrust) habe ich dann gespeichert als "Eiweißbrot mit Pute" und so kann ich zukünftig ohne immer abzuwiegen relativ genau mit nur einem Klick eintragen, dass ich x Schreiben mit der Konfiguration gegessen habe.

Auch Magerquark-Shakes mit gefrorenen Früchten etc. habe ich nur einmal genau abgewogen und eingetragen um diese dann als eine Mahlzeit zu speichern.
So habe ich jedes mal relativ akkurate Daten, ohne alles einzeln erneut abwiegen und raus suchen zu müssen.

Man muss es auch nicht übertreiben mit dem Eintragen. Ich habe das zu Beginn 2-3 Wochen recht akribisch getan. In der Zeit habe ich dann 80% meiner täglichen Nahrungsmittel kennengelernt und später konnte ich dann bereits Pi mal Daumen ganz brauchbare Abschätzungen über meine Kalorienaufnahme machen.

Aber ein paar mal genau eintragen ist auf jeden Fall ganz gut...von Beginn an nur grob zu schätzen kann stark daneben liegen.
 
Ja, denke gerade zum reinkommen ist das auch ne super Idee. Ich werde das jetzt alles über die nächste Zeit in Routine umwandeln und dann wird es schon wieder.

Vielen Dank für die Tipps!
 
Was ich auch heute häufig noch gerne esse:

500gr Magerquark in eine Schüssel geben, 6-8 Tropfen Flavdrops Vanille (alternativ 2-3 Löffel Stevia + Erdbeermarmelade Light) dazu für die Süße und dann etwas Leitungswasser/Mineralwasser dazu.

Gut umrühren, und ggfs. Wasser nachkippen, bis es cremig ist und dann ein paar Amaranth Poffies und/oder ganz wenig Knuspermüsli mit dazu.

Kann ich super beim TV schauen essen, macht ordentlich satt und hat je nach Zusammenstellung zwischen 500-700kcal.


Da ich wenig Bock habe beim Essen machen lange in der Küche abzuhängen, habe ich mir damals einen günstigen Dampfgarer gekauft. Top Sache...einfach Wasser rein, eine Etage Reis, eine Etage Pute und eine Etage Gemüse. Timer auf 20min und schon kann ich zocken oder sonst was tun.

Da brennt nichts an, alles ist gleichzeitig fertig und es schmeckt imho richtig gut.
 
FDH macht oft alles kaputt.
Entweder, weil man zu viel Müll isst (bei FDH zwar die Hälfte, aber immer noch Müll only)...oder weil man in Kombination mit Sport dann im Grunde zu wenig isst und der Körper den Stoffwechsel zurück fährt.

Lieber schön satt essen, aber mit weniger Kalorien.

Omega 3 Fette nicht vergessen..ruhig mal Fisch oder Nüsse essen (aber Vorsicht bei der Menge der Nüsse, weil sie eine hohe Kaloriendichte haben).
 
Ich kann dir die Low tech Variante präsentieren, auf die Idee eine App zur Bilanzierung meiner Nahrungsaufnahme zu nutzen bin ich gar nicht gekommen frage mich grade warum.

Ich habe jetzt seid 1 Jahr begonnen abzunehmen und habe jetzt die 25 Kg Schwelle überschritten (bin bei 93 kg fallend).
Ich koche sehr gerne und verzichte sehr ungerne. Deshalb habe ich mir selber eine Deadline gesetzt ab 17 Uhr nichts mehr zu essen, dass mehr als 10% Kohlenhydrate besitzt.
Das hat für mich zwei effekte: nicht nur nehme ich Abends eine leichte Mahlzeit zu mir sondern esse nahe zu keine Süßen/Fettigen Nasch Sachen mehr.
Ich bin Tagsüber sehr viel unterwegs müsste also aktiv etwas süßes Kaufen, was ich dann einfach nicht mache, ab 17 Uhr bin ich zu hause und "kann" nichts von dem essen was hier rum liegt.
Da ich morgens und Mittags essen kann was ich will, egal ob Nudeln Kartoffeln Obst oder sonst was, setzt bei mir eigentlich nur äußerst selten ein Heiß-Hungergefühl ein.
Ich möchte das nicht schön reden, der Anfang war hart, vorallem meine Freundin ist sehr dünn kann essen was Sie will und man sitzt daneben und denk sich auf Chips habe ich jetzt auch bock. Morgen habe ich mich manchmal gefühlt wie besoffen, keine Ahnung ob das an Unterzuckerung lag.
Aber das legt sich. Und bei mir kam der Punkt ab dem man Stolz ist über den Durchhalte willen und einem egal ist, das man das ganze auch die nächsten Jahre noch so handhaben muss.
Ich habe auch am Anfang ohne Sport begonnen, dann aber die Möglichkeit gehabt auf einem Rennrad zu sitzen, was meine Einstellung zu Ausdauersport extrem verändert hat.
Ich bin kein Sportmediziner aber wenn für dich Radfahren zu heftig ist, warum dann nicht Walken? ist ein deutlich ruhigere einstieg und besser als gar nichts.
Um mal zum Punkt zu kommen, viele wege führen nach Rom ich wünsche dir durchaltewillen
 
Also ich hab auch Vieles probiert, das Einzige was wirklich geholfen hat war Sport + Kalorien zählen.
Alles Andere funktioniert in meinen Augen nicht dauerhaft.
Bin 1,96 groß und seit Anfang des Jahres von 152kg auf mittlereile 107 kg runter. (Jeansweite 44 auf 36-38)

Natürlich musst du auch darauf achten, was du isst.
Ein gutes Beispiel ist ein typisches Mittagessen für mich, dafür verwende ich z.B. 120g (ungekochten) Reis.
Das kann selbst ich nur schwer aufessen (in einer Pfanne mit Hähnchen und Zuchini z.B. sind das 3 große Teller voll) und bin danach den Rest des Tages sehr gut gesättigt.
Die gleiche Kalorienmenge hätte aber z.B. auch ein Cheeseburger von Mc Doof. Klar dass man da nach einer Stunde wieder Hunger hat.

Eine gute Anlaufstelle für Infos sind Bodybuilding Foren wie z.B. team-andro und Co. (da gibts nicht nur BB'ler, sondern auch viele Übergewichtige)
Da werden sehr ausführlich verschiedenste Ernährungspläne diskutiert und wenn du darüber hinaus Fragen hast, hilft man dir da sicher gerne weiter.

Ansonsten bleibt nur zu sagen: Viel Erfolg!

Und eins noch: Gerade für IT Junkies, lasst euren Vitamin D Spiegel checken und nehmt ggf. Dekristol. Das Zeugs hat bei mir ungeheure Auswirkungen auf mein Hungergefühl und das sonstige Wohlbefinden. (Schlaf, etc.)
Letzterer ist beim Abnehmen, neben ausreichend Flüssigkeitsaufnahme ganz wichtig!
 
Zuletzt bearbeitet:
Wie läufts bei dir? Hast du was umgesetzt von dem was wir geschrieben haben?
 
Greifwin schrieb:
Wie läufts bei dir? Hast du was umgesetzt von dem was wir geschrieben haben?
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Ja! Sogar gute Erfolge. Startgewicht am Montag den 11.07.2016 war 157,5. Nach 1 Woche voller Training und Ernährungsumstellung wog ich am Sonntag den 17.07.2016 schon "nur noch" 153,3. Mein Körper hat generell die Eigenschaft schnell zu- und abzunehmen.

Was ich im Detail getan habe: Jeden Tag 2x10 Minuten aufs Trainingsrad, Mit der App "MyFitnessPal" jeden Tag alles was ich konsumiert habe penibel mitgeloggt. Generell lag mein Kaloriendefizit bei durchschnittlich -700 (Manchmal hatte ich pro Tag noch 1000 Kcal offen, manchmal "nur" 400 oder um den Dreh. Aber immer UNTERschritten). Allgemein habe ich mich mehr damit beschäftigt was ich sonst so gegessen und getrunken habe, und bin dabei auf erstaunliche Dinge gestoßen. Zum einen liebe ich Eistee, jedoch ist mir aufgefallen dass pro 100ml ca. 150kcal enthalten sind. An "guten" Tagen habe ich bis zu 3x1l getrunken, was alleine vom Trinken deutlich über ein tägliches Kalorienziel hinnaus schiessen würde.

Aufjedenfall sieht mein Plan jetzt so aus, dass ich pro Woche 5 Minuten pro Trainingseinheit mehr auf dem Rad verbringe. Heute war der erste Tag mit 15 Minuten und es klappt schon ordentlich!

Vielen Dank für die ganzen Tipps. Ich versuche weiterhin auf Kurs zu bleiben!
 
Zuletzt bearbeitet:
das klingt doch super! Viel Erfolg weiterhin!

PS: Eistee mit 150kcal pro 100ml klingt ein bisschen heftig...
 
Das macht MyFitnessPal allein anhand der Daten die du eingibst. Bin von der Statur ähnlich wie er, sitzende Tätigkeit und bei mir geht FitnessPal mit 2300 als Tagesziel ins Rennen (bei 500 KCal Defizit, mein eigentlicher Tagesumsatz für Gewicht halten wäre 2800 KCal)
 
Zuletzt bearbeitet:
Hmm, spannend. Ich gehe aktuell auch von circa 2200 Kcal aus, komme damit eigentlich gut hin. Ich bin mir aber nicht sicher ob Fitnesspal die Anpassung für Adipöse mitrechnet.
 
Das kann ich dir nicht sagen. Fitnesspal fragt Größe, Gewicht, Alter und Tätigkeitsprofil ab, hätte also die notwendigen Daten.
Ist halt allgemein eine sehr gute App für Ernährungstagebuch, weil sehr viele Nahrungsmittel schon hinterlegt sind.
 
Greifwin schrieb:
Was hast du denn an Umsatz angesetzt?
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Mir wurde als Umsatz von der App 2750 angerechnet als Tagesziel. Halt wegen 157,5 Gewicht, derzeit viel am sitzen etc. Muss man das aktualisieren bei Gewichtabnahme?

Und zum Thema Eistee: Ich hab den Trader Joe's Eistee getrunken! Da steht das zumindest so auf der Flasche.
 
29kcal lese ich dort pro 100ml.

Ja, du musst bei den Apps dein Gewicht aktualisieren, wenn du abnimmst.
 
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