[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Fetzencommander]

Nach 3 Jahren krankheitsbedingter Pause versuche ich gerade auch wieder rein zu finden. Früher habe ich hauptsächlich nach einen GK-Plan trainiert, aber nun muss ich die Intensität für das ZNS UND das Volumen niedrig halten. Das fühlt sich nicht wirklich nach Training an. 😒 Im Prinzip ein 2er-Split mit vielen Isolationsübungen, und nur 2 Trainings die Woche. Ich hoffe ich kann das irgendwann steigern.

Zumindest geht es auf der Wage runter, bin bei 96kg gestartet und nun bei 92kg, im Frühjahr hätte ich gerne 82kg.

Darf ich fragen, was dich 3 Jahre lang ausgeknockt hat?

 

[seelenkrank]

Mach dir keinen Stress...
2x die Woche ist besser als gar nicht!
Ich "schludere" mittlerweile auch etwas und mache statt stur alle 2 Tage auch mal einen Tag mehr Pause dazwischen.
So what?

 

[Daniels87]

Darf ich fragen, was dich 3 Jahre lang ausgeknockt hat?

ME/CFS. Das ist eine neuroimmunologische Mulitsystemerkrankung, die relativ schwer zu erklären ist. Vereinfacht gesagt ist es eine eskalierte Fehlregulation im gesamten Körper (autonome Nervensystem, Immunsystem, Engergiestoffwechsel, Hormonsystem).

Bei mir wurde es vor ca. 10 Jahre durch das Epstein-Barr-Virus in einem Frühstadium ausgelöst (hat mich damals aber nur geringfügig eingeschränkt), richtig zum Ausbruch kam es vor 3 Jahren durch die C-💉.

Der Key zur Besserung ist das konsequente vermeiden von Überbelastung, was in der Praxis relativ schwierig ist. Man merkt es häufig nicht sofort, die Überlastungsreaktion kommt bis zu 3 Tage verzögert und kann für wochenlangen Rückschritt sorgen. Aber je besser mein Gesamtzustand wird, um so "stabiler" werde ich scheinbar gegen Rückfälle.

Die Prognosen sind da relativ schlecht, daher bin ich über den kontinuierlichen Aufwärtstrend sehr dankbar.


Aber mal als Frage in die Runde: Welche Übungen würdet ihr aufnehmen, wenn ihr so trainieren müsstet (wenig Volumen und geringe ZNS-Belastung)? Ich habe ein Homegym mit den wichtigsten Sachen (Drückerbank, verstellbare Hantelbank, Powerrack, Doppel-Kabelzugturm, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells).

Kreuzheben und Kniebeugen geht noch nicht so gut, das treibt den Puls zu schnell durch die Decke.
Goblet Squats gehen, wenn ichs nicht übertreibe. Statt LH-Rudern mache ich KH-Rudern mit kleiner Pause bei R/L-Wechsel.
Klimmzüge gehen nicht, aber z.B. Latziehen und Rudern am Kabeln geht ganz gut.

 

[Andreas K]

Hi Daniel,

tut mir leid, dass zu hören. Auch dass es durch die ... so richtig los ging. Ich weiß nicht, ob das hier der richtige Raum ist, um sich da Tipps zu holen.

Ich kann Dir etwas Literatur und Anregungen empfehlen. schreiben mir dann gerne eine PN.

 

[ClisClis]

wenig ZNS Belastung und Volumen würde ich sagen geht wohl eher mit Isolationsübungen oder kleinen Muskelgruppen einher.
Also eben Kniebeugen oder Deadlifts, wo du nebst den Zielmuskeln auch viel Rumpf stabilisieren musst und teilweise deine Arme mitbenutzt dann eher weg lassen und Backextensions, einbeinige Beinübungen / mehr Geräteübungen machen. Also quasi etwas das Gegenteil von dem, was man sonst so empfielt mit den ganzen Grundübungen.
Bankdrücken würde ich davon vielleicht mal ausnehmen, scheint etwas schonender durch die stabile Haltung, wenn man nicht übertreibt.

 

[Fetzencommander]

@Daniels87
hab ich mir schon gedacht, sitz leider im selben Boot wie du. Das ganze begann ganz plötzlich im Juni 22, zuvor nur eine leichte Erkältung gehabt und die Fatigue war nie so stark ausgeprägt, konnte daher zumindest noch 4-6 Stunden pro Tag arbeiten und war nicht bettlägrig wie die meisten. Daher hat aber die Diagnose ewig gedauert, weil anfangs immer von einer Autoimmunerkrankung ausgegangen wurde.
Jedenfalls hab ich das PEM ganz stark, seit August auch wieder stärker, da dürfte ich mich erneut infiziert haben.
Um auf den Punkt zu kommen, von Februar bis August gings bei mir gut bergauf und ich konnte zumindest 2x pro Woche wieder ins Studio (vor der Erkrankung 4-5x).

Ich hab langsam wieder mit den Sport begonnen, anfangs nur Yoga, danach leichtes Radfahren und später dann eben wieder Kraftsport.
Wie du schon erkannt hast, Übungen wie Kreuzheben / Deadlifts / Klimmzüge etc würde ich mir vorerst sparen.
Versuch auf 15-20 Wiederholungen mit wenig Gewicht zu gehen und schau wie dein Körper darauf reagiert.

Viel Glück und Erfolg auf deiner weiteren Genesung.

 

[Daniels87]

@Daniels87
hab ich mir schon gedacht, sitz leider im selben Boot wie du. Das ganze begann ganz plötzlich im Juni 22, zuvor nur eine leichte Erkältung gehabt und die Fatigue war nie so stark ausgeprägt, konnte daher zumindest noch 4-6 Stunden pro Tag arbeiten und war nicht bettlägrig wie die meisten. Daher hat aber die Diagnose ewig gedauert, weil anfangs immer von einer Autoimmunerkrankung ausgegangen wurde.
Jedenfalls hab ich das PEM ganz stark, seit August auch wieder stärker, da dürfte ich mich erneut infiziert haben.
Um auf den Punkt zu kommen, von Februar bis August gings bei mir gut bergauf und ich konnte zumindest 2x pro Woche wieder ins Studio (vor der Erkrankung 4-5x).

Ich hab langsam wieder mit den Sport begonnen, anfangs nur Yoga, danach leichtes Radfahren und später dann eben wieder Kraftsport.
Wie du schon erkannt hast, Übungen wie Kreuzheben / Deadlifts / Klimmzüge etc würde ich mir vorerst sparen.
Versuch auf 15-20 Wiederholungen mit wenig Gewicht zu gehen und schau wie dein Körper darauf reagiert.

Viel Glück und Erfolg auf deiner weiteren Genesung.

Irgendwie traurig an jeder Ecke Leidensgenossen zu finden, wo es doch angeblich eine so "seltene" Erkrankung ist, dass nahezu kein Arzt etwas damit anfangen kann. Ich hoffe du hast einen guten Arzt gefunden.

Mir ein Off-Label Medikament sehr stark beim Thema PEM geholfen, mein POTS (orthostatische Intoleranz) ging dadurch auch fast weg. Bin jetzt im Alltag abseits vom Sport wieder bei 80-100%. Ich habe auch mit Radfahren angefangen, allerdings E-Bike.
Für mich habe ich festgestellt, dass so 10-15 Wiederholungen gut funktionieren. Wenn ich mit den Reps zu hoch gehe, fangen die Muskeln im 2.-3. Satz zu zittern an. Wird aber mit der Zeit auch besser.

Seit einer Woche trainiere ich mit Blood-Flow-Restriction, vielleicht ist das auch was für dich?

 

[Fetzencommander]

@Daniels87
Lustig, da glaube ich die letzten Jahre ich verliere den Verstand, weil ich plötzlich so krank bin und mir keiner Helfen kann/will. Alle sagen mach doch Sport und beweg dich mehr, mir gings aber danach immer schlechter, dachte das kommt von der falschen Ernährung oder Stress etc. Dann bekomme ich vor 3 Wochen eine Diagnose und treff hier im Luxx jemanden, der fast die selben Symtome hat. Ärztetechnisch war ich bei 5 Rheumatologen und hab dort alles Erdenkliche probiert, nichts half auch nur ein bisschen.
Gerade wie ich wieder mit Sport begonnen habe und das von dir erwähnte Muskelzittern kam hab ich so ne Panikattacke bekommen weil ich nicht wusste woher das kommt und ich niemanden kannte der auch so darauf reagiert. Hab ja davor jahrelang trainiert und Kraftsport geliebt und plötzlich ist alles im Arsch.
Naja, dass wird hier zu viel OT, ich schreib dir bei Zeiten mal ne PN, gerade dass Off-Label Med interessiert mich.

 

[superdoodle]

Wem die Motivation bei dem trüben Wetter fehlt, denkt dran, wenn im Mai die Schwimmbäder uffmache....

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