*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 2.1)

[reqX]

wenn du effektiv Körperfett abbauen willst dann mach low carb, heisst: wenig Kohlenhydrate und massig Eiweiß

60% Fett / 35% EW / 5% KH bzw. sub30g Carbs/Tag.

@slayer: Wenn die 15min nicht für die Ausdauer sein sollen, wofür machst du die denn dann? Und ich würde mir überlegen, wenn du jetzt den KFA drückst, magerst du dich dann ab, oder besteht schon Muskulatur?
Es geht jetzt nicht darum, dass du hier postest wie viel Muskeln du schon hast, sondern dass du ehrlich zu dir bist und dich fragst, obs Sinn macht eine Defi zu fahren.

 

[BurnoutHerbert]

60% Fett / 35% EW / 5% KH bzw. sub30g Carbs/Tag.

Das ist schon wieder AD, für einen Anfänger nicht wirklich geeignet...drauf zu achten, dass man nicht zu viele KH's isst (>100) reicht auch um ordentlich Fett abzubauen..

 

[fel1x87]

wenn du effektiv Körperfett abbauen willst dann mach low carb, heisst: wenig Kohlenhydrate und massig Eiweiß

kohlenhydrate ist aber auch sehr abhängig von individuellen faktoren, wie veranlagung, größe und aktivität am tag. jemand der körperlich arbeitet verträgt eben mehr als jemand, der den ganzen tag nur rumsitzt^^ am besten kommt man da, wenn man ein eigenes gefühl dafür entwickelt.

 

[reqX]

Das ist schon wieder AD, für einen Anfänger nicht wirklich geeignet...drauf zu achten, dass man nicht zu viele KH's isst (>100) reicht auch um ordentlich Fett abzubauen..

Wieso, ist doch bei der Ernährung völlig wumpe, ob Anfänger oder nicht. Bedingung natürlich, dass man sich vorher informiert. Wenn du mit dem Status eines Fortgeschritten meinst, das Opfer des Verzichts und auch mal des Hungergefühls zu erbringen, dann geb ich dir recht. Imho ist man aber auch als Anfänger in der Lage eine AD zu fahren, man sollte sich halt informieren wie genau es funktioniert.

Du kanns ja auch komplett ohne Sport eine Ad machen - von daher ist es wie gesagt mMn egal, ob man beim Kraftsport Fortg. ist oder nicht.

Meine Meinung

 

[fel1x87]

so, demnächst wird andro designer whey und ein zink vorrat bestellt

 

[firefox888]

so, demnächst wird andro designer whey und ein zink vorrat bestellt

wofür ist denn Zink gut?

Wie lange reicht so eine Packung überhaupt? Wenn in 100g nur 80g whey drinn sind, dann reicht das doch nur für 5-10 Tage je nach Körpergewicht?!

 

[BurnoutHerbert]

Wenn du mit dem Status eines Fortgeschritten meinst, das Opfer des Verzichts und auch mal des Hungergefühls zu erbringen, dann geb ich dir recht

Genau das meinte ich...der Schmerz und das eintönige Essen ( wenn man zu faul ist um erfinderisch zu sein ) sind der ständige Begleiter eines BB, daher ist der das gewohnt...ich trau es halt einem "Anfänger", der sich bis dato wie Ottonormalbürger ernährt hat, nicht zu, so eine Diät durchzuhalten...das fiel mir nach nem Monat ohne Refeed schon schwer und ich würde mich als steinhart bezeichnen (was den Willen angeht )

 

[fel1x87]

wofür ist denn Zink gut?

Wie lange reicht so eine Packung überhaupt? Wenn in 100g nur 80g whey drinn sind, dann reicht das doch nur für 5-10 Tage je nach Körpergewicht?!

zink ist fürs immunsystem, die akne und noch ein paar sachen nebenher^^ eine 50er am tag, am besten geteilt in 2 hälften übern tag sind wohl ideal^^

protein? ne... u nimmst doch nur immer mal so ca. 30-60 davon in milch für zeiten, wo man schnell ne ladung eiweiß braucht... also zum beispiel, wenn ich den wecker überhöre und schnell machen muss oder direkt nachm traininng... je nach tagesverlauf kommts auch vorm schlafengehen mal vor^^

 

[firefox888]

zink ist fürs immunsystem, die akne und noch ein paar sachen nebenher^^ eine 50er am tag, am besten geteilt in 2 hälften übern tag sind wohl ideal^^

protein? ne... u nimmst doch nur immer mal so ca. 30-60 davon in milch für zeiten, wo man schnell ne ladung eiweiß braucht... also zum beispiel, wenn ich den wecker überhöre und schnell machen muss oder direkt nachm traininng... je nach tagesverlauf kommts auch vorm schlafengehen mal vor^^

Achso ich dachte man nimmt whey jeden Tag, so machen es zumindest meine Kollegen, die trinken 2-3 shakes jeden Tag.

Ich habe vorhin gelesen, das in Gemüse das meiste Eiweiß drinn ist ca. 2%, und das es halt natives also unterhitztes Eiweiß ist, was nicht noch erst vom Körper umgewandelt werden muss, wie z.B. erhitztes Fleisch.

Was ist nun daran wahr?

//Edit das mit dem planzlichem Eiweiß ist wohl bullshit, die erzählen dir bei Google auch alle was anderes.

Ich esse z.B. kein Fleisch zu MIttag, also z.B. esse ich kein hackfleisch, oder allgemein schwein, dann entfällt auch ein Schnitzel oder so. Aber ich esse gerne mal ne Rindswurst und in der Schule ca. 6-8 Vollkornbrote mit Käse und Fleisch ^^

 

[riiikuL]

Achso ich dachte man nimmt whey jeden Tag, so machen es zumindest meine Kollegen, die trinken 2-3 shakes jeden Tag.

Klar kann man jeden Tag mehrere Shakes trinken, nur kommt das meiner Meinung nach auf die Dauer ein bisschen zu teuer...Ich trinke nur nach dem Training Whey.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Achso ich dachte man nimmt whey jeden Tag, so machen es zumindest meine Kollegen, die trinken 2-3 shakes jeden Tag.

Ich habe vorhin gelesen, das in Gemüse das meiste Eiweiß drinn ist ca. 2%, und das es halt natives also unterhitztes Eiweiß ist, was nicht noch erst vom Körper umgewandelt werden muss, wie z.B. erhitztes Fleisch.

Was ist nun daran wahr?

//Edit das mit dem planzlichem Eiweiß ist wohl bullshit, die erzählen dir bei Google auch alle was anderes.

Ich esse z.B. kein Fleisch zu MIttag, also z.B. esse ich kein hackfleisch, oder allgemein schwein, dann entfällt auch ein Schnitzel oder so. Aber ich esse gerne mal ne Rindswurst und in der Schule ca. 6-8 Vollkornbrote mit Käse und Fleisch ^^

Der Körper spaltet jedes Protein in die einzelnen Aminosäuren.
Es ist also völlig irrelevant, da das jetzt aufgenommene Protein eh erst in paar Stunden überhaupt sinnvoll verwertbar ist.
Im Körper selbst sind ausreichend Aminosäuren vorhanden, der Aminosäurepool ist dann für den Notfall auch noch da.

 

[fel1x87]

föxchen, was tust du? versuch den preis vom shake runterzudrücken mit vielkauf... bei 4kg gibt es einige für 16€/kg und dann muss man nurnoch was brauchbares erwichen. weil ich heute die ernährung verstresste und wegen zahnarztbetäubung nichts essen konnte, waren es heute mal 4 shakes... gestern hingegen nur einer^^

ohhh mann... so schnell mach ich nicht wieder lowcarb und wer mir das persönlich aufschwatzen will fängt sich eine. totalen kraftverlust gehabt und 3kg verloren in 1 woche. bis die kreatinkur fertig ist werde ich erstmal 250g+ langkettige kh/tag durchziehen und an den tagen mit boxen insgesamt 550... damit bin ich früher immer gut gefahren mit spürbaren fortschritten... und ich wunder mich ernsthaft, dass ich besonder bei beinen und rücken in letzter zeit verkacke :/aber gut, immmerhin werden sich die knöchel über die paar tage mit weniger last freuen^^

 

[fel1x87]

tag 1:
Brust und Bizeps

tag 2:
rücken und trizeps

tag 3:
schultern und beine

an 2 tagen deiner wahl noch bauch
für die großen muskeln rücken und brust 3-4 übungen mit 3-4 arbeitssätzen für die kleinen Isos 2-3 Übungen.

warum nicht brust+trizeps und rücken+bizeps, weil genau diese paare werden beim großteil der entsprechenden übungen mittrainiert und auf dem weg da oben kann das knapp mit regeneration werden... mit meiner ordnung hat er mehr freiraum mit der verteilung der trainingstage, weil sonst zwischen tag1 und tag2 eine entsprechende pause liegen müsste, aber es mit meiner variante mit 1 tag dazwischen optimal ist^^

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Ja du hast 3kg Wasser und Glykogen verloren, das ist bei Lowcarb immer so

 

[fel1x87]

ich erhoffe mir mit der höheren kraft, wenn das drauf ist einen höheren wachstumsanreiz für die muskeln. eigentlich hatte ich geplant ohne rücksicht auf verluste irgendwas im 120kg bereich aufzubauen und dann erst kfa und defi in ordnung zu bringen. im winter brauche ich ja auch nicht unbedingt die badefigur^^ meine kurzzeit energiereserven sind auch praktisch beim box training... da alleine gehen schonmal über 1500kcal drauf^^ ehrlich gesagt habe ich mich nicht so mit diäten beschäftigt, weil ich es erstmal aufheben wollte. ich glaube die AD und das boxen würden sich auch alles andere als gut vertragen.

Optimum Nutrition 100% Whey Protein
MRM Metabolic Whey
Peak Whey Fusion

hat jemand mit den supps erfahrung? für mich klingt das mrm am besten von den werten her. mir geht es wirklich nur um wirkung und preis. geschmack ist egal bzw. geschmacksneutral wäre geil, weil mir bei dem süssen zeug immer übel wird.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

eigentlich hatte ich geplant ohne rücksicht auf verluste irgendwas im 120kg bereich aufzubauen und dann erst kfa und defi in ordnung zu bringen. im winter brauche ich ja auch nicht unbedingt die badefigur^^ meine kurzzeit energiereserven sind auch praktisch beim box training... da alleine gehen schonmal über 1500kcal drauf^^ ehrlich gesagt habe ich mich nicht so mit diäten beschäftigt, weil ich es erstmal aufheben wollte. ich glaube die AD und das boxen würden sich auch alles andere als gut vertragen.

Ich kenne deine Daten nicht, aber wenn du 90kg wiegst, musst du 30kg draufpacken. Lean ohne viel Fett dauert das rund 4-8 Jahre.
Mit viel Fett geht das auch in 2-3 Jahren, dann brauchst du aber erstmal wieder ein halbes Jahr für den Fettabbau.
Abgesehen davon ist ein hoher KFA nicht förderlich für den Masseaufbau.
Ein moderater KFA von 10-15% ist hormonell gesehen am sinnvollsten für ein gutes Verhältnis von Muskelaufbau und Fettabbau.

Sinnvoll halte ich zuerst ein Definieren auf ~10%, dann Aufbau bis ~15%, dann langsames Definieren wieder auf 10%, etc.
Für eine Defi mit Masserhalt kannst du mit 0,5kg Fettabbau pro Woche rechnen, kannst du dir also selbst ausrechnen.
Für den Strandkörper z.B. so:
September - März (7 Monate) kcal-Überschuss.
April, Mai (2 Monate) Defi
Juni-August (3 Monate) ausgeglichen



Aber nochmal was zu deinen 120kg:
Mit 190cm Größe okay, aber auch damit schon natural sehr schwierig und langwierig.

 

[fel1x87]

naja im bereich des 15er kfas bin ich ja zurzeit^^

gewicht atm gings auf so ca. 95 runter, aber nachdem ich wegen stress 10 tage lang fast nur thunfisch, magerquark und leinöl zu mir nahm. da hatte ich mit den 98 davor ein besseres wohlbefinden. wie schon gesagt... ich muss mich nurnoch für ein whey entscheiden (andro designer oder peak fusion, je nach verfügbarkeit wahrscheinlich) und dann bestell ich noch zink dazu... es sollte doch den fettbedingten testo->östro-wandel genauso wie beim stoffer unterbinden.

also es ging gut voran und irgendwie will ich die 105 mit dem 10-15er kfa noch knacken in dem jahr... es ist weniger als auf vergangen pics und das gewicht ging hoch... wenn ich die spur halte, dann sind die 105 drinne in dem jahr... mal schauen, wie es weitergeht. ich war ja noch ohne whey unterwegs und erhoffe mir dadurch ca. 5-10% mehr effekt als mit nur einer ernährung.

größe 1,88m, gewicht 95, körpertyp mesomorph, kfa 13-15% schätze ich.

 

[reqX]

Naja, ich wär mit guten 84kg (190cm) sehr zufrieden, alles darüber ist mir zu sehr mit nachteilen behaftet für meine "Haupt"sportart. Außerdem kann ich so noch Leichtbaulaufräder verwenden

Atm: 81kg, jedoch mit sehr viel Wasser und auch deutlich höherer KFA (also deutlich höher als sonst, bei teilweise 25h/Woche Tria-Training ist er sonst nicht sooo hoch ), weil ich sehr viel Scheisse esse nebenher. Aber zur Zeit ist es mir auch eigtl. egal, es ist Winter, es sind keine Wettkämpfe, also sind zusätzliche Kilos nur besseres Training.

 

[BurnoutHerbert]

die Komplimente die man so bekommt, tun auch gut

Ich bin nicht wirklich ein Ochs, aber ich hab ne schöne Brust und meinen Lat sieht man auch sehr deutlich...Kein Sixpack, aber schöne Bauchpartie und unterm Bauchnabel einen "winzigen" Ansatz ... so sehe ich mich und die Komplimente die ich bekomme tun mehr als gut und stimmen mir da auch deutlich zu

1,86 und 83Kg, würde mich aber eher als Ausdauersportler und nicht als krass aussehender Kraftsportler bezeichnen KFA schätz ich so um 13-15%

 

[reqX]

Interessant find ich immer, wie nochmal im Ausdauersport die Staturen der Sportler sich utnerscheiden. Bei Silence Lotto, einem Radsport Profi-Team, gibts Fahrer, die 197cm groß sind und 73kg wiegen. Das ist zwar rgigantisch für einen Radfahrer, aber man kann sich denken, wie der vor einem aussieht. Ein Strich mit dicken Beinen
Viele Triathleten haben hingegen v.a. je nachdem, von welcher Sportart sie kommen, eine deutlich kräftigere Statur, vom Schwimmen maßgeblich.

Aber im Endeffekt ist es halt so, dass im Wettkampf jedes Kilo mehr auf der Waage anstrengender wird
Außerdem müssen auch so die Proportionen einfach stimmen, Gewicht und Größe sind ein Anhaltspunkt, mehr nicht.

 

[fel1x87]

Mo: Boxen
Di: Bizeps, Trizeps, Bauch
Mi: Quadrizeps, Waden, Bauch, Tibialis
Do: Free Fight
Fr: Boxen (fällt aufgund von zeitproblemen teilweise aus)
Sa: Brust, Schultern,
So: Rücken, Beinbizeps, Tibialis

was haltet ihr von dem split?

 

[riiikuL]

Wäre es nicht besser das Bauchtraining vom MI auf SA zu verschieben? Ist doch ein Muskel wie jeder andere und auch der braucht "Erholung"...

 

[BurnoutHerbert]

Kein freier Tag, keine gescheite Regeneration...du musst auf was verzichten müssen, sonst kannste nur sehr langsam mit Erfolgen rechnen...

 

[fel1x87]

ich schau mir mal meinen terminkalender durch um zu sehen, wo ein freir tag sinnvoll ist.

also kraft ist mir ja auch wichtiger als der massezuwachs. würde mich nie im adoniskörper wohlfühlen, wenn der nicht auch so stark ist, wie er aussieht^^

 

[riiikuL]

Wie wäre es denn mit einem 2er oder 3er Split? Beim Boxen werden ja denk ich mal (habe vom Boxen nicht wirklich viel Ahnung) sehr viele Muskeln beansprucht und da wäre ein Erholungstag danach sicher nicht schlecht.
Beim Free Fight vielleicht auch, wobei ich nicht wirklich weis was ich mir darunter genau vorstellen kann bzw. wie hart da trainiert wird.

 

[fel1x87]

erstmal: http://de.youtube.com/watch?v=1m6vcyQqx_Q&NR=1

2. nach dem boxen bin ich nur im schulterbereich so richtig platt und gerade deswegen halteich mehr vom höherem splitt, weil ich die belasteten schultern hinters boxen lege und die muskeln, die sich dran gewöhnt haben, hoffentlich damit weiter gut zurechtkommen...

3. freefight, naja... das ist da alles stilabhängig, normalerweise kommt eine hohe rücken und hüftbelastung dadurch hinzu. die hüften haben keine isos, also sollte das nicht das problem sein, aber ich hoffe mal das haut hin mit dem rücken.

 

[Dr Casemod]

ich hasse so videos, die ganzen kniebeuge und benchpress unfälle, alter schwede...

 

[fel1x87]

der ist doch selber schuld, wenn son ekto das gewicht draufhaut und dann noch die übung und ausgerechnet an der fixierten hantel, statt an dem ständer fürs kniebeugen, wo die hantel aufknallt und der schaden reduziert ist...

 

[reqX]

Kniebeugen an der MP... wenn man sowas schon sieht.

 

[fel1x87]

multipresse heist das ding, was bei mir im studio in der ecke verstaubt. man lernt nie aus

http://www.youtube.com/watch?v=0av7wVa-mXA&NR=1 aber mit freier hantel kann man auch gewaltig mist bauen.