*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 2.2)

[moshqued]

kann man nicht pauschal beantworten. so wenig wie möglich und den großteil vorm workout.

na das kann was werden...mal sehen was ich dann esse, um auf 1500kcal zu kommen.

 

[Fata]

Haferflocken, Magerquark, Hüttenkäse, Putenfleisch, Thunfisch, Hänchenbrust, Reis, Schweinelende, mageres Rindersteak, Vollkornbrot, Gemüse wie Broccoli, grüne Bohnen, Blumenkohl oder Karotten sind erlaubt.

Daraus stellste dir was brauchbares zusammen.
An und für sich nicht schwer, da man vieles kombinieren kann.

Mein Frühstück sieht z.b. so aus:
250g Magerquark + 1 Apfel + 3 EL in Milch eingeweichte Haferflocken.

um 10 gibt es dann ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse.

etc.

 

[fel1x87]

die fette sind hochkaloretisch, aber gerae wichtig

 

[moshqued]

die fette sind hochkaloretisch, aber gerae wichtig

Was wäre ich nur ohne euch Danke @ Fata und den anderen...werde morgen einkaufen.

Das Gette hochkaloretisch sind, war mir bewusst, aber wieso deshalb so wichtig?

Apropos, wie findet ihr diesen Dosenfisch+dieser Tomatencreme? Leider stehen hinten keine Nährwerte drauf...

Ist dieser, http://www.ciao.de/Richter_Greif_Cuxhavener_Heringsfilet_Paprika_Creme__1434856

Kann man ohne bedenken futtern? oder hat zuviel fett\kohlenhydrate -> daher ungeeignet?

 

[BurnoutHerbert]

Nichtmal das hat geholfen, nicht mal Sauerkraut...

Dann hast du dir entweder durch die schnelle Diät den Kreislauf zerschossen (war bei mir nicht anders, nur hab ich noch viel weniger gegessen als du) oder du hast sonst Steinscheiße

Das Fette hochkaloretisch sind, war mir bewusst, aber wieso deshalb so wichtig?

Weil Omega-3 Fettsäuren z.B. den Stoffwechsel anfeuern können und somit indirekt dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen...außerdem sind sie gesund fürs Herz-Kreislauf-System, etc.

 

[moshqued]

Dann hast du dir entweder durch die schnelle Diät den Kreislauf zerschossen (war bei mir nicht anders, nur hab ich noch viel weniger gegessen als du) oder du hast sonst Steinscheiße

Interessant. Hast du danach sofort wieder anders gegessen? Hast du dabei wieder zugenommen?

 

[BurnoutHerbert]

Ich hab 2,5 Monate lang so gut wie garnichts gegessen und elend viel Sport (allerdings kein Kraftsport, nur Hockey) getrieben...hab dabei fast 25kg abgenommen, ich würds nicht nochmal machen (meine Haut hat sehr drunter gelitten) und ich hab auch n paar Wochen/Monate gebraucht, bis ich meinen Stoffwechsel wieder im Griff hatte...

Also während der Diät war ich vllt. alle 3-4-5 Tage mal auf dem Klo, danach gings ewig lang so weiter und ich hatte halt langsam angefangen wieder normal zu essen... irgendwann kam ich dann auf einem Normalesser-Level an und dann fing auch mein Stoffwechsel dementsprechend an zu arbeiten

Vor der Diät war ich vllt. alle 2-3 Tage mal auffem Abort, weil ich mich einfach schlecht ernährt hab...nach der Diät bis zu 3 mal am Tag

 

[moshqued]

Ich hab 2,5 Monate lang so gut wie garnichts gegessen und elend viel Sport (allerdings kein Kraftsport, nur Hockey) getrieben...hab dabei fast 25kg abgenommen, ich würds nicht nochmal machen (meine Haut hat sehr drunter gelitten) und ich hab auch n paar Wochen/Monate gebraucht, bis ich meinen Stoffwechsel wieder im Griff hatte...

Also während der Diät war ich vllt. alle 3-4-5 Tage mal auf dem Klo, danach gings ewig lang so weiter und ich hatte halt langsam angefangen wieder normal zu essen... irgendwann kam ich dann auf einem Normalesser-Level an und dann fing auch mein Stoffwechsel dementsprechend an zu arbeiten

Vor der Diät war ich vllt. alle 2-3 Tage mal auffem Abort, weil ich mich einfach schlecht ernährt hab...nach der Diät bis zu 3 mal am Tag

Das ist wirklich interessant von einem zu hören.
So schlimm wars bei mir allerdings nicht. Jetzt in 3 Monaten 17kg. Habe allerdings davor kaum Sport gemacht (Seit 3wochen erst richtig).
Was mich allerdings brennend interessiert. Wie hast du deinen kcal gesteigert? Pro Woche, pro Monat ? Um wieviel? Hast du dabei wieder viel zugenommen?

 

[BurnoutHerbert]

Du wirst lachen, ich hab vom einen auf den anderen Tag angefangen mehr zu essen, allerdings gesundes Zeug...natürlich hatte ich ne Steigerung drin, weil ich die kleinen Mengen von den letzten Monaten gewöhnt war, dauerte wohl etwa 2-3 Wochen bis ich wieder normal gegessen habe...kcal-mäßig keine ahnung, waren während der Diätphase aber nie mehr wie 1000, eher weniger...

Dadurch, dass mein Stoffwechsel völlig eingeschlafen war und einfach keinerlei Interesse mehr an Nahrung hatte ( ) und ich egtl. gesunde Nahrung kontinuierlich in der Menge gesteigert hab (bis zum erreichen des Normalpunktes), hatte ich auch keinen merklichen Jojo-Effekt...werde bestimmt 3-4kg zugenommen haben, so genau weiß ich das nichtmehr...aber es hat sich nicht wirklich gezeigt, weil ich nach der Diät furztrocken war (und ein Hänfling dazu )

 

[fel1x87]

ich wär schon froh, wenn mal die 4kg in 1 moant weg wären

 

[BurnoutHerbert]

Ja, dito...

Nach meiner Diät war ich fast 1 1/2 Jahre lang der perverseste Hardgainer un war 3 mal am Tag auffem Pott...jetz geh ich 1 mal und setz sofort Fett an, damals hab ich ewig gebraucht um ein ganz klein wenig Muskelmasse anzusetzen :-/

 

[moshqued]

Du wirst lachen, ich hab vom einen auf den anderen Tag angefangen mehr zu essen, allerdings gesundes Zeug...natürlich hatte ich ne Steigerung drin, weil ich die kleinen Mengen von den letzten Monaten gewöhnt war, dauerte wohl etwa 2-3 Wochen bis ich wieder normal gegessen habe...kcal-mäßig keine ahnung, waren während der Diätphase aber nie mehr wie 1000, eher weniger...

Dadurch, dass mein Stoffwechsel völlig eingeschlafen war und einfach keinerlei Interesse mehr an Nahrung hatte ( ) und ich egtl. gesunde Nahrung kontinuierlich in der Menge gesteigert hab (bis zum erreichen des Normalpunktes), hatte ich auch keinen merklichen Jojo-Effekt...werde bestimmt 3-4kg zugenommen haben, so genau weiß ich das nichtmehr...aber es hat sich nicht wirklich gezeigt, weil ich nach der Diät furztrocken war (und ein Hänfling dazu )

War halt auch ziemlich blöd von mir so ein hohes Defizit zu haben.
Naja, Stoffwechsel im Arsch. Haut im Arsch. Muskel im Arsch, aber alles passt besser und ich fühle mich (mehr oder weniger) wohler das wars Wert...aber ich begriff, dass die Gesundheit nunmal vorgeht.
Ich steiger halt langsam, damit ich so wenig wie möglich zunehme. Bin nun bei 1500. Mir gehts wieder merklich besser...habe sogar abgenommen (dachte ich nehm sofort wieder zu, wenn ich dem körper mehr gebe)
aber bisher läufts gut

 

[Bl4ckD3vil]

Hallo,

ich habe auch in der letzten Zeit meine Ernöhrugn umgestellt. Statt Pizza Salat, statt Pfefferbeißer nen Apfel Müsli, Putenbrust ect. Morgend habe icha llerdings immer keinen hunger oder keine ZEit was zu essen.

Habt ihr einen Tipp für einen Shake, der mich zum Start in den Tag mit den nötigen Nährstoffen versorgt?

 

[BurnoutHerbert]

Also mein Bruder macht auch keinen Kraftsport, aber er trinkt jeden morgen 30g Whey-Proteinpulver zusammen mit 200ml fettarmer Milch, Instanthaferflocken und 1-2 Löffel Lein- oder Rapsöl...macht satt und du hast echt alles was man braucht.

€:

Wenn du dir kein Pulver kaufen willst, nehm 250g Magerquark oder mehr und hau noch Süßstoff dazu...dann alles in nen Shaker, gut schütteln und ab dafür

 

[fel1x87]

ach das zeug gleich in mixer =)

 

[ThE.G4mE.84]

Hallo,

ich habe auch in der letzten Zeit meine Ernöhrugn umgestellt. Statt Pizza Salat, statt Pfefferbeißer nen Apfel Müsli, Putenbrust ect. Morgend habe icha llerdings immer keinen hunger oder keine ZEit was zu essen.

Habt ihr einen Tipp für einen Shake, der mich zum Start in den Tag mit den nötigen Nährstoffen versorgt?

Habe mir gestern mal nen Weightgainer selbst gemacht. Folgende Zutaten habe ich verwendet:

500ml Milch, 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 30g Dextrose, 15g Maltodextrin, 30g Kaba, 10g Leinsamen, 1 Banane

Proteine 54g - Kohlenhydrate 189g - Fett 30g = 1288 kcal

Schmeckt super lecker und mach echt heftig voll.

Ich denke, daran kannst du dich orientieren..

 

[ThommyX]

Ich möchte Mitte März ne Creatinkur anfangen und hab gehört, dass man in der Zeit weder Alkohol, noch Kaffee zu sich nehmen sollte. Das dauert ja ungefähr ein Monat.
Problem ist, dass im nächsten Monat einige Partys von Freunden steigen und Anfang April Frühlingsfest in Stuttgart ist = jede Menge Maß Bier^^

Frage: Ist 1 bis 2 mal zu tief ins Glas schauen während der Creatinkur arg schädlich? Und warum darf man eigentlich keinen Kaffee trinken? Den brauch ich morgens um in den Tag zu starten -.-

 

[ThE.G4mE.84]

Das Wissen ist veraltet! Creatin und Kaffee sind nicht kontraproduktiv.

die Nierentoxizität des Creatinins erhöht sich, und ausserdem wird die eigentliche Wirkung des Creatins stark abgeschwächt

Entweder - oder

 

[fel1x87]

1. alkohol ist immer mist
2. das einzige problem bei kreatin sind die pulverformeln... dünnschiss, blähungen, magenschmerzen 4ever -> tabletten ftw

 

[freestylercs]

Was wäre ich nur ohne euch Danke @ Fata und den anderen...werde morgen einkaufen.

Das Fette hochkalorisch sind, war mir bewusst, aber wieso deshalb so wichtig?

Apropos, wie findet ihr diesen Dosenfisch+dieser Tomatencreme? Leider stehen hinten keine Nährwerte drauf...

Ist dieser, http://www.ciao.de/Richter_Greif_Cuxhavener_Heringsfilet_Paprika_Creme__1434856

Kann man ohne bedenken futtern? oder hat zuviel fett\kohlenhydrate -> daher ungeeignet?

Fette sind nicht gleich Fette. Um die fettlöslichen Vitamine aus der Nahrung über den Darm aufzunehmen braucht man z.B. Fette.

free

---------- Beitrag hinzugefügt um 21:51 ---------- Vorheriger Beitrag war um 21:48 ----------

Habe mir gestern mal nen Weightgainer selbst gemacht. Folgende Zutaten habe ich verwendet:

500ml Milch, 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 30g Dextrose, 15g Maltodextrin, 30g Kaba, 10g Leinsamen, 1 Banane

Proteine 54g - Kohlenhydrate 189g - Fett 30g = 1288 kcal

Schmeckt super lecker und mach echt heftig voll.

Ich denke, daran kannst du dich orientieren..

Wow, und das bekommt man runter?

Ich habe mir vorgenommen 5kg zuzunehmen bis zum Sommer. Bin ein sehr dünner Typ und kann essen was ich will.
Wenn ich das zusätzlich täglich vertilgen würde vielleicht klappt es denn.
Noch einer ne Idee für einen Dickmacher?



free

 

[BurnoutHerbert]

Haferflocken sind sehr kalorienreich und leicht verdrückt...genau wie Reis...

Ansonsten ist sowas wie the_game vorgeschlagen hat gut, da am besten noch 30g Whey-Proteinpulver rein und ich hätte mein Tagespensum

Da bleibt deinem Körper afair garnichts anderes mehr übrig als zuzunehmen

Was käufliche Weightgainer angeht muss ich unserm regX zustimmen, alles reine Geldmache und viel zu teuer

 

[MonsterProzi]

Also, ich muss sagen so einen selbstgemachten Weightgainer-Shake bekomme ich auch
nicht mal eben runter. Das sättigt ungemein :P. Was man nicht alles tut für mehr Masse.

 

[freestylercs]

Wo bezieht ihr denn dieses Whey Proteinpulver?

free

 

[ThE.G4mE.84]

Wow, und das bekommt man runter?

Ich habe mir vorgenommen 5kg zuzunehmen bis zum Sommer. Bin ein sehr dünner Typ und kann essen was ich will.
Wenn ich das zusätzlich täglich vertilgen würde vielleicht klappt es denn.

Die ersten Drinks gehen tatsächlich etwas schwer runter, mittlerweile trinke ich es wie Wasser, schmeckt ja auch sehr gut! Einfach etwas weniger Quark am Anfang, dann ist die Konsistenz nicht so dickflüssig.

Haferflocken sind sehr kalorienreich und leicht verdrückt...genau wie Reis...

Ansonsten ist sowas wie the_game vorgeschlagen hat gut, da am besten noch 30g Whey-Proteinpulver rein und ich hätte mein Tagespensum

Da bleibt deinem Körper afair garnichts anderes mehr übrig als zuzunehmen

Was käufliche Weightgainer angeht muss ich unserm regX zustimmen, alles reine Geldmache und viel zu teuer

Dem kann ich nur zustimmen, habe nen Ganier von Multipower versucht (2,5kg), zugenommen 500g Seit Montag trinke ich täglich min. einen selbst gemachten. Mit 78kg habe ich begonnen, mittlerweile wiege ich 81kg. Bin ein Hardgainer, tue mich also sehr schwer mit zunehmen. Endlich was gefunden was wirklich hilft...(und gesund ist es auch noch)

Wo bezieht ihr denn dieses Whey Proteinpulver?

free

Internet bzw Fitness Studio vor Ort. Das gehört zur Grundausstattung eines guten Studios

 

[Dr Casemod]

Haferflocken sind sehr kalorienreich und leicht verdrückt...genau wie Reis...

Ansonsten ist sowas wie the_game vorgeschlagen hat gut, da am besten noch 30g Whey-Proteinpulver rein und ich hätte mein Tagespensum

Tagespensum???
wie darf ich das verstehen? mehr nimmst du kcal mäßig nicht zu dir???
das ist mein erstes Frühstück

Da bleibt deinem Körper afair garnichts anderes mehr übrig als zuzunehmen

ich häng bei 93-94kg rum, mehr will nicht

Die ersten Drinks gehen tatsächlich etwas schwer runter, mittlerweile trinke ich es wie Wasser, schmeckt ja auch sehr gut! Einfach etwas weniger Quark am Anfang, dann ist die Konsistenz nicht so dickflüssig.

oder einfach (mehr) wasser dazu, damits flüssiger wird


so, ich denke ich werde übernächste woche meine Creakur beginnen.

nochmal für mich:

ladephase 5 tage, 4x5 g
morgens mit traubensaft kurz vorm frühstücksshake
vorm training in traubensaft
nachm training im PWS aus wasser, malto, whey und eben crea
abends in Traubensaft

erhaltungsphase 4-5 wochen, 1x5g, im PWS


ist das so ok?

 

[Kronic]

Also mein Bruder macht auch keinen Kraftsport

Ich komm dir gleich rüber, dann siehst du was "kein" Kraftsport ist

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Verstehe ich jetzt eigentlich nicht wirklich. Könntest du das in einfachen Worten erklären? (was suboptimal heißt weiß ich ) Geht es darum, dass du mir sagen willst, dass Krafttraining bei mir mehr bringen würde als Cardio (also insgesamt Ausdauer)?

Apropos . Was genau ist eine Insulinsensibilität? Hängt es mit Blutzucker zusammen?

Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass dein Ziel gutes Aussehen ist, also dass dir relativ egal ist, wieviel du wiegst, solange es gut aussieht.

Dein Aussehen wird durch zwei Sachen beeinflusst - Muskeln und Körperfett.
Wenn du jetzt also dein Fett abbaust, dann hast du zwar kaum Fett mehr, aber auch kaum Muskeln, weil du sie dir ja nie antrainiert hast.
Es wird also ziemlich bescheiden aussehen, einfach nur dünn - und damit meine ich sehr dünn.
Da du dazu noch sehr schwer bist und sicherlich einiges an Fett hast, wird es noch bescheidener aussehen, da die Fettzellen nur geleert, aber nicht abgebaut werden, zusätzlich bleibt sehr wahrscheinlich etwas Haut übrig.

Deshalb sollte dein Ziel auch Muskelaufbau sein:
Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper, desto einfacher ist die Diät.
Zweitens baut dein Körper nichtbenötigte Muskelmasse ab, gerade wenn du ein Kaloriendefizit hast.

Um es dir in Zahlen zu verdeutlichen:
Gewicht:120kg, 30%KFA, 36kg Fett, 84kg Fettfreie Masse
Nun nimmst du ab mit reinem Cardio, das Ergebnis wird dann etwa so aussehen:
Gewicht 90kg, 20%KFA, 18kg Fett (-18kg), 72kg Fettfreie Masse (-12kg).
Am Aussehen wird sich zwar etwas ändern, aber wie du siehst, sind das von 30kg Abnahme 12kg FFM (40% der Gesamtverlustes), also auch wertvolle Muskelmasse.
Muskelabbau gilt es zu verhindern durch:
- Krafttraining (richtiges!)
- kein zu hohes Defizit

Es wäre wesentlich sinnvoller, wenn du deine fettfreie Masse behalten kannst, was zwar nicht zu 100% klappt (wenn, nur sehr langsam) und zum Großteil Fett abbaust.
Dafür ist Krafttraining essentiell.

Wie gesagt, es geht nicht um das Gewicht an sich, sondern nur um das Verhältnis von Fettfreier Masse zu Fett.


Insulinsensibilität ist ein Wert, wie dein Körper mit den KH umgeht.
Wenn du dick bist, dann liegt das meist daran, dass man sich mit KH gemästet hat.
Ein brachialer KH-Überschuss führt dazu, dass der Körper einfach immer Massen an Insulin ausschüttet, da er daran gewöhnt ist, dass sehr viel KH kommen.
Wenn eh andauernd Insulin in großem Maße vorhanden ist, benötigst du auch nicht mehr so viel KH, da deine Insulinregulatoren eh nicht mehr richtig funktionieren, sie sind also desensibilisiert.

 

[freestylercs]

Die ersten Drinks gehen tatsächlich etwas schwer runter, mittlerweile trinke ich es wie Wasser, schmeckt ja auch sehr gut! Einfach etwas weniger Quark am Anfang, dann ist die Konsistenz nicht so dickflüssig.


Dem kann ich nur zustimmen, habe nen Ganier von Multipower versucht (2,5kg), zugenommen 500g Seit Montag trinke ich täglich min. einen selbst gemachten. Mit 78kg habe ich begonnen, mittlerweile wiege ich 81kg. Bin ein Hardgainer, tue mich also sehr schwer mit zunehmen. Endlich was gefunden was wirklich hilft...(und gesund ist es auch noch)

Verstehe nur Bahnhof. Was ist ein Gainer? Bin da ganz neu auf diesem Gebiet.
Wieviel kcal wären fürs Zunehmen empfehlenswert täglich? 3000 ?

Ich mein, wenn ich zusätzlich zu meinem täglichen Essen noch so ein Drink verschlingen würde, dann würde ich bestimmt über 3000 kommen. Wenn ich natürlich wieder mit Sport anfange verbrauch ich auch wieder mehr.
Anstatt Magerquark kann ich ja auch richtigen Quark nehmen Ist bei mir alles nicht so einfach.

free

 

[riiikuL]

Verstehe nur Bahnhof. Was ist ein Gainer? Bin da ganz neu auf diesem Gebiet.

Hab jetzt nich alles gelesen, aber ich denke mal er meint Weight Gainer.

Wieviel kcal wären fürs Zunehmen empfehlenswert täglich? 3000 ?

Zuerst musst du mal deinen kcal Verbrauch berechnen. Gibt diverse kcal Rechner im Internet. Kommt halt auf verschiedene Punkte an: Grösse, Gewicht und Tätigkeit am Tag (also beruflich oder sportlich)

Wenn du den weisst fährst du mal einen leichten kcal Überschuss. Am Anfang vielleicht ein bisschen weniger und dann kannst du immer noch leicht steigern.

 

[freestylercs]

Wir haben damals im Labor sogar schonmal über die Atmung meinen Grundumsatz bestimmt. Der lag bei 1800kcal.

Werde mir mal diesen Weight Gainer besorgen. Muss man da auf irgendwas achten beim Kauf? Bestimmte Sorten empfehlenswert?

free