Zum Thema Training:
Grundsätzlich richtig. GA1 wird mit hoher Tf und vergleichsweise niedriger Belastung gefahren, 60-75% der max Hf als Richtwert. Einheitstempo macht allerdings nicht schneller, deswegen ruhig auch mal in den oberen Bereich gehen und wie o.g. Sprints einbauen, diese aber nicht bis 30s hochziehen, sondern als Beispiel nach jeder Kreuzung 6s max. ansprinten und eine möglichst hohe Tf erreichen.
110er Tf ist aber wohl für viele im Schnitt recht schwer zu halten, v.a. je nachdem wie profiliert die Strecke ist. Und wenn man keine 3fach oder Pussykurbel hat (oder MTB Kassette), dann wird das mit 100RPM an einem Berg doch recht schnell etwas intensiv
Ich hab hier leicht wellige Strecken und komme mit einer TF von 99-102 im Schnitt hier zu Hause an.
Bei längerer Trainingsplanung sollte aber einfach nicht monatelang (z.b. die 16 Wochen) stur in einem 3:1 Rythmus als Mikrozyklus, sondern dann auch einen Mesozyklus einführen und Ruhewochen einbauen, wenn das ganze Umfanggesteuert wird dann beispielsweise auch im 3:1 Verhältnis
1. Woche 1,0 * geplanter Wochenumfang
2. Woche 1,1
3. Woche 1,2
4. Woche 0,6
Wäre bei einem angepeilten Umfang von 8h im Makrozyklusschnitt:
Woche 1: 8h
Woche 2: 8,8h
Woche 3: 9,6h
Woche 4: 4,8h
Mittelwert 7,8h
Das als Beispiel, da sind jetzt Intensitätsorientierte Einheiten nicht mit drin einbezogen...
Also wenn du z.b. einplanst 4mal die Woche zu fahren, würde ich im Schnitt 12h ansetzen. 2/3/4 als 3er Blöcke mit 1-2 Tagen Regzeit und dann evtl. nochmal eine längere Ausfahrt (die kann man dann ja variieren mit der zunehmenden Gesamtbelastung und auch KA Einheiten einbauen) wären eine Möglichkeit, aber nach einiger Zeit bestimmt auch langweilig
Deswegen würde ich glaube ich eher im 2:1 Rythmus arbeiten, da hast du mehr Spielraum für Variationen. Bzw. allgemein nicht so stark daran orientieren, aber immer beachten auch Ruhewochen einzuhalten und nicht jede Woche den gleichen Rythmus mit gleichem Tempo an den Tag zu legen, dann stagnierst du nämlich schneller wie du langweilig sagen kannst
Was das Thema Ernährung angeht:
Wenn es eine Zeit gibt, wo Kohlenhydrate sinnvoll sind, dann ist das mal abgesehen bei intensiven Sachen vor/während dem Training direkt (0-30min!) danach. Kohlenhydrate und Eiweiss zusammen in einer möglichst schnell verfügbaren Form (ideal: Whey + Maltodextrin in Wasser) fördern die Regeneration ungemein. Proteine werden durch ein Kohlenhydrat als Transportmatrix auch wesentlich schneller dorthin transportiert, wo sie sein sollen.
Wenn du keine Lust auf EW Shakes und dergleichen hast, kann man auch einfach wie gesagt schon einen Kakao trinken. Dort ist zwar nicht wirklich viel Eiweiss enthalten, aber in Verbindung mit dem Milchzucker und der Dextrose aus dem Kakao wirds wenigstens schnell transportiert.
Wenn man sowieso seine Ernährung nicht wirklich regelt, dann ist es auch nicht so wichtig, was man vorher/nachher isst, also es lohnt sich imho nicht iwelche Nährstoffe zu bestimmten Tageszeiten außen vor zu lassen...
Was bei mir (subjektiv) aber gar nicht gehen würde, wäre vorher einen Magerquark zu essen. Casein ist dermaßen langsam verdaulich und bläht ungemeint, ich hätte da Probleme mit.
Optimal ist Magerquark vor dem Schlafen gehen, weil der Körper lange was vom Casein hat...
