[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

ersten beiden sätze hab ich auch mit 2x20kg KH gemacht und mich dabei "richtig" bewegt
den letzten satz dann mit 2x24kg. teilweise fast die balance verloren, weil meine beine so erschöpft waren :fresse:
 
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******* schrieb:
Bewegt ihr euch bei den Ausfallschritten richtig oder macht ihr die mehr so auf einer Stelle? :fresse2:

Gleich beim ersten mal 40 Kilo? Nett. :shot:
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ich hab mich die lh geschnappt, nen freies stück studio gesucht (bei uns stehen soviele sinnlosen geräte rum, dass es nur ein kurzes stück gibt) und dann losgelegt. haben immer genau 8 ausfallschritte (4 links, 4 rechts) gepasst, danach umdrehen, zurück und pause.
ich hab die nach paar sätzen kniebeugen gemacht und wäre teilweise fast umgefallen mit den gewichten, weil ich so kaputt war. beim nächsten mal nehme ich auch kurzhanteln, da muss man nicht so sehr balancieren, weil der schwerpunkt niedriger ist.

btw: entengang is auch ganz nett. je nach ausführung (kurze/lange schritte, schnell/langsam) trifft man damit auch verschiedene muskeln.
 
Das passiert mir immer fast, wenn ich direkt vorm Haus vom Fahrrad absteige und erst dann merke, dass meine Beine mich nicht mehr wirklich tragen können.
Gerade weil der Fahrradkeller ein paar Stufen hat, die ich erst mal runter muss.

4 Wochen Trainingspause, gestern trainiert und kaum schlechter als sonst ---> Monstermuskelkater des Lebens!
 
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Musik beim training? Welche, warum? Links?

Höre interessanterweise etwas ab von meinem eigentlichen Musikgeschmack. Außerdem hab ich festgestellt, dass ""mid tempo"" nummern besser funktionieren, als massives geballer - kann ich mitgröhlen, zumindest im gedanken, macht mein Herzschlag was er soll und mein kopf bewegt die stange :)
Epic Songs helfen vor allen in der Vorbereitung auf einen schweren Satz

Da wir das Thema glaube ich schonmal hatten hier nur ein paar neuere Links:
Dmitri Shostakovich: Symphony No.7 "Leningrad" 4th Movement Part 1 - YouTube
Into The Painted Grey - Agalloch - YouTube
apocalyptica mit path und until it sleeps
 
Hallo HW-Luxx Fitnessgemeinde,

ich wiege zur Zeit 64 Kg auf 1,85, was sich jetzt ändern soll.
Ein Arbeitskollege von mir hat Sport an der FH Köln studiert und längere Zeit als Personal Trainer gearbeitet und möchte mich dabei ein bisschen unterstützen.
Haben zusammen jetzt auch einen Ernährungsplan aufgestellt und ein paar Ergänzungsmittel bestellt. (Eigentlich nur Eiweiß)
Morgen gibt er mir dann einen neuen Trainingsplan, da ich folgenden vom Fitnesstudio bekommen habe:

2Mal die Woche

Beine, Bauch, Brust, Rücken

1Mal die Woche

Beine, Bauch, Schultern, Arme

alle Übungen mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen. Dies sei wohl kaum zum Aufbau, sondern eher zur Definition zu nutzen, laut ihm.
Um auf den Punkt zu kommen, er hat mir noch auf den Weg gegeben mich selber in Ernährungstechnische Sachen einzulesen um ein Gefühl für Lebensmitteltabellen und Essenspläne zu bekommen. Hat jemand ein paar gute "Infoseiten" oder ähnliches zur Hand zum einlesen?
Hab trotz des "schlechten" Trainings in der letzten Woche schon 3 Kilo zugenommen, hoffe das hält sich und ist nicht nur Fettmasse.
Zu guter letzt, wie fotografiert man sich selbst am besten um quasi Veränderungen festhalten zu können? Uhrzeit? Vor dem Training / Nach dem Training? Angespannt oder locker gelassen? Es geht hierbei um keinsterweise um "Posen" oder ähnliches, sondern einfach darum dass ich für mich einen Verlauf habe.

Viele Grüße
 
Zur Ernährung kann ich dir gerade keine Tips geben. Aber um Veränderungen zu dokumentieren am besten immer morgens nach dem Aufstehen wiegen. Dazu alle 1-2 Wochen mal komplett mit einem Maßband vermessen. (Oberarm, Brust, Taille, Bauchumfang, Oberschenkel, Unterschenkel.) Fotos kann man am Anfang mal ein paar machen. Regelmäßig find ich das nicht so sinnvoll. Um zu sehen ob man speckiger wird oder mehr muskeln bekommt könnte man sich ein Calliper zur Fettmessung holen. Aber das sollte bei dir das kleinere Problem sein.
 
Hmm ich bräuchte mal Hilfe beim Trainingsplan:
-Hab mir ein MTB zugelegt und fahr nun 3x pro Woche. Dazu will / kann ich nicht auch noch nen Tag Beintraining machen. ^^
-Ich geh Mo, Mi, Fr ins Studio. (Bauch wird jedes mal trainiert.)

Variante 1:
Mo: Trizeps, Brust, Schulter
Mi : Bizeps, Rücken
Fr : Ganzkörper mit wenig Pause, aber schnell wechselnden Muskelgruppen (z.B. Bankdrücken/ SZ Stangen Curls im Wechsel, Wirbelsäule / Unterer Rücken....)

Variante 2:
Woche 1:
2x Trizeps, Brust, Schulter
1x Bizeps, Rücken
Woche 2:
2x Bizeps, Rücken
1x Trizeps, Brust, Schulter


Oder habt ihr andere Vorschläge? Tendiere eigentlich zu Variante 1.
 
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chrizZztian schrieb:
Hmm ich bräuchte mal Hilfe beim Trainingsplan:
-Hab mir ein MTB zugelegt und fahr nun 3x pro Woche. Dazu will / kann ich nicht auch noch nen Tag Beintraining machen. ^^
-Ich geh Mo, Mi, Fr ins Studio. (Bauch wird jedes mal trainiert.)

Variante 1:
Mo: Trizeps, Brust, Schulter
Mi : Bizeps, Rücken
Fr : Ganzkörper mit wenig Pause, aber schnell wechselnden Muskelgruppen (z.B. Bankdrücken/ SZ Stangen Curls im Wechsel, Wirbelsäule / Unterer Rücken....)

Variante 2:
Woche 1:
2x Trizeps, Brust, Schulter
1x Bizeps, Rücken
Woche 2:
2x Bizeps, Rücken
1x Trizeps, Brust, Schulter


Oder habt ihr andere Vorschläge? Tendiere eigentlich zu Variante 1.
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Kniebeuge/Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.
3mal die Woche. 1-3 Sätze, 5-8 Wiederholungen.
 
Will er ja nicht, wegen MTB. 1x pro Woche würde ich aber trotzdem was für die Beine machen.

Klimmzüge mach ich immer nach dem joggen, da lauf ich an so ner Stange vorbei. Eine Übung weniger an den anderen Tagen. :)
 
Ich könnte wenn ich Variante 1 nehme ja immer etwas für die Beine dazu nehmen. Aber ne ganze Einheit nur Beine (inkl. Tag davor & Tag danach Biken) ist mir echt zuviel.
 
Er schreibt nur, dass er kein Beintraining machen will.
Kniebeuge und Kreuzheben ist weitaus mehr als Beintraining.

Beide sparen Bauch, fast komplett Rücken, Hintern,
Kreuzheben dazu noch Trizeps, Unterarme.

Wer das auf dem Niveau hier nicht macht und lieber dafür mit zig Isos seine Lebenszeit im Gym vertrödelt, ist selbst schuld.
 
Ja, sind schon gute Übungen, mach ich auch beide immer.

Wenn man natürlich sonst nicht so viele andere Übungen für die Beine macht, dann gehen Kniebeuge schon. Dann sollte das passen. Ich mach halt einen Tag richtig schön Beine, Kniebeuge,... Da merkt man schon was danach... :d

Wie viele Wiederholungen sollte man bei Kniebeugen machen? Wirklich nur 5-8?
 
TheNameless schrieb:
Wie viele Wiederholungen sollte man bei Kniebeugen machen? Wirklich nur 5-8?
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was willst du erreichen? tendenziell dauert eine wdh einer (schweren) kniebeuge deutlicher länger als ein curl, weshalb die tut schon bei recht niedrigen wdh und schweren gewichten in der reichweite einer für muskelwachstum positiven tut ist :)
ich persönlich schieb immer mal wieder 20iger (atem) kniebeugen rein, weil das ne ganz andere belastung ist und versuche sonst bei den grundübungen so stark wie möglich zu werden. Das heißt konkret, dass ich in den echten sätzen oft bei 6/3/x lande ;)

apropro: schnelles beintraining - NOW! :d
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich versuche z.Z. jede Übung mit 5 x 20 Wdh auszuführen. Ist es effektiver wenn ich nur noch 15 Wdh mache und dafür das Gewicht erhöhe ??
 
@ Kamu

Ok. Ich war beim 3. Satz immer noch bei 8-10 Wiederholungen. Momentan nehme ich 80kg.
 
Also
Mo: Trizeps, Brust, Schultern/Nacken.
Mi: Bizeps/Rücken inkl. Deadlift & Kniebeugen.
Fr: schnell wechselndes Ganzkörpertraining

? Klingt gut wie ich finde. Auch wenn ich selbst noch kein Deadlift gemacht hab. Werd ich mir dann im Studio zeigen lassen...
 
TheFrozen schrieb:
Hat jemand ein paar gute "Infoseiten" oder ähnliches zur Hand zum einlesen?
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Bodybuilding im Web | TEAM-ANDRO.com dort lese ich am liebsten.

ich hab jetzt nen ganzkörperplan. grundübungen mit 3x15wdh (in ein paar wochen 10/8) und im anschluss 10-20min HIIT. das ziehe ich jetzt 6 wochen durch und schaue ob ich bissl definierter werde. auf jeden fall bin ich ziemlich im eimer nach dem training... :)
 
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chrizZztian schrieb:
Also
Mo: Trizeps, Brust, Schultern/Nacken.
Mi: Bizeps/Rücken inkl. Deadlift & Kniebeugen.
Fr: schnell wechselndes Ganzkörpertraining

? Klingt gut wie ich finde. Auch wenn ich selbst noch kein Deadlift gemacht hab. Werd ich mir dann im Studio zeigen lassen...
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kreuzheben und kniebeuge in einer einheit? halte ich für ungünstig außer wenn du mit solch derber belastung in einer einheit klar kommst...würde ich nicht^^
 
Ne hab ich mir nach dem Training eben auch gedacht... war keine so gute idee. ^^ Ich glaub ich mach erstmal nur Kreuzheben mit ner Kurzhantel und evtl freitags 1-2 Sätze Kniebeugen in der Multipresse.
 
kreuzheben mit einer kurzhantel? lass die idee gleich mal, ich wage zu behaupten das sich so keine vernüftige technik machen lässt. ist nur gut gemeint, wenn dann machs richtig. und wen du's richtig machst dann kommen auch schnell die erfolge ;)
 
chrizZztian schrieb:
Ne hab ich mir nach dem Training eben auch gedacht... war keine so gute idee. ^^ Ich glaub ich mach erstmal nur Kreuzheben mit ner Kurzhantel und evtl freitags 1-2 Sätze Kniebeugen in der Multipresse.
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kreuzheben macht man generell nur mit einer langhantel , alles andere bringt besonders im späteren verlauf garnix ...
verteil lieber die grundübungen auf verschiedene trainingstage , mach die kniebeugen frei ( ohne multipresse) und freu dich dass du gleich eine vernünftige technik lernst.
das wird dir später sehr viel zeit und nerven sparen ;)
 
Auch gut. :) Werd ich so machen. Heute die Trainerin konnte mir leider bei beidem keine Tipps geben. Mal schaun ob das nächste mal einer da ist der Ahnung hat. Würd zwar sagen ich machs richtig, aber gerade bei den Übungen hät ich frei doch mal gern jemanden der sein ok gibt. ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
chrizZztian schrieb:
Also
Mo: Trizeps, Brust, Schultern/Nacken.
Mi: Bizeps/Rücken inkl. Deadlift & Kniebeugen.
Fr: schnell wechselndes Ganzkörpertraining

? Klingt gut wie ich finde. Auch wenn ich selbst noch kein Deadlift gemacht hab. Werd ich mir dann im Studio zeigen lassen...
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Nacken = Trapez = oberer Rücken

Zwei Tage später dann nochmal Rücken inkl. oberen Rücken durch Kreuzheben.



Sehr unausgeglichen insgesamt:
- 2mal die Woche Oberkörper Druck (Mo, Fr)
- 3mal Oberkörper Zug (Mo, Mi, Fr)
- 1mal Unterkörper Zug
- 1ml Unterkörper Druck (wegen Abwechslung DL/KB)
- 3mal Bauch

Wieso bitte keinen Ganzkörperplan oder zumindest einen 2er Split?
Als Anfänger bringt eine hohe Frequenz so viel, weshalb verschenkst du das?
 
TheNameless schrieb:
@ Kamu

Ok. Ich war beim 3. Satz immer noch bei 8-10 Wiederholungen. Momentan nehme ich 80kg.
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ist ja auch nicht grundsätzlich verkehrt - kommt halt drauf an, wo du hin willst ... ;)

desMaxle schrieb:
kreuzheben und kniebeuge in einer einheit? halte ich für ungünstig außer wenn du mit solch derber belastung in einer einheit klar kommst...würde ich nicht^^
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kommt auf die intensität der beiden übungen an...und auch wie lang er das schon macht (sprich welche gewichte bewegt werden). er könnte abwechselnd mit der einen und dann mit der anderen beginnen und schauen was jeweils noch geht. Ein traingslog hilft da den überblick nicht zu verlieren....
 
Naja blutiger Anfänger bin ich nun nicht gerade. Ich geh immerhin seit 6 Jahren regelmäßig. Abseits vom Rückentraining mach ich auch (fast) nur freis Training ohne Geräte.

Ich hab ja hier auch Ursprünglich nach einem 2er Split gesucht (und auch vorgeschlagen). Nur eben ohne / mit wenig für die Beine weil ich atm an den trainingsfreien Tagen immer Mountainbiken gehe.
-> Weil ich mit dem schnellen Wechsel der Muskelgruppen eigentlich gute Erfahrungen gemacht habe und ich so auch paar andere Übungen dazunehmen kann, dachte ich mir nehm ich den für freitags und lass den Split nicht durchlaufen. Ob das sinnvoll ist ka? Aber nen variabler Tag wo man einfach von allem was macht wozu man lust hat find ich eigentlich nicht schlecht. :) Und der pump von Bizeps/Trizeps im direkten wechsel ist imho auch sehr effektiv.

Mim Nacken hast du recht, der müsste eigentlich montags gestrichen werden. Aber dann wärs doch auch relativ ausgeglichen? Eigentlich müsste man Mo / Mi noch wöchentlich vertauschen...

Aber ich bin ja für alle Vorschläge offen. :)
 
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zuviel energie, die du in die suche deines trainingsprogramms steckst. leg dich einfach fest und zieh das programm 6-8wochen durch. dann siehste ja, ob es was gebracht hat oder nicht. dann kannst du immernoch wechseln.
ich mach im moment folgenden plan... zugegeben mit fokus auf beine und schulter: jeweils 3x12-15wdh und im anschluss 10-20min HIIT.
tag1:
kreuzheben
beincurls
bankdrücken
latzug
arnoldpresse
seitenheben
sz-curls
trizeps seil

tag2:
kniebeuge
beinstrecker
schrägbankdrücken
ruderzug eng
schulterdrücken LH
vorgebeugtes seitenheben
hammercurls
arnolddips

so, jetzt zerreisst mich. :)
 
Zuletzt bearbeitet:
jeden zweiten tag. den tag dazwischen gibts cardio oder abgammeln/schwimmen/beachvolleyball im freibad ;)
 
klingt ziemlich mixed.. :d
 
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