[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Max0505]

soll es ja auch sein. wie (gestern oder vorgestern) gesagt: ganzkörper mit möglichst viel arbeit/gewicht. geht nur drum, alle muskeln möglichst hart zu treffen, dass kein muskel bock hat, sich während meiner diät zurückzubilden. außerdem wird durch das training der kh speicher ganz gut geleert, sodass das cardio im anschluss ordentlich fett verbrennt (verbrennen sollte). achja: nach dem letzten satz nehm ich gewicht runter und dehne den muskel. also beim bd die hälfte an gewicht, dann die hantel runterlassen bis kurz vor brust und dort 10-15s halten, hoch, runter und nochmal das gleiche.
ich zieh das jetzt bis zum ende meines studiums durch. ab 1.10. muss ich dann eh erstmal n neues studio in ludwigsburg/stuttgart suchen, in dem ich trainier...

 

[Kamu]

zum dehnen ist in dem DC III artikel n nettes bild verlinkt...

Spoiler

aber schön vorsichtig!

 

[fel1x87]

Den Quadstretch muss man erstmal so hinkriegen dass er zieht. Die anderen sind eigentlich alle gut und sicher machbar bis auf Brust (sofern man es alleine tut).

 

[eXTA]

für quads kann man doch normal den fuß/knöchel in die hand nehmen und stretchen im stehen oder nicht?

 

[Kamu]

jupp, ich mach die quaddehnung auch wie von exta beschrieben...und was habt ihr mit der brust? macht keiner von euch auch mal KH Bankdrücken? Oder gibts nur keine möglichkeit zum abwerfen?
Man kann das ganze ja auch an der butterflymaschine improvisieren

 

[slot108]

KH Bankdrücken ... ja, hab ich mal. war toll.

seit 5 Tagen brüllt mich meine Schulter an.

 

[DipZet]

Hallo HW-Luxx Fitnessgemeinde,

ich wiege zur Zeit 64 Kg auf 1,85, was sich jetzt ändern soll.
Ein Arbeitskollege von mir hat Sport an der FH Köln studiert und längere Zeit als Personal Trainer gearbeitet und möchte mich dabei ein bisschen unterstützen.
Haben zusammen jetzt auch einen Ernährungsplan aufgestellt und ein paar Ergänzungsmittel bestellt. (Eigentlich nur Eiweiß)
Morgen gibt er mir dann einen neuen Trainingsplan, da ich folgenden vom Fitnesstudio bekommen habe:

2Mal die Woche

Beine, Bauch, Brust, Rücken

1Mal die Woche

Beine, Bauch, Schultern, Arme

alle Übungen mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen. Dies sei wohl kaum zum Aufbau, sondern eher zur Definition zu nutzen, laut ihm.
Um auf den Punkt zu kommen, er hat mir noch auf den Weg gegeben mich selber in Ernährungstechnische Sachen einzulesen um ein Gefühl für Lebensmitteltabellen und Essenspläne zu bekommen. Hat jemand ein paar gute "Infoseiten" oder ähnliches zur Hand zum einlesen?
Hab trotz des "schlechten" Trainings in der letzten Woche schon 3 Kilo zugenommen, hoffe das hält sich und ist nicht nur Fettmasse.
Zu guter letzt, wie fotografiert man sich selbst am besten um quasi Veränderungen festhalten zu können? Uhrzeit? Vor dem Training / Nach dem Training? Angespannt oder locker gelassen? Es geht hierbei um keinsterweise um "Posen" oder ähnliches, sondern einfach darum dass ich für mich einen Verlauf habe.

Viele Grüße

es gibt kein wirkliches "definitionstraining"
alles eine frage der ernährung, kannst du deinem spezi ja mal sagen

zuviel energie, die du in die suche deines trainingsprogramms steckst. leg dich einfach fest und zieh das programm 6-8wochen durch. dann siehste ja, ob es was gebracht hat oder nicht. dann kannst du immernoch wechseln.
ich mach im moment folgenden plan... zugegeben mit fokus auf beine und schulter: jeweils 3x12-15wdh und im anschluss 10-20min HIIT.
tag1:
kreuzheben
beincurls
bankdrücken
latzug
arnoldpresse
seitenheben
sz-curls
trizeps seil

tag2:
kniebeuge
beinstrecker
schrägbankdrücken
ruderzug eng
schulterdrücken LH
vorgebeugtes seitenheben
hammercurls
arnolddips

so, jetzt zerreisst mich.

viel zu überladen der plan
davon ab würd ich die wdh zahl niedriger ansetzen bei höherem gewicht

soll es ja auch sein. wie (gestern oder vorgestern) gesagt: ganzkörper mit möglichst viel arbeit/gewicht. geht nur drum, alle muskeln möglichst hart zu treffen, dass kein muskel bock hat, sich während meiner diät zurückzubilden. außerdem wird durch das training der kh speicher ganz gut geleert, sodass das cardio im anschluss ordentlich fett verbrennt (verbrennen sollte). achja: nach dem letzten satz nehm ich gewicht runter und dehne den muskel. also beim bd die hälfte an gewicht, dann die hantel runterlassen bis kurz vor brust und dort 10-15s halten, hoch, runter und nochmal das gleiche.
ich zieh das jetzt bis zum ende meines studiums durch. ab 1.10. muss ich dann eh erstmal n neues studio in ludwigsburg/stuttgart suchen, in dem ich trainier...

wie sieht deine ernährung aus?
normal bilden sich die muskeln eigentlich bei guter ernährung fast garnicht zurück

KH Bankdrücken ... ja, hab ich mal. war toll.

seit 5 Tagen brüllt mich meine Schulter an.
Anhang anzeigen 203324

rotatoren?

 

[slot108]

Rotatoren, ja :/

 

[DipZet]

Das mies
haste die vorher nie mitgemacht oder was da passiert ?

 

[slot108]

klar hab ich Schulter auch mitgemacht.
is einfach über die Jahre arbeiten am PC + zocken + tätowieren + Sport ne Überbelastung gewesen.
hab ja alles hauptsächlich mit rechts (außer Sport) gemacht.

 

[Max0505]

viel zu überladen der plan
davon ab würd ich die wdh zahl niedriger ansetzen bei höherem gewicht

wie sieht deine ernährung aus?
normal bilden sich die muskeln eigentlich bei guter ernährung fast garnicht zurück

am anfang mach ich 12-15. gehe dann langsam mit den wdh runter auf 5-8 und mit dem gewicht hoch. der plan dauert knapp 75min... ist zwar etwas zu lang aber nur so treffe ich pro workout jeden muskel. man könnte bsp beincurls und seitenheben rausstreichen und die armübungen kürzen oder rausnehmen. aber meinen 40er oberarm will ich nicht verlieren. außerdem hab ich (wie oben geschrieben) fokus auf beine, weil ich die den sommer über bissl vernachlässigt habe (ausreden: ich jogge jeden zweiten tag, fahre mountainbike, blabla). und schuler habe ich auch sogut wie keine... hab ja letztens bilder gepostet.

ernährung:
ich versuche, nicht über 200g EW und 100g KH zu kommen. aber speziell an trainingstagen wirds meist 150 kh/250 ew. die ganzen helferleins habe ich abgesetzt, demnächst werde ich aber kreatin verwenden, um die leistungen bei niedrigen wdh zu erhöhen.

wie schonmal geschrieben: ich ziehe den plan jetzt so durchziehen. wenns nix geworden ist, bin ich immerhin um die erfahrung reicher. mitte oktober fange ich dann mit nem 2er (push/pull) oder 3er (push/pull/beine+schuler) an. dann auch nicht mit sonem heftigen kcal-defizit.

 

[slot108]

was denn, das auf den Bildern isn 40er Arm???
Alten, hätt ich nen 40er Arm, würd ich direkt zum Definieren über gehen, 40er is ja traumhaft!

am 28.8. hab ich OP-Termin, raus mitm Kalk!
ich seh mich jetzt schon in den folgenden Tagen im Studio was unterschreiben und kann auch jetzt schon den Stahl in meinen Händen förmlich spüren. geifer, lechz, sabber ...
ich bin so unausgeglichen grad. kannn ja gar nix mehr machen, kein Sport (fehlt am meisten), kein zocken (fehlt auch, hat aber nich den Stellenwert) und die Maus bedien ich schon seit knapp 2 Monaten mit Links (geht mittlerweile echt gut, am Anfang kam ich mir vor wie ein Vollspastiker) und dann noch die Leute, deren Geld ich grad ablehnen muss (ich hoff, die suchen sich keinen anderen)

 

[eXTA]

welche bilder?

 

[slot108]

ca 4, 5 Seiten zuvor

 

[eXTA]

da war doch nirgends ein 40er arm zu sehen

 

[slot108]

oh oh

 

[DipZet]

am anfang mach ich 12-15. gehe dann langsam mit den wdh runter auf 5-8 und mit dem gewicht hoch. der plan dauert knapp 75min... ist zwar etwas zu lang aber nur so treffe ich pro workout jeden muskel. man könnte bsp beincurls und seitenheben rausstreichen und die armübungen kürzen oder rausnehmen. aber meinen 40er oberarm will ich nicht verlieren. außerdem hab ich (wie oben geschrieben) fokus auf beine, weil ich die den sommer über bissl vernachlässigt habe (ausreden: ich jogge jeden zweiten tag, fahre mountainbike, blabla). und schuler habe ich auch sogut wie keine... hab ja letztens bilder gepostet.

ernährung:
ich versuche, nicht über 200g EW und 100g KH zu kommen. aber speziell an trainingstagen wirds meist 150 kh/250 ew. die ganzen helferleins habe ich abgesetzt, demnächst werde ich aber kreatin verwenden, um die leistungen bei niedrigen wdh zu erhöhen.

wie schonmal geschrieben: ich ziehe den plan jetzt so durchziehen. wenns nix geworden ist, bin ich immerhin um die erfahrung reicher. mitte oktober fange ich dann mit nem 2er (push/pull) oder 3er (push/pull/beine+schuler) an. dann auch nicht mit sonem heftigen kcal-defizit.

tut mir leid, ich habe jetzt nur die letzten paar posts gelesen gehabt.
Ich tippe mal darauf, dass du demnach Anfänger bist, ?
Gerade dann würde ich erstmal ne Grundmasse aufbauen und mich an die bewährten Pläne ala Starting Strenght oder WKM halten (grade Starting Strenght geht gut auf die Beine )
Das Pyramidenprinzip kann man machen, aber auf Dauer finde ich das klassische 5*5 oder 3*6 Besser, also 2-3* Aufwärmsatz steigende Gewicht und dann 5*5 oder 3*6 Arbeitssatz

Wieso magst du deinen 40er Oberarm nicht verlieren? Ganz ehrlich, Bizeps ist nicht alles, mal ganz davon abgesehen, dass die Arme bei nem ordentlichen GK trotz allem genug abbekommen, Bsp. ich habe ca n halbes Jahr nen 2er SPlit OHNE eine einzige Arm Iso gemacht und es hat sich trotzdem nicht negativ entwickelt


Was genau ist denn dein Ziel?
Wenn ich so rauslese du willst nicht mehr wie 200g EW / 100g KH zu dir nehmen, hörts sich für mich schon nach ner low carb ernährung an, also eher einer Diät. Wie hoch sind da deine Fette ?

Btw wenn du dann auf nen 2er Split später gehst, würde ich dir raten lieber OK / UK zu machen, da du sonst in jeder TE ne Belastung auf den unteren Rücken hast und das kann bei manchen Personen später zu Problemen führen

 

[slot108]

geht es nicht ganz soo viele Abkürzungen zu benutzen, bitte?
KH is klar, was aber is bitte OK/UK/GK/TE/WKM/2er Split???

 

[buxtehude]

ok=oberkörper,
uk=unterkörper,
gk=ganzkörper?
te=trainingseinheit...

 

[DipZet]

geht es nicht ganz soo viele Abkürzungen zu benutzen, bitte?
KH is klar, was aber is bitte OK/UK/GK/TE/WKM/2er Split???

sorry

OK = Oberkörper
UK = Unterkörper
ergo ist ein OK / UK Split ein Trainingssplit aus 2 TE (TrainingsEinheiten) aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper
GK = GanzKörperplan, ergo ein Plan, in dem du in jeder TE grob den ganzen Körper mit bearbeitest. Wird idr für Anfänger benutzt
WKM ist ein Trainingsplan, ein GK und neben SS (Starting Strenght) der wohl bekanntese und beliebteste Plan, eben weil er schlicht aber sehr effektiv ist
2er Split ist wie oben erwähnt ein Trainingsplan, der in 2 TE den ganzen Körper bearbeitet, beliebt sind hier OK / UK oder push pull. Gibt dann noch Antagonisten, findet aber wenig Verwendung. Dachte der Begriff sei dir bekannt, da du ja selber geschrieben hast vonwegen "2er (push/pull) oder 3er (push/pull/beine+schuler)"

Mal abgesehen davon, dass ich dir nach einem GK erst einmal nen 2er empfehlen würde, aber den 3er Push Pull Beine macht man ohne Schulter in der Bein TE, denn die Schulter wird sowohl bei Push der vordere Part, wie auch in der Pull TE der "hintere" Bereich mittrainiert und bekommt daher keine Extrawurst nach dem Beintraining

 

[Max0505]

was denn, das auf den Bildern isn 40er Arm???

jop... ziemlich genau 40cm. sicherlich is da noch einiges an fett dran. wenn ich weiter auf diät bin, wird der sicherlich runtergehn bis auf 36-37. aber im moment mit speck unso sind das 40

da war doch nirgends ein 40er arm zu sehen

glaub es oder lass es bleiben. als ich noch 97kg drauf hatte, warens sogar 41-42cm

tut mir leid, ich habe jetzt nur die letzten paar posts gelesen gehabt.
Ich tippe mal darauf, dass du demnach Anfänger bist, ?

ich mach das schon seit knapp 1,5jahren und seit knapp einem jahr ernsthafter. also davor war nur son bissl gewichte rumschubsen im studio

Dachte der Begriff sei dir bekannt, da du ja selber geschrieben hast vonwegen "2er (push/pull) oder 3er (push/pull/beine+schulter)"

ich hatte den 2er und 3er angesprochen

 

[slot108]

@DipZet: thx

 

[Karax]

So, würde mal gerne Kritik /Verbesserungvorschläge zu meinem GK mit Kurzhantel hören

4*12 Bankdrücken
4*12 Flys
4*12 Vorgebeugtes Rudern
4*12 Seitheben
4*12 Nacken...heben (?)
4*12 Curls

à 10kg pro Hantel
...und ansonsten mal ad hoc 3* 80 Crunches.
Passt das so?

Nebenher fahr ich eigtl. jeden Tag Mtb.

Es gibt ja 2 verschiedene Arten vom vorgebeugten rudern. Einmal die hier : Vorgebeugtes Rudern Kurzhantel - YouTube und die hier : Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln - Men's Health Welche soltle ich nehmen? Bei der 2. Variante fällts es mir unheimlich schwer, so einen geraden Rücken zu haben. Entweder Rundrücken oder ich bin mit der Brust auf meinen Beinen... Zumindest zieht danach /am nächsten tag mein Rücken immer gut - ob das jetz Muskelkater ist, oder das an der falschen Ausführung liegt, weiß ich nicht
Ansonsten: ist es normal, dass vor allem beim Seitheben die Schulter immer wunderbar knackst? Und sollten bei den Flys die Arme komplett auf dem Boden sein?

 

[slot108]

...
Ansonsten: ist es normal, dass vor allem beim Seitheben die Schulter immer wunderbar knackst? Und sollten bei den Flys die Arme komplett auf dem Boden sein?

eine nur oder beide?

 

[Karax]

eher beide. Mal so, mal so. Und auch manchmal nicht. Heut morgen in ejdem Fall hat die schulter irgendwie "innen" (könnte aber auch oberflächenmuskulatur sein, ka. Meine Schultern sind nicht wirklich muskulös...) ganz dumpf geschmerzt, jetzt ziehts noch leicht.

Anosnten: ist der GK-Plan so okay?

 

[nub00r]

naja das erste ist eigentlich kein vorgebeutes Rudern sondern eher klassich KH Rudern aber mit 10kg :/

Brust auf den Beinen, solltest dem Rundrücken vorziehen

Ansonsten: ist es normal, dass vor allem beim Seitheben die Schulter immer wunderbar knackst? Und sollten bei den Flys die Arme komplett auf dem Boden sein?

normal ist das nicht, mal weiter vorgebeugt probiert

ist die Bank so tief das du bei den Fliegenden auf den Boden kommst

Arme mal Tick mehr anwinkeln

Nackenheben meinst Shrugs ? kannst auch richtig schwer machen

 

[BadSanta]

Ich habe mich im Studio abgemeldet und suche nun für zu Hause zumindest ein paar Kurzhanteln und eine Flachbank. So günstig wie möglich. Kann da jemand was empfehlen?
Grip-Set Hanteln Hantel Kurzhantel 25Kg Hantelscheiben | eBay
Die sind allerdings so teuer, dass ich mir auch 2 von den 2x15kg Sets für je 20€ mit gummierten Scheiben bestellen kann und die dann so kombinieren, dass ich bei 25kg rauskomme. Vielleicht hat jemand von euch ja gute Erfahrungen mit einem Billig-Set?
Und Flachbank, tut es da auch eine für 50€? genial wäre natürlich, wenn sie zusammenfaltbar wäre, aber würde auch so gehen.

 

[Karax]

naja das erste ist eigentlich kein vorgebeutes Rudern sondern eher klassich KH Rudern aber mit 10kg :/

Brust auf den Beinen, solltest dem Rundrücken vorziehen


normal ist das nicht, mal weiter vorgebeugt probiert

ist die Bank so tief das du bei den Fliegenden auf den Boden kommst

Arme mal Tick mehr anwinkeln

Nackenheben meinst Shrugs ? kannst auch richtig schwer machen

Jaja, 10 kg sind nicht viel, ich weiß 3*6 Liegestütze mit Zusatzgewicht von ~60 kh (aka Schwester) pack ich trotzdem Will aber nicht unbedingt ein wandelnder Fleischhaufen werden ...
Die Bank ist bei mir der Boden, deswegen ja auch " Arme auf dem Boden" Also etwas mehr anwinkeln? Okili-dokili.
Ja, genau. Shrugs mein ich.
Sollte ich sonst noch riegdnwelche Übungen dazunehmen? Fürn Rumpf oder so?

 

[DipZet]

So, würde mal gerne Kritik /Verbesserungvorschläge zu meinem GK mit Kurzhantel hören

4*12 Bankdrücken
4*12 Flys
4*12 Vorgebeugtes Rudern
4*12 Seitheben
4*12 Nacken...heben (?)
4*12 Curls

à 10kg pro Hantel
...und ansonsten mal ad hoc 3* 80 Crunches.
Passt das so?

Nebenher fahr ich eigtl. jeden Tag Mtb.

Es gibt ja 2 verschiedene Arten vom vorgebeugten rudern. Einmal die hier : Vorgebeugtes Rudern Kurzhantel - YouTube und die hier : Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln - Men's Health Welche soltle ich nehmen? Bei der 2. Variante fällts es mir unheimlich schwer, so einen geraden Rücken zu haben. Entweder Rundrücken oder ich bin mit der Brust auf meinen Beinen... Zumindest zieht danach /am nächsten tag mein Rücken immer gut - ob das jetz Muskelkater ist, oder das an der falschen Ausführung liegt, weiß ich nicht
Ansonsten: ist es normal, dass vor allem beim Seitheben die Schulter immer wunderbar knackst? Und sollten bei den Flys die Arme komplett auf dem Boden sein?

Wo sind da die Beine?
Mit lediglich 2*10 Kg Kurzhanteln kannst du z.B. Ausfallschritte machen
Wenns knackst, kann es daran liegen, dass du dort noch nicht richtig aufgewärmt bist
Bzgl der Flys, kommt drauf an wie hoch deine Bank ist wo du drauf liegst Tendentiell solltest du eine ordentliche Dehnung haben
Nackenheben oder auch Shrugs würd ich sein lassen

Als Tip noch, schau mal bei Ebay Kleinanzeigen nach ner Langhantel und ein bisschen Zusatzgewicht, 2* 10 Kg sind wirklich für nix zu gebrauchen, dass wirst du nach spätestens 2 Wochen merken

 

[Karax]

ich kann noch auf 15 kg erhöhen Und dann ist die Stange noch lange nicht zu Ende. Aber ich will jetzt auch nicht unbedingt weiter. Wenn ich genug Kraft habe, will ich so gut es geht auf Gewichte verzcihten und Ganzkörperübungen machen.
Die Beine trainiere ich ja quasi täglich mit dem MTB. Im Vergleich zu meiner Zeit im Studio, wo ich 3*12 240 kg Beinpresse gemacht habe, ist da noch ordentlich was an Muckis dazugekommen. Die müssen also nicht rein.
Wie gesagt- ich liege auf dem Boden. Oder je nach Laune auch auf nem Gymastikball. Von daher bin ich mir bei den Flys nicht ganz sicher. Dehnen oder Arme anwinkeln?
Warum Shrugs sein lassen?