[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Was bedeutet denn "zu wenig Bauchtraining"? Ich habe in meinem Leben noch nie Situps oder so nen Quatsch gemacht.

@lolmann
Schreib doch mal deinen kompletten Trainingsplan rein, wie du die letzten Monate/Jahre trainiert hast.
 
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Tag 1: morgens: Oberkörper (Brust, Schulter, Rücken, Bauch)

Tag 2: morgens: Bizeps, Trizeps, Beine schwer

Tag 3: morgens: Oberkörper (Brust, Schulter, Rücken, Bauch)

Tag 4: morgens: Bizeps, Trizeps, Beine explosiv

dann wieder Tag 1. Mittendrin mach ich natürlich auch mal den ein oder anderen Tag Pause.

Trainingsziel ist die verbesserte Sprinteigenschaft beim Fussball und nicht mehr so anfällig sein für Verletzungen. Dazu habe ich noch 3 mal (Montags, Mittwochs und Freitags) die Woche abends Fussballtraining. Meistens gehe ich 6 mal die Woche ins Fitnesstudio (Sonntag ist Ruhe), nach dem obigen Plan. Der Plan wurde mir hier sowie von meinem Trainer abgesegnet. Ich fühle mich auch leistungsfähiger, nur die Sache mit dem Hohlkreuz und dem Entenarsch nervt mich gewaltig. Das habe ich aber wahrscheinlich schon davor gehabt..
 
rücken für die mücken, auf gehts. heute letzte prüfung geschrieben, endlich ist kopf frei. kann wieder alles gegeben werden :)
 
Mit "Trainingsplan" meine ich eigentlich, auch die Art der Übungen genau aufzulisten ;)
Mach dir bitte mal kurz die Mühe, sonst kann dir hier kein Mensch helfen.
 
Kann mir jemand pls Pi mal Daumen abschätzen, wie viel Eiweiß im Durchschnitt in folgenden Mensa-Menüs vorhanden ist? :)

http://www.studentenwerk-giessen.de/docs/HSG/Speisepl%E4ne/HS-FD.pdf

Hab da nicht so den Durchblick. Natürlich ist das letztendlich totales Glücksspiel, aber ich hab nun mal wirklich null Peil, wieviel Eiweiß man wo erwarten könnte. Sind Mensa-Standard Portionen, also normalgroßes Fleisch und Megaportion Beilage.

Will nur wissen, wie viel Eiweiß ich morgens und abends daheim noch reinschieben müsste, um auf mein Soll zu kommen... (bis zu zweifaches Körpergewicht an Eiweiß in Gramm...?). So wie ich's die letzten zwei Tage getestet hab, krieg ich morgens und abends an die 100 Gramm rein. Der Rest kommt zwangsweise über Mensa-Futter. Ist das nun zu viel? Oder noch zu wenig? Wäre über jeden Rat dankbar, sofern eure Kristallkugeln nicht gerade in der Reinigung sind, versteht sich... :d
 
in allen menüs? :hmm:

schwer zu sagen, ohne die portion zu kennen. wir haben zB eine "DIN-Portionsgröße", an der man sich zu halten hat, oder man zahlt aufpreis
 
Einfach Pi mal Daumen ein normales Fleisch-/Fisch-Menü. Aufpreis gibt's bei uns nicht... nur Standardportionen. Wenn man sich was extra holen will, nimmt man das halt als zusätzliche Beilage.
 
naja, also wenn ich bei uns mal so gucke, sind da maximal 20-30g eiweiß drin in den portionen.

aber bei dir sieht es eher nach etwas weniger aus, das ist ja alles nur geschnetzeltes oder fischstäbchen oder sowas. das ja nix

100g ungekochtes fleisch haben ja gerade mal so 15-25g eiweiß
 
heute jemanden im studio gesehen, der brust und beine gemacht hat.

na, wers mag :fresse:
 
Hm, dachte ich mir irgendwie... thx für deine Einschätzung. Um einfach mal aufzudröseln, wie ich mich vielleicht nächste Woche entscheide:

MO: Geschnetzeltes
DI: Putensteak
MI: Rindergulasch
DO: Putenbrust
FR: Schweineschnitzel oder Bolognese...

Die Fleisch-Portionen sind halt eher etwas kleiner, dafür geben die aber gewaltig an Beilagen dazu (d.h. was auch immer man als Beilage nimmt... Pommes, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, etc. - gewaltige Portion, wohl um das zu wenig Fleisch "auszugleichen") :fresse:

Wie viel Eiweiß sollte ich überhaupt bei meinen 82 Kilo nehmen, wenn ich Muskeln auf- und Fett abbauen will?
 
Zuletzt bearbeitet:
2g/kg, also knapp 160-170g ew

fett abbauen geschieht am ende über ein kaloriendefizit, also weniger zu dir nehmen als du verbrauchst
 
eXTA schrieb:
2g/kg, also knapp 160-170g ew

fett abbauen geschieht am ende über ein kaloriendefizit, also weniger zu dir nehmen als du verbrauchst
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Klingt schwierig, wenn ich gleichzeitig irgendwie 160g Eiweiß versuche reinzukriegen...
 
clancy688 schrieb:
Hm, dachte ich mir irgendwie... thx für deine Einschätzung. Um einfach mal aufzudröseln, wie ich mich vielleicht nächste Woche entscheide:

MO: Geschnetzeltes
DI: Putensteak
MI: Rindergulasch
DO: Putenbrust
FR: Schweineschnitzel oder Bolognese...

Die Fleisch-Portionen sind halt eher etwas kleiner, dafür geben die aber gewaltig an Beilagen dazu (d.h. was auch immer man als Beilage nimmt... Pommes, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, etc. - gewaltige Portion, wohl um das zu wenig Fleisch "auszugleichen") :fresse:

Wie viel Eiweiß sollte ich überhaupt bei meinen 82 Kilo nehmen, wenn ich Muskeln auf- und Fett abbauen will?
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Wieso kochst du nit am Abend vor und packs es inne Tupperdose?
200g +


clancy688 schrieb:
Klingt schwierig, wenn ich gleichzeitig irgendwie 160g Eiweiß versuche reinzukriegen...
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Naja, wenn man sich immer Mensa Essen reinknallt (Hallo Fett) dann wird das auch nix
 
Mit Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Gemüße machst du eigentlich nicht viel verkehrt.
Ansonsten halt nicht allzu viel Soße falls es da etwas zu den Menü gibt.

Man kann als Faustformel eigentlich sagen, dass man zum Muskelaufbau die berühmten 2g Eweiß pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Wären bei dir dann ca. 160-170g EW am Tag.

::: Edit :::
Viel zu langsam :fresse:
 
über mensa-essen wird das wirklich nix mit den eiweißwerten :d

und 160g eiweiß haben gerade mal 640kcal, also kein problem
 
DipZet schrieb:
Naja, wenn man sich immer Mensa Essen reinknallt (Hallo Fett) dann wird das auch nix
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Ich halt nun mal nicht viel von der Alternative des Hungerns während des Studierens / Arbeitens...

Hoffentlich wird sich das im August geben. Dann zieht die Mensa um in ein neues Gebäude mit topmoderner Ausstattung und allem Pipapo. Die haben dafür sogar extra schon einen eigenen Fleischer eingestellt. Aktuell gibt's wegen Platzmangels (für 3000 Leute ausgelegte Mensa soll auf einmal 7000 bedienen) eher recht oft UFOs... (unidentifizierbare frittierte Objekte).

Auf Pommes, Soße und dergleichen verzichte ich eh schon (wenn's geht, ist z.B. bei Rahmgulasch schwierig) meistens und ess auch nie die Beilagen ganz auf. Es klappt ja auch, zumindest bin ich laut der Waage im Fitness-Center in den letzten zwei Monaten vier Kilo Fett los geworden (was sich auch im verringerten Bauchumfang deutlich niedergeschlagen hat).

Kochen und mitnehmen ist für mich aus zwei Gründen keine Alternative:

1) Zeit (Ich hab ein Vollzeitmasterstudium laufen UND einen Halbtagsjob, d.h. 20h die Woche... noch dazu muss ich mit dem Bus zum Fitness-Center eiern, da hab ich wirklich nicht die Zeit jeden Abend Zuhause noch ein ausgewogenes Mittagessen zum Mitnehmen zu machen... das mag man jetzt glauben oder einsehen, oder eben nicht, aber es geht eben nicht. Punkt.)
2) Geld (Es hat schon ordentlich in's Geld gehauen, mich Zuhause nur noch gesund und mit viel EW zu ernähren, wenn da noch Mittagessen dazu kommt geh ich Pleite.)

Und darüber jetzt pls KEINE Diskussionen. Das ist so. Randbedingungen. Sind vorgegeben. An dem Mensa-Essen führt kein Weg vorbei.

---------- Post added at 20:58 ---------- Previous post was at 20:55 ----------
eXTA schrieb:
über mensa-essen wird das wirklich nix mit den eiweißwerten :d

und 160g eiweiß haben gerade mal 640kcal, also kein problem
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Ja, nur blöd, dass die eiweißhaltigen Lebensmittel nun mal nicht nur aus Eiweiß bestehen und da noch diverser anderer Kram drin ist, sodass da effektiv mind. das Doppelte rauskommt... ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
eXTA schrieb:
rücken für die mücken, auf gehts. heute letzte prüfung geschrieben, endlich ist kopf frei. kann wieder alles gegeben werden :)
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Bin neidisch... Hatte heute eine und am Montag 8...Aber dann URLAAAAAAUB

Gesendet von meinem HTC One S mit der Hardwareluxx App
 
ist ja auch dein leben, und 200g eiweiß brauchst du bei weitem nicht :)

trainier lieber vernünftig.
ist ja schon löblich, dass jemand sich die mühe macht und versucht drauf zu achten. die meisten, die studieren und noch einen job nebenher haben, machen nach der arbeit nix mehr außer auf der couch rumsitzen!
 
Mkay.

Formulieren wir's mal anders - wie viel EW sollte ich daheim zu mir nehmen, um das Mensa-Essen zu ergänzen? Heute waren's bspw. ziemlich genau 110 Gramm...
 
Immer diese faulen Studenten und ihre Ausreden. meinst du, wir Berufstätigen haben mehr Zeit?

bzgl Zeit:
2* / Woche für 2-3 Tage vorkochen, Dauer ca maximal 20 min je Kochvorgang für: Reis + Pute + Grünzeugs
bzgl Geld:
Ich gehe mal davon aus, dass dein Mensaessen Geld kostet, ? Was zahlt man da so? 3€/ Menü? (Weiß es wirklich nicht, daher frag ich)
Gegenbeispiel: Reis (z.B: ausm Aldi 1Kg ~1,70€) reicht für 10 Portionen, 1 Paket Pute (~2,70-3€) verteilen auf 2 Portionen, ergo 5 Pakete kaufen
Grünzeugs, Bsp. Brokkoli: 1Kg TK Beutel 1,50€
Macht: 17 Cent Reis+1,50€ Pute+~40Cent Brokkoli -> 2,07€, dafür hast du gesundes, nicht von Fett getränktes, Essen und kommst gut auf deine Werte

:)


clancy688 schrieb:
Ja, nur blöd, dass die eiweißhaltigen Lebensmittel nun mal nicht nur aus Eiweiß bestehen und da noch diverser anderer Kram drin ist, sodass da effektiv mind. das Doppelte rauskommt... ;)
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Mit Sarkasmus brauchst du ihm gegenüber nicht kommen, ist n feiner Kerl der eXTA


clancy688 schrieb:
Mkay.

Formulieren wir's mal anders - wie viel EW sollte ich daheim zu mir nehmen, um das Mensa-Essen zu ergänzen? Heute waren's bspw. ziemlich genau 110 Gramm...
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111g für optimalen Muskelaufbau
 
Zuletzt bearbeitet:
DipZet schrieb:
Immer diese faulen Studenten und ihre Ausreden. meinst du, wir Berufstätigen haben mehr Zeit?
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Bist du der Kerl mit der 60-Stunden-Woche oder ich?

Mit Sarkasmus brauchst du ihm gegenüber nicht kommen, ist n feiner Kerl der eXTA
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Das war keineswegs Sarkasmus sondern eine Feststellung. Im Gegensatz zu deinem Quark, der nach dem Statement kam. Ich hab schon in meinem anderen Thread gemerkt, dass du so eine "Ganz oder gar nicht"-Mentalität hast. Ne danke, da verzichte ich auf deinen Rat. ;)

An alle anderen: Thx für eure Ratschläge! :)
 
Na 60 Stunden kommt bei mir auch hin daweil .. zu meiner Ausbildungszeit noch inkl Abendschule (+ Öffentliche Verkehrsmittel ~2,5-3Std / Tag) +Nebenjob am Wochenende noch etwas mehr :)
Trotzdem hab ichs Training + Kochen unterbekommen und trotzdem noch was Freizeit gehabt :)

Aber gut, jedem das seine, gebe ich dir keinen Rat mehr ;)
 
@lolmann

Ohne jetzt ins Detail zu gehen, dein Plan ist Schrott.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App
 
Seh ich auch so. 3 mal schweres Krafttraining + 3 mal Cardio(Fussball ist nichts anderes) sollte absolut reichen.

Ich weiss jetzt nicht ob du damit abnehmen oder aufbauen willst. Wenn du aufbauen willst, wirst du essen müssen wie ein Mähdrescher :d
 
6x die Woche Kraft und dazu noch 3x Fußball.

Da kannst du den Kraftsport nicht mit richtiger Intensität durchführen.

Das sieht man schon an der Aufteilung. Ein Tag nach nem "richtigen" OK Training, Arme zu machen und danach gleich wieder OK.
Kannst du vergessen. Das funktioniert nur mit geringer Intensität.

Ich würde auf 3x, höchstens 4x Kraft die Woche reduzieren, dafür den Fokus auf schweres, teils explosive Mehrgelenksübungen setzten. Und Intensität reinbringen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Urlaub hab ich einen gesehen, der 8 Eier zum Frühstück isst und dann halt noch normales Zeug.
Empfehlenswert?
 
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