[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

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d0zer schrieb:
Ok, habe jetzt verstanden was ihr meint. Werd dann beim nächsten mal die 80 weglassen und direkt mit 90 anfangen.
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Du kannst auch mit 80kg anfangen, aber es als warmup behandeln und dann weiter oben mehr Sätze machen :)
So mach ich das auch, langsam steigern in 10er Schritten.
Vor allem weil BD in der Regel meine erste Übung ist und ich kalt bin

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App
 
gerade, wenn ihr alle mit euren schultern kränkelt (rotatorentraining?) würde ich tunlichst vermeiden aufwärmsätze wegzulassen.drauf geschissen ob ihr damit sätze "verliert"
 
Dr Casemod schrieb:
1 satz 6x 50% Arbeitsgewicht, ein satz 6x 70% Arbeitsgewicht und dann drei sätze mit Arbeitsgewicht und Ziel-WDH-Anzahl beim ersten Satz 8 - so hab ichs immer gemacht
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20~Stange mit Stretch, dann 10 Wdh Seitheben, 10 Frontheben, Pause
20*50%, 10Seit+Front, Pause
dann Arbeitssätze

so mach ichs
 
Du kannst ruhig mit 80kg anfangen. Wichtig ist nur, dass du IMMER bis zum Muskelverssagen machst. Das können bei mir auch beim ersten Satz mal 15 Wiederholungen werden.

d0zer schrieb:
Ok, habe jetzt verstanden was ihr meint. Werd dann beim nächsten mal die 80 weglassen und direkt mit 90 anfangen.
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Mojn Jungs.
Nachdem ich meine Kilos runter habe und seit knapp über 3 Monaten mit dem Muskelaufbau begonnen habe, hat sich einiges an meinem Körper verändert.
Auch durch die sehr gesunde Ernährung, geht es mit wesentlich besser und starte immer Super fit in den Tag.

Ich habe die ganze zeit wie folgt trainiert.

Ein Tag Training...ein Tag Pause.

Damit sich die Hauptmuskelgruppe an die Belastungen gewöhnen kann.
Na wie gesagt sind nun über 3 Monate vorbei und ich bin am überlegen, ob ich mit einem 5er Split nun anfangen soll?
Ich fühl mich bereit und bin voller Motivation.

Jetzt habe ich eine Frage.
Ich habe vor 5x die Woche (je Tag ne andere Muskelgruppe zu trainieren)
Ich würde also von Montag bis Freitag je in etwa 45-60 Minuten trainieren.

Nahrung nehme ich zu mir..

280g KH
80-90g Fett
Und Eiweiß schau ich immer, dass ich über 200g bin.
Die Einnahmen hab ich täglich und es wird alles in die FDDB App. Eingetragen.

Ich bin 1,84m groß und bin seit der Diät wieder von 68KG auf 77KG gehüpft durch das harte Training.

Meine Frage. Wie schaut das mit dem essen nach den 5 Tagen Training aus ?
Soll ich da mein Stoffwechsel kräftig mit viel essen antreiben ?
Ich will aber weiterhin mein Resfett reduzieren.
(Bin bei momentan 13% Körperfett)
Dazu mach ich 2x die Woche je 30min ausdauersport (Mit dem BMX längere Strecken fahren)

Ich bedanke mich für die Antworten
 
Nen 5er split erscheint mir bei dir doch etwas zu viel, wie sieht denn dein jetztiger plan aus? 2-3split waer okay
 
Sukkunida schrieb:
Nen 5er split erscheint mir bei dir doch etwas zu viel, wie sieht denn dein jetztiger plan aus? 2-3split waer okay
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Momentan wie beschrieben..
Ein Tag Training.. Ein Tag Pause.
Bis jetzt hat mich nichts davon abhalten können.
Da ich täglich von 6:00 - 15:00 Uhr arbeite, wäre der 5er Split perfekt..

Wollte nur wissen, wie es an den trainingsfereien Tagen aussieht mit dem
Essen. Ob man da richtig reinhauen sollte oder weiterhin nach Richtlinie essen?
Ich erstelle jeden Tag meinen eigenen Nährplan.
Ich esse alles, wirklich alles.
Nur nicht mehr wie.

280g KH
80-90g Fett
Und Eiweiß ess ich sowieso mehr wie 200g am Tag.

Alles auf 7-10 Mahlzeiten.
Nach dem Training ist es auch mehr essen auf einmal. Aber nicht mehr, wie meine Richtlinie am Tag.
 
du trainierst 3 monate und willst gleich einen 5er split machen? das ist blödsinn, das volumen ist für einen anfänger viel zu hoch. 2er split und 4x training die woche und fertig.

2er Split : Musterpläne hier hast du varianten

wieviel kalorien nimmst du jetzt zu dir am tag?
 
In etwa 2500Kcal
Das bezieht sich auf

280g KH (Haferflocken, vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln)
80-90g Fett (ungesättigte und mehrfach ungesättigte..ein paar gesättigte Fette natürlich auch)
Und Eiweiß bin ich über 200g
Das bei insgesamt 7-10 Mahlzeiten
Also eher 2er split ?
 
Zuletzt bearbeitet:
natürlich 2er split, du bist anfänger ;)

also wenn du muskulatur aufbauen willst, dann sind 2500 kalorien bei knapp 80 kg und etwas über 1.80 viel zu wenig.

oder willst du noch weiter diät machen bzw. was hast du vor?
 
Auf jeden Fall 2er Split, einen 5er machen eigentlich nicht mal Leute die schon Jahre lang dabei sind. Ich wechsele auch zwischen 2er und 3er split, alles andere ist in meinen Augen Viel zu hoch
 
Warum sollte man es nicht dürfen? :hmm:
 
Machen wohl die meisten hier, ich nutze auch einen leicht abgewandelten 2er Torso/Ex sowie 3er von Nick aus dem Andro Forum.
 
D-M-X schrieb:
Auf jeden Fall 2er Split, einen 5er machen eigentlich nicht mal Leute die schon Jahre lang dabei sind. Ich wechsele auch zwischen 2er und 3er split, alles andere ist in meinen Augen Viel zu hoch
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Ok, alles klar.
Und wie schaut es dann mit dem essen aus an den 3 freien Tagen?
 
Empfehle dir auch wie Roach einen 2er Split. Damit wirst du weiter gute Fortschritte machen.

Das mit dem 5er ist so eine Sache. Viele denken "viel hilf viel". Aber das stimmt nicht. Überspitzt gesagt, erst wenn du so breit wie groß bist, solltest du über einen 5er nachdenken. Kann sein, dass jetzt jemand daher kommt und sagt, er habe von Anfang an mit einem 5er aufgebaut. Mag sein, aber mit einem 2er wäre es bestimmt noch besser gewesen.

Das Strandfigur Projekt geht glaube ich über 16 Wochen. Und ist auch an das Essen angepasst. Würde ich also nicht empfehlen. Es ist eher dazu da um abzunehmen bzw. für den Strand zu "definieren". Ob du damit wirklich Masse aufbaust ist fraglich.


Ich würde das Essen an trainingsfreien Tagen bei 2500 Kalorien belassen, an Trainingstagen würde ich 3000 oder mehr futtern. Nach einiger Zeit schaust du mal ob du zunimmst falls ja, weiter machen, falls nicht Kalorien erhöhen.


An trainingsfreien Tagen anders zu Essen als sonst halte ich mittlerweile für nicht nötig. Am Anfang dachte ich noch, dass das so viel ausmacht wenn man da die Kohlenhydrate weglässt bla bla. Aber mit der Zeit macht man seine Erfahrungen und manche "Grundsätze" werden komplett verworfen.
 
Zuletzt bearbeitet:
d0zer schrieb:
Empfehle dir auch wie Roach einen 2er Split. Damit wirst du weiter gute Fortschritte machen.

Das mit dem 5er ist so eine Sache. Viele denken "viel hilf viel". Aber das stimmt nicht. Überspitzt gesagt, erst wenn du so breit wie groß bist, solltest du über einen 5er nachdenken. Kann sein, dass jetzt jemand daher kommt und sagt, er habe von Anfang an mit einem 5er aufgebaut. Mag sein, aber mit einem 2er wäre es bestimmt noch besser gewesen.

Das Strandfigur Projekt geht glaube ich über 16 Wochen. Und ist auch an das Essen angepasst. Würde ich also nicht empfehlen. Es ist eher dazu da um abzunehmen bzw. für den Strand zu "definieren". Ob du damit wirklich Masse aufbaust ist fraglich.


Ich würde das Essen an trainingsfreien Tagen bei 2500 Kalorien belassen, an Trainingstagen würde ich 3000 oder mehr futtern. Nach einiger Zeit schaust du mal ob du zunimmst falls ja, weiter machen, falls nicht Kalorien erhöhen.


An trainingsfreien Tagen anders zu Essen als sonst halte ich mittlerweile für nicht nötig. Am Anfang dachte ich noch, dass das so viel ausmacht wenn man da die Kohlenhydrate weglässt bla bla. Aber mit der Zeit macht man seine Erfahrungen und manche "Grundsätze" werden komplett verworfen.
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das kann gut sein, allerdings ist da auch gut was an Grundübungen drin ;) Am besten ist es sich einen Plan nach seinen eigenen Vorstellungen zu basteln, man weiß selber wo seine Schwachstellen sind und welche Übungen einem Spaß machen
 
Bei mir liegt der Fokus im Sommer und Frühjahr klar auf Ausdauersport (Rennrad), mach aber nebenbei seit ca einem Jahr Krafttraining, bisher nach GK 2x die Woche und bin jetzt für den Herbst/Winter mal auf einen 2er Split, jeden 2Tag umgestiegen. An den freien Tagen ist Ausdauertraining angesagt. Den TP hab ich mir selbst zusammengebastelt, da ich keine Zeit für einen Termin mit meinem Trainer hatte. Vielleicht kurz eure Meinung dazu, alle Übungen 3 Sätze 6-12 Wiederholungen.
TE1: Bankdrücken
Außenrotation am Seilzug
Schulterdrücken mit KH
Chestpress (Kabel)
Seit heben
Trizepsdrücken am Seil
Hammercurls

TE2: Kniebeugen
Klimmzüge
Kreuzheben
Beinpresse
Hyperextensions
Beinheben in Schlaufen

Die Arbeitsgewichte 10-12 WH im ersten Durchgang sind bei mir bei 75 kg Körpergewicht: 65kg BD, 115kg KB, 115kg KH, ging sicher schneller Vorwärts wenn ich die 6-12 Stunden Ausdauersport pro Woche reduzieren würde. Will ich aber nicht.
 
Ich hab heute mal Wellenreiten beim Bankdrücken versucht. Hat sich echt gut angefühlt und wird weitergefahren. ..
Arbeitsgewichte müssen noch optimiert werden aber es sah so aus:

7x100kg, 5x110kg, 3x115kg
7x105kg, 5x112,5kg, 3x117,5kg
7x110kg, 5x115kg, 3x120kg

Kann ich empfehlen, gutes Gefühl in der Brust.


Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App
 
 
Krille84 schrieb:
Ich hab heute mal Wellenreiten beim Bankdrücken versucht. Hat sich echt gut angefühlt und wird weitergefahren. ..
Arbeitsgewichte müssen noch optimiert werden aber es sah so aus:

7x100kg, 5x110kg, 3x115kg
7x105kg, 5x112,5kg, 3x117,5kg
7x110kg, 5x115kg, 3x120kg

Kann ich empfehlen, gutes Gefühl in der Brust.


Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App
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sauber :bigok:
 
ne doofe frage zwischendurch: sind 2 kg muskelaufbau in 1 monat viel?

mein trainer war beeindruckt aber ich selbst bin da sehr enttäuscht...
 
Rechne doch mal aufs Jahr hoch. Das sind etwa 20kg in einem Jahr. Davon vielleicht 3-4 kilo Trockenmasse, der Rest Wasser und Fett.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App
 
ich muss dazu sagen, dass ich noch nicht lang dabei bin, aber diese hochrechnung hilft mir jetzt nicht wirklich :fresse:ich wollte nur wissen, ob das als einsteiger gut ist oder eher mau.

körpersubstanzanalyse hat halt ergeben, dass ich 2 kg zugenommen hab, 2 kg fett abgebaut und 2kg muskelmasse aufgebaut hab, aber ob das gerät das so exakt berechnen kann...
 
Naja, es geht bestimmt auch mehr als 4kg in einem Jahr, je nachdem wie weit man ist.

Aber auf jeden Fall sind es bestimmt keine 2kg Muskelmasse.
 
Zuletzt bearbeitet:
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