trotz viel Eiweiss und harten Training würde ich Muskelmasse verlieren ?
Nein, da geht die Wahrscheinlichkeit gegen Null, je nach deinem bisherigen Trainingsstand.
Optimal für den Muskelschutz für Naturals sehe ich:
- viel Eiweiß
- schweres Training (ja nicht mit den Trainingsgewichten runter, wenn dann die Satzzahl runter)
Cardio schränkt bei geringer Kalorienzufuhr die Kraft fürs Krafttraining ein, was dann zwar gesamt das Defizit erhöht, aber die Wahrscheinlichkeit für Muskelverlust erhöht.
Je weniger Kalorien, desto höher die Gefahr für Muskelverlust, desto schneller geht es.
Jedes Inviduum muss für sich den geeigneten Weg finden.
Soll es schnell gehen, setzt man Fett und KH gegen Null und ernährt sich von nahezu nur Eiweiß (--> PSMF)
Das Fett schmilzt schnell, bei schwerem Training kann der Muskelabbau je nach Trainingsstand verhindert werden (trifft für 99% der Poster hier zu). Es ist aber sehr anstrengend, jeden Tag nur magerer Fisch, Fleisch und ein bisschen Gemüse (und eben andere Nahrungsmittel, die fast nur aus Eiweiß bestehen) zu essen.
Der Vorteil dabei ist die kurze Zeit, die es dauert.
Bei einer Aufnahme von rund 1200kcal und einem Verbrauch von 2800kcal ist man nach 2 Wochen rund 3kg Fett und 3kg Wasser los.
Wem das zu extrem ist, nimmt eben mehr Kalorien auf und braucht länger. Im Endeffekt alles nur ein Typenfrage, beißt man sich lieber kurze Zeit hart durch oder macht man locker und langsam.
Meine Empfehlung für Bodybuildingorientierte Trainierende ist grundsätzlich so:
Schritt 1:
Körperfett abbauen bis in den Bereich von 8-12% (saisonalbedingt, z.B. wenn man im Sommer extrem lean sein will).
Schritt 2:
Hat man Schritt 1 durchgeführt, baut man langsam Muskelmasse auf.
Dafür gibt es verschiedene Ansätze, entweder täglich einen kleinen Überschuss; an Trainingstagen einen großen Überschuss und am Ruhetag ausgeglichen oder Defizit, etc. Da muss man sein "Ding" eben finden. Diesen Schritt macht man so lange, bis einem der KFA zu hoch ist, bei manchen sind das 15%, bei manchen auch 20%, muss man auch für sich selbst bestimmen. Ist man an seine persönliche "KFA-Höchstgrenze" angelangt, macht man wieder Schritt 1.
Vorteile bei dieser Methode:
- die Hormonlevel bei einem niedrigen KFA sind in puncto Aufbau besser (physiologisch)
- bei einem niedrigen KFA sieht man Fortschritte besser, man muss sie nicht unter der Fettschicht "erahnen" (psychologisch)
- man zieht seinen Plan besser durch, da man nicht hin und wieder auf den Gedanken kommt "Oh Mann, ich bin zu fett, ich änder schnell alles" (psychologisch)
- man hat generell ein geringeres Körpergewicht, da man ja nur bis KFA 15-20 geht, was für die Sportler hier sicherlich interessant ist (Radfahren, Klettern, Fußball, etc.). Ich kenne es aus eigenere Erfahrung, Klettern mit 110kg macht keinen Spaß
Das ist nur eine Empfehlung; wer für sich einen ebenso funktionierenden Plan entwickelt hat, kann ihn natürlich gerne auch erläutern.
ich mach jetzt mal nichtmehr so krasse diät, ich glaub mein körper is schon im "notlaufprogramm" (letzte woche kaum was gefuttert, viel sport gemacht und trotzdem 1kg "zugenommen"). wie komm ich da am besten raus?
also essen tu ich jetzt wieder "normal" und schaue, dass ich auf ~2500kcal komme (trainingstage bissl mehr), vllt auch bissl weniger, aber definitiv nichtmehr diese 1000-1500kcal tage wie sonst.
gestern war ich mrogens 20km radfahren, nachmittags ne stunde beachvolleyball spielen und abens ne stunde bei 130puls aufm crosstrainer (lt anzeige 820kcal).
ich hab vor, jetzt montag, mittwoch, freitag ins studio zu gehen (2er split) und dienstag, donnerstag abens sone crosstrainereinheit ainzuschieben. gewichte versuch ich bei 10-12wdh/satz immer alle 1-2wochen zu erhöhen wenns passt. wahrscheinlcih eher alle 3 wochen.
meint ihr, speziell mastaqz
, dass ich so meinen kreislauf wieder in schwung bringe oder sollt ich es anders angehen?
Die Waage solltest du als Indikator nicht so ernst nehmen. Wenn du nach einem Monat zugenommen hast, obwohl du immer im Defizit warst, dann kannst du dir Gedanken machen, aber eine Woche sagt nicht viel aus.
Einen reduzierten Metabolismus bringst du am einfachsten wieder in die Gänge, indem du viele Kalorien aufnimmst.
Dabei ist es gar nicht so wichtig, dass du einen Kalorienüberschuss hast. Isst du ab nun 4000kcal und verbrauchst auch durch zusätzliche Tätigkeiten 4000kcal, dann geht dein Stoffwechsel nach oben. (--> G-Flux:
T NATION | G-Flux: Building the Ultimate Body )
Das ist ein probates Mittel, um ohne Fettaufbau deinen Stoffwechsel wieder in die Gänge zu bringen.
so langsam gehts auch wieder aufwärts bei mir, die arme kommenlangsam aber sicher wieder. Noch 5kg und ich bin wieder da wo ich war 
