Protein ist wohl der wichtigste Nährstoff, den die Muskulatur benötigt, um zu wachsen. Ein Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren, nachfolgend Aminos oder AS genannt. Bisher hat man über 20 verschiedene AS entdeckt, die über 5000 verschiedene Proteine bilden können.
Für den Bodybuilder besonders wichtige Aminos sind die 8 essentiellen Aminos, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Essentielle Aminos:
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan
Die Muskelfasern bestehen zum größten Teil aus Isoleucin, Leucin und Valin. Das ist der Grund, weshalb viele BB diese Aminosäuren zusätzlich einnehmen. Bei diesen ist die Wahrscheinlichkeit groß, daß sie in Muskelfasern enden.
Nichtessentielle Aminos:
Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glycin, Glutamin, Glutaminsäure, Hystidin, Prolin, Serin, Tyrosin
Tierisches Protein verfügt über mehr essentielle Aminos als pflanzliches. Die biologische Wertigkeit liegt hier bei bis zu 100. Bei pflanzlichem Protein beträgt sie durchschnittlich nur 70.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Gramm Muskelgewebe durch 100 Gramm des betreffenden Proteins ersetzt werden kann. Richtwert ist hierbei das Hühnerei mit 100.
Manche Supplement-Hersteller lassen sich die abenteuerlichsten Erklärungen für die biologische Wertigkeit einfallen, um Ihre Produkte mit einer höheren Wertigkeit auszeichnen zu können, als diese eigentlich aufweisen. Lesen Sie hierzu bitte "Methoden zur Bestimmung der Proteinqualität".
Der Tagesbedarf eines normalen Menschen liegt je nach Alter und Größe pro Tag bei 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Bodybuilder liegt der Bedarf bei midestens 1,8 Gramm. Ein 100 kg schwerer BB braucht also leicht bis zu 180 g Protein am Tag. Zum Vergleich: 1 l Milch enthält 32 g, ein 200 g Putensteak enthält ca. 42 g Protein.
Die teilweise übertriebenen Richtwerte von 3-4 Gramm mögen während einer Steroidkur stimmig sein, sollten aber von Natural-Athleten nicht befolgt werden, da der Körper schnell lernt, mit Proteinen verschwenderisch umzugehen, darüberhinaus belastet nach neuesten Erkenntnissen ein Proteinüberschuss nur unnötig die Nieren.
Nehmen wir an, jemand erreicht in 2 Jahren seine genetische Grenze und zwar durch eine Massezunahme von 15 kg. Rechnen wir mit 2/3 des Jahres als anabole Phase. Dies sind ca. 240 Tage der Zunahme, was pro Tag einen Zuwachs von 31 Gramm ergibt. Zur Aufrechterhaltung werden täglich maximal 40 Gramm Protein benötig, also rechnen wir diese 40 + 31 = 71 ! Addieren wir für alle Fälle eine "Pufferzone" von 20 Gramm und legen wir 10 Gramm drauf, weil es so lustig ist
Wie man sieht, braucht kein Sportler mehr als 100 Gramm Protein am Tag. Dies deckt sich mit der Angabe der DGE für Sportler, für Kraftsportler werden etwas mehr empfohlen. Es ist jedoch völlig überflüssig, mehr als ca. 2,2 Gramm aufzunehmen. Diese Proteine werden wieder ausgeschieden.
Auch wenn es eine bittere Wahrheit für die Supplementindustrie ist, diese Menge lässt sich ohne weiteres durch normale Ernährung aufnehmen.
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