*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 1)

[Yidaki]

Glaubst? ^^

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Mach wenigstens ein gescheites Posingbild und v.a. nicht seitlich mit Lichteinfall

 

[Yidaki]

Ich bin kein poser xD

 

[Se7enair]

dann mach n gescheites Demonstrationsbild

 

[Yidaki]

Legt mal vor

 

[reqX]

Gerade mal nen Low Carb Käsekuchen gebacken, mal kucken was morgen früh draus wird, muss ja erst abkühlen. Also so heiß schmeckt er auf jeden mal derbst beschissen

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Guter Geschmack kommt und geht mit dem verwendeten Proteinpulver. Nimmst du billiges Weizen, wird meistens nichts daraus, mit Soja und filtriertem Casein schmeckt es lecker.

Mein Frühstück jeden morgen:
3 Eier
40g Sojaprotein
30g Haferflocken
200ml Milch
Süßstoff

470kcal
53g EW
21g F
18g KH

Alles vermischen, in der Pfanne 20min auf schwacher Hitze, wird dann ein süßes Omelette.
Bin gerade in der Defi, LC 50g.

 

[reqX]

Ich hab gar kein EW drin. Rezept hatte ich zufällig gefunden und direkt mal ausprobiert. Sind 1kg MQ, 10 Eier, Vanillepuddingpulver, Vanille&Zitronen Aroma und natürlich Süßstoff. Leider hab ich mich verlesen, dass wirklich SO viel Süßstoff rein soll (12 EL oO), deswegen schmeckts jetzt nicht schlecht, aber halt fast nur nach Quark.

Also das nächste mal mehr vom Aroma und Süßstoff rein da

 

[Cyprinus_Carpio]

soo...nach etwa 2monaten training von 26cm oberarmumfang auf 33cm gekommen^^ *stolz sei*

 

[fraggl0r]

Sehr gut, scheinst dich schnell zu steigern !
Go on !

Heute kam die Post, gerade noch rechtzeitig und hat mir folgendes vorbei gebracht :
http://www.muscle-line.de/shop/product_info.php?products_id=210

Thx, DHL - nun gehts wieder los

 

[Psycheny]

Sehr gut, scheinst dich schnell zu steigern !
Go on !

Heute kam die Post, gerade noch rechtzeitig und hat mir folgendes vorbei gebracht :
http://www.muscle-line.de/shop/product_info.php?products_id=210

Davon habe ich noch einiges @home. Benutzt habe ich es gerade 2mal.

Geschmacksrichtung: Schoko

 

[fraggl0r]

Vanille ist eigentlich ganz okay, schmeckt halt Milch ähnlich.
Ich mag keine Milch, aber mit ein wenig Dextrose, Wasser und das ganze schön kalt gehts ganz gut runter.
Was will man machen, ich brauch die Proteine, kann nicht den ganzen tag Tunfisch, Eier oder Fisch futtern

Gruß

 

[Se7enair]

soo...nach etwa 2monaten training von 26cm oberarmumfang auf 33cm gekommen^^ *stolz sei*

hab kein Maßband zum nachmessen

aber hat sich aufjedenfall was getan muss mal gucken hab glaub Vergleichsbilder gemacht

 

[Yidaki]

Ich war bis jetzt der erste, der ein Bilg gepostet hat ^^

 

[fraggl0r]

Na dann hier mal mein aktuelles vom Bizeps
16 Jahre, 185cm, 79kg
Train seit Sommer 07.
Oberarm 38cm an der "Knolle" :P
KFA zu hoch (18% will in der Defi-phase auf 12-13 runter)
Das Bild war ohne Pump.

Gruß

 

[Se7enair]

also hab mal mit ner Schnur nachgemessen

sind jetzt ca 35cm Umfang

 

[Psycheny]

Doppelbizeps von Vorne ist besser. Und ja, es wird an der dicksten Stelle gemessen.

Wichtig ist auch noch KFA, Größe und mit oder ohne Pump.

 

[Se7enair]

mein KFA weis ich grad net Größe is 1,82m und zwischen 77-80kg schwankt je nachdem was ich so ess^^

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Doppelbizeps Vorne ist auch nicht aussagekräftig, da es starke Unterschiede der Länge der Arme und der Form der Bizeps gibt.
Ich hab Krakenarme und bin froh, wenn ich mal auf 40cm irgendwann komme (natürlich KFA < 12)

 

[Yidaki]

Na dann hier mal mein aktuelles vom Bizeps
16 Jahre, 185cm, 79kg
Train seit Sommer 07.
Oberarm 38cm an der "Knolle" :P
KFA zu hoch (18% will in der Defi-phase auf 12-13 runter)
Das Bild war ohne Pump.

Gruß

Das geht aber noch besser

 

[reqX]

Ich hab mal einen Vorschlag, vielleicht klingts ja interessant für einige.

Es wurde hier schon öfters über Supps geredet. Am gängigsten ist wohl das normale Proteinpulver, was die meisten benutzen und mit Sicherheit auch absolut sinnvoll ist. Andere hingegen weniger, Weightgainer zum Beispiel, was eigentlich einfach nur Zucker ist.

Dann gibts noch die ganzen anderen Supps, Creatin, L-Carnitin, Glutamin, Aminos, Booster, usw. usw..
Ich hab bis jetzt eigentlich immer den Sinn bestritten, außer von Creatin, was erwiesenermaßen hilft.

Weils mich jetzt aber mal selber interessiert (die Artikel, die man so findet, haben mir zwar schon ne Meinung gebildet..), würd ich aber mal ganz gern im Selbstversuch eins an mir ausprobieren. Ich schätze zwar, dass das weggeworfenes Geld sein wird, aber man kann mich eines bessere belehren.
Ich würde dann hier ne Art kleines Tagebuch führen. Das ganze bietet sich zur Zeit an, da ich im Moment nix zu tun habe und nur Sport treibe, ich warte aufs Wintersemester, das heisst an manchen Tagen trainiere ich 2 mal.
Natürlich nicht 2 Mal Krafttraining, sondern allgemein eher auf den Radsport ausgelegtes Training, wo auch zZ meine Priorität liegt.
Das fällt aber nicht so stark ins Gewicht, da fast nur GA1 gefahren wird und sich damit die Laktatausschüttung in Grenzen hält und die Erschöpfung ebenso.

Masse baue ich atm auch nicht auf, da ich (zwecks Radsport) zZ Low Carb bin und definiere. Zwar nicht Hardcore anabole Diät, aber die Grundzüge sind vertreten.

Also... kurz gefasst: SOll ichs machen, wenn ja mit was? (Weight Gainer und stark Kohlenhydrathaltige Supps fallen weg!) Koffein wäre interessant, auch wenn ich da schon meine Vermutungen habe bezügl. des Sinns.

 

[Roach13]

Ich war bis jetzt der erste, der ein Bilg gepostet hat ^^

nö, siehe meinen post von anfang januar

klick mich hart

zufrieden?

 

[Psycheny]

Doppelbizeps Vorne ist auch nicht aussagekräftig, da es starke Unterschiede der Länge der Arme und der Form der Bizeps gibt.
Ich hab Krakenarme und bin froh, wenn ich mal auf 40cm irgendwann komme (natürlich KFA < 12)

Man bekommt so einen besseren Eindruck der Gesamtwirkung und kann gleich noch einen Blick auf den KFA und den Trainingstand werfen.

 

[B$TIStalin]

ich trainiere jetzt so ca. seit anfang november und bräuchte jetzt mal ein paar tipps.

also erst mal hier mein sport plan die woche über:

montag ist schwimmen angesagt
dienstag schulsport und eventuell demnächst noch joggen
mittwoch krafttraining
donnerstag + freitag atm noch frei
samstag football tarining
sonntag krafttraining

jetzt wollte ich mal fragen ob ich daran was verbessern könnte und wenn ja was.


eine andere sache ist das ich meine ernährung umstellen muss um noch ein bissle abzunhemen. hat da jemand nen paar tipps was ich so essen sollte um a) muskel aufzubauen und b) nicht ungesund zu essen


als anhang mal nen bild vom oberkörper

 

[reqX]

Is also weniger von Interesse, ok

 

[- Chaos -]

Vielleicht eine komische Frage, aber wie greift Ihr die SZ-Stange fürs Bizepcurling?

@ regX

Jau, interessiert mich persönlich nicht. Höchstens, wieviel eine Creatin-Kur bringt. Aber das ist doch eh bei jedem anders, oder?

 

[Akba]

ich trainiere jetzt so ca. seit anfang november und bräuchte jetzt mal ein paar tipps.

also erst mal hier mein sport plan die woche über:

montag ist schwimmen angesagt
dienstag schulsport und eventuell demnächst noch joggen
mittwoch krafttraining
donnerstag + freitag atm noch frei
samstag football tarining
sonntag krafttraining

jetzt wollte ich mal fragen ob ich daran was verbessern könnte und wenn ja was.


eine andere sache ist das ich meine ernährung umstellen muss um noch ein bissle abzunhemen. hat da jemand nen paar tipps was ich so essen sollte um a) muskel aufzubauen und b) nicht ungesund zu essen


als anhang mal nen bild vom oberkörper

hi,
also.
Der Sportplan an sich ist recht gut. Du trainierst aber weniger auf Cardio als auf Muskelaufbau.
Schwimmen ist die perfekte Sportart. Mach das öfter.
Denn es verbrennt viel, fördert den Muskelaufbau des Torax und der Beine und man erzielt ziemlich schnell sichtbare Erfolge.

Genrell würde ich dir raten deinen Sportplan umzustellen (ja das ist dumm, da du ja feste Zeiten hast), aber du trainiert effektiver wenn du zwischen dem Traingstagen einen Ruhetag hast.
Am Ruhetag sollteste aber trotzdem siteups und bissel normale Bewegung haben. z.B: kicken mit den Freunden.

Essen:

also da scheiden sich ja hier die Geister. ich kann dir als Uni Trainer nur raten.
Die Mischung ist das Erfolgsrezept. Schinken oder Salatdiäten bringen nix, da Jo-Jo Effekte eintreten werden.
Nein! es muss ein Sinneswandel in den Köpfen passieren.

Zur Mischung. Du brauchst alles! ja auch Fette und Kohlenhydrate.
Aber!
Ist weniger Fett als normal. Man nimm eh zu viel zu sich. Nutze gesunde Fettsäuren, also die essentiellen Fette. z.B. aus Fischen etc.

Verzichte auf Zucker! 1 Liter Cola sind schädlicher als ein Big Mäc!
Trink Wasser, auch keine Cola Zero, da du dadruch im extrem Fall Diabetis irgendwann hast.
*Kleiner Sitestep*:
der Süßstoff in den Sugar Free Produkten bewirkt im Körper das Signal "hier kommt Zucker, wirf ma die Insulinproduktion an". Da aber kein Zucker da ist bekommste auf einmal einen tierischen Hype auf richtigen Zucker. Den kann man durch Obst oder andere gesündere Sachen ausgleiche. Aber hat jeder einen Apfel im Kino dabei? *sitestep ende*

also wichtig sind
gesunde essentielle Fetsäuren
Eiweiß zum Muskelaufbau (fleisch,Milchprodukte etc.)
mehr Gemüse!

Iss einfach gesunde geregelte Mahlzeiten und der Körper wird es dir danken.

axo...keine Kohlenhydrate mehr nach 16.00! weil der Körper danach probleme hat diese zu verarbeiten und darum wandern sie wieder auf die Hüften (das wird nämlich in fiesen Zucker umgewandelt!)

PS: Eine kleine Hilfestellung möchte ich dir dennoch mitgeben.
1. viel Situps. Weil die Problemzone Bauch wird sonst niemals!!! straff.
2. Bitte! übertreibe nich das kraftraining mit Muskelaufbau.
Du bist jetzt schon jetzt recht stämmig. Versuche nicht das Fett über puren Muskelaufbau und Masse zu ersetzen. Weil das wird Folgen haben später.
Versuch lieber die Surfer Figur hinzubekommen.
3. Viel Erfolg

lg Akba

 

[reqX]

Viele Situps bringen nicht viel. Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und wird trainiert wie jeder andere, 3x12 Crunches z.B. Das langt. Der Bauchmuskel wird auch nich unterteilt, man trainiert den Bauch, nicht den oberen/unteren/seitlichen/mittleren/linkshinten/rechtsoben/lateralkaudalmedialdorsal, nein, einfach nur den Bauch
Und am besten ist man da mit Grundübungen bedient, da sparst du dir jeden Satz Crunches. Sprich, Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern. Da wächst der Bauch und du trainierst gleichzeitig noch den Rest vom Körper. Ich würde auf jeden Fall diese Grundübungen in deinen TP einbauen. Auch beim Schwimmen trainierst du den Bauch.

Wenn du 2 mal Zeit hast fürn Workout, wäre ein GK Plan oder 2 er GK Split optimal, Beispiele gibts genug im Inet.

Und du brauchst Ruhetage, Ruhetage an denen du mal wirklich nichts machst. Deine Muskulatur wächst in der Ruhe, im Schlaf. Dann werden die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet; dann kann deine Muskulatur wachsen. Wenn du 7 Tage die Woche trainierst, gerätst du einfach nur ins Übertraining, sonst nichts und irgendwann läuft gar nix mehr.

Was Akba mit dem Süßstoff schreibt stimmt rein medizinisch gesehen, so hab ichs zumindest oft gelesen. Ich hab die Erfahrung an mir selber gemacht, dass keine Heißhungerattacken auftreten, wenn ich viel Süßstoff verwende oder Cola Light o.ä. trinke, interessiert mich eigentlich weniger. Hat sicher auch was mit Disziplin und Selbstbeherrschung zu tun.



@Chaos:

Creatin hab ich schon dauersupplementiert über knapp 30 Tage glaube ich, täglich 5g nach dem Training bzw. nachm aufstehen, zusammen mit 30g EW und 70g Dex.
Im Nachhinein betrachtet würde ich eine Wirkung bestätigen, musste meine Gewichte letzte Zeit senken. Hängt aber auch mit ner TP Umstellung zusammen und mit vermehrtem Rennrad Training.
Wollte aber nochmal als Dauersupp ohne Ladephase einsetzen und hab jetzt endlich mal einen festen 3er Split TP aufgestellt bzw übernommen und werds mal mit dem probieren.

Mich würd echt mal die Wirkung von Coffein direkt vorm Training interessieren. Ich reagier allgemein nicht stark dadrauf, also auf Cola oder Kaffee. ABer wies in Tablettenform in der Dosis aussieht is was anderes

 

[- Chaos -]

@ regX

Ich habe neben Crunches auch Kniebeugen und Kreuzheben und LH-Rudern in meinem Plan. Ich mache derzeit 3x25 Crunches und die schon ziemlich langsam.
Wie sollen 3x12 Wiederholungen ausreichen? Macht man die dann extra langsam oder hält man sich ein Gewicht vor die Brust/hinter den Nacken?

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

*Kleiner Sitestep*:
der Süßstoff in den Sugar Free Produkten bewirkt im Körper das Signal "hier kommt Zucker, wirf ma die Insulinproduktion an". Da aber kein Zucker da ist bekommste auf einmal einen tierischen Hype auf richtigen Zucker. Den kann man durch Obst oder andere gesündere Sachen ausgleiche. Aber hat jeder einen Apfel im Kino dabei? *sitestep ende*

Ist durch zig Studien widerlegt, Süßstoffe haben keine Auswirkung auf den Insulinspiegel. Eventuell wird ganz kurz Insulin ausgeschüttet, der Körper reguliert das jedoch prompt wieder herunter.

axo...keine Kohlenhydrate mehr nach 16.00! weil der Körper danach probleme hat diese zu verarbeiten und darum wandern sie wieder auf die Hüften (das wird nämlich in fiesen Zucker umgewandelt!)

Wenn ich schichte und um 16Uhr aufstehe, darf ich also gar keine KH essen?
Den Körper gibt es leicht länger als die Erfindung der Uhr. Weshalb 16Uhr? Wann ist die Testperson aufgestanden?
Wie soll das "Problem" gefunden worden sein? Wie war die Ernährung der Probanden? Waren sie Sportler?

Der einzige Grund keine KH vor dem Schlafen zu essen ist der, dass die Erhöhung des Insulinspiegels die Downregulation verschiedener Hormone, u.a. Testosteron und HGH, antreibt. Inwiefern das relevanten Einfluss auf Muskelwachstum auf naturalem Niveau hat, ist vollkommen egal.
Fett wandert nichttemporär nur bei einem Kalorienüberschuss auf die Hüften und ob Fett temporär eingelagert wird, ist unerheblich.

2. Bitte! übertreibe nich das kraftraining mit Muskelaufbau.
Du bist jetzt schon jetzt recht stämmig. Versuche nicht das Fett über puren Muskelaufbau und Masse zu ersetzen. Weil das wird Folgen haben später.
Versuch lieber die Surfer Figur hinzubekommen.

Hätte er einen anständigen KFA, dann wäre er dünn. Muskelaufbau auf einem naturalen Level hat niemals Nachteile, sofern man alles gleichmäßiges trainiert.
Vielen Menschen könnte eine Menge Beschwerden erspart bleiben, wenn sie Krafttraining machen würden, damit sie ihren schweren Tätigkeiten gewachsen wären.

Ich hab die Erfahrung an mir selber gemacht, dass keine Heißhungerattacken auftreten, wenn ich viel Süßstoff verwende oder Cola Light o.ä. trinke, interessiert mich eigentlich weniger. Hat sicher auch was mit Disziplin und Selbstbeherrschung zu tun.

Auf jeden Fall das A&O dieses Sports!

Creatin hab ich schon dauersupplementiert über knapp 30 Tage glaube ich, täglich 5g nach dem Training bzw. nachm aufstehen, zusammen mit 30g EW und 70g Dex.
Im Nachhinein betrachtet würde ich eine Wirkung bestätigen, musste meine Gewichte letzte Zeit senken.

Creatin hat nahezu immer eine gute Wirkung, die wenigen Nonresponder sind meistens keine Nonresponder, sondern verzichten auf KH als Transportmatrix, ernähren sich so schlecht, dass sie nicht wachsen oder werden durch Aussagen wie "ich nehme mit Creatin immer 5kg Wasser zu!" geblendet.
Ich nehme nur rund 1kg zu (92kg Eigengewicht), die Kraftsteigerung und v.a. die schnellere Erholung bringen jedoch einiges.

Ich mache es immer so:
1. Tag 4*5
2. Tag 3*5
3. Tag 2*5
x. Tag 1*5

Mich würd echt mal die Wirkung von Coffein direkt vorm Training interessieren. Ich reagier allgemein nicht stark dadrauf, also auf Cola oder Kaffee. ABer wies in Tablettenform in der Dosis aussieht is was anderes

Die Wirkung von Koffein kommt extrem stark auf die bisherige Adaption deines Körpers an. Ich habe meinen ersten Kaffee mit 18 getrunken und das auch nur sehr unregelmäßig und mir reichen schon 100mg in flüssiger Form.
Koffein in Tablettenform ist langsamer und schwächer, da die flüssige Form besser aufgenommen werden kann.
Bei Koffein ist ein schnelles On/Off-Schema sehr empfehlenswert, ich mache 1/1, sprich einen Tag 200mg, einen Tag Pause, einen Tag 200mg, etc.

@ regX

Ich habe neben Crunches auch Kniebeugen und Kreuzheben und LH-Rudern in meinem Plan. Ich mache derzeit 3x25 Crunches und die schon ziemlich langsam.
Wie sollen 3x12 Wiederholungen ausreichen? Macht man die dann extra langsam oder hält man sich ein Gewicht vor die Brust/hinter den Nacken?

Gewicht auf Brust/Hals legen, atmen nicht vergessen. Nacken würde ich nicht empfehlen, ist eine unnatürliche Bewegung für das Schultergelenk.
Wenn du schon 3x25 sauber kannst, kannst du gleich mit 5kg einsteigen.
Die Bauchmuskeln sind vorrangig auf lange, leichte Belastungen ausgelegt, da sie bei jeder aktiven Bewegung des Rumpfes involviert sind.