*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 1)

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oO you got it :)
Normal bin ich aber in BBSzene aktiver, allerdings sind paar Freunde von mir im Andro, von daher probier ichs mal aus ^^
 
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KH + WKM + BBSzene

Bitte schreibt doch mal diese dämlichen Abkürzungen aus...
 
Also oO :
EW = Eiweiß / Proteine
KH = Kohlenhydrahte
WKM = WKM-Plan (google.de) WKM ist der Ersteller von diesem GK Training
GK = Ganzkörper
BBSzene = Ein Forum, wie dieses hier
Andro = Team Andro, ebenfalls ein Forum

sonst noch was unklar ?
 
fraggl0r schrieb:
oO you got it :)
Normal bin ich aber in BBSzene aktiver, allerdings sind paar Freunde von mir im Andro, von daher probier ichs mal aus ^^
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Korrekt, wusste ichs doch.
Wollen wir uns zwecks Defi zusammentun? Wollte auch neu ansetzen. Hab vor 3 Wochen ne AD (Anabole Diät... ;)) angesetzt, allerdings dadurch versaut, dass ich den ersten Refeed zu früh angesetzt hab. Naja, Erfolge blieben natürlich komplett aus.
Außerdem lässt sich ne Low Fat besser durchführen und ist für mich auch besser wegen vermehrtem Cardiotraining.

Hast du dich an den 150g KH, sub 60g Fett und Rest der Kalorienzahl mit EW auffüllen orientiert? Bzw. zum EW so 3-4g/kg Körpergewicht, also so 200-250g?

Aber wärmal interessant zu sehen wie jemand anderes es umsetzt.
 
Die Erfolge bei der AD bleiben bei nem frühen Refeed nicht aus, ziehst eben schnell wieder Wasser, aber in Ketose ist man eigentlich sehr schnell wieder.
Je länger man in der AD ist, desto schneller kommt man wieder in Ketose und desto besser ist man gesättigt.

Meine Defi ist immer gleich:
~200g EW
~100g F
~25g KH trainingsfreier Tag bzw. ~100g KH an Trainingstagen

Training wie immer Cluster HST GK (5-6mal) oder normaler GK (3-4mal) je nach Zeit, Motivation und Ziel.
 
@reqX

Können uns gerne zusammentun, kannst ja mal versuchen einen ähnlichen Plan zu erstellen, mit den Lebensmitteln, die dir schmecken und zur Verfügung stehen.
Eigentlich wollte ich auch die 3-4g / kg anpeilen, aber das war mir nicht möglich, ohne die Kcal oder sonstiges in die Höhe zu jagen. Außerdem bin ich nicht so der Magerquark Fan, die 250g die ich am Tag futter sind okay, mehr muss nicht sein ;)
Wasser sollte am Tag so ca. 5-6L sein, schaff ich aber nicht. Versuche halt die 4L anzupeilen.

Ich werde das ganze ca. 8-10 Wochen durchziehen und erhoffe mir eine deutliche KFA reduzierung. Spiegelbild > Gewicht, gehe da nicht so nach der Waage, sondern lieber nach der Optik.
Können dannach gerne Vergleiche ziehen ;)

@mastaqz
Hast du einen EP (Ernährungsplan) zur Hand ? Wie schaffst du es deine KH auf 25g zu drosseln ? Ich hab versucht an trainingsfreien Tagen die 100g anzupeilen und selbst das war schwer genug :d

Gruß
 
mastaqz schrieb:
Die Erfolge bei der AD bleiben bei nem frühen Refeed nicht aus, ziehst eben schnell wieder Wasser, aber in Ketose ist man eigentlich sehr schnell wieder.
Je länger man in der AD ist, desto schneller kommt man wieder in Ketose und desto besser ist man gesättigt.

Meine Defi ist immer gleich:
~200g EW
~100g F
~25g KH trainingsfreier Tag bzw. ~100g KH an Trainingstagen

Training wie immer Cluster HST GK (5-6mal) oder normaler GK (3-4mal) je nach Zeit, Motivation und Ziel.
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Ja, das ist richtig. Ich habe mich allerdings auch nicht wirklich viel mit der AD beschäftigt und auch mehr nach Instinkt, als nach festem EP gegessen, also die Nährwerte der Mahlzeit grob überschlagen.
Allerdings kann ich auch nicht gut bei meinen demnächst beginnenden sportl Aktivitäten auf die KHs verzichten. Es würde zwar gehen - muss aber nicht sein. Dann lieber die klassische Version ;)


fraggl0r schrieb:
@reqX

Können uns gerne zusammentun, kannst ja mal versuchen einen ähnlichen Plan zu erstellen, mit den Lebensmitteln, die dir schmecken und zur Verfügung stehen.
Eigentlich wollte ich auch die 3-4g / kg anpeilen, aber das war mir nicht möglich, ohne die Kcal oder sonstiges in die Höhe zu jagen. Außerdem bin ich nicht so der Magerquark Fan, die 250g die ich am Tag futter sind okay, mehr muss nicht sein ;)
Wasser sollte am Tag so ca. 5-6L sein, schaff ich aber nicht. Versuche halt die 4L anzupeilen.

Ich werde das ganze ca. 8-10 Wochen durchziehen und erhoffe mir eine deutliche KFA reduzierung. Spiegelbild > Gewicht, gehe da nicht so nach der Waage, sondern lieber nach der Optik.
Können dannach gerne Vergleiche ziehen ;)
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Sauber, da bin ich dabei ;)
Da ich morgen Geburtstag hab und da esse was Mama macht, werde ich mich morgen nochmal an die Erstellung eines EP machen. Ich denke ich werde sub 2500 oder sub 2200kcal anpeilen, das dürfte ok sein, da ich wie geschrieben noch seeeehr viel Cardio mache. (Rennrad, Laufen, Schwimmen --> Triathlon)
Das Krafttraining muss ich sowieso dann mal vom 3er Split umorientieren und wenn ich demnächst noch mein Pflegepraktikum anfange, wirds auch problematisch mit 2mal am Tag Training.

Aber erstmal kümmer ich mich um den EP, ich fummel mal was mit Kaloma zurecht und haus dann in Excel.
 
habe mal etwas hier durchgelesen und ich muss schon sagen, ihr macht euch gut gedanken über eure ernähung etc. :d Ich trainiere seit nun über 2 jahren aber esse wie gewohnt und achte nur darauf dass es möglich gesund ist. aber puren quark etc. kann ich mir einfach nicht antun.

aber auch so bin ich recht zufrieden, körper ist gut definiert. gewicht jetzt 76kg bei 1,81m größe. wenn ich ein bild finde was jugendfrei ist, stell ich es vielleicht mal ein :d
 
9.00 30g EWP
20g Öl
10.00 100g Schinken
1 St. Ei
1 St. Ei
1 St. Ei
12.00 70g Thunfisch
13.00 100g Pute
14.00 100g Pute
15.00 Training
17.00 200g Körniger normal
300g Gemüse
19.00 70g Thunfisch
21.00 250g Magerquark
20g Öl


1616kcal
203g EW 50%
73g F 40%
26g KH 10%



So sah es die letzten zwei Wochen aus, jetzt esse ich noch paar Nüsse extra, aber unregelmäßig.
 
@mastaqz
Sehr guter Plan, durch die fast Stündliche Nahrungsaufnahme bestimmt auch auszuhalten, trotz dem deutlichem kcal defiziet !
Werde ich vll. nächstes Jahr in der Defi mal probieren, aber erstmal zieh ich meinen Plan durch :)
€dit : und nur einmal Shake ? Nicht schlecht :)

@ regX
Wow, bei deinen Cardio aktivitäten ist 2500 sicher angemessen.
Bin wirklich gespannt, mein erster Tag war auch erst heute, von daher passt das schon, wenn du morgen noch die schöne Geburtstagstorte anschneidest :)

@honk
Ja, sicher sieht man Erfolge nach 2 Jahren training und einer ausgewogenen Ernährung! Die meisten BB'ler unterscheiden ja zwischen Masse und Defi Phase, d.H. vorm Sommer specken sie das Fett ab und versuchen viele Muskeln zu halten. Im Idealfall hat man dann ein paar kG mehr reine Muskeln auf den Rippen. Das Jahr für Jahr und man wird ein Schrank ;)
Gruß
 
Zuletzt bearbeitet:
langsamer Stoffwechsel, tendiere zu 2500kcal.
93kg, 15%.
 
Gefällt mir eig auch ganz gut, auch wenn mir eine "richtige" Mahlzeit fehlen würde. Also so wärs sogar mir zu hardcore, muss ich ehrlich sagen. Aber Respekt wenn du das so die ganze Zeit durchziehst, auch wenn mir 1600kcal allgemein immer sehr wenig vorkommen. Aber wenn du so gut fährst - warum nicht, klappt ja dann wunderbar und jeder ist halt unterschiedlich. Und vor allem mal jemand, der an das Casein vor der Nacht denkt :hail:
Liest man leider sehr selten.

Das beste an regelmäßigem Quarkkonsum ist das Gesicht der Verkäufer an der Kasse im Supermarkt, wenn man mit 2 Paletten Quark ankommt.

"Aha, Bäcker?"
"Nö, Sportler!"
 
Happy Birthday reqX, lass es dir schmecken :d
Ab morgen gehts rund ;)

@mastaqz
Was sind deine Ziele für die Sommer Defi ?
Und wie groß bist du ? Schätze so um die 190cm oder ?
 
Zuletzt bearbeitet:
reqX schrieb:
Gefällt mir eig auch ganz gut, auch wenn mir eine "richtige" Mahlzeit fehlen würde. Also so wärs sogar mir zu hardcore, muss ich ehrlich sagen. Aber Respekt wenn du das so die ganze Zeit durchziehst, auch wenn mir 1600kcal allgemein immer sehr wenig vorkommen. Aber wenn du so gut fährst - warum nicht, klappt ja dann wunderbar und jeder ist halt unterschiedlich. Und vor allem mal jemand, der an das Casein vor der Nacht denkt :hail:
Liest man leider sehr selten.

Das beste an regelmäßigem Quarkkonsum ist das Gesicht der Verkäufer an der Kasse im Supermarkt, wenn man mit 2 Paletten Quark ankommt.

"Aha, Bäcker?"
"Nö, Sportler!"
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Kostet mich immer eine riesen Überwindung das Zeuch runterzuwürgen :(
Tipps??

@masterqz:
Gemüse fehlt!!
 
Zuletzt bearbeitet:
190cm

Quark esse ich mit Flüssigsüßstoff.
Sommerdefi kommt erst im Mai, März und April baue ich jetzt noch moderat auf mit 2500-2600kcal, damit sehr sehr wenig Fett draufkommt bzw sogar etwas verschwindet.
Ziel liegen dann um die 85kg, sollten locker drin sein.
Ende des Jahres sollen es 90 trockene kg sein. Da ich Endo bin und mein Futter sehr gut verwerte, klappt das am besten mit minimalem Überschuss und wenig KH. (~100g) Moderater Muskelaufbau und kein Fettaufbau sind mir wichtiger als starker Muskel- u. Fettaufbau.

Gemüse reichen mir die 300g am Tag, bin kein Fan davon.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Was meinst du mit 20g Öl, morgens und abends? Schluckst du pures Öl? Wozu ist das gut? Ich glaube ich muss mir auch so einen Ernährungsplan machen. Will auch gern noch vor dem Sommer von meinen ~15% KFA auf ~12% runter.
 
ja, normales Öl, ich nehme vorwiegend Rapsöl und Fischöl.
Enthält sehr viele ungesättigte Fettsäuren.
 
fraggl0r schrieb:
Happy Birthday reqX, lass es dir schmecken :d
Ab morgen gehts rund ;)
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Danke, danke :)
Naja aus ner Torte wurde nix, aber ich hab mir Vitalis Müsli zum Frühstück gegönnt :hail:

Gleich gehts an den Plan, das wird wieder Arbeit ;)

Overdose H2O schrieb:
Kostet mich immer eine riesen Überwindung das Zeuch runterzuwürgen :(
Tipps??
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Also ich kenn nur die Standardtricks:

-flüssigen Süßstoff reinhauen
-Sprudel zum Glattrühren
-evtl. Proteinpulver reinmischen
-ne Mischung aus allen 3 (Top mit ON Erdbeer Whey!!)
 
Kannst auch ne Banane und nen Apfel reinhaun + 3-4EL Honig, ist auch lecker.
Nur keine Flakes außer vll. Haferflocken. Habs gestern versaut mir Kornflakes, die haben sich dann vollgesaugt und wurden lapprig -> wäääh

Greez
 
Cornflakes sind eh reinster Chemiemüll, bei Haferflocken bekommt man bessere KH und mehr EW.
So, bin mal pumpen, FKB, BD, Dips, MP, KZ, Rudern
 
Bei mir gleich: BD, SBD, Flys, Pushdowns, LH Curls.
 
Kurzer Lebenslauf in Sachen Body:

schon immer schlank , bruder hingegen ein Muskelpacket :grrr:

bin 183cm , 65-70kg

Wieso er und ich nicht fragte ich mich so mit 16 jahren als die eitelkeit stärker wurde und vorallem es solangsam richtig los ging mit den Frauen :coolblue:

dachte mir nix bei, kommt bestimmt noch :fresse:

FEHLANZEIGE :motz:

Essen ohne Ende , rund um die Uhr , schlafe nicht länger wie 8 stunden ....

Nun gut, dann rannte ich letztes jahr im Spätjahr zum Arzt, freiwillige Magen mit 12-Finger Darm Spiegelung + Hormontest, Schilddrüse etc. Alles im grünen bereich ohne sport Grenzwerte eines Athleten :fire:

Aber wieso essen und nicht zunehmen ? Bei soviel Süssigkeiten, gutes essen etc. Stoffwechsel ist okay wieso bleibt denn da nichts hängen :-/

Fitness Studio mit 21 gemacht, 3 jahre durchgezogen, Ernäherungsplan , 3-4 mal die Woche Masseaufbau, mit Eiweis, Vita, etc... nix nix nix ausser kraft bekommen aber keine masse ....

tja was nun ? irgendwelche Ratschläge ? in der family is niemand schlank, alle breit und muskeln nur ich nicht :grrr:

:mail: :mail: :mail:
 
Poste uns deinen Ernährungs- u. Trainingsplan.
 
So, hier mal mein EP

Frühstück
  • 300ml 0,3% H-Milch
  • 1 Banane
  • 75 Haferflocken
  • 1 Scoop Cookies&Cream Whey

574 kcal - 5,29g Fett - 88,75g KH - 43,26g EW

Mittag
  • 125g Basmati Reis
  • 250g Hähnchebrustfilet
  • 100g Möhren
  • 100g Lauch
  • 100g Champignons
  • 10g Hühnerbrühe

790 kcal - 5,05g Fett - 118,85g KH - 67,73g EW

PWN
  • 1 Scoop Erdbeer Whey
  • 35g Dex

225 kcal - 0,82g Fett - 34,2g KH - 19,58g EW

Abend
  • 500g Magerquark
  • 1 Apfel

448 kcal - 1g Fett - 35g KH - 70g EW

Zwischendurch:
Obst, ne Dose Thunfisch.


2127 kcal - 14,29g Fett - 276,9g KH - 220,07g EW

Daten aus Kaloma4, Mittagessen variabel (Fisch, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse) und an Trainingstagen normal nach dem Training (ca. 1-2 Stunden danach). Der Quark als letzte Mahlzeit des Tages vor dem Schlafengehen. Obst zwischendurch, die Dose Thunfisch evtl. mit Reiswaffeln als Ersatz für das Mittagessen an Trainingstagen. Auch austauschbar durch Putenaufschnitt o.ä.
Das Frühstück ist ein Shake btw ;)

Getrunken werden min. 4l ohne PWN Shake.
 
Hat es für den Muskelaufbau eigentlich Vorteile, wenn man einen schnell Stoffwechsel hat und essen kann, was man will, ohne zuzunehmen oder ist es eher Vorteilhaft, wenn man nen langsamen Stoffwechsel hat und bei "gutem" Essen ansetzt?
 
Endos haben es in der Regel etwas leichter Muskeln aufzubaun, müssen aber mehr aufpassen nicht zu viel Fett anzusetzen.
 
So, war nun schon zwei mal im Fitness-Studio. Habe vor jede Woche mind 3-4 mal hinzugehen.
Ich bin 196cm groß und wiege 85 kg, wie lange wird es ungefähr dauern, bis man merkt, dass das es "was bringt"?

Mit welchem Essen kann man den Muskelaufbau positiv beeiflussen?
 
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