*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 1)

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Gaffer schrieb:
So, war nun schon zwei mal im Fitness-Studio. Habe vor jede Woche mind 3-4 mal hinzugehen.
Ich bin 196cm groß und wiege 85 kg, wie lange wird es ungefähr dauern, bis man merkt, dass das es "was bringt"?

Mit welchem Essen kann man den Muskelaufbau positiv beeiflussen?
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Klickst du einmal hier drauf. Danach dann hier, hier und hier. Wenn du dann interessiert bist evtl. auch hier und dann dementsprechend weiter. Falls du noch keinen guten TP hast, kuckste hier vorbei. Interessant bezügl. des Trainings wirds hier.


:wink:
 
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vipbaby schrieb:
Kurzer Lebenslauf in Sachen Body:

schon immer schlank , bruder hingegen ein Muskelpacket :grrr:

bin 183cm , 65-70kg

Wieso er und ich nicht fragte ich mich so mit 16 jahren als die eitelkeit stärker wurde und vorallem es solangsam richtig los ging mit den Frauen :coolblue:

dachte mir nix bei, kommt bestimmt noch :fresse:

FEHLANZEIGE :motz:

Essen ohne Ende , rund um die Uhr , schlafe nicht länger wie 8 stunden ....

Nun gut, dann rannte ich letztes jahr im Spätjahr zum Arzt, freiwillige Magen mit 12-Finger Darm Spiegelung + Hormontest, Schilddrüse etc. Alles im grünen bereich ohne sport Grenzwerte eines Athleten :fire:

Aber wieso essen und nicht zunehmen ? Bei soviel Süssigkeiten, gutes essen etc. Stoffwechsel ist okay wieso bleibt denn da nichts hängen :-/

Fitness Studio mit 21 gemacht, 3 jahre durchgezogen, Ernäherungsplan , 3-4 mal die Woche Masseaufbau, mit Eiweis, Vita, etc... nix nix nix ausser kraft bekommen aber keine masse ....

tja was nun ? irgendwelche Ratschläge ? in der family is niemand schlank, alle breit und muskeln nur ich nicht :grrr:

:mail: :mail: :mail:
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Vielleicht solltest du mehr schlafen ? Beste Erholungsphase für die Mukeln.
Außerdem solltest du mal deinen Trainingsplan posten, damit man die gröbsten "Fehler" sehen kann.
 
Körperlicher Kurz-Lebenslauf

Mit 15 war ich recht "dünn", ich war 165cm und wo 60kg und hab dann mit Boxen angefangen
Ich war ein Naturtalent im Boxen und hab mich direkt weit nach oben "geboxt"..
Mit 16 war ich dann 170cm und wog schon 70kg, dank Muskelaufbautraining..
Mit 17 war ich dann ca 173cm und wog schon 80kg ;) und ich war Norddeutscher Boxmeister und Vizemeister im Niedersachsenwettkampf..
Bis ich 18 wurde gings auch gut weiter.. 175cm und 85kg.. Dann kam aber leider eine Verletzung und ich musste mit Boxen aufhören.. Jetzt stagniere ich natürlich.. SObald es geht fange ich wieder mit Boxen an und es geht weiter :bigok:
 
@feeeL : Du kommst nicht zufällig aus Kreis Braunschweig und hast mal Basketball gespielt ?
 
Bin jetzt seit über nem Monat auch wieder dabei ;)
Abends bevor es ins Bett geht quäle ich mich noch richtig schön mit Sit-ups und den obligatorischen Oberarm und Brustmuskulatur training bis die Arme richtig pulsieren und die Bauschmuskeln stechen wie blöd. Brauche das irgendwie als Ausgleich. Einen Tag aussetzen mache ich auch nicht, hab dann gleich so ein schlechtes Gewissen weil es ja bald wieder warm wird und die t-shirts saison los geht :)
Also so typisch einfach drauf los trainieren halt :bigok:
 
@reqX
Vielen Dank, aber das ist mir dann doch etwas extrem. Kann man das ganze Zeug nicht auch natürlich zu sich nehmen? zB viel Milch trinken und ab und zu mal nen leckeres Hünchen essen? :fresse:

War übrigens diese Woche schon drei mal Mucki-Haus und morgen gehts wieder hin :)
 
Quantität ist nicht immer von Vorteil.
Du brauchst einen guten Split, ansonsten kommst du ins Übertraining und das hindert den Aufbau.
Proteinshakes sind reine Nahrungsergänzung, d.H. wenn du es auch ohne die Shakes schaffst auf ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu kommen, reicht das zum aufbaun.

Gruß
 
Das einzige was du im Endeffekt brauchst, ist ein Kalorienüberschuss, der möglichst aus einer hohen EW Zufuhr gekoppelt mit hoher KH oder Fett Zufuhr. Ob die Kalorien maßgeblich aus KH oder Fett kommen, liegt an der jeweiligen Form. Man kann auch mit ner AD Masse aufbauen, muss halt mehr essen. Aber mit einem Kalorienüberschuss und ausgeglichener NW Verteilung (halt wenig Fett) ist eigentlich das klassische.
 
fraggl0r schrieb:
Quantität ist nicht immer von Vorteil.
Du brauchst einen guten Split, ansonsten kommst du ins Übertraining und das hindert den Aufbau.
Proteinshakes sind reine Nahrungsergänzung, d.H. wenn du es auch ohne die Shakes schaffst auf ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu kommen, reicht das zum aufbaun.

Gruß
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Stimmt natürlich, Quantität ist nicht immer gut. Aber es macht auch einfach Spaß und danach fühlt man sich einfach gut.

Ich trink normalerweise jeden Abend ne Tasse Milch (Kakao), könnte das ausreichen?

reqX schrieb:
Das einzige was du im Endeffekt brauchst, ist ein Kalorienüberschuss, der möglichst aus einer hohen EW Zufuhr gekoppelt mit hoher KH oder Fett Zufuhr. Ob die Kalorien maßgeblich aus KH oder Fett kommen, liegt an der jeweiligen Form. Man kann auch mit ner AD Masse aufbauen, muss halt mehr essen. Aber mit einem Kalorienüberschuss und ausgeglichener NW Verteilung (halt wenig Fett) ist eigentlich das klassische.
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EW, KH? Also Essen tu ich genug, ob das jetzt so die gesündesten Sachen sind sei mal dahingestellt... :d

Was wäre denn so für einen wie mich, der nur ein paar Muskeln haben will geeignete Mahlzeiten?
 
hi,
ich trainiere jetzt verschiedene sachen, habe die nahrung umgestellt und das rauchen minimiert, aber trotz 400 situps am tag entsteht kein sixpack. was mach ich da falsch?
 
angepisster schrieb:
hi,
ich trainiere jetzt verschiedene sachen, habe die nahrung umgestellt und das rauchen minimiert, aber trotz 400 situps am tag entsteht kein sixpack. was mach ich da falsch?
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400 SitUps?

Mach Crunches.. 3x20 sollten reichen, z.B. auch mit extra Gewicht auf der Brust..
Laufen ist sicherlich auch nicht verkehrt..

Wie lange bist du denn dabei?
 
paar wochen... musste ne 3monatspause machen wegen krankheit :(

ähm crunch ist das das selbe wie ein klappmesser?

laufen? ok, wenn das wetter wieder stimmt :)
 
400 Situps bringen rein garnichts.
Wenn ich mir das anhöre.. oO
Also du solltest bei den Situps langsam den Oberkörper in Richtung Beine (angewinkelt oder liegend) bewegen und nur soweit aufrichten, dass die Muskeln die ganze Zeit angespannt sind.
Rücken gerade lassen.
Nur so weit zurück, dass der Oberkörper nicht den Boden berührt.

Aber ein Sixpack hat nichts mit Bauchtraining alleine zu tun ! Erst ab einem niedrigen KFA sieht man die Bauchmuskeln, egal wie dick sie sind.
 
Gaffer schrieb:
EW, KH? Also Essen tu ich genug, ob das jetzt so die gesündesten Sachen sind sei mal dahingestellt... :d

Was wäre denn so für einen wie mich, der nur ein paar Muskeln haben will geeignete Mahlzeiten?
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EW=Eiweiß, KH=Kohlenhydate; sorry für die Abkürzungen, bin's so gewohnt. Naja im Prinzip kannst du bei Mama mitessen (will dir nicht auf die Füße treten, falls du nicht mehr daheim wohnst oder so^^), so lange es nicht jeden Tag Pizza o.ä. gibt. Kannst ja neben der Hauptmahlzeit selbst noch was ergänzen, viel Obst, mogens evtl. von Cornflakes auf Haferflocken umsteigen, zwischendurch mal statt nem Mars oder Snickers ein paar Reiswaffeln mit Putenbrust oder ne Dose Thunfisch. Abends vorm Schlafen Magerquark mit Früchten o.ä.

Du brauchst nicht alles auf den Kopf zu stellen und einen Plan zu erstellen mit festen Mahlzeiten und Uhrzeiten. Das ist zwar selbstverständlich besser und erfolgsverspechender (wenns gut gemacht ist), aber für den Anfang langts auch so. Das wichtigste: Immer am Ball bleiben :bigok:


Und @"KeinSixpackmit400Crunchesaday": :wall:

Grundlagen lesen...
 
na wasn deutlich fester is ja schon alles wenn ich mal drauf fasse :/

ps:haferschleim nicht vergessen... das ist immernoch der klassiker für sportler :)
 
Zuletzt bearbeitet:
naja gut, das mach ich einfach extra noch. wie siehts mit diesen klappmessern aus? wie lohnen die sich im vergleich zu den 2 anderen übungen?

irgendwas falsch an folgender nahrung?

viel hühchen
dosenthunfisch
viel gemüse/obst
viel haferschleim
1 l milch am tag
4-6 l wasser am tag
2/woche pizza/lasagna/raffioli fast food^^
 
Übeschlag mal die Kalorien von dem Kram den du am Tag zu dir nimmst. 1l Vollmilch hätten schon ungefähr 650kcal...
Du bauchst insg. ein Kaloriendefizit, dann nimmst du ab. Wenn es nicht zu groß ist und dazu noch ein gescheites Ausdauertraining absolvierst (im GA1 Bereich oder evtl. auch HIIT) wird das auch was mit der KFA Reduzierung auf Dauer. Richtig Erfolg wirst du erst mit einem Ernährungsplan haben...


...und vor allem einem gescheiten Training. Wie du bestimmt schon 1000mal jetzt (hoffe ich zumindest) gehört hast, bringen dir 400 Crunches oder sonstige Übungen mal genau 0. Außerdem bezweifle ich, dass du 400 Cunches innerhalb kurzer Zeit KORREKT ausgeführt schaffst. Ich hab mal ein paar Seiten vorher was zum Bauchmuskeltraining geschrieben, aber ein Herr Fitnesstrainer an seiner Uni hat da anscheinend andere Ansichten gehabt.

Kurz zusammengefasst um was da gings:
Mit einem ordentlichen TP, der die wichtigsten Grundübungen beinhaltet (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und auch LH-Rudern) brauchst du KEIN ZUSÄTZLICHES BAUCHWORKOUT!!!!!!!!!!!

Ein Problem wäre natürlich wenn du keine der Übungen machst (scheiss Trainingsplan dann) oder nicht die Möglichkeiten hast (scheiss Situation).
 
naja wollte erstmal zuhause nochn bissl kondi aufbauen, eh ich wieder ins fitti renne... ich meine ich lag 3 monate flach. da muss erstmal was aufgebaut werden...

übungen:
liegestütze
situp
kniebeugen
bizeps curl
rudern nach vorne gebeugt
rudern aus stand
schulterdrücken
armstrecken
klimbzüge

was ist überhaupt ga1 und hiit schonwider? und tun die 5-15 zigaretten am tag nur die kondi stoppen oder auch mehr schaden anrichten? ich weiss ich sollte aufhören, aber habe halt ne menge unschöne stresssituationen, die das unmöglich machen...
 
reqX schrieb:
Kurz zusammengefasst um was da gings:
Mit einem ordentlichen TP, der die wichtigsten Grundübungen beinhaltet (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und auch LH-Rudern) brauchst du KEIN ZUSÄTZLICHES BAUCHWORKOUT!!!!!!!!!!!

Ein Problem wäre natürlich wenn du keine der Übungen machst (scheiss Trainingsplan dann) oder nicht die Möglichkeiten hast (scheiss Situation).
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Endlich mal einer der den Durchblick hat! Mache selber nur nur sehr wenig Bauchübungen und ansonsten lege ich viel Wert auf Grundübungen. Trotzdem klappt es mit dem Sixpack. Wobei die Komponente Ernährung nicht zu vernachlässigen ist!!!
 
angepisster schrieb:
naja wollte erstmal zuhause nochn bissl kondi aufbauen, eh ich wieder ins fitti renne... ich meine ich lag 3 monate flach. da muss erstmal was aufgebaut werden...

übungen:
liegestütze
situp
kniebeugen
bizeps curl
rudern nach vorne gebeugt
rudern aus stand
schulterdrücken
armstrecken
klimbzüge

was ist überhaupt ga1 und hiit schonwider? und tun die 5-15 zigaretten am tag nur die kondi stoppen oder auch mehr schaden anrichten? ich weiss ich sollte aufhören, aber habe halt ne menge unschöne stresssituationen, die das unmöglich machen...
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Wie baust du denn dein Training auf aus diesen Übungen? Beschreib das mal.
Ga1 ist der Grundlagenausdauer 1 Bereich beim Ausdauertraining, quasi der Pulsbereich in dem du während des Sports noch mit anderen locker reden kannst.
Hiit steht für High intensive Intervall Training und ist eine spezielle Form des Cardiotrainings. Intervalltraining halt. Findet in der Form eig soweit ich weiß nur als Cardiotraining innerhalb vom Bodybuilding einsatz, weils nicht wirklich deine Grundlagenausdauer beansprucht und seine eigenen Vorzüge hat.

und @Kippen: Ich hab auch Stress und öfters Ärger und Scheisse am Hals, rauche ich deswegen? Nein. Ich trinke Red Bull sugarfree :fresse:
Ne quatsch... klar beinträchtigt das deine Lungenfunktion... lass es einfach bleiben wenn du kannst.
 
Rofl... 400 SitUps / Day :)
*man merkt es wird Sommer* öhöh ;)
Schau mal nen paar Seiten weiter vorne nach WKM Plan oder unter google.de
Da sind die Grundübungen die reichen dir vollkommen für alle Muskelgruppen...

@reqX wie läufts mit der Defi?
Hab dieses Wochenende viel zu viel geschlafen, da ich am Freitag auf ner Lan war ~.~
Sehr früher ungewollter Refeed Tag x)
Aber das passt schon, ab morgen gehts wieder geregelt weiter, eventuell organisier ich mir nen paar Nikotin Kaugummis fürn Stoffwechsel... mal schaun wies mir nach der Woche mit hartem Train + EP geht.

Gr33zZ
 
Also ich halte bis jetzt gut durch. Weder starkes Hungergefühl noch sonst was. Gestern war ich den ganzen Tag unterwegs, konnte aber noch ne ganz gute Mahlzeit zusammenbasteln. 4 Vollkornbrötchen und Putenbrust mit etwas Light Frischkäse ;)
Ansonsten gerade 2h Rennrad gefahren, ging auch ohne Probleme.

Optisch habe ich aber natürlich noch keine Frotschritte gemacht, wäre ja zu schön, wenn das so schnell ging :)

Ansonsten kauf dir doch Koffeintabletten, evtl. auch als Stack wie Peak Speed oder so. Das hab ich zur Zeit.
 
Für heute hab ich bis jetzt ein schönes Kaloriendefizit. Bei 400g Magerquark, einem Orangensaft, eine Scheibe Käckebrot mit Frischkäse und ansonsten Wasser, hab ich gerade mal ca. 500 kcal
Und allein die Eiweißmenge von ca. 53g müsste doch ausreichen, um keine Muskeln abzubaun oder?
Mit Training versteht sich ^^
 
naja man sagt eigentlich 3-4g pro KG Körpergewicht um Muskeln zu halten.
2-3g um aufzubaun, sprich 50 ist ganz schön mager ^^
500cal ist auch echt viel zu wenig. Du kannst normalerweise locker 1500-2000 kcal in der Defi zu dir nehmen wenn du dabei noch trainierst. Da hast du schon genug kcal defiziet wenn du nicht sonderlich klein bist.

Gruß
 
Viele setzen eine Defi sogar mit 2500-3000kcal an. Ist imme die Frage was man noch für Sport macht, wie lang und intensiv die Arbeit und das Training ist und wie hoch der GU ist.
Theoretisch müssten knapp 2000kcal bei mir zu wenig sein, aber ich fühl mich sehr wohl dabei.

500kcal sind aber definitiv zu wenig. Wenn das mal einen Tag so ist, ok, kann man nicht ändern. Sollte zwar nicht der Fall sein, aber kommt evtl. mal vor (keine Zeit, kein Hunger, keine Lust --> wir sind keine Vollprofis oder wettkampforientiert). Aber auf Dauer ist das weniger als Existenzminimum und du hälst es nicht durch. Zumal du so auch nicht das, was du abnehmen willst, abnimmst. Esst doch einfach ordentlich...


Sau lustig: Gerade an der Tanke die neue Men's Health gekauft und kurz durchgeblättert. Istn Typ drin, der von 120kg auf 84 ist. Auf jeden Fall hat er später das ganze geplant gemacht um weiter abzunehmen (so ab 100kg schrieb er).
Aber mal ein Zitat

"Als die Nadel bei der 100 stehen blieb, war das ein weiterer Motivationsschub." Er setzte bei seine Ernährung verstärkt auf das Low-Carb-Prinzip und achtete darauf, dass seine Lebensmittel nicht mehr als 5 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten.
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Sauber, Low Carb und 5% Fett. Also 90% der Energie aus Eiweiß, juhu :fresse:
Men's Health halt..
 
Low Carb heißt ja nicht ketogen, ich mach die ersten paar Tage der Defi immer Low Carb + Low Fat, damit das Wasser flott raus ist, eben mit <50g KH und <50g F, sind dann trotzdem rund 650kcal dadurch, EW machen dann eben noch 250g aus.

Das durchgehend zu machen erfordert natürlich ordentlich Disziplin und eine Eiweißmast :d
 
weiß jemand, welcher Eiweißlieferant neben Magerquark noch billig ist?
 
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