*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 1)

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Hallo,

Hab mal ne Frage an euch

Bin 17 und trainiere jetzt seit einem jahr und bin eig recht zufrieden hab 5 kg reine Musklemasse aufgebaut. Das Problem ist nur, ich selbst wiege gerae mal 71 kg und möchte eg shcon masse zu nehmen aber nicht so in Form das ich dick werde sozusage und das nicht mehr weg bekomme. Habt ihr ne Idee wie man masse gut aufbauen kann?
 
Richtiges Training, richtige Erholung und richtige Ernährung.

Alles andere ist quatsch oder illegal.
 
DtMK schrieb:
Hallo,

Hab mal ne Frage an euch

Bin 17 und trainiere jetzt seit einem jahr und bin eig recht zufrieden hab 5 kg reine Musklemasse aufgebaut. Das Problem ist nur, ich selbst wiege gerae mal 71 kg und möchte eg shcon masse zu nehmen aber nicht so in Form das ich dick werde sozusage und das nicht mehr weg bekomme. Habt ihr ne Idee wie man masse gut aufbauen kann?
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strahlstr0m schrieb:
Richtiges Training, richtige Erholung und richtige Ernährung.

Alles andere ist quatsch oder illegal.
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Jup, genauso sehe ich das auch.
Die Ernährung spielt auch eine ganz wichtige Rolle.
Ich glaube, wer Masse aufbauen will, soll viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, oder?


Habe auch mal eine Frage.
Ich trainiere meistens 3 Mal/Woche und mein Trainingsplan sieht so aus:
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Beine
Mittwoch: Rücken, Schulter, Nacken, Bauch
Freitag: siehe Montag

Da bei Brust (Bankdrücken) auch der Trizeps beansprucht wird, ist es da ratsam die Trizepsübung auf einen anderen Tag zu verlegen, oder ist das egal?
 
coffee0815 schrieb:
Jup, genauso sehe ich das auch.
Die Ernährung spielt auch eine ganz wichtige Rolle.
Ich glaube, wer Masse aufbauen will, soll viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, oder?
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Weil Masse (Muskulatur) aus Kohlehydrate besteht :lol:

Protein ist es was du zuführen musst und für "Masse" min. 2 g per kg Körpergewicht, dazu die Kohlehydrate in einem ausgewogenen Verhältnis dass du nicht fett wirst und trotzdem genug Energie hast, dazu mehrfach ungesättigte Fette von max. 50 g pro Tag, sonst bleibst du eun Spargel mit deinen Kohlehydraten zum zunehmen.
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Zuletzt bearbeitet:
Son Schwachsinn. Du kannst auch mit ner Anabolen Diät Masse zunehmen, und da hast du im Idealfall sub 30g Carbs. Man braucht ein Kalorienplus um Muskulatur aufzubauen, am besten natürlich mit vermehrtem EW Konsum, aber man braucht nicht MINDESTENS 2g pro kg/KG. Auch niedrigere Mengen langen. Wichtig ist das Kalorienplus, da sonst auch EW verstoffwechselt wird. Dies ist auch bei sehr langen Ausdauerbelastungen der Fall, dann können schon mal 12% der Energie aus EW bereitgestellt werden, was natürlich auf Dauer zu einem Abbau der Skelettmuskulatur führt.
 
Zuletzt bearbeitet:
reqX schrieb:
reqX schrieb:
Son Schwachsinn. Du kannst auch mit ner Anabolen Diät Masse zunehmen, und da hast du im Idealfall sub 30g Carbs. Man braucht ein Kalorienplus um Muskulatur aufzubauen, am besten natürlich mit vermehrtem EW Konsum, aber man braucht nicht MINDESTENS 2g pro kg/KG. Auch niedrigere Mengen langen. Wichtig ist das Kalorienplus, da sonst auch EW verstoffwechselt wird. Dies ist auch bei sehr langen Ausdauerbelastungen der Fall, dann können schon mal 12% der Energie aus EW bereitgestellt werden, was natürlich auf Dauer zu einem Abbau der Skelettmuskulatur führt.
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Das ist der größte Bullshit den ich je gelesen habe, zum Masseaufbau unter 30 g Kohlehydrate, das nennst du auch noch Anabole Diät, kommt der Schwachsinn aus deiner eigenen Gedankenmaschine oder hast du den Dreck irgendwo gelesen und glaubst ihn auch noch.

Um Muskelmasse aufzubauen muss ich für eine positive Energiebilanz sorgen und da benötigt der an 5 Tagen die Woche trainierende Athlet von durchschnittlich 90 KG rund 300 g reine Kohlehydrate.
Desweiteren muss eine positive Stickstoffbilanz erzeugt werden mit rund 2 g Protein per kg/KG was in dem Fall 180 g wären.

Unter 40 g Kohlehydrate fährt der Körper seine Schilddrüsenproduktion kplt. zurück, was zu einem fast erliegen des Stoffwechsels führt und nicht zu einer Anabolen Stoffwechsellage oder wie von dir genannt Anabolen Diät und du probagierst sogar sub 30 g.

Du hast null Ahnung und spielst dich hier zum Diätexperten auf, lass es sein.

Und noch etwas, Leute hört nicht auf so ein Geschwafel, damit erzeugt ihr keinen anabolen Stoffwechsel sondern einen katabolen.

Der einzigst Grund so zu diätieren wäre eine Fettverbrennungsphase, nur kostet die euch bei reqX Methode nicht nur Fett, was o k wäre sondern zudem jede Menge Muskulatur.
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RonnyD schrieb:
Das ist der größte Bullshit den ich je gelesen habe, zum Masseaufbau unter 30 g Kohlehydrate, das nennst du auch noch Anabole Diät, kommt der Schwachsinn aus deiner eigenen Gedankenmaschine oder hast du den Dreck irgendwo gelesen und glaubst ihn auch noch.

Um Muskelmasse aufzubauen muss ich für eine positive Energiebilanz sorgen und da benötigt der an 5 Tagen die Woche trainierende Athlet von durchschnittlich 90 KG rund 300 g reine Kohlehydrate.
Desweiteren muss eine positive Stickstoffbilanz erzeugt werden mit rund 2 g Protein per kg/KG was in dem Fall 180 g wären.

Unter 40 g Kohlehydrate fährt der Körper seine Schilddrüsenproduktion kplt. zurück, was zu einem fast erliegen des Stoffwechsels führt und nicht zu einer Anabolen Stoffwechsellage oder wie von dir genannt Anabolen Diät und du probagierst sogar sub 30 g.

Du hast null Ahnung und spielst dich hier zum Diätexperten auf, lass es sein.

Und noch etwas, Leute hört nicht auf so ein Geschwafel, damit erzeugt ihr keinen anabolen Stoffwechsel sondern einen katabolen.

Der einzigst Grund so zu diätieren wäre eine Fettverbrennungsphase, nur kostet die euch bei reqX Methode nicht nur Fett, was o k wäre sondern zudem jede Menge Muskulatur.
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Ist in Ordnung. Lassen wir's so stehen. Langsam wirds in diesem Thread nur noch ermüdend, wenn man es nur noch mit diskopumpenden Kiddys zu tun hat und wirklich nur noch 2-3 Leute da sind, die das ganze mit Vernunft und Verstand angehen. (hier einen Gruß an mastaqz, einer der wenigen)
 
Zuletzt bearbeitet:
Ob man mit der AD Masse aufbauen kann, hängt auch stark von der Insulinsensibilität ab.

Menschen, die mal dick/fett waren, haben noch Jahre später eine veränderte Insulinsensibilität, was mEn auch logisch ist.
Wer jahrelang sich mit KH vollstopft und andauernd zur BZS-Regulierung Massen an Insulin benötigt, schüttet irgendwann so viel Insulin aus, dass sein Körper nahezu mit Insulin überschwemmt ist. Der Körper adaptiert daran, dass er gnadenlos Insulin ausschüttet. Diese Menschen nehmen sehr gut zu, Masse und Fett, Endos eben.
Da sollte die AD eigentlich gut funktionieren, da dort immer noch übermäßig Insulin ausgeschüttet wird.

Ich habe mit der AD gut aufgebaut, manche Ektos brauchen Massen an KH, Pros schwören auch darauf.

Die Schilddrüse spricht mMn weniger auf KH-Reduktion an, viel mehr auf Kcal-Reduktion.



@RonnyD

http://www.team-andro.com/content-co1226.html
 
coffee0815 schrieb:
Habe auch mal eine Frage.
Ich trainiere meistens 3 Mal/Woche und mein Trainingsplan sieht so aus:
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Beine
Mittwoch: Rücken, Schulter, Nacken, Bauch
Freitag: siehe Montag

Da bei Brust (Bankdrücken) auch der Trizeps beansprucht wird, ist es da ratsam die Trizepsübung auf einen anderen Tag zu verlegen, oder ist das egal?
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Ich quote mich ja ungerne, aber vielleicht wäre jemand noch so gnädig und beantwortet mir meine klitze-kleine Frage.
 
Dafür bedarf es an mehr Input
Wie lange trainierst du schon? Wie sind deine Daten?
Bist du mit deiner bisherigen Karriere zufrieden?
 
mastaqz schrieb:
Ob man mit der AD Masse aufbauen kann, hängt auch stark von der Insulinsensibilität ab.

Menschen, die mal dick/fett waren, haben noch Jahre später eine veränderte Insulinsensibilität, was mEn auch logisch ist.
Wer jahrelang sich mit KH vollstopft und andauernd zur BZS-Regulierung Massen an Insulin benötigt, schüttet irgendwann so viel Insulin aus, dass sein Körper nahezu mit Insulin überschwemmt ist. Der Körper adaptiert daran, dass er gnadenlos Insulin ausschüttet. Diese Menschen nehmen sehr gut zu, Masse und Fett, Endos eben.
Da sollte die AD eigentlich gut funktionieren, da dort immer noch übermäßig Insulin ausgeschüttet wird.

Ich habe mit der AD gut aufgebaut, manche Ektos brauchen Massen an KH, Pros schwören auch darauf.

Die Schilddrüse spricht mMn weniger auf KH-Reduktion an, viel mehr auf Kcal-Reduktion.



@RonnyD

http://www.team-andro.com/content-co1226.html
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Natürlich ist es für jeden unterschiedlich. ABer die prinzipielle Möglichkeit besteht, es ging mir auch nicht darum jetzt großartig über die AD zu sprechen, sondern nur klarzumachen, dass es mehr als einen Weg gibt.
Zumal es prinzipiell bei jedem einigermaßen funktionieren sollte, wenn es nicht gerade ein Extremfall mit Hang zum Typ 2 Diabetes ist. Da sind ja dann die Langerhans'schen Inseln schon angegriffen in ihrer Insulinproduktion.
 
coffee0815 schrieb:
Ich quote mich ja ungerne, aber vielleicht wäre jemand noch so gnädig und beantwortet mir meine klitze-kleine Frage.
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du hast viel zu geringe erholungsphasen zwischen den trainingstagen, idealer wäre z.b.

montag: brust, trizeps
mittwoch: beine, bauch
freitag: rücken schulter (incl. nacken) bizeps

so hat jedes muskelgruppe genügend zeit sich zu erholen
 
mastaqz schrieb:
Menschen, die mal dick/fett waren, haben noch Jahre später eine veränderte Insulinsensibilität, was mEn auch logisch ist.
Wer jahrelang sich mit KH vollstopft und andauernd zur BZS-Regulierung Massen an Insulin benötigt, schüttet irgendwann so viel Insulin aus, dass sein Körper nahezu mit Insulin überschwemmt ist. Der Körper adaptiert daran, dass er gnadenlos Insulin ausschüttet. Diese Menschen nehmen sehr gut zu, Masse und Fett, Endos eben.
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Kleine Frage dazu, wie lange braucht der Körper, um das umzustellen? Ich hab vor 3-4 Jahren 107kg bei 180cm gewogen. Heute bin ich auf 80kg bei 187cm runter. Ich hab im Schnitt dann wirklich pro Jahr an die 5kg(manchmal auch etwas mehr) abgenommen. Hat sich mein Körper dann schon umgestellt?
 
Martin15 schrieb:
Kleine Frage dazu, wie lange braucht der Körper, um das umzustellen? Ich hab vor 3-4 Jahren 107kg bei 180cm gewogen. Heute bin ich auf 80kg bei 187cm runter. Ich hab im Schnitt dann wirklich pro Jahr an die 5kg(manchmal auch etwas mehr) abgenommen. Hat sich mein Körper dann schon umgestellt?
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Kann dir wenn dann wahrscheinlich nur ein Endokrinologe beantworten.
Oder du kaust dir ein BZ-Messgerät und testest deine Sensibilität selber. Also BZ messen, was essen, BZ messen, je nach GI in regelßigen Abständen nochmal messen und mit Referenzwerten vergleichen.
Keine Ahnung, ob das ne wissenschaftliche Methode ist, aber warum nicht? ;)
So die Welt kosten BZ Messgeräte auch nicht, kannst ja mal von Accu-Check oder so ankucken ;)
 
mastaqz schrieb:
Dafür bedarf es an mehr Input
Wie lange trainierst du schon? Wie sind deine Daten?
Bist du mit deiner bisherigen Karriere zufrieden?
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Ich trainiere jetzt 10 Monate und versuche 3 Mal pro Woche ins Studio zu gehen. Manchmal wird es aber auch nur 2 Mal.
Ich bin 180cm groß und wiege 78kg. Das merkwüdige ist, dass ich vor 10 Monaten genauso viel gewogen habe. Zwar sieht man schon etwas, dass ich trainiere, aber ich würde auch gern an Masse zulegen (außer am Bauch, der etwas weniger sein könnte ;) ).

Roach13 schrieb:
du hast viel zu geringe erholungsphasen zwischen den trainingstagen, idealer wäre z.b.

montag: brust, trizeps
mittwoch: beine, bauch
freitag: rücken schulter (incl. nacken) bizeps

so hat jedes muskelgruppe genügend zeit sich zu erholen
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Da würde ich ja jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.
Ist das nicht etwas wenig zum Aufbauen?
Ich habe für jede Muskelgruppe quasi 3 Tage Ruhepause. Ich habe gedacht, dass theoretisch sogar 24 Std Ruhepause reichen würde.
 
Zuletzt bearbeitet:
naja zu dem ganzen abnehmen. weiss nicht... bin praktisch in dem jahr runtervon 95kg auf 85-88kg. weiss nicht ob so ein schwanken normal ist. ich wiege immer vorm duschen. hatte wohl selber nur glück, dass ich 10 kg mit einer magenkrankheit anfang des jahres verloren habe. dannach halt aufgepasst und alles lief wohl schon ganz ok dannach.

was ich am krassesten bei der nährung gemerkt habe: früher alles übersalzen. jetzt halte ich das salz im rahmen und kommt mir vor als ob das hilft. jetzt gibts hier endlich mal wieder öfter richtiges essen, wie schnitzel, erbsen, möhren und kartoffeln oder sowas. das kann ja nurnoch besser werden =)

frage: wieviel magnesium sollte ich am tag zu mir nehmen? wegen krmäpfen und sowas.
 
Hi


Ich hab vor 2 wochen auch mit dem Training angefangen. Bin 180 cm groß und 87kg schwer.

Ihr schreibt ja immer was von Kohlenhydraten usw....
Gibt es da auch shakes wo ich trinken kann wo das ganze drinn ist?
 
Zuletzt bearbeitet:
coffee0815 schrieb:
Ich trainiere jetzt 10 Monate und versuche 3 Mal pro Woche ins Studio zu gehen. Manchmal wird es aber auch nur 2 Mal.
Ich bin 180cm groß und wiege 78kg. Das merkwüdige ist, dass ich vor 10 Monaten genauso viel gewogen habe. Zwar sieht man schon etwas, dass ich trainiere, aber ich würde auch gern an Masse zulegen (außer am Bauch, der etwas weniger sein könnte ;) ).



Da würde ich ja jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.
Ist das nicht etwas wenig zum Aufbauen?
Ich habe für jede Muskelgruppe quasi 3 Tage Ruhepause. Ich habe gedacht, dass theoretisch sogar 24 Std Ruhepause reichen würde.
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1x pro woche und dafür richtig vollgas bis zum bitteren ende ist vollkommen ausreichend. der muskel wächst vom regenerieren. 24 std. pause wäre viel zu wenig, große muskelgruppen wie z.b. rücken und brust sollten ca. 3 tage min. pause kriegen. alles andere geht früher oder später ins übertraining und die erfolge bleiben aus. du darfst nicht vergessen, daß du ja bei jeder muskelgruppe auch andere indirekt mitbelastest.
 
Kommt auch auf deine Muskeln an. Ich denke aber mit 48 Stunden zwischen den Übungen bist du auf der sicheren Seite.
 
ok und oberarme? ich meine die werden ja bei den meisten sachen fürn oberkörper mittrainiert.
 
großen muskelgruppen (brust, rücken) würde ich 3 und kleinen (arme, schultern) 2 tage erholung mindestens lassen.
 
MSAB schrieb:
Hi


Ich hab vor 2 wochen auch mit dem Training angefangen. Bin 180 cm groß und 87kg schwer.

Ihr schreibt ja immer was von Kohlenhydraten usw....
Gibt es da auch shakes wo ich trinken kann wo das ganze drinn ist?
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Würde dir empfehlen ersteinmal deine Ernährung so umzustellen das du gute Kohlenhydrate zu dir nimmst, anstatt gleich mit irgendwelchen gainern anzufangen. Leicht bist du mit deinen 1,80 & 87kg untrainiert bestimmt nicht ;)

Schau das du deinen Eiweißgehalt auf 2~3g/kg steigerst, hier kannst du evtl. nach dem Training nen Whey EW shake trinken. mit allem anderen würde ich erstmal abwarten bis sich dein Körper an das training "gewöhnt" hat und darauf einstellen kann...

grüße
 
I have another question ^^ Es ist ja immer die Rede davon, dass man eine positive Kalorienbilanz haben muss, um Muskeln aufzubauen. Dabei würde ich gerne wissen, warum es nicht reicht, Eiweißlastig zu essen, mit einen geringen Kaloriendefizit und dabei Sport. Der Körper soll doch auch schon von Anfang an von den Fettdepots zerren, dann nimmt er noch nicht die gesamte Nahrung als Energie. Wenn dann Eiweiß übrig bleibt, dann wird das doch zum aufbau verwendet. Wäre jetzt meine These aus den unterschiedlichen Wissensquellen die ich habe.
Untermauern tut meine These mein eigener Körper, da ich seit 4 Jahren nicht nur 27 Kilo abgenommen , sondern gleichzeitig Muskeln aufgebaut habe. Wie wäre das denn möglich, wenn man immer eine positive Kalorienbilanz haben müsste?
 
Woher weißt du, dass du Muskeln aufgebaut hast?

Da der Körper wenn er Energie braucht nicht nur Fettdepots benutzt, und dann mit einem Kaloriendefizit rumm machst sich auch gern an den Muskeln bedient.
Aber am Besten ist immer selber probieren, das bringt ungemein etwas. Teste es selber.
Kostet halt alles sehr viel Zeit (das ist relativ) und viel viel Disziplin (die hat jeder wenn man will!).

Also nicht so viel drüber nachdenken und selber Erfahrungen sammeln. Es gibt keinen einzigen goldenen Weg! Jeder Körper ist anders.
 
Martin15 schrieb:
I have another question ^^ Es ist ja immer die Rede davon, dass man eine positive Kalorienbilanz haben muss, um Muskeln aufzubauen. Dabei würde ich gerne wissen, warum es nicht reicht, Eiweißlastig zu essen, mit einen geringen Kaloriendefizit und dabei Sport. Der Körper soll doch auch schon von Anfang an von den Fettdepots zerren, dann nimmt er noch nicht die gesamte Nahrung als Energie. Wenn dann Eiweiß übrig bleibt, dann wird das doch zum aufbau verwendet.
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Anfänger können sehr gut gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Der einzige Ernährungsfaktor für Muskelaufbau ist eine positive Stickstoffbilanz.
Die Stickstoffbilanz korreliert sehr stark mit der Kalorienbilanz, was bedeutet, dass die Stickstoffbilanz bei einem großen Kaloriendefizit sehr wahrscheinlich negativ wird, egal wieviel Eiweiß du konsumierst.

Bei einem kleinen Kaloriendefizit kann die Stickstoffbilanz sehr wohl positiv sein, was dann mit Hilfe von Training und Regeneration zu Muskelwachstum und Fettabbau führt.

Deine Ausgangslage ist auch sehr wichtig.
Je höher dein KFA, desto besser funktioniert es, da dein Körper bei zu viel Fettdepots genug Reserven hat und deshalb auch etwas Fett abbauen wird.
Bist du jedoch schon im einstelligen KFA-Bereich, wird das gleichzeitige Erreichen von Muskelaufbau und Fettabbau immer schwieriger.

Als übergewichtiger, zu fetter Anfänger jedoch kein Problem.
 
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