*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 2.1)

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@casemod
Nachem Training Whey+Traubenzucker...hauptsache irgendein Zucker der schnell die Glycogenspeicher wieder auffüllt...schau auf den glykämischen Index, ich ess Haribo Colaflaschen danach :d
 
Und wenn ich das nicht mache, wird dann mehr Energie von den Fettreserven oder mehr von den Muskeln gezogen?
 
Als erstes wird der KH-Vorrat angegriffen. Die Fettspeicher tangiert das periphär. Und so schnell holt er es sich nicht von den Muskeln.
 
whey hab ich ja eh nachm training

was meint reqX mit PWS, 0,5-1g Dex/Malto 1g je kg Körpergewicht?


reqx mein ja ne mahlzeit nachm sport, die mehr Kcal hat als die mittags, also dann platz ich glaub ich :d
 
Martin15 schrieb:
Und wenn ich das nicht mache, wird dann mehr Energie von den Fettreserven oder mehr von den Muskeln gezogen?
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Mach dir keine Sorgen um Muskelabbau.

Wenn du nicht gerade fastest und nur aufm Arsch sitzt, baust du langzeitig keine Muskeln ab.





Dr Casemod schrieb:
whey hab ich ja eh nachm training

was meint reqX mit PWS, 0,5-1g Dex/Malto 1g je kg Körpergewicht?


reqx mein ja ne mahlzeit nachm sport, die mehr Kcal hat als die mittags, also dann platz ich glaub ich :d
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Postworkoutshake (Shake nach dem Training) mit 0,5-1 Dextrose (=Glukose = Traubenzucker) oder Maltodextrin pro kg Körpergewicht.
Dextrose kostet im Laden 1€ pro 500g, ist also sehr günstig.

Bei 80kg Körpergewicht also 40-80g.
Dazu dann noch etwas Protein.

Nach dem Training esse ich gerne noch etwas Süßes, meistens ein bisschen Obst.
Da du grob überschlagen schon über 200g Eiweiß über den Tag verteilt liegst, reicht das auch.
 
PWS = Postworkoutshake. Also den ganz normalen Shake nach dem Training, der, um die Glykospeicher wieder aufzufüllen und um eine Transportmatrix zu haben, etwa diese Menge an Dextrose/Malto enthalten sollte und die Standardmenge Whey.

Mit der PWN (Postworkoutnutrition) wird der erhöhte Nährstoffbedarf nach dem Training gedeckt. Du kannst ja auch einfach deine Mittagsmahlzeit nach dem Training essen und Mittags dann was mittelgroßes..
 
wieviel zeit hat man überhaupt nach dem training, um zu einer mahlzeit zu kommen?
 
ok, danke schonmal, dann werde ich den PWS (250ml Milch, 30g Whey noch mit Dextrose pimpen) gibts die bei Andro?
muss da eh die Tage neues Whey ordern.

find da nur maltodextrin, 4€ das kg bei ner abnahmemenge von 5kg
gut, bei 93kg körpergewicht muss ich da so 60g nehmen, da kann man schon mal 5kg ordern, werd ich beim whey genauso machen, aber wenn ich auch 5kg dextrose nehmen kann, und da nur 10€ zahle, wäre das natürlich besser :d

also, könnt ihr mir nen link zu nem dextrose produkt von andro geben?
oder sol ich dieses maltodextrin nehmen?
http://www.andro-shop.com/Kohlenhydrate/Maltodextrin-98-neutral-5000g::210.html

mit den mahlzeiten ists halt so, dass ich keinen bock auf kochen unter der woche hab, und hier inne kantine gehen kann.

irgend ne andere idee für ne gescheite mahlzeit nachm training?

@reqz
auf 200g komm ich schwer:

500g MQ =60g
2 shakes =60g
thunfisch oder pute = 40g

milch? ka, meinst der rest liefert nochmal 40g?


noch ne wichtige Frage
sollte ich an ruhetagen das gleiche essen wie an trainingstagen?
 
Zuletzt bearbeitet:
Quark 60g
500ml Milch 17g
60g Protein 50g
Dose Thunfisch/200g Pute 40g
100g Brot, 50g Müsli 10g
Belag vom Brot 10g
Kantine (bisschen Fleisch ist immer drin) 10g

~197g



Kochen ist eigentlich kein Problem, sonntagabends kochst 500g Nudeln, 500g Fleisch und bisschen Soße, packst es dann in Tupperdosen.
Kalt essen ist ja nun auch nicht schlimm, falls du keine Möglichkeit zum Erwärmen hast, dazu sparst auch noch ordentlich Essensgeld.



An Ruhetagen kannst du gleich essen, nur den PWS weglassen und dafür eine normale Mahlzeit einnehmen.
 
ok, preislich ists egal, ob das

http://www.andro-shop.com/Kohlenhydrate/Maltodextrin-98-neutral-5000g::210.html

oder das

http://www.andro-shop.com/Kohlenhydrate/Peak-Glucofast-Maltodextrin::549.html


welches würdet ihr empfehlen?
Hinzugefügter Post:
mastaqz schrieb:
Kochen ist eigentlich kein Problem, sonntagabends kochst 500g Nudeln, 500g Fleisch und bisschen Soße, packst es dann in Tupperdosen.
Kalt essen ist ja nun auch nicht schlimm, falls du keine Möglichkeit zum Erwärmen hast, dazu sparst auch noch ordentlich Essensgeld.



An Ruhetagen kannst du gleich essen, nur den PWS weglassen und dafür eine normale Mahlzeit einnehmen.
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also meinst du als mittagsmahl dann 100g nudlen und 100g fleisch?
abends was "richtiges"? a la kantine?

dann koch ich ja doch abends wieder

oder hab ich dich falsch verstanden?
 
Zuletzt bearbeitet:
mastaqz schrieb:
Mach dir keine Sorgen um Muskelabbau.
Wenn du nicht gerade fastest und nur aufm Arsch sitzt, baust du langzeitig keine Muskeln ab.
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Naja, mir gehts eigentlich darum, wenn ich halt mal nicht die 2500-3000kcal zu mir nehme, nicht gleich Muskeln statt Fett verliere.
Aber wenn, dann könnte ich eigentlich gar nicht verlieren, weil wenn ich immer um den dreh bei 2000-3000kcal bleib heißt es doch entweder Muskelaufbau oder halt Fettabbau oder?

Wobei, ich verstehe nicht, warum Muskelaufbau nicht mit Fettabbau kombinierbar ist. Weil normalerweise ist es doch so, dass bei Anstrengung doch immer von den Kohlenhydratspeichern und von den Fettreserven(von denen aber halt viel weniger) genommen wird. Dann müsste man doch fett verbrennen und bei einer normalen Tagesration von 2000-2200 immer noch Muskeln aufbauen, da ja kcal auch vom Fett und nicht nur von der Nahrung genommen worden sind.
 
Dr Casemod schrieb:
also meinst du als mittagsmahl dann 100g nudlen und 100g fleisch?
abends was "richtiges"? a la kantine?

dann koch ich ja doch abends wieder

oder hab ich dich falsch verstanden?
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Ja, zum Beispiel!
Oder koch dir Eier und nimm die mit, irgendwas fällt einem immer ein.

Kochen ist ja nicht so schlimm, ich nehme 100g Schinken, schneid es klein, kipp ein Ei drüber und dann in die Mikrowelle, das sind 1min schneiden und 1min Mikrowelle.






Martin15 schrieb:
Naja, mir gehts eigentlich darum, wenn ich halt mal nicht die 2500-3000kcal zu mir nehme, nicht gleich Muskeln statt Fett verliere.
Aber wenn, dann könnte ich eigentlich gar nicht verlieren, weil wenn ich immer um den dreh bei 2000-3000kcal bleib heißt es doch entweder Muskelaufbau oder halt Fettabbau oder?

Wobei, ich verstehe nicht, warum Muskelaufbau nicht mit Fettabbau kombinierbar ist. Weil normalerweise ist es doch so, dass bei Anstrengung doch immer von den Kohlenhydratspeichern und von den Fettreserven(von denen aber halt viel weniger) genommen wird. Dann müsste man doch fett verbrennen und bei einer normalen Tagesration von 2000-2200 immer noch Muskeln aufbauen, da ja kcal auch vom Fett und nicht nur von der Nahrung genommen worden sind.
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Muskelaufbau und Fettabbau sind kombinierbar, aber eben nur im Anfangsstatus.
Je höher KFA und je niedriger Muskelmasse, desto einfacher geht es.

Deine Muskeln werden nicht abgebaut, wenn sie benutzt werden und du kein zu krasses Defizit hast.
Das Defizit ist aber nicht täglich zu sehen, sondern wöchentlich oder monatlich.
Der Körper ist ja keine Rechenmaschine, die nachts alles zusammenrechnet und dann irgendwas macht, sondern das ist ein fließender, kontinuierlicher Kreislauf.

Wenn ich jetzt 2000kcal auf einmal reinpfeife, baue ich Fett jetzt auf (bzw in den nächsten paar Stunden).
Esse ich dann heute Abend nur noch 500kcal, dann zehrt der Körper die restlichen Stunden von der Nahrung und baut Fett wieder ab.
Im Tagesgesamt habe ich dann zuerst Fett aufgebaut und dann wieder abgebaut, das hält sich die Waage.


Oder ein ganz einfaches Beispiel zur Verdeutlichung:
Letzte Woche bin ich mal nachts in der Disco gewesen, dann um 8Uhr zuhause, dann hab ich bis 16 Uhr gepennt, bisschen fernsehen geschaut, war dann im Fußball und bin dann wieder pennen gegangen. An diesem Tag hab ich nichts runterbekommen.
Wenn ich Disco und Fußball einrechne, habe ich gut 3500kcal verbraucht und nichts aufgenommen, meinst du nun, dass ich nun 875g Muskelmasse abgebaut habe? (3500/4=875)
An diesem Tag habe ich keine Muskelmasse abgebaut, weil ich erstens regelmäßig trainiere, mich sportlich betätigt habe und die Tage davor und danach normal gegessen habe.
Selbst wenn ich ein paar Gramm abgebaut hätte, kommt das dank Memory Effekt gleich wieder drauf.

Muskelabbau findet dann statt, wenn man über mehrere Tage/Wochen seine Muskeln nicht wie gewohnt benutzt. Das korreliert dann auch stark mit der Kalorienaufnahme.

Kein Training und Kalorienüberschuss = ganz langsamer Muskelabbau
Kein Training und starkes Kaloriendefizit = schnellerer Muskelabbau

Das tödlichste für Muskeln ist die Nichtbenutzung und ein großes Kaloriendefizit.
Deshalb ist Abnehmen ohne Sport auch totaler Nonsense.
 
abnehmen ohne sport? wer kommt denn auf solche ideen? das dauert doch auch so viel zu lange^^

warum wollt ihr zucker nach dem training suppen? in der milch vom after training shake ist schon einiges an zucker drinne -.-
 
Zuletzt bearbeitet:
angepisster schrieb:
abnehmen ohne sport? wer kommt denn auf solche ideen? das dauert doch auch so viel zu lange^^

warum wollt ihr zucker nach dem training suppen? in der milch vom after training shake ist schon einiges an zucker drinne -.-
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Im Grunde finde ich Abnehmen ohne Krafttraining schon nicht optimal, aber wenigstens etwas Ganzkörpersport oder eine Mischung aus verschiedenen Sportarten ist wichtig.



Der Zucker in Milch (Laktose) hat einen niedrigen GI, Glukose bringt in der PWN also mehr.
 
am We find ichs irgendwie schwer, nen EP halbweges hinzubekommen, hab heute nur nen doppelten shake und 2 eier mit brot gegessen, jetzt geh ich pumpen, dann nen PWS, noch ne mahlzeit, und dann geh ich feiern :(

na ja, ich denk mal 5,5 tage diszipliniert essen sind auf ejden fall besser, als gar nicht drauc zu achten :d


hab mir eben ne küchenwaage gekauft :d
 
Zuletzt bearbeitet:
bei mir reicht der messerbecher mit skalen für fast alles... nur nudeln fehlen^^
 
Nach paar Wochen (bei mir sinds schon mehr Monate^^) alles wiegen kann man es auch per Auge.
Milch geht auf -+2g, beim Rest klappts auch sehr gut.
 
@mastaqz
jo, denke auch dass das fuppt.

ich bin jetzt aber von müsli auf haferflocken umgestiegen und müsli ist deutlich schwerer als haferfocken.
als ich heute 50g haferflocken abgwogen hab, ist mir ganz anders geworden...
aber ging gut runter :d
 
schüssel gleichmässig füllen, 2cm hoch = 100g hafer
gefühlte 30g honig rauf
dann magerquark (wenn man den im kühlschrank auf die seite legt, flutscht gleich alles raus ohne rest in der packung) rauf...

rüher rüher, ein kleinen wenig milch... rüher rüher... fertig :)

komisch... letztens hab ich die 500g magerquark pur in 3 minuten verdrückt, aber gestern wurde mir nach 5 minuten und nicht allem übel :/
 
Zuletzt bearbeitet:
ja die kalorien kommen aber auch fast nur von mayo und extrazuckern^^

zwischenmahlzeiten intravenös, tipp ich mal :)
 
also wenn er 2 ironmans am tag macht, würde es ja hinkommen xD
 
gestern mal gerechnet:

ein tour de france fahrer hat ne leistung von ca 360 watt, ich denke mal der phelps hat ähnliche leistung beim schhwimmen.
wenn ich bei ca 180watt ne stunde aufm croostrainer stehe, sind ca 800 kcal verbraucht, verdoppeln wir das mal simmer bei ca 1600kcal, die er pro stunde schwimmen umsetzt.

6-8 stunden wird der täglich schwimmen, + grundumsatz, da kann man mit den 12.000 kcal schon hinkommen, aber ich bezweifle, dass er die in der form zu sich nimmt...
 
aber er kann schlecht nen Kilo Eiweiß(4000kcal) zu sich nehmen ^^
Und mit Kohlenhydraten ist das auch schwer zu decken. Und ich glaube kaum, dass er wirklich preisgeben würde, was er alles futtert. Wobei... mit einem werden sie recht haben. Es wird nicht billig sein ^^
 
Wenn er 6-8 Stunden täglich schwimmt, hätte er ein Wochenpensum von max. 56 Stunden!(!!!!!!!!!!!!!!)

Nicht mal Profi Triathelten sind oft über 30h. Und die essen auch keine 12000kcal pro Tag. Ihr könnt ja mal auf der Seite vom Daniel Unger ein paar Vids schaun, da wird gezeigt (so nebenher), was der so zu sich nimmt und das sind keine 4000kcal.

Faris Al-Sultan hat ein Wochenpensum von etwa 700km Radfahren, 150km Laufen und 15km Schwimmen. Also ich kann mir eigtl. nicht vorstellen, dass das sonderlich viel Warheitsgehalt hat, ist wahrschl. eher so Presse-Pla für uninformierte Leute, um den Typen noch etwas mehr zu hypen.
 
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