*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 2.1)

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Ich hab in den letzten 5 Wochen zwischen 2-3kg Gewicht zugenommen. Dabei hab ich zwar auch mal etwas locker gegessen(1x McDonals, auch mal ein paar Süßigkeiten oder Chips), dabei aufgepasst, dass ich auf ungefähr 2g/kg Eiweiß komme und nicht die 3000er Kalorienmarke überschreite.
 
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Zeitraum war bei mir 5 Wochen mit einem Refeed...


EP würde mich interessieren.
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Anabole Diät, nicht mehr wie 10g KH's am Tag, Lachsölkapseln, morgens und nach dem Training Whey, vor dem Training Vitamin E und L-Carnitin + Koffein (irgendwie will man ja wach werden bei so ner Diät :fresse: )


paar 100g
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Was erwartest du? Übertreibs nicht mit dem Essen...also entweder du erwartest dir zuviel, oder du baust gerade sauber auf, so wie es sein sollte...achte mal genau auf deine Konturen, sobald dir Unterschiede auffallen weisst du, dass dus geschafft hast langsam, aber ohne Fett aufzubauen ;)
 
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BurnoutHerbert schrieb:
Anabole Diät, nicht mehr wie 10g KH's am Tag, Lachsölkapseln, morgens und nach dem Training Whey, vor dem Training Vitamin E und L-Carnitin + Koffein (irgendwie will man ja wach werden bei so ner Diät :fresse: )
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Die gute AD... würde ich auch gern mal wieder fahren, aber leider kann ich dann meinen Sport knicken.
Evtl. mal das Konzept von Friel wirklich probieren. Quasi AD, aber Carbs während und Posttraining. (Also beim Triathlontraining, nicht Kraft)
 
Könnt ihr mir evtl. ein paar Tipps geben wie ich am besten einen Essens-Plan erstelle.
Will eine Diät anfangen und muss dazu ja wissen wieviel kCal ich zu mir nehme.
Wie geht ihr da vor? Alle Verpackungen studieren und kCal, EW, KH und Fett zusammenrechnen?
Wie sieht es mit den Gewichten aus, schätzt ihr, oder habt ihr eine
Küchenwaage?
 
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Ich benutze das Programm Kaloma, da gibts erstens mal vorgefertigte Kalorientabellen und zweitens kannst du dir da deine eigenen Lebensmittel ( Nährwerte stehen ja nahezu überall drauf ) eintragen + Menge, dann hast du auch eine ziemlich genaue Kalorienangabe...Außerdem schwöre ich auf meine Küchenwaage, 5g-Schritte für 2€ bei MM :d
 
Ich benutz ganz simpel ne Exceltabelle und dann halt schätzen + Waage, je nachdem ^^
 
Kaloma ist deutlich einfacher...würd ich dir empfehlen, braucht ne Einarbeitszeit von 5 Minuten :d
 
BurnoutHerbert schrieb:
Naja, das Prinzip basiert ja auf der Ketose, wird problematisch...probiers doch einfach mal mit der MD
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Das wird das Problem, in die Ketose wirst du nicht kommen. Aber ich kann zumindest während intensiverer Belastungen nicht auf Carbs verzichten, da bricht man ja ab, wenn du Intervalle fährst/läufst/schwimmst.

Aber einne Versuch ist es trotzdem evtl. mal wieder wert, für so 5-6 Wochen. Die Zeit geht schnell rum.
 
das prog werd ich am WE auch mal testen.
hab mir bei MM ne söhnle waage gekauft, 32€ ausstellungsstück :fresse:
http://www.soehnle.com/soe/Produkte/Kuechenwaagen/Lifestyle/Page/66100_page.html
grammgenau bis 5kg :d

sieht stylisch aus ;)

@herbert
na ja, ich glaube wirklich, dass sich mein körper optisch verbessert, aber ich werd nicht schwerer.
grad eben kam kollege vorbei, ich war grad 20min. nachm training wieder zu hause, der blieb vor mir stehen, guckte mich an und meinte "alter, du wirst auch immer breiter"

das war wie musik in meinen ohren :d
hatten uns 3 wochen nicht gesehen ;)


das gleiche haben noch 2 leute gesagt, die ich aber schon länger nimmer gesehen hab :d
 
Sowas ist wirklich immer die beste Motivation.
Deswegen: Scheiss aufs Gewicht, bist kein Wettkampfsportler wo es was ausmacht. Also zählt für dich nur die Optik und wenn die besser wird und auch der Außenwelt auffällt, was will man mehr?
 
Das stimmt allerdings. Außenstehende erkenne Veränderungen oft noch vor einem selber.
Hat wohl was mit der Psyche zu tuen.
 
nö... wenn man selber öfters schaut da sieht man die minimaländerungen jedesmal und erkennt sie nicht, aber andere sehen das eher sprungweise =)
 
genau so ist es felix....
ich guck jeden tag zig mal in den spiegel, der kollege gestern hat mich 3 wochen nicht gesehen :d


@reqx
naja, ganz drauf scheißen kann und will ich nicht, denn so wie ich aussehen will, kann ich mit 93kg nicht aussehen, da müssen eher 98kg her :d
(bin 1,93m groß)
 
Zuletzt bearbeitet:
BurnoutHerbert schrieb:
Kaloma ist deutlich einfacher...würd ich dir empfehlen, braucht ne Einarbeitszeit von 5 Minuten :d
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aber irgendwie fehlen da auch viele lebensmittel die ich zu mir nehme...und so ungewöhnlich kommt mir meine ernährung nicht vor!

gibts alternativen zu kaloma?

edit: glaubt bitte nicht den ganzen werbungscheiss mit xx-kg in xx-wochen! ernährung,training und dann viel geduld bringen einen ans ziel -mehr nicht.
 
Zuletzt bearbeitet:
Du kannst fehlende Lebensmittel bei Kaloma nachtragen.
 
ich guck jeden tag zig mal in den spiegel, der kollege gestern hat mich 3 wochen nicht gesehen
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Wie ernährst du dich? Ernährungsplan?

aber irgendwie fehlen da auch viele lebensmittel die ich zu mir nehme...und so ungewöhnlich kommt mir meine ernährung nicht vor!
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Da gibts ne Tabelle auf der Webseite beim Reiter "Downloads"...da steht "alle Tabellen (ohne Duplikate)"...lad das runter und stell bei den Optionen diese als Standardkalorientabelle ein ...da ist so gut wie alles drin...außer spezifische Sachen wie Pfefferbeißer aussem Lidl oder so :d
 
Dr Casemod schrieb:
ich mach jetzt seit anfang juli WKM, EP umgestellt, aber ich nehm nicht zu, jedenfalls nicht merklich, paar 100g, mehr nicht...
ich werd das noch ein wenig beobachten, hab das gefühl, dass ich ggf. kommende woche dauerhaft die 94 knacke, dann weiß ich, dass ich zumindest zunehme, ist mir aber irgendwie zu langsam, in 2 wochen urlaub mit gutem essen nimmt man auch 2-3 kg zu, ich glaub ich fress zu wenig, ich pack glaub ich in die 3 shakes am tag (morgens und pws mit whey, nachtmal 250g MQ bzw. 200g hüttenkäse mit 250ml milch) einfach jeweils 10ml Öl rein ;)
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Im Grunde macht man immer Fortschritte, solange Training und Essen passen.

hoher Überschuss = viel Masseaufbau, viel Fettaufbau
geringer Überschuss = guter Masseaufbau, wenig Fettaufbau
ausgeglichen = moderater Masseaufbau, kein Fettaufbau
kleines Defizit = minimal Masseaufbau, minimal Fettabbau
großes Defizit = keine Masseaufbau, großer Fettabbau

Es kommen natürlich noch einige Faktoren hinzu, aber im Grunde kann man es so einordnen.
 
BurnoutHerbert schrieb:
Wie ernährst du dich? Ernährungsplan?
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morgens:
07:00 250g magerquark, 250ml 1,5er milch, 50g haferflocken, 1 banane, 30g protein

gegen 10:00 Brote(mehrkorn, selten mal weißbrot mit erdnussbutter) mit käse, pute, magerem kassler, whatever

13:00 kantine nudeln/kartoffeln mit fleisch und gemüse, obst oder quarkspeise als nachtisch

16:00 100-150g hühnchen oder pute oder ne dose thunfisch mit mehrkornbrot, nudeln oder knäcke

18:00 Training, danach nach hause und direkt nen shake aus 30g protein und 250ml 1,5er milch (heute sollte ich eigentlich mein Malto bekommen, das kommt dann auch noch mit rein, 60g)

jetzt fehlt an sich ne mahlezeit, ich weiß absolut nicht, was hier zu mir nehem kann/soll/muss derzeit gar nix

23:00 250g MQ oder 200 Hüttenkäse in 250ml Milch
 
keine ahnung, das werd ich am WE mit dem dollen prog mal ausrechnen ;)

hatte doch hier ein paar seiten vorher mal gemacht, glaub 2200 oder so...



hier der comment von mastaqz:


Zitat von Dr Casemod


07:00 250g MQ, 50g Müsli, 250ml 1,5er Milch, 1 banane, 30g Protein --> ~650kcal
10:00 100g Vollkornbrot mit belag --> ~350kcal
13:00 Kantinenessen --> ~ keine genau Zahl, aber schätze mal 500-800kcal
16:00 Brot mit ner dose thunfischn oder 200g pute/hähnchen --> ~300-400kcal
18:00 Training, direkt im Anschluss 250ml 1,5er milch mit 30g protein --> ~200kcal
22:00 250g MQ mit 20ml 1,5er Milch, oder anstatt MQ Hüttenkäse --> ~200kcal

wegen Trinken:
ich hau mir müber tag 3l Kranwasser rein, beim Training nochmal 1,5l Kranwasser, und Abends max. nen Liter. Plus die Milch, sollte reichen, oder

ohne das Kantinenessen rund 1700-1800kcal, insgesamt dann etwa 2200-2600kcal.
Für den Aufbau, wenn du nicht gerade den langsamsten Stoffwechsel hast und nur am PC sitzt, mMn etwas zu wenig.

V.a. nach dem Training würde ich etwas mehr zuführen, die Pause von 18-22Uhr ist schon recht lange.
Falls du schon sehr gesättigt bist mit deinem Plan, einfach Leinöl schlucken, z.B. 10g (2 TL), was 90kcal mehr sind.
Bekommst du es pur nicht runter, benutze es beim Fisch oder im Magerquark.
 
Zuletzt bearbeitet:
ist der plan so ok, wenn ich nach zwischenmahlzeit 2 trainiere und eine kreatinkur am laufen habe oder sollte da noch etwas hoch oder runter?



hmmm das proaqua trink ich besser nachm training für die muskelglykogenspeicher =)
 
Zuletzt bearbeitet:
Dr Casemod schrieb:
morgens:
07:00 250g magerquark, 250ml 1,5er milch, 50g haferflocken, 1 banane, 30g protein

gegen 10:00 Brote(mehrkorn, selten mal weißbrot mit erdnussbutter) mit käse, pute, magerem kassler, whatever

13:00 kantine nudeln/kartoffeln mit fleisch und gemüse, obst oder quarkspeise als nachtisch

16:00 100-150g hühnchen oder pute oder ne dose thunfisch mit mehrkornbrot, nudeln oder knäcke

18:00 Training, danach nach hause und direkt nen shake aus 30g protein und 250ml 1,5er milch (heute sollte ich eigentlich mein Malto bekommen, das kommt dann auch noch mit rein, 60g)

jetzt fehlt an sich ne mahlezeit, ich weiß absolut nicht, was hier zu mir nehem kann/soll/muss derzeit gar nix

23:00 250g MQ oder 200 Hüttenkäse in 250ml Milch
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Also, zuerst muss ich deinen Plan loben, sieht sehr gut aus!

Wenn ich davon ausgehe, dass du eine Stunde trainierst, noch duschen und richten, isst du also etwa um 19:30.

Davor isst du um 16:00 und danach um 23:00.
Ich würde es so machen:
- 16:00 Mahlzeit auf 15:00 verschieben und um 17:00 etwas Kleines einfügen, z.B. 500ml Milch, dann hättest du Mahlzeiten um 15,17,19.30 Uhr.
Dann um 21.00 noch etwas Kleines nachschieben oder die Nachtmahlzeit etwas vorziehen.

Gerade nach dem Training ist der Körper sehr aufnahmefähig, das solltest du zwischen 19.30 und 23.00 besser nutzen :)



fel1x87 schrieb:
ist der plan so ok, wenn ich nach zwischenmahlzeit 2 trainiere und eine kreatinkur am laufen habe oder sollte da noch etwas hoch oder runter?



hmmm das proaqua trink ich besser nachm training für die muskelglykogenspeicher =)
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Die Zwischenmahlzeit 2 finde ich alles andere als gut.
Du stopfst dich mit KH voll, die du in so großen Stile gar nicht benötigst.
Sinnvoller wäre die Aufteilung von Milch in 2mal 500ml und Nudeln in 2mal 125g.

Mittags benötigst du nicht 75g Protein auf einmal, das könntest du gleichmäßiger auf Frühstück, Zwischenmahlzeit 1 und 2 aufteilen.

Wenn du schon 2,3L Milch am Tag trinkst, dann kannst du das exzellent für Proteinsynthese-Peaks nutzen, d.h. z.B. jede Stunde 200ml.
Davon hast du mehr als auf einmal 1L Milch zu trinken.

Das Casein aus Magerquark kannst du sinnvoller als Nachtmahlzeit nutzen, dafür den Thunfisch nach dem Training oder als Abendmahlzeit.

Den Hafer abends kannst du getrost weglassen, deine Masse an KH reicht.

Brauchst du wirklich so viele Kcal?
 
4mal fitness, 2mal boxen und demnächst noch 1mal kickboxen, mit laufen (evtl. nichtmehr, wegen zeitmangel), schulsport, 94kg gewicht...

das problem ist, dass der schultag so lang ist und ich nur 2 längere pausen habe... also 1 malzeit davor mit kreatin, dann die 2 pausen und dann die 4. wenn ich zuhause ankomme... sport... rest vom tag, aber verteilen sollte in der freien zeit realistisch sein. ehe ich die vormittagsrationen nochmal überarbeite, warte ich aber besser auf den stundenplan (kriege ich am montag) und dann geht es besser, wenn ich die zeiten kenne =)

400-450kh gingen zumindest mit muskelzuwachs, ohne das mehr fett kam^^ teilweise 1 kg pro woche und der kfa ist konstant oder langsam fallemd :)

edit: und vergessen: nach jedem fitnesstraining noch 10-30 minuten cardio^^
 
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Stimme mastaqs zu...und als zusätzlicher Punkt, 25 (!) ml Öl am Abend sind zu viel...davon kannste dir was ganz anderes reinpfeifen, dann nimm lieber Fischölkapseln...das sind 250 Kalorien!!
 


so habe mal das, was sicher geht schon geordnet =)

das öl habe ich nur drinne, um da überhaupt irgendeinen fettanteil in der nahrung zu halten. solange 70 empfohlen sind, mache ich mir ernsthafte sorgen, wenn ich unter der hälfte davon bin^^
edit: oops vergessen... die 2 letzten mahlzeiten sidn auch getauscht, um de milch verteilen zu können :)
 
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fel1x87, achte nicht so sehr auf die Waage, dazu führen zu viele Faktoren.
Desweiteren sind 1kg pro Woche auch zu viel, 1kg im Monat konstant ist ja schon extrem viel.

Aber solange du dich dabei wohl fühlst und du Erfolge erzielst, gibt es nichts einzuwenden!
 
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