Kleine Frage, was denkt ihr sollte eine normale, ausgewogene und zum Aufbau geeignete Ernährung an Kalorienverteilung haben? IMeine Kalorien aus der AD, die ich seit ner Weile fahren, kommen zu 65% aus Fett, 30% aus Eiweiss und 5% KH's....jetzt fahr ich langsam die KH's rauf und reduzier das Fett, da ich wieder aufbauen will...also wie sollte so ein prozentualer Anteil übern Daumen gepeilt für nen guten und sauberen Aufbau aussehen?
Du benötigst zum Aufbau nicht zwingend KH.
Manche bauen mit KH gut auf, manche ohne, musst du einfach für dich selbst herausfinden.
Morgens ein paar KH einstreuen, z.B. mit Haferflocken und MQ, nach dem Training etwas Hochglykämisches, z.B. Malto oder Glucose.
Baust du damit auf, dann belass es so, fühlst du dich schlapp oder baust kaum auf, dann erhöh die KH.
Ist trotzdem nicht gut. Wenn man nicht der totale motorische Grobausfall ist, dann sind freie Hanteln eigtl. immer besser. Auch wenn dann nur weniger Gewicht geht. Aber so wird Stützmuskulatur gebildet, die bei Geräten einfach nicht gebraucht wird. Außerdem schult es die Koordination.
Sehr richtig!
Merkt man beim Bankdrücken am Ende sehr gut, wenn man sich noch konzentrieren muss, damit die LH nicht nach vorne oder hinten schlenkert.
Wird das nicht trainiert, muss man es irgendwann nachholen, v.a. auch im Bezug auf andere Sportarten.
07:00 250g MQ, 50g Müsli, 250ml 1,5er Milch, 1 banane, 30g Protein --> ~650kcal
10:00 100g Vollkornbrot mit belag --> ~350kcal
13:00 Kantinenessen --> ~ keine genau Zahl, aber schätze mal 500-800kcal
16:00 Brot mit ner dose thunfischn oder 200g pute/hähnchen --> ~300-400kcal
18:00 Training, direkt im Anschluss 250ml 1,5er milch mit 30g protein --> ~200kcal
22:00 250g MQ mit 20ml 1,5er Milch, oder anstatt MQ Hüttenkäse --> ~200kcal
wegen Trinken:
ich hau mir müber tag 3l Kranwasser rein, beim Training nochmal 1,5l Kranwasser, und Abends max. nen Liter. Plus die Milch, sollte reichen, oder
ohne das Kantinenessen rund 1700-1800kcal, insgesamt dann etwa 2200-2600kcal.
Für den Aufbau, wenn du nicht gerade den langsamsten Stoffwechsel hast und nur am PC sitzt, mMn etwas zu wenig.
V.a. nach dem Training würde ich etwas mehr zuführen, die Pause von 18-22Uhr ist schon recht lange.
Falls du schon sehr gesättigt bist mit deinem Plan, einfach Leinöl schlucken, z.B. 10g (2 TL), was 90kcal mehr sind.
Bekommst du es pur nicht runter, benutze es beim Fisch oder im Magerquark.
Das Problem dabei, die meisten Menschen kennen einfach ihren genauen Bedarf nicht, das bleibt meist nur Sportlern die sich seit Jahren mit (ihrer) Ernährung beschäftigen vorbehalten...Und man sollte mit einem winzigen Überschuss aufbauen, dann dauert es zwar lange, man baut dafür aber so gut wie nichts an Fett mit auf...Anders gesehen, wenn man sich nun einen Riesenüberschuss reinhaut, nimmt man Muskeln und Fett zu, deutlich mehr Muskeln als mit einem geringen Überschuss, aber auch deutlich mehr Fett...dafür braucht man einen Bruchteil der Zeit, die man für einen sauberen Aufbau benötigen würde und in der verbleibenden Zeit kann man ja eine Defi-Diät machen, kommt aufs gleiche raus...
Jop, halte ich auch für besser.
Dabei muss man seinen Umsatz aber eh nicht so genau wissen.
Einfach kontinuierlich z.B. 3000kcal essen und schauen, was passiert.
Ist die Zunahme in Ordnung (~0,5kg pro Woche), dann beibehalten, wenn nicht, dann eben noch oben oder unten angleichen.
Mein Oberarmumfang ist in der Zeit auch um 3cm gewachsen und mein Bauchumfang um 4-5cm geschrumpft.. 
