*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 2.1)

[BurnoutHerbert]

Dann find dich damit ab und "friss was die Plautze hergibt"

Wenn du nicht zunehmen willst (im Sinne von BB), dann gäbe es zig tausend Leute die dich darum beneiden

 

[Thoreau]

ich will ja zunehmen...aber nur im sinne von ein bischen muskelaufbau + normales gewicht^^

hab jetzt 55 auf 172, letzte beiden wochen war ich runter auf 52! weil ich mich normal ernährt habe... jetzt wieder training + sportmampfen
mein höchstgewicht lag mal bei 58...

ich hab echt probleme mein gewicht zu halten, das geht bei mir sofort wieder runter :/ das is echt nervtötend

 

[Roach13]

ich will ja zunehmen...aber nur im sinne von ein bischen muskelaufbau + normales gewicht^^

hab jetzt 55 auf 172, letzte beiden wochen war ich runter auf 52! weil ich mich normal ernährt habe... jetzt wieder training + sportmampfen
mein höchstgewicht lag mal bei 58...

ich hab echt probleme mein gewicht zu halten, das geht bei mir sofort wieder runter :/ das is echt nervtötend

also ich angefangen habe zu trainieren wog ich auch nur ca. 58 kg bei 1,80m, aktuell bin ich bei ~80 kg

man muss nur dran bleiben

 

[reqX]

find ich nicht gut

erstens:
du schreibst 40 sätze in der woche, das bedeutet, dass du nur 2x in der woche trainierst?
ich halte 3 mal sinnvoller

tag 1 ist viel zu krass mit KB und KH direkt hintereinander, wie da der rücken drauf reagiert, will ich nicht wissen...

Wieso, ist doch völlig egal, ob ich 2 mal oder 3 mal oder 5 mal gehe. Man kann mit allen ein gutes Ergebnis erzielen. Bei nem 2er Push/Pull würde ich auch nicht unbedingt 3 mal die Woche gehen, kann aber trotzdem Kante damit werden. Mich würde sogar eher stören, dass 40 Sätze/Woche schon sehr viel sind. Erinnert mich an so Sachen wie den 15 Satz Brustmarathon. Viel hilft halt nicht viel.
Also imho ist Gegenargument 1 nicht stark genug. (Wenn du halt lieber oder besser mit 3mal/Woche fährst, ist das was anderes) Und zudem kannst du 3mal gehen, musst dann halt 1/2/1 2/1/2 machen. (Woche1/Woche2)

Bei Argument 2, stimme ich dir schon eher zu. Da würde mir es zwar maßgeblich nicht um den Rücken gehen, sondern um den ganzen Organismus. Danach ist man einfach tot. Außerdem sind mir persönlich die WDH Zahlen beim Beugen zu hoch, aber das ließe sich ja ändern.
Man muss es halt so sehen, dass das 2 der besten Übungen für die Beine sind, die nicht an Geräten zu absolvieren sind. Überhaupt ist der Plan ja nicht von Geräten abhängig, was mir sehr zusagt.

 

[fel1x87]

1
Kniebeugen 12 10 8 6
Kreuzheben 10 8 6 4
Rudern vorgebeugt 10 8 6
Klimmzüge 12 10 8
Langhantel-Curls 10 8 8
Hammer-Curls 10 8

2
Bankdrücken Flachbank 15 10 8 6
Überzüge 10 8 6
Dips (mit Zusatzgewicht) 10 8 6
Seitheben Kurzhantel stehend 10 10 8 8
Kinnziehen 10 8 6
Frenchpress 12 10 8 6

benutz doch supersätze und splitte noch etwas die muskelgruppen.

Tag1
supersatz (gewichte dabei steigern)
Rudern vorgebeugt 10 8 6
Klimmzüge 12 10 8

supersatz (gewichte dabei steigern)
Kreuzheben 8 5 3
Kniebeugen 10 8 6
hier wirklich nur 100% saubere wdh. machen und beim 1. schwächeln abbrechen... wird sehr schwer dafür das gefühl zu entwickeln.

normale sätze (konstantes gewicht)
Beinbeuger liegend 12 10 8
Langhantel-Curls 12 10 8
Scott-Curls (hilft bei der form) 8 6
evtl. nochne quadri-iso einbauen.

Tag2
2
Supersatz (gewichte steigern)
Bankdrücken Flachbank 15 12 10
Seitheben Kurzhantel sitzend (besser für ausführung) 15 12 10

supersatz (gewichte konstant)
Cable-Cross (untere brust) 12 10 8
Frontheben 12 10 8

supersatz (gewichte konstant)
Frenchpress 12 10 8
Fliegende auf Schrägbank 12 10 8

normaler satz (gewicht konstant)
trizepsdrücken am kabel, einarmig und untergriff 15, 12, 10

hat elemente von meinem neuen plan. im 1. supersatz keine pause, kurze pause zwischen den supersätzen und in späteren nur bei bedarf kurze pausen. das muss mittelschwer trainiert werden, aber brennt höllisch. teste einfach mal, weas ich hier gepostet habe. wenn du die richtigen gewichte hast und das system checkst, dann geht es gut ab. das ist eine der lieblingsmethoden der trainer meines studios. für einen reinen bb machen sich reduktionssätze noch gut, aber das ist bei uns ja bekanntlich nicht der fall.

ehrlich gesagt denke ich, dass 8x8 bei dir einen versuch wert ist, wegen dem ausdauerfaktor.

entfernen, wegen rückenregeneration
Kinnziehen 10 8 6
Überzüge 10 8 6

bei mir schauts so aus

Tag1
supersatz
scott-curls 15 12 10
trizepsdrücken, einarmig, untergriff 15 12 10 (beide seiten einzeln durchgehen)

supersatz
super-sz-curls 12 10 8
trizepsdrücken mit seil 12 10 8

frenpress 15 12 10
crunches 40 30 20

tag2
supersatz
beinbeuger 15 12 10
kniebeuge 15 12 10

supersatz
beinbeuger liegend 12 10 8
beinbeuger stehend 12 10 8

wadenpresse 15 12 10

tag3
supersatz
cablecross (untere brust) 15 12 10
kh-bd 15 12 10

supersatz
fliegende schrägbank 12 10 8
seitheben im sitzen 12 10 8

frontheben 15 12 10
knieheben 40 30 20 (sowie möglich beinheben)

tag4
supersatz
reverse row 15 12 10
latzüge zum kinn 15 12 10

supersatz
rudern mit parallelgriff 12 10 8
seitheben vorgebeugt auf schrägbank 12 10 8

rückenstrecker 40 30 20

sehr intensiv und kurze trainingseinheiten. ich merke deutlich mehr als mit schwerem training und wenig wdh.
es muss brennen und pump in jedem primär angepeiltem muskel geben, dann ist es richtig gemacht.

 

[reqX]

8x8 hatte ich schon probiert, war in etwa der Volumenplan von WKM. Hat mir persönlich nicht so zugesagt. Zur zeit mache ich pro Übung 2 Sätze, mit je 4-8 WDH (außer Heben, da sinds 2-4). Effektiv 7 Sätze pro TE, 14 Sätze in der Woche.
Das ist an sich super geil und auch super effektiv. Nur glaube ich, dass es bei mir nicht gut funktioniert. Ich hatte das schonmal so ähnlich in einem 3er Split, und habe nie passende Gewichte gefunden. Schnell waren dann mal 4-5 Wochen Training fürn Arsch, weil ich keine passenden Gewichte hatte und die relativ geringen WDH mich nicht wirklich erschöpft haben. Oft ists dann auch so, dass eine Gewichtsstufe drüber, schon zu viel wird. Sehr seltsam

Aber wieso willst du noch mehr splitten? Beine/Rücken/Arme und Burst/Schultern/Arme ist doch relativ klassisch und für 2er Split angebracht. Rücken/Brust wäre keine gute Kombi. Zumal sich Beine/Rücken einfach sehr gut anbietet, durch die Kombination Beugen/Heben. Den Rest gibt man sich dann quasi mit den Klimmzügen.

Supersätze hatte ich auch schon drin, schlagen allerdings auch nicht so toll an. Leider. Zumal sie sehr sehr schlecht auszuführen sind im McFit, wegen des vielen Betriebs. Also oft hast du dann das andere Gerät nicht frei und wenn du alleine bist, musst dus irgendwie belegen.

Imho bleiben aber auch die 5 Iso-Sätze für den Bizeps einfach zu viel. Man könnte schon fast so weit gehen und die Isos an Tag1 komplett weglassen. (Rudern/Klimmzüge)

 

[fel1x87]

naja mit den richtigen gewichten schlägt das an... man muss sich eben dareinfinden bzw. braucht leute, die die systeme nutzen und weiterhelfen können.

da mach eben die übungen mal testweise mit richtigen reduktionssätzen. also 1 arbeitssatz... sehr schwer ausführungen: 8 wdh., bissl gewicht runter 1-3wdh., bissl gewicht runter 1-3wdh., bissl gewicht runter 1-3wdh. (keine pausen bei der übung, langsam, kontrolliert und sauber ausführen) wenn 8,3,3,3 gehen gewicht steigern. habe aber keine erfahrung mit dem system. so alles trainieren und mal schauen, ob sich irgendwo ne iso zum schluss gut macht.

 

[reqX]

Wieso eigtl. nicht bei der normalen umgekehrten Pyramide bleiben? Ist ja schließlich auch eine Intensitätstechnik. Also ob du jetzt o.g. Plan so machst oder mit Reduktionssätzen - ich schätze da muss man einfach probieren, was besser anschlägt. Am besten aufgebaut habe ich anfangs mit 3x12, bei jeder Übung. Jedoch ging dann nach ca. einem Jahr nichts mehr vorwärts. Lag aber auch dadran, dass ich oft das Steigern hinausgezögert habe.
Vlt. probiere ich den Plan mal so, oder such mir was anderes. Obwohl ich ursprüngl. nicht vor hatte ihn zu machen, aber mir sagt das Prinzip zu.

 

[Dr Casemod]

ganz im ernst, mach mal den normalen wkm

tag 1
KB
BD
rudern vorgebeugt untergriff eng

tag2
KH
KZ
Military

jede übung 5 sätze, der erste mit 50%, der 2te mit 75% 3-5 mit 100% arbeitsgewicht.
8-12 wdh. nur beim heben und beugen 4-6

woche 1: 121
woche 2: 212

mach ich jetzt seit 12 wochen und es hilft, man siehts und die kraft wird deutlich besser


ich bin danach auch nicht richtig platt, aber am nächsten tag nachm aufwachen fühl ich mich, als hätte ich nen laster geküsst

wichtig ist halt dass du aus den paar arbeitssätzen ALLES rausquetschst, was geht


und ganz wichtig:
steigern, jede TE!!!

ich mach max. 3 TE mit einem gewicht, danach MUSS einfach die nächste stufe drauf (nur am kabelturm dauerts länger, weil ich da nur in 5er schritten steigern kann, alles andere dank freihantel in 2,5er)

bin so in 12 wochen von 75kg auf der bank zu 90kg arbeitsgewicht gekommen, kh von 80 auf 120, kb auch, usw...

 

[fel1x87]

Wieso eigtl. nicht bei der normalen umgekehrten Pyramide bleiben? Ist ja schließlich auch eine Intensitätstechnik. Also ob du jetzt o.g. Plan so machst oder mit Reduktionssätzen - ich schätze da muss man einfach probieren, was besser anschlägt. Am besten aufgebaut habe ich anfangs mit 3x12, bei jeder Übung. Jedoch ging dann nach ca. einem Jahr nichts mehr vorwärts. Lag aber auch dadran, dass ich oft das Steigern hinausgezögert habe.
Vlt. probiere ich den Plan mal so, oder such mir was anderes. Obwohl ich ursprüngl. nicht vor hatte ihn zu machen, aber mir sagt das Prinzip zu.

probiere mal die reduktionssätze schwer, ohne pause und du wirst wissen, was ich meine (nicht mit kh machen) wenn du willst, kannst du das auch mit einer pyramide kombinieren... kommt auf den muskel an. bei brustübungen zum beispiel mache ich lieber 3sätze obere, 3sätze untere und reduktionssätze mittlere brust.

steigern immer wenn möglich und ein anfänger reagiert auf alles... irgendwann braucht der körper eben schon etwas besseres^^

ich weiss nicht, ob ich schon so ein intensives training bräuchte, aber da ich wenig freizeit habe, sind die kurzen trainingseinheiten schon sehr sehr angenehm.

 

[BeeN]

Hi Jungs,

wollte jetzt im November anfangen auch mal Muskeln aufzubauen, und zwar habe ich mich für Mc Fit entschieden. Ansonsten fahre ich fast jeden zweiten Tag 30-60km mit dem Rad. Empfiehlt es sich irgendwelche Supplemente alá Whey Proteine oder co einzunehmen? Wenn ja was sollte man zu anfang einnehmen?

 

[djvandeflow]

es empfiehlt sich sehr, richtig hart zu trainieren und gut zu essen! als anfänger solltest du dich darauf konzentrieren und dich nicht schon mit supplements aufhalten. mir kommt es oft so vor, als dass die leute denken: " ich trainier jetzt mal ein bißchen und durch eiweisspulver bekomme ich dann große muskeln". wenn du nicht die nötige disziplin aufbringst, dich mit ernährung zu befassen und auch mal mehr zu essen, als du hunger hast, wirst dus eh nicht weit bringen! also rht, magerquark und langkettige kh

 

[fel1x87]

und ganz wichtig:
steigern, jede TE!!!

ich mach max. 3 TE mit einem gewicht, danach MUSS einfach die nächste stufe drauf (nur am kabelturm dauerts länger, weil ich da nur in 5er schritten steigern kann, alles andere dank freihantel in 2,5er)

bin so in 12 wochen von 75kg auf der bank zu 90kg arbeitsgewicht gekommen, kh von 80 auf 120, kb auch, usw...

man kann doch irgendwo am kabel auch ne 1,25er oder 2,5er scheie dranhängen...

die kh sprünge sind doch dann auch 2*2,5 = 5 :/

ps: kh bis 50kg <3

 

[riiikuL]

@BeeN: Lies am besten mal die Ernährungs- und Trainingsgrundlagen durch. Bei Google findest du ein Haufen Links dazu.

Bei Fragen helfen wir dir hier sicher gerne weiter

 

[BurnoutHerbert]

So, hab jetzt die letzten 2 Wochen nur solala auf die Ernährung geachtet, viel Kuchen in mich reingeschwaden...joa...Waage hat sich nich verändert, Optik auch nicht, und dass, obwohl ich nur 1x die Woche Cardio gemacht habe

 

[riiikuL]

Letzte Woche hab ich auch nicht sonderlich auf meine Ernährung geachtet...Wie soll man auch anders wenn man 5 Tage in Prag ist

Alkohol, Party, unregelmässig und nicht immer gesund gegessen...muss halt ab und zu auch mal sein .

 

[fel1x87]

ungesund ist da nur frauencardio ohne gummi

 

[reqX]

ungesund ist da nur frauencardio ohne gummi

Neeee... Schließlich zieht man beim Training auch als echter Mann keine Handschuhe an

 

[BurnoutHerbert]

Naja, ich denk mir die ganze Zeit "Hey du bist im Aufbau, außerdem is "off-season", da interessierts keine Sau wie es aussieht...und für den Aufbau ist es sicher nicht schlecht, wenn du genau dieses fette Stück Kuchen isst, je mehr desto besser"

 

[fel1x87]

Neeee... Schließlich zieht man beim Training auch als echter Mann keine Handschuhe an

die geräte haben aber auchnicht soviele leute hinter sich, wie die schönen käuflischen pragerinnen

 

[Dr Casemod]

man kann doch irgendwo am kabel auch ne 1,25er oder 2,5er scheie dranhängen...

die kh sprünge sind doch dann auch 2*2,5 = 5 :/

ps: kh bis 50kg <3

wir haben 1,25er scheiben, und da ich nur Langhantel trainiere sind die sprünge dann 2,5

hast aber recht, könnte ich an sich mal zum steigern nehmen, weil der sprung von 95 auf 100kg ist noch ganz weit weg, beim latziehen/kz mach ich die wenigsten fortschritte

@been

wichtig ist einfach dass du dich richtig ernährst, hart trainierst und regeneration hast.

wie djvandeflow schon sagte, wenn du 3 mal die woche nachm training nen shake nimmst, sonst aber nicht auf ernährung achtest, kannstes lassen. wenn du aber darauf achtest, deinem körper täglich 1,5-2g eiweiß pro kg körpergewicht zuzuführen, ist whey sicherlich nicht verkehrt, da man so recht einfach mal eben 30g eiweiß zuführen kann. ich nutze es als nahrungs ergänzung, kommt jeden morgen in meinen frühstücksshake aus MQ, haferflocken, milch, banane und halt whey.
an traningstagen noch einen pws, ich hab also 1-2 shakes am tag, sonst komm ich nie auf 150g eiweiß


lies dich z.B. bei www.team-andro.com in die ernährungsgrundlagen ein, das hilft ungemein

 

[sft]

So, hab jetzt die letzten 2 Wochen nur solala auf die Ernährung geachtet, viel Kuchen in mich reingeschwaden...joa...Waage hat sich nich verändert, Optik auch nicht, und dass, obwohl ich nur 1x die Woche Cardio gemacht habe

*hust* hab seit einem monat kaum auf die ernährung geachtet und das trainining...naja auch nicht wirklich...ich seh totals cheieße aus
egal passiert...wird schon wieder...^^

 

[BeeN]

Danke an alle soweit =)

 

[fel1x87]

wechselt doch einfach die trainingspläne ein bisschen...

ich habe immer 4 wochen leichte gewichte, 4 wochen mittlere gewichte, 4 wochen schwere gewichte und der zyklus beginnt von vorne... wahrscheinlich schiebe ich demnächst wegen dem kampfsport schnellkraft mit da rein. auf diese weise deckt man mehr bereiche ab und das wirkt sich positiv aus. je nachdem was man individuell verträgt kann man auch ganz schwres training, was schon kdk-artig ist, einschieben.

und zu wkm... lest euch mal alle seine posts bei den musterplänen durch...

hat hier schon jemand beta alanin genommen? was haltet ihr davon?

 

[BurnoutHerbert]

*hust* hab seit einem monat kaum auf die ernährung geachtet und das trainining...naja auch nicht wirklich...ich seh totals cheieße aus
egal passiert...wird schon wieder...^^

Naja, scheiße nicht unbedingt...aber ...teigig, so würde ich es beschreiben

 

[fel1x87]

eher verpacktemozarellaartig

wahrscheinlich ist der am frustfressen, weil er im urlaub ein ordentliches studio hatte, aber jetzt wieder in sein mcschlapp muss

 

[Martin15]

*hust* hab seit einem monat kaum auf die ernährung geachtet und das trainining...naja auch nicht wirklich...ich seh totals cheieße aus
egal passiert...wird schon wieder...^^

Unser sft? Unser Fitnessguru? Das kann und will ich nicht glauben

 

[sft]

Unser sft? Unser Fitnessguru? Das kann und will ich nicht glauben

ab heute gehts ja wieder richtig los mache mich jetzt auch auf den weg zum training *freu*

 

[fel1x87]

ich rühle mal ne runde mit zigarette und pizza...

eieiei sft trainiert wieder, jetzt erreicht das öl wieder einen normalen preis, jetzt vergeht die bankenkrise, jetzt vergeht der kaukasuskonflikt, jetzt kehrt frieden im irak ein, jetzt bekommen die engländer kultur und alles verläuft parallel zu sfts trainingserfolgen


morgen kommt endlich meine lieferung von team andro:
peak whey fusion vanille
andro hausmarke zink 50mg tabs
andro hausmarke beta alanin
peak ca-mg tabs

 

[#deFault]

wofür is das zink gut?