*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 3)

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Ich will ja nicht sagen, dass Klimmzüge und Latziehen schlecht sind. Allerdings empfinde ich das als besseren Tausch. Die Vorteile von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben überwiegen nach meinen Gesichtspunkten die - von dir erfahrenen - Nachteile vom vorgebeugten Rudern.

Vielleicht sollten wir erstmal abwarten, was Kabafit für Ziele hat ^^
 
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Ich meine ja net, dass Langhantel + Bank ne schlechte Idee sind... ich sage einfach nur, dass man sich dann unbedingt ne Klimmzugstange zulegen soll...denn ich habs nich gemacht un jetzt ist mein Lat meine Schwachstelle ;)
 
zum glück hab ich mir die vor ewigkeiten selber gebastelt und musste so nichtmal geld dafür ausgeben :)
 
Danke für die Antworten.
Also ein Kumpel von mir hat so ein Teil letztens geschenkt bekomme und mir hat es eigentlich sehr gut gefallen.
Ich habe keine großen Ziele und möchte auch auf keinen Fall irgendwelche Mittel schlucken um Muskeln aufzubauen.
Was mir an dem Gerät gefallen hat, ist dass man so ziemlich jede Körperpartie trainieren kann.
Da ich nicht wirklich Zeit/Lust habe, ins Fitnessstudio zu gehen, frage ich mich, ob so ein Gerät wenigstens teilweise in der Lage ist, das zu ersetzen.
Eine andere Frage, die sich mir stellt ist, ob man als Jugendlicher beim Training etwas besonderes beachten muss.
Habt ihr da Tipps/Erfahrungen ?
 
so jetzt muss ich mal die diäterfahrenen was fragen:
welche diät führte am schnellstem zum ziel. nach gesprächen mit anderen wurde mir sehr strikt davon abgeraten über die prüfungen mit diäten zu arbeiten. daher kann ich erst ende mai damit starten. macht sich da die aD am besten oder eine andere?
 
mein trainer im fitnessstudio sagte :

frühs und mittags kannste alles essen.

Abends nur obst, gemüse, fleisch, fisch, yoghurt..

sonst nix
 
beste diät is meiner meinung nach die anabole diät um den kfa zu senken!
 
Deswegen ist die AD trotzdem die schnellste und dabei muskelschonendste Art abzunehmen... Das mit dem Defizit mag zwar stimmen, aber mehr als 1000kcal Defizit am Tag ohne immensen Muskelverlust bekommst du bei keiner Diät außer AD hin.

Solltest du nach einer Diät suchen, bei der du trotzdem geistig auf der Höhe bist, empfehl ich dir die MD...geht ähnlich schnell (hab ich zumindest gelesen), mache sie nun seit 3 Tagen und kann mich nicht beschweren ;)
 
ok juni ist ad monat... wieviel geht in 4-6 wochen damit etwa runter, wenn es gut gemacht ist udn der sport dazu stimmt?
 
klassische und metabole Diät würd ich natural auch nicht mehr als 500-700kcal defizit fahren, ansonsten geht schön Muskulatur verloren ^^

SO, mein Ziel bis zum Herbst: Beine verbessern. DIe Hinken leider hinterher, vor allem weil ich letzten 2 Monate durch Rückenprobleme auf Kniebeugen und Beinpresse verzichten musste -.-
 
Martin15 schrieb:
klassische und metabole Diät würd ich natural auch nicht mehr als 500-700kcal defizit fahren, ansonsten geht schön Muskulatur verloren ^^

SO, mein Ziel bis zum Herbst: Beine verbessern. DIe Hinken leider hinterher, vor allem weil ich letzten 2 Monate durch Rückenprobleme auf Kniebeugen und Beinpresse verzichten musste -.-
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da erzwing das wachstum mit intensitätstechniken.

bastell dir was zusammen wie:

beinstrecken pyramide, beinbeugen pyramide, wadenheben sitzend pyramide, schwere reduktion beinstrecken, schwere reduktion beinbeugen, schwere reduktion wadenheben sitzend.

bei der reduktion: 60-80% vom 1rm, ca. 5% vom gewicht weg, 3 wdh und noch 2mal so reduzieren. richtig angewand müsste das 4mal positives versagen am stück ergeben.

6-8,1-3,1-3,1-3 sind die wiederholungen, die du anpeilst damit. jeder der sätze bis mv!
bei 8-3-3-3 wdh. gewicht steigern. du kannst noch probieren die 8-3-3-3 jedesmal mit teilwiederholungen voll zu machen, aber nur steigern, wenn alle wdh. sauber sind.

die beine müssten dannach schlimmer im arsch sein als sie davor je waren und 1 oder 2 tage dananch geht nichts mehr.

ist nicht gerade das beste fürs zns, aber ist ja auch nur eine temporäre notlösung und nichts dauerhaftes.

stell dich aber auf schmerzen ein wenn du das machst. härter als 3 mal 3fach reduktion geht kaum.

wenn der rücken wieder heile ist, wird auch das normale zeug wieder anschlagen, weil abwechslung und gü dabei.

edit: wende das nicht länger als 4-6 wochen an.
 
Zuletzt bearbeitet:
mein Beintraining ist 6 Sätze Kniebeugen, Gewicht so gewählt, dass ich ungefähr 20wdh in den ersten beiden sätzen schaff und dann nicht mehr kann, gewicht ab, kein stehen mehr möglich ^^
thats hardcore ;)
 
du wirst erst glauben, was die 3fach reduktion anrichtet, wenn es es erlebst... über die reduktionen natürlich keine pause :)

das wird abartig ;)

edit: das programm ist ja auch nur gedacht, um was zu erzwingen, solange de rücken dicht macht beim standardprogramm, wenn der rücken fit ist geht böseres mit intensitätstechniken.
 
Zuletzt bearbeitet:
Intensivitätstechniken sind krass, kenn ich ^^
Aber Rücken muss erstmal wieder aufgebaut und insgesamt gekräftigt werden. Werd wohl auch bei Kreuzheben auf 40kg absenken müssen und dafür dann mehr Wdh. (20-40) und dann langsam wieder steigern. Gesundheit ist mir da im Moment wichtiger ^^
 
wo ist bei beinstrecken, beinbeugen, wadenheben sitzen eine rückenbelastung, die das über die verletzung nicht erlaubt?

würde eher hyperextensions mit ner 15er nehmen, um den rücken wieder hinzukriegen.
 
beinstrecken, beinbeugen und Wadenheben sitzend ist schon anstrengend, wenn man seinen Rücken schon im Sitzen spürt ^^
Meine Physiotherapeutin meinte gleich: "jaja, immer nur die Gewichte heben und nicht ans Körpergefühl denken" ^^ Zumindest hab ich daraus gelernt, welche Übungen nicht so schön für den Rücken sind.
 
glaube bei ausreichender belastung geht eh fast alles auf den rücken. unter anderem alle güs.
 
als diät kannst du dich mal über ketogene diät erkundigen, du isst während dieser zeit quasi keine khd mehr und ernährst dich fast ausschliesslich von eiweiss und fetten.

ist aber nichts für anfänger und sollte unter ärztlicher aufsicht durchgeführt werden, vorteil is halt dass du keine muskelmasse abbaust während der diät, sondern reines fett
 
Heimwerkerking schrieb:
als diät kannst du dich mal über ketogene diät erkundigen, du isst während dieser zeit quasi keine khd mehr und ernährst dich fast ausschliesslich von eiweiss und fetten.

ist aber nichts für anfänger und sollte unter ärztlicher aufsicht durchgeführt werden, vorteil is halt dass du keine muskelmasse abbaust während der diät, sondern reines fett
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Das ist die oben angesprochene anabole Diät ;)

@ Felix:
Also die AD und die metabole Diät tun sich meiner Meinung nach nicht allzu viel.
Ist jetzt aus meiner Erfahrung heraus gesprochen. Das Defizit würde ich jedoch im Bereich von max 700kcal ansiedeln. Kreatin würde ich, egal bei welcher Form der Diät, auf jedenfall dazupacken.
Sauber weg bekommst du so 700-1000g pro Woche und am Anfang natürlich massig Wasser^^
 
Ding Ding, Doppelbelegung ^^
Ich denke mit AD ist zu über 90% immer die Anabole gemeint ;)
 
narf, über ostern nicht trainiert, 2 tage abends stress und schwupp, 8 tage kein train, kann erst morgen wieder...

ich hab jetzt von einigen Freunden und auch von meiner Freundin gesagt bekommen, dass ich mich Rückenmäßig mal zurückhalten soll und mehr Brust/Schulter/Oberarm machen soll, da Rücken zu krass...

hmm

Train ist ein abgewandelter Vogelmann02

TE1
BD 2x 5-8 (derzeit 100kg)
Schrägbank KH 2x 5-8 (37,5)
Butterfly 2x 8-12

KH Curls stehend 2x 8-12 (25)
Dips 2x was geht
Rope pushdowns 2x 8-10

Wadenheben

TE2
KB 2x 4-6 (140)
Beinstrecker 2x 8-12
Beinbeuger 2x 8-12
45° 40-50 (120)

TE3

KH 2x 4-6 (140)
Klimzüge eng Untergriff 2x 8-12
vorgebeugtes Rudern 2x8-12
Überzüge 2x 8-12

Military 2x 8-12 (multipresse 70kg)
rudern aufrecht 2x 8-12 (45)
seitheben 2x 8-12 (17,5)

wadenheben


was sollte ich variieren?
 
16.04.2009 Donnerstag

Kreuzheben
4x100kg, 4x100kg, 6x60kg
Hyperextension
12x25kg, 12x0kg
Überzüge
8x42,5kg, 6x45kg, 4x47,5kg
High Row
8x120kg, 7x120kg, 7x70kg
Reverse Row
7x85kg, 7x80kg, 7x40kg
Konzenrationscurl
6x20kg, 6x20kg, 6x12,5kg
Wadenheben sitzend, Reduktion
7x85kg, 3x80kg, 3x75kg, 3x70kg
SZ-Scottcurl
20x20kg, 10x30kg, 6x40kg, 2x50kg

das ist mein rückentag... das kh ist auch durch rückenprobleme limitiert, aber hyperextensions mit ner 25er sind ja da gut, um nochmal nachzufeuern :)

die pyramide am schluss mach ich normalerweise nicht, war nur gedacht, um mal zu schauen, was so geht^^


du kannst ja meinen tp mal probieren. war als experiment für brust gedacht.

TE1
benchpressmaschiene 4,6,8+dropsatz
cablecross 2x6-8+dropsatz
rudern aufrecht 2x6-8+dropsatz
supersatz shrugs und trizepsdrücken mit seil 2x6-8+dropsatz, trizepsdrückensteigerungen nur in dieser TE
kh-curls 2x6-8+dropsatz
lh/sz-curls 2x6-8+dropsatz

TE2
kb 4,6,8+dropsatz
beinpresse 2x6-8+dropsatz
beinstrecken 2x6+dropsatz
gestrecktes heben 2x6-8+dropsatz
wadenheben reduktion nach oben genanntem schema
2x20 beinheben hängend, wenn mehr als 20wdh. gehen würden kadenz verschärfen

ruhetag

TE3
incline benchpress maschiene 4,6,8+dropsatz
fliegende schräg 2x6-8+dropsatz
military sitzend in multipresse 2x6-8+dropsatz
rudern vorgebeugt auf schrägbank 2x9-12+dropsatz
shrugs 2x6-8+dropsatz
trizepsdrücken mit seil 2x6-8+dropsatz

ruhetag

TE4
steht oben nur am ende bei den curls: 2x6-8+dropsatz
wadenhebensteigerungen nur in dieser TE

4 wochen mit: am ende des letzten arbeitssatz das gewicht 12 sekunden in kontraktion halten und nach dropsatz nochmal. dann 4 wochen ohne dem^^

ps: nicht wundern über soviel intensitätstechniken bei mir... habe die sehr sehr lieb gewonnen :)

bilanz von dem plan bei mir: nicht ein plateau :)
 
Zuletzt bearbeitet:
logitech1962 schrieb:
echt ? nicht gesund ? wieso denn das net

ich weiss garnet, welche muskeln sind des überhaupt ? Schulter, Unterarm, bizeps ?
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Den Lat hat du vergessen.



fel1x87 schrieb:
so jetzt muss ich mal die diäterfahrenen was fragen:
welche diät führte am schnellstem zum ziel. nach gesprächen mit anderen wurde mir sehr strikt davon abgeraten über die prüfungen mit diäten zu arbeiten. daher kann ich erst ende mai damit starten. macht sich da die aD am besten oder eine andere?
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Wie ist deine Ausgangsbasis?

Wenn dein KFA noch hoch ist (16+), dann bringt auch PSMF noch sehr viel (200g EW, 10-20g F, 10-20g KH), macht man dann aber auch nur 3-4 Wochen.

Die AD bringt zwar ordentlich was, aber auf ausreichend KH nach dem Training würde ich nicht mehr verzichten, dann eher in die Richtung MD.

912HST gibt es dann noch als Geheimwaffe, aber meist nur für HST Fans.





fel1x87 schrieb:
ok juni ist ad monat... wieviel geht in 4-6 wochen damit etwa runter, wenn es gut gemacht ist udn der sport dazu stimmt?
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pro Woche 0,7-1,0kg Fett + etwa gleiche Menge Wasser, also maximal etwa 8-12kg, je nach bisheriger Form.
 
Status
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