*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 3)

[BurnoutHerbert]

http://www.team-andro.com/phpBB3/rezept-uebersichts-liste-t59219.html

überall wo LC, Low Carb oder AD(anabole Diät) dabeisteht kannste mal reinschauen.

 

[*s!x*]

dann trainierst du falsch! ich denke nach einigen jahren erfahrung kann ich da sso sagen! bei so einem plan müsstest du komplett am ende sein! qualität nicht quantität!!!

Das sehe ich anders, das ich falsch trainiere...
Aber zb. beim Kreuzheben, trainiere ich mit 40kg, was auf jedenfall deutlich nicht das maximum ist, allerdings will ich halt erst es ordentlich zustande bringen und DANN an die Grenzen gehen bzw erhöhen..

jop, wenn er das ordentlich durchzieht, braucht er mindestens 4 tage ruhe dannach, um irgendwo steigern zu können, die volumenverteilung geht auch besser und außerdem bezweifel ich, dass da gegen ende des workouts irgendwelche steigerungen gehen. bei dem volumen muss mindestens ein antagonistischer split her oder das volumen muss strikt reduziert werden.

besonders bei kreuzheben macht man bekanntlich mit kurzen sätzen und wenig sätzen die besten fortschritte, aber das gilt für die meisten grundübungen.

ich hoffe mal, dass es da nicht so traurige highlights gibt, wie der eine bei zdudt, der mit leerer stange keine saubere kniebeuge hinbekam.

ich behaupte mal mit einem vernünftigen plan deine kraftwerte in allen grundübungen innerhalb weniger monate verdoppeln zu können. beispiele, wo ich mir sicher bin, dass dies passiert: 3x3, west side barbell, consolidation program, stuart mcrobert (wkm trainingsgrundlagen)...

Aber für Tipps bin ich gerne offen, also hier, das ist mein aktueller Plan, vllt könnt ihr mir ja ein paar Verbesserungsvorschläge geben:

Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 10 WH
Fliegende 4 Sätze 10 WH
Schrägbankdrücken 4 Sätze 10 WH
LH-Curls 3 Sätze 10 WH
Wadenheben 3 Sätze 10 WH
Crunch 3 Sätze 10 WH

Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze 10 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 10 WH
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10 WH
Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10 WH
Shrugs 3 Sätze 10 WH
Seitenheben 3 Sätze 10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH
Wadenheben im sitzen 3 Sätze 10 WH
Crunshes 3 Sätze 10 WH

Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze 10 WH
Beinpresse schräg 4 Sätze 10 WH
Beinbeuger 4 Sätze 10 WH
Fersenheben im sitzen 3 Sätze 10 WH
Frensh Press 3 Sätze 10 WH
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10 WH


Und vielleicht zu mir nochmal:
Größe: 191cm
Gewicht: 88kg
Alter:16
Sportart: Basketball

Grüße,
Sven

 

[Purged]

für 16 jahre finde ich den plan zu heftig.

Ich bin 25 jahre alt, hab 3 jährige pause hinter mir, und hab nun 2 1/2 Monate einen Ganzkörperplann gemacht, und werde nun mindestens 4 bis 6 Monate einen 2er Split machen, oder noch länger.

Und die "wichtigsten" Übungen kann man so auch nicht sagen, ich sag dazu nur Grundübungen vs. Spezialisierungen.

Hast du dir den Plan selbst zusammen geschustert ? oder hat das ein Trainer in in einem Studio gemacht ?

 

[*s!x*]

Naja was heißt zu heftig...sonst würde ich ja nicht mehr aufbauen..und ich brauche die "kraft" numal vorallem fürs Basketball..

Ich mache den Plan auch erst seit gut einem Monat..
Davor war es auch ein GK..also gut 5 Monate

Grundgerüst war es der des Trainers, da ich mich aber schon viel Interessiert habe dafür, habe ich mir den halt "erweitert" da die ganzen Grundübungen fehlten etc..

Grüße

 

[TheDamage]

ok man muss unterscheiden was dein ziel ist
wenn du mit 50% des max gewichtest trainierst mag es schleichen
ich trainiere mittlerweile seit 5 jahren und hab am anfang auch so ein schabernack mit (teilweise weit) über 20 sätzen pro tag betrieben aber zum kraft und muskelaufbau ist das nichts ... nur bei hoher intensität geht das irgendwann auf die gelenke!!! vor allem mit deinen 16 jahren solltest du da aufpassen
du wirst zwar die erste zeit aufbauen, aber du kommst schneller zu deinem maximum
falsch trainieren war darauf bezogen, das deine intensität je satz viel zu niedrig ist, wenn du den tp bis zum ende durchziehst
wie gesagt: woher soll der körper die energie nehmen? die energie zieht er aus den muskeln und nicht aus dem fett (geht deutlich schneller), d.h. du baust langsamer auf

 

[Purged]

zumal dein Körper zurzeit die meiste Energie braucht zum wachsen, Knochen, Gelenke etc.
Wenn du die jetzt schon schädigst und neben dem Plan auch noch Baskelball spielst.

Ich würde da runter gehen auf ein 2er Split.

Deine Muskeln müssen ja auch mal regenerieren.

 

[TheDamage]

ich denke ein ausgewogener 3er split geht auch
kommt drauf an wie oft du bb training hast

 

[fel1x87]

mit 16 jahren sowas?

da machen wir mal lieber etwas wie:

TE1
LH-Rudern 3x12
Bankdrücken 3x12
Beinpresse 3x12
klimmzüge/Latzüge zur Brust 3x12

1-3 Ruhetage

TE2
Schulterdrücken, Kurzhanteln 3x12
Scottcurls 3x12 (pro Arm)
Bauchübung 3x12
Wadenheben 3x12

1-3 Ruhetage

 

[*s!x*]

Ok, also nach den Ferien also ab dem 17. August, wo ich auch meine Diät starten würde, sieht mein Trainingsplan so aus:
Montag:Fitness & Basketball Herrenmannschaft
Dienstag: Basketball Jugend
Mittwoch: Fitness & Basketball Herrenmannschaft
Donnerstag: Basketball Jugend
Freitag: Fitness & Basketball Jugend
Samstag: ab und zu Joggen
Sonntag: Spiel ab dem 20.9

Allerdings, würde ich jetzt erst anfangen mit dem herrentraining, und ich müsste schauen wie das läuft, kräfte und energie mäßig..

Oder ist das so zuviel?

Vor diesem 3er Split hatte ich diesen Plan:
TE1:
Kniebeugen 3 Sätze
Bein-Curls 3 Sätze
Dips 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Wadenheben stehend 2 Sätze

TE2:
Kreuzheben 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Rudern aufrecht 3 Sätze
Wadenheben sitzend 2 Sätze


Und zu deinem Plan, ich würde gerne aufgrund des Basketballs in jeder TE Crunshes und Wadenheben einbauen,halt aufgrund des Basketballs.
Und ja ich weiß, dass man eigentlich alle Muskeln gleich stimulieren sollte..


Grüße

 

[fel1x87]

die doppelbelastung hälst du garantiert nicht aus, wenn es halbwegs ordentliche trainingseinheiten sind. bei einem richtigem sport geht das nicht.

 

[*s!x*]

Ich werde sehen wie es sich entwickelt..
Aber wie sollte ich das denn sonst verteilen?!..

 

[fel1x87]

vorm spiel ein ruhetag unter anderem

vollere glykogenspeicher = mehr körperliche leistung

 

[*s!x*]

Ja das denke ich mir auch, also sa dann gar nichts, aber eigentlich wollte ich schon noch 1x die woche joggen..
bis zum 20.9 mache ich das auch sa oder so.. aber sonst?!hab ja keine zeit mehr -.-

 

[MJNO]

Ich kann nur sagen, dass man sich mit der Zeit daran gewöhnt, den Fitness- und Mannschaftssport auf einen Tag zu legen, war bei mir, auch im Basketball, nicht anders. Allerdings wirst du anfangs viel weniger Leistung abrufen können, ich wünsche dir schonmal viel Spaß bei den Würfen nach den Fitnesseinheiten^^.
Wadenheben ist fürs Basketball nicht halb so wichtig wie Kniebeugen, Beinstrecker helfen der Sprungkraft auch deutlich, ich empfinde Kniebeugen persönlich aber als härter.
Den Ruhetag vorm Spiel würde ich ebenfalls einhalten, hilft dir nur. Was bei gleichzeitigem Fitness- und Basketballtraining kommen wird, ist eine unkonstante Wurfart, genauso ist die Sprungkraft nach einer richtigen Trainingseinheit eigentlich am untersten Limit, aber mit der Zeit gleicht sich das durch den Fortschritt wieder aus.
Allerdings würde ich mir überlegen, vor der Saison den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren, das merkst du im Sport einfach sehr deutlich. Aufbauen wird mit der großen Anzahl an Trainingseinheiten eh sehr schwierig, ist aber, wie ich aus eigener Erfahrung weiss, mit sehr viel Essen durchaus möglich. Je nach Spielklasse musst du halt schauen, wie du damit rumkommst, gerade in höheren Ligen würde ich vor Spieltagen die Fitnesseinheit am Freitag weglassen und Sonntagabend nach dem Spiel zur Muckibude gehen.

 

[*s!x*]

Ach sehr schön, das hat mir doch sehr geholfen
Also das mit den Würfen nach den Trainingseinheiten kenne ich schon Also nen gefühl=0 hat man danach auf jedenfall
Ja also den Ruhetag werde ich auf jedenfall einhalten,und ma sehn wie und wann ich das joggen unterbringe..
Und seit dem ich ordentlich im Studio trainiere habe ich schon ordentlich an SPrungkraft zugelegt, also das klappt ganz gut
Ja spiele Regionalliga, also schon relativ hoch, ich werde mal schauen wie ich das hinbekomme und managen werde.
DAnke auf jedenfall, ich werde den Wochenplan so dann erstmal versuchen und gegebenenfalls was ändern falls es so nicht läuft.

Grüße

 

[fel1x87]

weiss nicht, also wenn du halbwegs durchziehst, dann werden die meisten muskeln übertrainiert sein. man nennt das zwar ausrede, aber es absolviert ja auch kein normalerso ein volumen neben täglichem sport. gut möglich, dass ohne längere ruhepause keine fortschritte gibt.

 

[*s!x*]

Ja ich werde es ja sehen, und gegebenenfalls was ändern
Nur das ich nicht joggen kann gefällt mir nicht

 

[MJNO]

Ja ich werde es ja sehen, und gegebenenfalls was ändern
Nur das ich nicht joggen kann gefällt mir nicht

Joggen geht auch morgens, gerade in den Ferien , das schlaucht kaum.
Evtl. kann man auch zum Training mit dem Rad fahren, klar hört sich mühsam an, ist aber fast immer machbar.

 

[*s!x*]

Joggen geht auch morgens, gerade in den Ferien , das schlaucht kaum.
Evtl. kann man auch zum Training mit dem Rad fahren, klar hört sich mühsam an, ist aber fast immer machbar.

Die Ferien sind aber am 16. bzw 17. zuende und da beginnt der Plan da oben ja erst
Und zum Training ob Basketball oder Fitness fahre ich IMMER mit dem fahrrad

 

[MJNO]

Die Ferien sind aber am 16. bzw 17. zuende und da beginnt der Plan da oben ja erst
Und zum Training ob Basketball oder Fitness fahre ich IMMER mit dem fahrrad

Bin aus BW, da geht das jetzt erst los . Ansonsten ist das mit dem Fahrrad ja schonmal gut, die Stufe härter ist dann in Intervallen hinzulaufen. Ok, wenn du nicht gerade in der Pampa wohnst, kommt das komisch, wenn du auf einmal auf dem Fußgängerüberweg lossprintest , aber darauf sollte man nicht allzuviel geben. Wenn du allerdings schon Herren-Regionalliga spielst, solltest du deinen Plan flexibel gestalten, in solchen Mannschaften werden während der Vorbereitung auch oft Athletikeinheiten eingelegt, von denen halte ich persönlich verdammt wenig, aber die erzeugen trotzdem Belastung.

Ansonsten hätte ich mal ne Frage zu Glutamin, kann mein Körper da mehr als 5-10g am Tag auch effizient verwerten, ja ich esse auch so schon mehr als genug durch den EP, würde aber gerne probieren, ob eine Aufnahme von etwa 30g pro Tag noch Sinn ergibt, vielleicht hat da ja schon jemand Versuche gestartet oder Erfahrungen gemacht.

 

[*s!x*]

Bin aus BW, da geht das jetzt erst los . Ansonsten ist das mit dem Fahrrad ja schonmal gut, die Stufe härter ist dann in Intervallen hinzulaufen. Ok, wenn du nicht gerade in der Pampa wohnst, kommt das komisch, wenn du auf einmal auf dem Fußgängerüberweg lossprintest , aber darauf sollte man nicht allzuviel geben. Wenn du allerdings schon Herren-Regionalliga spielst, solltest du deinen Plan flexibel gestalten, in solchen Mannschaften werden während der Vorbereitung auch oft Athletikeinheiten eingelegt, von denen halte ich persönlich verdammt wenig, aber die erzeugen trotzdem Belastung.

Ne Also Jugend Regionalliga spiele ich, und fange jetzt an bei den Herren 2. Regio anzufangen mitzutrainieren,also halt jetzt erstmal schauen ob ich das so vom Körper her hinbekomme.

Und da ich ja meine Diät bald starten will noch mein Ernährungsplan, mit dem ich auch 7kg in 4 wochen abgenommen habe, aber vllt habt ihr ja noch tipps zum verbessern


Frühstück(7.15Uhr - 7.30Uhr)
50gramm Haferflocken
150ml Milch(1,5%)
halber Apfel
ein hartgekochtes Ei
250g MQ

1.Pause(9.25 - 9.35)
1 Scheibe Volkornbrot
50g Pute

2.Pause(11.15 - 11.25)
1 Scheibe Vollkornbrot
50g Pute

Mittagessen(13.30)
Das gekochte Essen von mom

Zwischenmahlzeit:
2x Knäckebrot
2x fettarmer Käse


Abendessen20.00Uhr - 22.15Uhr abhängig von Wochentag)
2 Spiegeleier
250g MQ
1 Apfel
1 Volkornbrot
1 scheibe fettarmer Käse


Grüße

 

[fel1x87]

herrenregionalliga kenn ich einen, der da mit 16 spielte... bei dme programm war kein anderes training mehr möglich.

zum glutamin: je höher die körperliche belastung ist, desto mehr ist verwertbar.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Naja wenn ich 4 mal die Woche laufen geh und dann noch 1-2 mal die Woche Beine trainiere bezweifle ich dass ich noch ausreichend regenerieren kann. Zudem kams evtl falsch rüber. Ich möchte keine 20kg Muskeln zulegen da mein Hauptaugenmerk weiterhin aufm laufen liegt. Ich möchte lediglich meinen Oberkörper kräftigen und evtl so 4-5kg maximal zulegen. Dann wär ich bei rund 80kg und des wär mein Ziel. Kräftigung des Oberkörpers deswegen, da dies auch der Lauftechnik/-haltung dient und ichs einfach ästhethischer finde.

4-5kg am Oberkörper zulegen, da kannst du 2-3 Jahre einplanen.

Mangelnde Regeneration ist eine Ausrede der Leute, die faul sind.

viel Essen + viel Sport = kein Problem


12-14 Einheiten Sport in der Woche sind schnell erarbeitet, dafür muss man eben das Training richtig planen und genug essen.

zumal dein Körper zurzeit die meiste Energie braucht zum wachsen, Knochen, Gelenke etc.
Wenn du die jetzt schon schädigst und neben dem Plan auch noch Baskelball spielst.

Ich würde da runter gehen auf ein 2er Split.

Deine Muskeln müssen ja auch mal regenerieren.

Gerade die Pubertät bringt so ein krasses Wachstum bei fleißiger Ernährung, einfach mal junge Athleten im Kraftsport anschauen.
Die Hormonlevel sind so erhöht, dass die Jugendlichen einen heftigen Schub bekommen.

Ne Also Jugend Regionalliga spiele ich, und fange jetzt an bei den Herren 2. Regio anzufangen mitzutrainieren,also halt jetzt erstmal schauen ob ich das so vom Körper her hinbekomme.

Und da ich ja meine Diät bald starten will noch mein Ernährungsplan, mit dem ich auch 7kg in 4 wochen abgenommen habe, aber vllt habt ihr ja noch tipps zum verbessern

Vergiss es.

Gegen dein Trainingsprogramm mit ausreichender Ernährung spricht nichts, aber jetzt auch noch Diät starten?
Schön, du wirst schnell ein paar kg verlieren, aber sportlich wirst du auf dem Boden kriechen.

 

[*s!x*]

Ja ich wollte die Diät nicht so lange gestalten,spätestens am 6. höre ich wieder auf..um mich dann gut genug auf die saison vorbereiten kann.

Grüße

 

[Dayripper]

4-5kg am Oberkörper zulegen, da kannst du 2-3 Jahre einplanen.

Mangelnde Regeneration ist eine Ausrede der Leute, die faul sind.

viel Essen + viel Sport = kein Problem


12-14 Einheiten Sport in der Woche sind schnell erarbeitet, dafür muss man eben das Training richtig planen und genug essen.

Danke . Werd jetzt in den Semesterferien mal richtig ranklotzen und dann schauen wie ichs während dem Semester halten kann.

 

[fel1x87]

so habe mal eine änderung im brustworkout gemacht

1. Übung: Dips - man kann heftig overloaden, es ist die übung wo ich am stärksten bin und es sollte beim Trizeps helfen (6x25kg bei 103kg körpergewicht als letzte übung)

2. Übung: KH Schrägbankdrücken: die Übung nutzt ich lieber noch aus bevor die die KH bis 55kg nicht mehr reichen.

Brustmuskel ist dominant.

 

[Purged]

Hmm Brust, am besten finde ich Cabel cross down, da merk ich richtig den Pump in der Brust

 

[fel1x87]

ne iso knall ich später hinterher, aber ich bleibe erstmal bei butterfly, weil ich ewig cable cross gemacht habe

 

[FoXdeLuXx]

felix, mich würd jetzt mal interessieren wie du aussiehst.. hast ein aktuelles foto?

ich hab die stano kur gemacht.... hab seit der kur bis dato 3 kg zugenommen, die kraft ist echt erheblich angestiegen und hab mich überall wesentlich verbessert, leider hab ich jetzt kein aktuelles foto aber bei gelegnheit werde ich eins nachreichen

 

[fel1x87]

auf hirnlos stoffer reagiere ich nicht.

habe schon ein paar änderungen. in erster linie im rücken und brustbereich. ich muss schnell mal wieder heile werden um abspecken zu können. die basis für die 90kg mit 10% kfa sollte inzwischen geschaffen sein.

musste allerdings auch noch etwas draufbulken dafür^^

jetzt nurnoch schnell gesund werden und von 5 zigaretten / tag auf 0 gehen, denn erhöhte regeneration sollte besser für diäten ohne muskelverlust sein.