BK-Morpheus
Enthusiast
Servus zusammen, ich reihe mich hier mal ein.
Kurz zu mir:
30 Jahre alt, im IT-Bereich tätig (Bürojob und auch @home viel vor dem PC), seit Beginn meiner Ausbildung vor ca. 7 Jahren habe ich langsam, aber beständig immer mehr zugenommen. Höchstwert auf der Waage waren 130kg.
Ich hatte auch schon überlegt, daran etwas zu ändern, war aber zu faul (weil mir klar war, dass das viel Zeit, Disziplin und Schweiss kosten würde).
August 2013 war aber der Punkt erreicht, wo ich (dank Youtube Videos wie Extreme Makeover - Weightloss Edition und anderer Body-Transofmation-Videos) mir ganz klar gesagt habe:
Ok, du wirst dir jetzt ein Ziel setzen und solange an dir arbeiten, bis dies erreicht ist!
Zielsetzung: Zurück in einen normalen BMI Bereich, genauer gesagt auf 85kg runter!
Dann habe ich im Netz recherchiert, wie ich dies am besten erreichen kann, denn einfach eine Atkinson Diät machen, ist für mich keine langfristige Lösung (habe schon mal erfolgreiche eine absolviert, aber so extrem Lowcarb hängt mir nach 4 Wochen zum Hals raus).
Die wichtigsten Basics hatte ich dann verstanden: Grundumsatz und Tagesumsatz berechnen als Anhaltspunkt, dann ein Defizit festlegen und dieses nicht zu groß wählen, damit der Stoffwechsel nicht einschläft etc.....Nahrung tracken, damit ich sicher sein kann, dass ich mich auch wirklich im Defizit befinde.
Wie schaffe ich am leichtesten, so ein Defizit durchzuhalten, ohne zu hungern? Natürlich mit Eiweiß- und Ballaststoff-reichen Lebensmitteln.
Start der Ernährungsumstellung und des Cardio Sports (Insanity Workout) war 12.08.2013 mit 124,1kg auf 183cm (Alter zu dem Zeitpunkt 29, jetzt 30).
Gewicht im April 2014: 83kg (also 41kg runter).
Ernährung:
Pute, Fisch, Reis, Nüsse, Salat, Obst und Gemüse. Getränke: Kaffee, Wasser, Coke Zero.
Hin und wieder gab's auch einen Whey-Shake, oder Magerquark-Früchte-Shake.
Nach den ersten Wochen habe ich Insanity von 6x/Woche auf 3x/Woche reduziert, da es zu krass war und mir die Gelenke weh taten. Dafür habe ich große, zügige Spaziergänge zum Wochenpensum hinzugefügt.
Das Gewicht purzelte ordentlich. Im Schnitt 5kg / Monat.
Ich stellte in der Zeit auch fest, dass die Ernährung zum Glück 70% vom Erfolg ausmachte, diese viel mir mittlerweile sehr leicht und ich brauchte meine Nahrung auch nicht mehr täglich tracken.
Zugegeben: Vorher hatte ich mir utopische Gewichtsverluste in sehr kurzer Zeit erhofft, aber auch wenn diese Werte nicht erreicht wurden, so reichte der Erfolg von höherem Wohlbefinden und 5kg weniger pro Monat locker aus, um mich immer weiter zu motivieren.
Da ich aber seit Januar 2014 keine Lust mehr auf das intensive und eintönige Insanity HIIT Programm hatte, habe ich dies zum Schluss nur noch 2x/Woche absolviert und dann ganz sein lassen.
Nach meinem Umzug Ende März habe ich mir Basisequipment für Bodybuilding (Gewichte, Hantelständer, Bank, KH, LH, SZ Stange) gekauft und im Keller aufgebaut.
Bei mir gegenüber ist zwar ein McFit, aber ich weiß, dass ich auf das Ambiente, die Leute, und die Überfüllung zu meinen Trainingszeiten keinen Bock habe, was eh nur dazu führt, dass ich Training skippe. Das passiert mir zu Hause nicht, auch wenn ich im Punkto Übungen natürlich auf die guten alten Basics beschränkt bin.
Seit 28.04.2014 bin ich jetzt jeden zweiten Tag dabei. Ich weiß, dass ein GK Plan das Maß der Dinge für mich wäre (so als Neuling), aber vor 6 Jahren habe ich mal ein halbes Jahr mit meinem Onkel in seinem eigenen Bodybuilding Keller trainiert und zwar nach seinem 3er Split. Mir gefällt der Split einfach super und am meisten Pump bekomme ich irgendwie von den Isolationsübungen, also bleibe ich beim 3er Split (soll ja schließlich auch Spaß machen, auch wenn ein GK Plan evtl. schnellere Fortschritte bringen würde).
Da ich immer noch ein leichtes kcal-Defizit fahre, steigern sich meine Kraftwerte nicht alle 5 Tage, aber es geht auf jeden Fall voran und ich verliere weiterhin meinen letzten Bauchspeck.
Es war aber mental eine ganz ordentliche Umstellung, plötzlich keine 3-5kg pro Monat zu verlieren...nun gut, Muskeln wiegen mehr als Fett, aber so viel Muskeln kann ich doch bald nicht aufbauen, dass mein Gewicht einfach nur stehen bleibt.
Aber mein Umfeld und der Spiegel, bestärkten diese Theorie, denn im Vergleich zum April sehe ich jetzt wesentlich schlanker und muskolöser aus, obwohl mein Gewicht seit dem nur um ca. 1kg gesunken ist.
Ich werde also fleißig weiter machen. Jedoch sollte ich ruhig mal echte Refeed Days oder Cheatmeals zulassen....bisher bin ich da irgendwie zu sehr im Kontrollzwang und quasi jeder Tag wird in MyFitnessPal getrackt, was aber auch daran liegt, dass ich derzeit CarbBackloading mache und hier entsprechend Nährstoffverteilung und Timing eine relativ große Rolle spielen.
Meine Griffkraft ist noch recht limitierend (Kreuzheben nur 70kg, da ich die Stange nach dem dritten Satz und 8 Reps sonst nimmer halten kann), aber wenn ich jetzt schon Zughilfen verwende, ist das ja für den Ausbau der Griffkraft nicht gerade förderlich.
Mein Tagesumsatz (ohne Sport) liegt bei ca. 2400kcal.
Mein EP sieht so aus, dass ich an Trainingstagen ca. 2500kcal zu mir nehme und direkt nach dem Training auch einige Kohlenhydrate (davon ca. ~170g Carbs, ~170g Eiweiß).
An nicht-Trainingstagen sind es dann ca. 2000kcal, low Carb high fat (ca. 50-60g Carbs).
Frühstück gibt's nicht, wegen Intermittent-Fasting.
Mein neue Ziel: Sixpack bis Ende 2014
Dazu muss ich noch ca. 6% Körperfett abbauen (momentan liege ich bei etwa 18%).
Kurz zu mir:
30 Jahre alt, im IT-Bereich tätig (Bürojob und auch @home viel vor dem PC), seit Beginn meiner Ausbildung vor ca. 7 Jahren habe ich langsam, aber beständig immer mehr zugenommen. Höchstwert auf der Waage waren 130kg.
Ich hatte auch schon überlegt, daran etwas zu ändern, war aber zu faul (weil mir klar war, dass das viel Zeit, Disziplin und Schweiss kosten würde).
August 2013 war aber der Punkt erreicht, wo ich (dank Youtube Videos wie Extreme Makeover - Weightloss Edition und anderer Body-Transofmation-Videos) mir ganz klar gesagt habe:
Ok, du wirst dir jetzt ein Ziel setzen und solange an dir arbeiten, bis dies erreicht ist!
Zielsetzung: Zurück in einen normalen BMI Bereich, genauer gesagt auf 85kg runter!
Dann habe ich im Netz recherchiert, wie ich dies am besten erreichen kann, denn einfach eine Atkinson Diät machen, ist für mich keine langfristige Lösung (habe schon mal erfolgreiche eine absolviert, aber so extrem Lowcarb hängt mir nach 4 Wochen zum Hals raus).
Die wichtigsten Basics hatte ich dann verstanden: Grundumsatz und Tagesumsatz berechnen als Anhaltspunkt, dann ein Defizit festlegen und dieses nicht zu groß wählen, damit der Stoffwechsel nicht einschläft etc.....Nahrung tracken, damit ich sicher sein kann, dass ich mich auch wirklich im Defizit befinde.
Wie schaffe ich am leichtesten, so ein Defizit durchzuhalten, ohne zu hungern? Natürlich mit Eiweiß- und Ballaststoff-reichen Lebensmitteln.
Start der Ernährungsumstellung und des Cardio Sports (Insanity Workout) war 12.08.2013 mit 124,1kg auf 183cm (Alter zu dem Zeitpunkt 29, jetzt 30).
Gewicht im April 2014: 83kg (also 41kg runter).
Ernährung:
Pute, Fisch, Reis, Nüsse, Salat, Obst und Gemüse. Getränke: Kaffee, Wasser, Coke Zero.
Hin und wieder gab's auch einen Whey-Shake, oder Magerquark-Früchte-Shake.
Nach den ersten Wochen habe ich Insanity von 6x/Woche auf 3x/Woche reduziert, da es zu krass war und mir die Gelenke weh taten. Dafür habe ich große, zügige Spaziergänge zum Wochenpensum hinzugefügt.
Das Gewicht purzelte ordentlich. Im Schnitt 5kg / Monat.
Ich stellte in der Zeit auch fest, dass die Ernährung zum Glück 70% vom Erfolg ausmachte, diese viel mir mittlerweile sehr leicht und ich brauchte meine Nahrung auch nicht mehr täglich tracken.
Zugegeben: Vorher hatte ich mir utopische Gewichtsverluste in sehr kurzer Zeit erhofft, aber auch wenn diese Werte nicht erreicht wurden, so reichte der Erfolg von höherem Wohlbefinden und 5kg weniger pro Monat locker aus, um mich immer weiter zu motivieren.
Da ich aber seit Januar 2014 keine Lust mehr auf das intensive und eintönige Insanity HIIT Programm hatte, habe ich dies zum Schluss nur noch 2x/Woche absolviert und dann ganz sein lassen.
Nach meinem Umzug Ende März habe ich mir Basisequipment für Bodybuilding (Gewichte, Hantelständer, Bank, KH, LH, SZ Stange) gekauft und im Keller aufgebaut.
Bei mir gegenüber ist zwar ein McFit, aber ich weiß, dass ich auf das Ambiente, die Leute, und die Überfüllung zu meinen Trainingszeiten keinen Bock habe, was eh nur dazu führt, dass ich Training skippe. Das passiert mir zu Hause nicht, auch wenn ich im Punkto Übungen natürlich auf die guten alten Basics beschränkt bin.
Seit 28.04.2014 bin ich jetzt jeden zweiten Tag dabei. Ich weiß, dass ein GK Plan das Maß der Dinge für mich wäre (so als Neuling), aber vor 6 Jahren habe ich mal ein halbes Jahr mit meinem Onkel in seinem eigenen Bodybuilding Keller trainiert und zwar nach seinem 3er Split. Mir gefällt der Split einfach super und am meisten Pump bekomme ich irgendwie von den Isolationsübungen, also bleibe ich beim 3er Split (soll ja schließlich auch Spaß machen, auch wenn ein GK Plan evtl. schnellere Fortschritte bringen würde).
Da ich immer noch ein leichtes kcal-Defizit fahre, steigern sich meine Kraftwerte nicht alle 5 Tage, aber es geht auf jeden Fall voran und ich verliere weiterhin meinen letzten Bauchspeck.
Es war aber mental eine ganz ordentliche Umstellung, plötzlich keine 3-5kg pro Monat zu verlieren...nun gut, Muskeln wiegen mehr als Fett, aber so viel Muskeln kann ich doch bald nicht aufbauen, dass mein Gewicht einfach nur stehen bleibt.
Aber mein Umfeld und der Spiegel, bestärkten diese Theorie, denn im Vergleich zum April sehe ich jetzt wesentlich schlanker und muskolöser aus, obwohl mein Gewicht seit dem nur um ca. 1kg gesunken ist.
Ich werde also fleißig weiter machen. Jedoch sollte ich ruhig mal echte Refeed Days oder Cheatmeals zulassen....bisher bin ich da irgendwie zu sehr im Kontrollzwang und quasi jeder Tag wird in MyFitnessPal getrackt, was aber auch daran liegt, dass ich derzeit CarbBackloading mache und hier entsprechend Nährstoffverteilung und Timing eine relativ große Rolle spielen.
Meine Griffkraft ist noch recht limitierend (Kreuzheben nur 70kg, da ich die Stange nach dem dritten Satz und 8 Reps sonst nimmer halten kann), aber wenn ich jetzt schon Zughilfen verwende, ist das ja für den Ausbau der Griffkraft nicht gerade förderlich.
Mein Tagesumsatz (ohne Sport) liegt bei ca. 2400kcal.
Mein EP sieht so aus, dass ich an Trainingstagen ca. 2500kcal zu mir nehme und direkt nach dem Training auch einige Kohlenhydrate (davon ca. ~170g Carbs, ~170g Eiweiß).
An nicht-Trainingstagen sind es dann ca. 2000kcal, low Carb high fat (ca. 50-60g Carbs).
Frühstück gibt's nicht, wegen Intermittent-Fasting.
Mein neue Ziel: Sixpack bis Ende 2014
Dazu muss ich noch ca. 6% Körperfett abbauen (momentan liege ich bei etwa 18%).
Zuletzt bearbeitet:
Besser spät als nie - andere kriegen nie die Kurve. Deine Leistung ist höchst beachtlich und brauch sich keines Falls irgendwo verstecken!
Einfach Klasse der Laden.
