[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

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also ich hab eigentlich sehr wenig milch immer reingemacht, sodass die konsistenz etwas besser war. wie pudding quasi.. nee halt, ich hab wasser verwendet.. aber milch hätte ich genauso viel reingemacht :d
whey war wohl knapp ein löffel, vielleicht 30-40g. wobei da sicherlich auch weniger reicht für geschmack
 
Danke, werde ich auch mal probieren.. ob es damit dann genießbarer wird :)
Erstmal in der Schüssel zusammenmischen und wenn das geschmacklich taugt mal nach einem günstigen Mixer schauen ^^
 
30g whey ungefahr, 1 son messlöffer der damals beim on gold whey dabei war. milch ca 300-350ml, damit das ganze trinkbar wird. damit gehts recht gut.
 
Ich gehe seit etwa 1 Jahr, 2 mal Wöchentlich zum Fitness. Mal mehr, mal weniger regelmäßig. Aber in der Regel schon. Zusätzlich gehe ich ab und an laufen und spiele Fussball. Ich bin gerade wieder mal dabei meinen "Fitnessplan" etwas abzuändern. Welche Übungen würdet Ihr dazu nehmen / weg lassen ? Vorallem unzufrieden bin ich mit meiner Brust und Bauch. Ich suche mir meine Übungen hier raus http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html

Ich mach z.z an einem Tag Arme / Schultern und den anderen Brust / Rücken. Zusätzlich an jeden Tag etwas für den Bauch.

Hier mal mein "Plan": (PS ich mache pro Übung 3 Wiederholungen und versuche mich von Woche zu Woche zu steigern bzw. mein zuletzt erreichtes wieder zu packen)

1.) Tag Arme - Schultern

WLH Schrägbank (Bizeps u. Armbeuger)


Kabelzug W-Stange (43) (Trizeps)


Nackenpresse (15)


Reverse Butterfly


Dips

Bauch (Maschine o. Site-Up)

Hammer-Curl mit KH




2.) Tag Brust - Rücken

Bankdrücken


Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank


Butterfly


Überzüge


Oberkörperheben am Gerät


Nackenziehen


Rudern am Gerät mit neutralem Griff
 
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meinst du wirklich 3 wiederholungen oder 3 sätze?
 
Ich versteh auch nicht, was die Leute immer für Probleme mit Magerquark haben. Klar, pur ists nicht toll. Aber es gibt doch so unglaublich viele Möglichkeiten, dem nen tollen Geschmack zu geben! Ich hab z.B. so einen TK-Beerencocktail (gibts u.a. bei Konsum), da sind u.a. Himbeeren, rot/schwarze Johannisbeere etc. drin. Das wird mit 500g Quark, etwas Wasser und Milch gemixt und schmeckt einfach phantastisch und ist schnell gemacht. Warum heulen dann alle so rum?
 
keiner heult über gemixten magerquark
 
Thunderhit schrieb:
Ich versteh auch nicht, was die Leute immer für Probleme mit Magerquark haben. Klar, pur ists nicht toll. Aber es gibt doch so unglaublich viele Möglichkeiten, dem nen tollen Geschmack zu geben! Ich hab z.B. so einen TK-Beerencocktail (gibts u.a. bei Konsum), da sind u.a. Himbeeren, rot/schwarze Johannisbeere etc. drin. Das wird mit 500g Quark, etwas Wasser und Milch gemixt und schmeckt einfach phantastisch und ist schnell gemacht. Warum heulen dann alle so rum?
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das ist auch eine gute idee! muss ich mal im hinterkopf behalten.
 
Ich mach auch immer einfach nur ein bisschen Milch und Obst dran. Meistens Kirschen und in letzter Zeit oft Pfirsiche. Die sind billig und es schmeckt. :drool:
 
Ist es den förderlich 3-4 Übungen Bauch pro Tag einzubauen und diese hintereinander auszuführen ?

Sprich:

Tag 1 Arm / Schulter + 3,4 Übungen Bauch mit je 2 Sätzen

Tag 2 Brust / Rücken + 3,4 Übungen Bauch mit je 2 Sätzen
 
Wenn es salzig sein soll (und vor allem einfach :d): 250g Magerquark mit 200g fettarmen Kräuterquark, nehme immer den vom Edeka. Plus passende Menge Wasser, schmeckt halbwegs ok.
 
Gamefreak! schrieb:
Ist es den förderlich 3-4 Übungen Bauch pro Tag einzubauen und diese hintereinander auszuführen ?

Sprich:

Tag 1 Arm / Schulter + 3,4 Übungen Bauch mit je 2 Sätzen

Tag 2 Brust / Rücken + 3,4 Übungen Bauch mit je 2 Sätzen
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Bauch kannst doch genug zuhause machen , im Studio würde ich paar Sätze/Übungen machen die du zuhause nicht machen kannst

Bauch hängt auch relativ stark vom Körperfettanteil ab

was heisst mit der Brust nicht zufrieden von der Masse her ?

wieviel Wiederholungen machst du generell bei den Übungen

Butterfly und Überzüge würd ich erstmal lassen dafür Fliegende mit KH und/oder Kabelzug
 
@gamefreak
sind dir die beine ausgefallen? was du trainierst ist ein 3er split ohne beine und dann auch nur ein/zwei mal die woche, unregelmäßig und mit nur einem jahr erfahrung. nicht ganz optimal :)

ich würde dir zu einem ganzkörperplan raten, aus mehreren gründen:
1. du vergisst nicht den potentiellen muskelberg, der deine eier umschließt
1.1. ich hörs schon "aber ich geh doch laufen und spiele fußball". das ist kein argument gegen kniebeugen (und kreuzheben) und schon gar keine ausrede für schwache beinchen
2. deine, hoffentlich bald regelmäßigen ZWEI trainingstage werden intensiver
3. daraus könnte ein ordentlicheres ergebnis erwachsen als aus einem 3erspilt (der normalerweise 4 mal wöchentlich trainiert wird)

Hier zwei alternativen:

a) nick3000 2erGK (eigentlich 3 einheiten pro woche, abwechselnd)
Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
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anmerkung meinerseits: würde die klimmzüge im obergriff ausführen, um mehr latbelastung zu kriegen, wie weit man greift ist dagegen egal! (t-nation vor 1-2 tagen). ferner würde ich mich überlegen, ob ich nicht eine andere Variante des ruderns in TE2 einbauen würde, bzw nur fliegende :)

b) der klassiker aus andro
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
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Das ist ziemlich viel.

Ich mache bei den meisten Übungen 3-4 Sätze und jeweils 8-12 (zum Teil auch 15 bei manchen Übungen) Wiederholungen. Ich geh dann halt mit dem Gewicht hoch wenns zu einfach wird.
 
Drinkey schrieb:
Ich mache 5x20 Wiederholungen. ist das i.O. ???
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Ist kein Problem, aber nichts für den Muskelaufbau, sondern Muskelausdauer. Willst du muskelaufbau betreiben, weniger Wiederholungen mehr Gewicht. Muskelaufbau ca. 6-12 Wiederholungen, wobei die 6 nur bei schwersten Satz sein sollten.
 
Als Anfänger baut er auch mit 3x100 Wdh Muskeln auf :)
 
Ich fühl mich heute richtig schlapp und müde, ich spür richtig wie meine Beine arbeiten, wenn ich mich hinlege, Bock was zu essen habe ich irgendwie auch nicht. Hab eigentlich genug geschlafen, hab jetzt gedacht, dass ich etwas zu viel trainiert habe in letzter Zeit und sich das jetzt langsam rächt, also habe ich im Internet nach Übertraining gegooglet. Die Symptome würden ja eigentlich zu treffen, aber mein Ruhepuls ist 54, also kann es ja eigentlich nicht sein, dass ich etwas übertrieben habe, da der Puls total normal ist. Eigentlich hatte ich geplant heute morgen eine harte Radeinheit zu machen, die hab ich aber nicht gemacht. Vielleicht geh ich später locker laufen oder schwimmen und hoffe das ich dann morgen ne brutale Einheit machen zu können. Hoffentlich ist das Trägheitsgefühl bis morgen wieder weg und die Beine wieder leichter ...

€dit: Säure-Base Haushalt könnte ja auch bisschen durcheinander sein, oder bisschen Mineralien, Vitamine oder Eisenreicher essen, später erstmal nen Obstsalat machen :P.
 
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Wenn das ein dauerhafter Zustand ist, dann ist es Zeit für eine Änderung. Wie sieht es sonst im Alltag aus? Streß? Termindruck? Beziehungprobleme?
wie lange und wie oft trainierst du?
 
Ist kein dauerhafter Zustand, heute merke ich das so extrem das erste Mal, klar schwere Beine hatt man oft bei so viel Training, das ist ja auch gut, man muss ja auch was spüren. Streß, Termindruck oder Beziehungsstreß habe ich nicht. Ich hab momentan richtig viel Zeit, da ich vor einem Monat mit dem ABI fertig geworden bin. Die freie Zeit wollte ich eigentlich voll mit Training ausfüllen (hab ja den ganzen Tag nix zu tun momentan) und trainiere für die halbe Ironman Distanz. Hatte vor 3 Wochen einen Wettkampf (1,5km Schwimmen, 50km Rad, 10km Laufen) und hab danach eigentlich keine richtige Pause mit dem Training gemacht, da ich mich richtig gut gefühlt habe danach. Ich glaube ich mache heute mal locker oder gar nichts und schaue was der Tag morgen bringt, bevor ich mich jetzt heute durch Training nochmehr schlapp mache.
 
Kein dauerhafter zustand ist gut, also wird es nur vorübergehend sein. Beobachten und falls es dauerhafter wird kürzer treten.
 
Ich kriege immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich mal ein Tag nix mache. Hoffentlich fängts gleich an zu regnen, dann hab ich ne gute Ausrede :d.
 
genügend am essen?

gerade beim ironman etc brauchste ja massig KH und auch die ganzen mineralstoffe, die du beim sport verlierst
 
Ich glaub das ich in letzter Zeit fast zu wenig gegessen habe, vorallem weil ich die letzten 2 Tage morgens direkt nachdem Aufstehen nüchtern trainieren war, also ohne was zu essen davor. Das hat mich mehr geschlaucht als gedacht, weil ich das nicht so oft mache. In nächster Zeit mal drauf achten genügend zu essen.
 
Vor allem wenn der KH Speicher leer ist, sogar kontraproduktiv.
 
wenn morgens nüchtern, dann nur ganz gemächlich mit niedrigem puls. knapp 130 würd ich mal sagen

alles andere würde auf den kh/glykogenspeicher gehen.. wenn leer, dann muss evtl. sogar muskelprotein dran glauben


edit:
och nöö, frühstück+mittag schon bei 2000kcal :(
 
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