[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Moin Jungs,
von mir mal nach einigen Monaten n Lebenszeichen.
hab Ende Mai mit einer Diät angefangen. 21.5 78kg
Hab die Diät bis heute durchgezogen, momentaner Stand: 68kg.
Habe natürlich auch Muskelmasse verloren, wie es halt bei einer Diät so ist, habe aber nun mein Sixpackansatz. So wenig KF hatte ich seit Jahren nicht mehr. Jetzt geht es mit einem neuen TP, Oberkörper/Unterkörpersplit wieder in den Aufbau.
Eigentlich wollte ich die Diät weiter durchziehen, nämlich bis auf 8-10% KFA, aber da ich am 1.8 eine neue Ausbildung anfange und dort mit Sicherheit Energie brauche, gehe ich wieder in den Aufbau. Aber diesmal deutlich sauberer als bisher, will ja meinen KFA so halten.

Neuer TP:
Oberkörper

Bankdrücken 6x 8-10 Wdh.
Schulterdrücken Hinterkopf mit LH (sodass die hintere Schulter auch getroffen wird) 4x 8-10 Wdh
Klimmzüge eng 6x6-8 Wdh
Rudern eng 3x8-10 Wdh

UK:
Kniebeuge 10x10 (Leck mich am A, das brennt wie Feuer gegen Ende, selbst mit nur 35kg. Außerdem wurde die Ausführung von nem Trainer überprüft und in allen belangen verbessert. Schaffe jetzt auch mit Fersen am Boden ganz runter zu kommen)
Rückenstrecker 3x8-10
Jede dritte Trainingseinheit Deload, 5x10 Kniebeuge mit höherem Gewicht

Bauch optional wo ich halt Bock hab, meistens nach OK, da nach UK eig nix mehr geht.

Bin mal gespannt wie gut der klappen wird, mein alter TP hat mir null Fortschritte eingebracht.

WIe läuft es bei euch so? :)

EDIT: Würde gerne ein aktuelles Bild hochladen, kommt aber leider eine Fehlermeldung. Naja, wann anders dann halt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn Du diese Anzeige nicht sehen willst, registriere Dich und/oder logge Dich ein.
moin moin. :)
auch welcome back, silent. irgendwie sieht mir dein plan nach sehr wenig aus.
Ja ich weiß auch, dass 10x10 Kniebeuge heftig ist, aber bringt es das wenn du dann nur 2 Übungen hast?
 
Bei Schulterdrücken hinterm Kopf wird aber nicht wirklich die hintere Schulter beansprucht. Eher die seitliche. Mache dafür lieber eine Iso, Butterfly reverse z.B.

Desweiteren würd ich Rudern eng gegen LH-Rudern tauschen. Durch enge Klimmis haste schon nen ähnlichen Effekt wie beim engen Rudern.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich spüre Muskelkater in den Händen vom Steine schleppen gestern, auch mal was ganz neues. ^^ Das krieg ich vom Sport nicht :d
 
SilentFreak schrieb:
Moin Jungs,
von mir mal nach einigen Monaten n Lebenszeichen.
hab Ende Mai mit einer Diät angefangen. 21.5 78kg
Hab die Diät bis heute durchgezogen, momentaner Stand: 68kg.
Habe natürlich auch Muskelmasse verloren, wie es halt bei einer Diät so ist, habe aber nun mein Sixpackansatz. So wenig KF hatte ich seit Jahren nicht mehr. Jetzt geht es mit einem neuen TP, Oberkörper/Unterkörpersplit wieder in den Aufbau.
Eigentlich wollte ich die Diät weiter durchziehen, nämlich bis auf 8-10% KFA, aber da ich am 1.8 eine neue Ausbildung anfange und dort mit Sicherheit Energie brauche, gehe ich wieder in den Aufbau. Aber diesmal deutlich sauberer als bisher, will ja meinen KFA so halten.

Neuer TP:
Oberkörper

Bankdrücken 6x 8-10 Wdh.
Schulterdrücken Hinterkopf mit LH (sodass die hintere Schulter auch getroffen wird) 4x 8-10 Wdh
Klimmzüge eng 6x6-8 Wdh
Rudern eng 3x8-10 Wdh

UK:
Kniebeuge 10x10 (Leck mich am A, das brennt wie Feuer gegen Ende, selbst mit nur 35kg. Außerdem wurde die Ausführung von nem Trainer überprüft und in allen belangen verbessert. Schaffe jetzt auch mit Fersen am Boden ganz runter zu kommen)
Rückenstrecker 3x8-10
Jede dritte Trainingseinheit Deload, 5x10 Kniebeuge mit höherem Gewicht

Bauch optional wo ich halt Bock hab, meistens nach OK, da nach UK eig nix mehr geht.

Bin mal gespannt wie gut der klappen wird, mein alter TP hat mir null Fortschritte eingebracht.

WIe läuft es bei euch so? :)

EDIT: Würde gerne ein aktuelles Bild hochladen, kommt aber leider eine Fehlermeldung. Naja, wann anders dann halt.
Zum Vergrößern anklicken....

Für den Aufbau finde ich Satzzahlen teilweise zu hoch. Auch sieht mir dein Plan arg durchgewürfelt aus. Nach welchem Prinzip hast du den erstellt? Ich würde da eher in Richtung 3x5 / 5x5 gehen / 3-4x8 gehen.
Wenn du es schon auf elementare Übungen reduzierst fehlen mir definitiv Kreuzheben, Dips / Military Press (das Hinterkopfdrücken ist nichts für solche Pläne) und Langhatelrudern.
Der UK Tag ist auch fragwürdig, mit 1.5 Übungen... 10x10 kann man sicher mal ausprobieren, aber hat dein Unterkörper keine Waden? Leichten Beinstrecker/Beuger würde ich auch noch reinnehmen. Bist du dir sicher, dass du weißt was ein "Deload" ist? So wie du es vorschlägst eher nicht.
Wie oft willst du in der Woche trainieren? Bauch optional... sollte eigentlich regelmäßig gemacht werden.
 
Heute Schultern. Hm, nach Brust gestern. Ich weiß ja nicht...Aber Bruder geht also stellt sich die Frage gar nicht :o
 
Bin mal auch mal kurz wieder da mit einer Frage.
Habe jetzt seit Anfang des Jahres 5x5 gemacht.
Gestern ein bischen YT geguckt und auch ein Video von Alan Thrall gesehen, den schau ich mir häufiger ein.

Lange Rede, kurzer Sinn, nach Alan Thrall macht ein 5x5 bestenfalls für Anfänger Sinn.
Da ich meinen 5x5 eh umstellen wollte, hab ich überlegt, dem Vorschlag aus dem Video Folge zu leisten, und ein Training mit mehr Volume zu machen.

Konkret vorgeschlagen da: Mal einfach seine Übungen 5x5 komplett umstellen auf

50 Reps in so wenig Sätzen wie möglich auf ca 70 % vom 5x5 Gewicht.
Ich hab gestern mal 50 Kniebeugen in 5 Sätzen mit 55 Kilo gemacht, 55 Kreuzheben in 4 Sätzen mit 55 Kilo - als Beispiel.

Hat das schonmal jemand probiert über einen längeren Zeitraum ?
 
l@mer schrieb:
Heute Schultern. Hm, nach Brust gestern. Ich weiß ja nicht...Aber Bruder geht also stellt sich die Frage gar nicht :o
Zum Vergrößern anklicken....

Mal wird das gehen, ich persönlich hab da aber gerne 2 Tage zwischen Pause.

AncientSion schrieb:
50 Reps in so wenig Sätzen wie möglich auf ca 70 % vom 5x5 Gewicht.
Zum Vergrößern anklicken....

Naja, 3x15-20 Reps ist einfach ein klassisches Kraft-Ausdauer Training - nichts besonderes ^^ Generell sollte man sein Training ja Periodisieren und auch mal leichteres Gewicht für mehr Wiederholungen machen. Damit machst du nichts falsch.
 
Ja, wir machen normalerweise immer nen Tag Pause dazwischen. Wundert mich eigentlich bissl das er mir sagt "Tendenziell heute" :fresse:.
Tendenziell allerdings verunsichert mich nochn bissl. Ich stell mich mal drauf ein.
 
Kurry schrieb:
Für den Aufbau finde ich Satzzahlen teilweise zu hoch. Auch sieht mir dein Plan arg durchgewürfelt aus. Nach welchem Prinzip hast du den erstellt? Ich würde da eher in Richtung 3x5 / 5x5 gehen / 3-4x8 gehen.
Wenn du es schon auf elementare Übungen reduzierst fehlen mir definitiv Kreuzheben, Dips / Military Press (das Hinterkopfdrücken ist nichts für solche Pläne) und Langhatelrudern.
Der UK Tag ist auch fragwürdig, mit 1.5 Übungen... 10x10 kann man sicher mal ausprobieren, aber hat dein Unterkörper keine Waden? Leichten Beinstrecker/Beuger würde ich auch noch reinnehmen. Bist du dir sicher, dass du weißt was ein "Deload" ist? So wie du es vorschlägst eher nicht.
Wie oft willst du in der Woche trainieren? Bauch optional... sollte eigentlich regelmäßig gemacht werden.
Zum Vergrößern anklicken....

Den Plan habe ich mir von einem Trainer zusammenstellen lassen. Ich kam mit meinen Plänen einfach nicht weiter und jetzt teste ich diesen.
Wenn in 2 Monaten keine Resultate da sind kommt n neuer Plan ran...

Gesendet von meinem A0001 mit der Hardwareluxx App
 
Trainiert der auch selber? Ich habe mit sogenannten "Trainern" keine guten Erfahrungen gemacht. Bei uns läuft einer rum der einem immer irgendwas erzählen will, wie man die Übungen macht etc. Selbst hat er aber nie ne Hantel bewegt. Sowas kann ich einfach nicht ab. Das merkt man dann an seinen "Ratschlägen" und der Art wie er redet.

Und bei deinem Trainingsplan scheint mir das auch so ein Fall zu sein. Du trainierst doch lang genug, stelle dir doch selbst einen zusammen und frage uns dann. :)
 
SilentFreak schrieb:
Den Plan habe ich mir von einem Trainer zusammenstellen lassen. Ich kam mit meinen Plänen einfach nicht weiter und jetzt teste ich diesen.
Wenn in 2 Monaten keine Resultate da sind kommt n neuer Plan ran...
Zum Vergrößern anklicken....

Die wichtigste Übung überhaupt fehlt - spricht grade nicht für den Trainer.
 
SilentFreak schrieb:
Den Plan habe ich mir von einem Trainer zusammenstellen lassen. Ich kam mit meinen Plänen einfach nicht weiter und jetzt teste ich diesen.
Wenn in 2 Monaten keine Resultate da sind kommt n neuer Plan ran...

Gesendet von meinem A0001 mit der Hardwareluxx App
Zum Vergrößern anklicken....

Trainier doch einfach mal nach nem klassischen Ganzkörperplan, WKM o.ä. für ein paar Wochen und vor allem ohne große Unterbrechung mitten drin, ausser du bist krank. Dazu halbwegs vernünftig essen und wenn du mit Überschuss keine Fortschritt in ein paar Wochen machst, dann kann dir auch kein Trainer der Welt helfne.
 
SilentFreak ist doch kein Amateur mehr, der trainiert doch auch wie ich seit so 2 Jahren.
 
Nach knapp einem Jahr heute erste mal keine Paella, sondern Reis Pute, klassisch, Dippe Art (salzig und trocken). Wird nun mein neuer Dauerrenner werden für mindestens 10 Wochen. Juhu...

AncientSion schrieb:
SilentFreak ist doch kein Amateur mehr, der trainiert doch auch wie ich seit so 2 Jahren.
Zum Vergrößern anklicken....

Nicht die Zeit entscheidet, sondern der Fortschritt und der aktuelle Zustand. Gibt Leute, die haben in 10 Jahren nichts erreicht - auch keine Amateure?


Gruß JM
 
Zuletzt bearbeitet:
Naja, das letzte Update von SIlent hat schon gezeigt, dass das Training was gebracht hat.
Einige Übungen gingen doch auch verletzungsbedingt nicht, oder? Zumindest war doch was mitm Handgelenk mal, oder nicht?
 
Jolokia schrieb:
Naja, das letzte Update von SIlent hat schon gezeigt, dass das Training was gebracht hat.
Einige Übungen gingen doch auch verletzungsbedingt nicht, oder? Zumindest war doch was mitm Handgelenk mal, oder nicht?
Zum Vergrößern anklicken....

Es geht mittlerweile eigentlich alles ohne Schmerzen.
Was würdet ihr mir denn als TP bei einem OK/UK split raten?
Und ich würde mich selber noch als Anfänger zählen. Klar hat das Training was gebracht, aber bei unter 80-90kg Bankdrücken ist man mMn ein Anfänger.

Und ich habe auch so meine Zweifel an dem Trainer bzw TP, anstrengend ist er zwar und bringt auch definitiv neue Reize, aber ob das wirklich alles so gut ist ist fraglich

Gesendet von meinem A0001 mit der Hardwareluxx App
 
Zuletzt bearbeitet:
http://www.amazon.de/Super-Kniebeug...8&qid=1438002578&sr=8-2&keywords=20+kniebeuge
:fresse:

Ne, also wenn ich würd n 5x5 oder 3x5 nehmen. Wenn dir das nicht so unbedingt zusagt würd ich Push/Pull Split machen, aber hohe Intensität und wenig Übungen.
Ich bin ja auch wieder beim durchstarten nach knapp 3 Monaten Pause und merke das Starting Strength immer noch super ist. Ich denke auch das man gerne mal von abweichen darf. Ich z.B. treffe beim Schrägbank KH Bankdrücken sehr gut die Brust und dann setz ich das auch mal in mit in Plan rein für n Tag.
 
Kauf dir auf jeden Fall so schnell wie möglich Bandagen für deine Knie. Wenn du schmerzfrei bist ist die Chance höher es länger zu bleiben.


Gruß JM

- - - Updated - - -

Jemand ne Idee für gute Gelenk Supps? Hab aktuell nur Dopperlherz Gelenk 1000 gesehen, dass sich auf meiner Recherche durch die Kombination Glucosamin + Chondroitin als gut erweisen soll. Ich suche möglichst günstig das bestmögliche Paket als Alles-in-1 Paket, damit nicht noch mehr Zeug stehen habe. Wenn Produkt XY bessere oder mehr Wirkstoffe hat, dann bevorzuge ich natürlich das.


Gruß JM
 
Hast du eigentlich schon so ein Senioren Tabletten Wochentags Planer, wo alles bereit liegt? :fresse:
 
Auch nicht verkehrt... was denn nun wichtiger? Chrondoitin oder Hyaluron? Je nachdem würde ich das eine oder andere bevorzugen. Gelenk 1000 ist schon mal raus, da ist zu wenig drin.


Gruß JM
 
Ne ich will einen OK/UK Split, da ich sonst zu gern die Beinchen skippe :fresse:

Gesendet von meinem A0001 mit der Hardwareluxx App
 
@Silent
Würde dir als OK/UK das Candito linear Programm empfehlen. Hab damit gute Erfahrungen gemacht im Aufbau. Link
 
SilentFreak schrieb:
Und ich habe auch so meine Zweifel an dem Trainer bzw TP, anstrengend ist er zwar und bringt auch definitiv neue Reize, aber ob das wirklich alles so gut ist ist fraglich
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn du grad mal 10x10x35 beugst brauchst doch keine neuen Reize ;). Einfach in Zukunft den Legday nicht mehr skippen und bald schaffst es mehr zu beugen als zu drücken ;).
 
JohnMainhard schrieb:
Auch nicht verkehrt... was denn nun wichtiger? Chrondoitin oder Hyaluron? Je nachdem würde ich das eine oder andere bevorzugen. Gelenk 1000 ist schon mal raus, da ist zu wenig drin.


Gruß JM
Zum Vergrößern anklicken....

In dem Orthomol ist das beides drin und Glucosamin auch noch eine ganze Ecke. Leider ist der Spass nicht ganz günstig mit knapp 50€ pro Monat. Mir hats mit meinen Scheissknien geholfen.
 
Elcattivo schrieb:
Wenn du grad mal 10x10x35 beugst brauchst doch keine neuen Reize ;). Einfach in Zukunft den Legday nicht mehr skippen und bald schaffst es mehr zu beugen als zu drücken ;).
Zum Vergrößern anklicken....

Man braucht immer Reize für den Muskelaufbau...

Gesendet von meinem A0001 mit der Hardwareluxx App
 
Anmelden, um zu antworten.
Hardwareluxx setzt keine externen Werbe- und Tracking-Cookies ein. Auf unserer Webseite finden Sie nur noch Cookies nach berechtigtem Interesse (Art. 6 Abs. 1 Satz 1 lit. f DSGVO) oder eigene funktionelle Cookies. Durch die Nutzung unserer Webseite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir diese Cookies setzen. Mehr Informationen und Möglichkeiten zur Einstellung unserer Cookies finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.


Zurück
Oben Unten refresh