[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

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Ich hab nur gefragt wie ers geschafft hat und gebeten "den Plan" 1-2 Seiten zuvor, aufzubessern :).
Euch wird kein Geheimtrick unterschlagen, keine Angst!
 
Ist doch simpel, vernünftigen Trainingsplan mit Motivation an die Sache rangehen, bei jedem Training sein bestes geben und keine "dummen" Ausreden für Trainingsausfälle. Dazu ein wenig die Ernährung anpassen, 1-2 Jahre warten, sieht man so aus.
Das Problem was nur alle haben ist eben die Ernährung sowie die langzeitige Motivation dahinter und dann kommt Frust etc pp...

@Roach13 schaut schonmal nach nem guten Anfang aus, man sieht du tust was, was machen die Stelzen? Wie lang biste schon dabei?
 
Naja, die Theorie ist halt die eine Sache, die Praxis die andere. Man darf es auch nicht verallgemeinern. Ich bin jetzt auch 2 Jahre im Fitness angmeldet, aber seh bei weitem nicht so aus. Warum? Ich war krankheitsbedingt von den 2 Jahren bestimmt 1 Jahr in der Summe nicht, weil ich immer wieder Wochen oder gar Monate Pause hatte um dann wieder bei "0" anzufangen. Ist leider manchmal einfach so.

Würde gerne mal meine Situation schildern, was Ernährung betrifft:

Zur Zeit nehm ich zwar ca. 120g Proteine direkt zu mir (über Magerquark) + Proteine die sonst noch irgendwo drin sind (also wenn ich mal ein Putenbrust-Brötchen esse, etc.).
Sagen wir im besten Fall sinds 150g am Tag. Ich wiege aber 95kg. Also deutlich zu wenig. Ich kriegs einfach nicht auf die Reihe mir was zu Essen mit auf die Arbeit zu nehmen... da gibts dann halt Essen von der Kantine.

Frühstück: Meistens ein Shake aus 500g Magerquark, etwas MKP, Banane, Haferflocken und Milch
Frühstück2: Brötchen mit Putenbrust
Mittag: Was es so in der Kantine gibt (Von Schnitzel mit Pommes, über Kartoffeln, Nudeln etc.) total gemischt eben.
Abends vor dem Training: Meistens dann etwas Reis oder eben Brot und ne halbe Stunde bevor ich zum Training gehe 1 Banane
Abends dem Training: PWO-Shake, dann "was es halt zum Abendessen gibt".
Vor dem Schlafen gehen: 500g Magerquark

Tjo, würde sagen es hapert vor allem am Mittagessen und dem Abendessen nach dem Training. Ich weiß, dass ich vom Gewicht her beständig leicht zunehme, aber hauptsächlich um den Bauch Fett ansammle. Also hab ich schonmal ein Kalorien-Plus. Aber wirklich viel Muskelmasse nehm ich nicht zu. Vielleicht erwarte ich auch einfach zu viel, nachdem ich 2 Jahre zwar vom Willen her total dabei bin, aber krankheitsbedingt öfters mal pausieren musste? Oder kann sich das "schlechte" Abend- und Mittagessen massiv auswirken? Müsste ich viel mehr Proteine zu mir nehmen? Macht ihr euch wirkich jeden Tag abends was zu essen für den nächsten Tag auf der Arbeit oder wie "regelt" ihr das mit dem EP?
 
wenn du eiweiss nicht rein kriegst, nimm eben whey shakes zu dir
 
Wie ich ja sagte, wenn man nicht immer "dumme" Ausreden hat. Wenn man natürlich krank / verletzt ist, dann ist das nunmal so keine Frage und dann geht die Gesundheit bzw Regeneration definitiv vor.

Isst du 1 Kg magerquark am Tag? Ist das quasi deine einzige EW Quelle?
Würde ich definitiv reduzieren und mir andere Quellen zusätzlich suchen, EW würde ich bei deinem Gewicht auf minimum 200g hochgehen

Zur Ernährung:
da fehlt Gemüse !
Frühstück 2 am besten Vollkornbrötchen und ruhig doppelte Menge
Mittag: naja ne, nicht sehr optimal
vorm Training: 1,5 Std vorher ca langkettige KH und EW
1std nachm training nochmal langkettige KH + EW
vorm Pennen: Fette einbauen, Öl oder Nüsse


mal so ganz grob gesagt
 
Ich finde EW ist eigentlich gar kein Problem. Mit der einen Packung Quark gehts immer Richtung 200g oder drüber. Reicht mir bei 81kg auch.
 
@eXTA
Ist auch eine Option - das stimmt. Hab es bisher immer aus "geiz" nicht gemacht. Aber allzu teuer ist es ja jetzt auch nicht 1x im Monat ne Packung mehr zu kaufen.

@DipZet
Sorry, das "dumm" hab ich irgendwie so halb überlesen.
Naja, Magerquark ist meine Haupteiweisquelle. Gelegentlich kommt mal ne Dose Thunfisch pur mit rein, etwas Putenbrust, selten mal Putenschnitzel oder Hähnchen - aber eben alles unregelmäßig. Magequark ist aber fest im "Plan" täglich.

Bei Frühstück2 sind es Vollkornbrötchen/Roggenbrötchen. Hab ich leider nicht genau geschrieben, sorry.

1,5 Stunden vor dem Training bin ich meistens noch auf der Arbeit - wie schon gesagt, das ist eigentlich mein Hauptproblem mich an einen richtigen EP zu halten.
Was esst ihr denn auf der Arbeit den ganzen Tag über?

@TheNameless
Wie meinst du das genau? In einer 500g Packung MQ stecken doch "nur" ca. 60g EW oder?

Vorm Pennen: Da bin ich dann meistens "zeitlich" schon knapp dran, wenn ich um 20 Uhr ausm Studio komme, noch den Shake zu trinken, ne halbe Stunde später Abend zu essen (Abendessen2) und dann noch vor dem Schlafen gehen den Magerquark rein zu schlingen. Ok, etwas Öl sollte nicht das Problem sein. Was für Öl? Fischölkapseln sind mir bekannt. Soll ich da einfach 2-3 Schlucken oder wie?
 
Ja, 61g. Aber wenn ich jeden Tag meine Packung Quark esse reichts am Ende des Tages locker. Gibt ja meistens Fisch, Fleisch, abends Wurst, Käse, Mozzarella,... Da ist ja auch ne Menge EW drin. Und wenn ich an den Trainingstagen noch meinen Shake trinke hab ich mehr als genug.
 
Da ich nen "Bürojob" habe am PC, kann ich zwischendurch natürlich mampfen wie ich will, sprich Reis mit Pute / Thunfisch / sontigem Fisch und Grünzeugs

Alternativ hau die dann vorher nochmal 4-5 Scheiben VK brot rein mit Putenaufschnitt oder sonstigem, hauptsache irgendwas mit langkettigen KH und EW
Würde wie schon gesagt den Magerquark senken, durch den Milchzucker quillt man nur noch etwas mehr auf. Statt Whey würde ich dir dann zu nem MKP raten, das ist länger wertend. Ich benutz z.B. das von ESN, gute Werte und recht günstig.
Auf jedenfall solltest du mehr Fette einbauen und vorallem Gemüse
 
Zuletzt bearbeitet:
Hmm ok. Und du isst dann wirklich JEDEN Tag auf der Arbeit Reis mit Pute / Thunfisch / sonstigem Fisch und Grünzeugs??? Also eines davon.
Ich denke eher, dass ich zur Zeit zu viel Fette aufnehme, durch das "normale" Essen Mittag und Abends. Gemüse stimmt allerdings, da ess ich höchstens mal nen Salat wenns einen gibt Mittags/Abends....
 
DipZet schrieb:
@Roach13 schaut schonmal nach nem guten Anfang aus, man sieht du tust was, was machen die Stelzen? Wie lang biste schon dabei?
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die werden genauso trainiert, also nicht nur oben wie so manche. trainieren schon seit etlichen jahren mit der einen oder anderen kleinen unterbrechung.
 
Ja ich esse das jeden Tag auf der ARbeit 2 Portionen, Mittags und kurz vor Feierabend, bevors ins Gym geht. Ist natürlich letzten Endes eine Frage wieviel möchte man dafür "investieren" bzw wie weit ist man bereit dafür zu gehen.

Also in deinem Plan oben finde ich keine einzige Fettquelle, weger Öle noch Nüsse.
 
Mal was ganz anderes:

Kann jemand T-Shirts zum trainieren empfehlen?

Ich mag es figurbetont, aber zum trainieren auch nicht zu eng. Normal hab ich eine M, eine L sieht immer zu groß aus bzw. ist zu weit. Das Problem bei manchen T-Shirts in Größe M sind irgendwie die Arme. Die liegen so eng an, obwohl ich schon dünne Arme hab (36cm Umfang; einfach so gemessen, nicht beim oder nach dem Training). Da denkt man beim trainieren oder danach man zerreist gleich das Shirt. :fresse:

Wäre natürlich cool, wenn die nicht so teuer wären. Gerne auch ein 2er Pack oder sowas, weil ich je nachdem wie ich schwitze 4 pro Woche gebrauchen kann.
 
Schlimm wenn man danach trainiert und was für den Bauch macht. Da muss man aufpassen... :fresse:
 
Hey, ich wollt anfangen regelmaessig du joggen und bin nun auf der suche nach geeigneten schuhen, koennt ihr mir ein paar empfehlen, welche ich mir mal genauer anschauen sollte bzw tipps geben worauf ich zu achten hab? Danke euch schon mal
 
DipZet schrieb:
ist das dein kompletter EP ?
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ich hab keinen plan, aber das ist das was ich gestern aß, ja

zwischendurch hab ich noch nüsse gegessen, die trag ich nie ein und gemüse trag ich auch nie ein, da free food
 
eXTA schrieb:
ich hab keinen plan, aber das ist das was ich gestern aß, ja

zwischendurch hab ich noch nüsse gegessen, die trag ich nie ein und gemüse trag ich auch nie ein, da free food
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Ok gut, wollt schon sagen, da ich dich für einen etwas kompetenteren hier gehalten habe, dass dann auf einmal Basics fehlen würden, bin ich ja beruhigt :P
 
Fisch fehlt da ja auch noch, aber den kann man als armer Student ja nicht zu oft essen, da wird man ja arm :fresse:

Wo tragt ihr eigentlich eure Fortschritte etc ein? Per Hand auf papier oder habt ihr bestimmte Seiten?

Ich zB benutz da runtastic für, auch wenn es eigentlich nicht primär dafür gedacht ist :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Studio per Handy "Notizfunktion" (habe n altes non Apfel non Android Handy 8) ) und zu Hause dann aufn PC übertragen in ne Excel Tabelle.
Für eifon bzw Android gibts aber afaik ganz gute Apps laut nem Bekannten
 
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