[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

ja ich hab davon auch schon gehört, aber so weit ich weiß sind die kostenpflichtig, oder wenn gratis, dann nicht gerade dolle
 
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Der Service von diesem Fitzilla Shop ist aber auch alles andere als toll...

Hatte mir da 2 Eimer Peak Anabolic Protein Fusion bestellt. Alles ganz normal gelaufen, dann sehe ich bei der Sendungsverfolgung, dass das Paket an den Absender zurück geschickt wurde. Empfänger unbekannt - alles klar DHL, selbe Name und Adresse wie immer, die Post kommt an aber ihr seid zu blöd mein Paket zu liefern.
Dann sollte das Paket wieder an mich verschickt werden, müsste mittlerweile auch schon da sein. Ist es aber nicht. Erstmal wegen der Nummer für die Sendungsverfolgung gefragt und ich hab nach 3 Tagen noch keine Antwort. Und unter der angegebenen Nummer erreicht man nie jemanden...
 
Ich halte mich grundsätzlich von dubiosen Shops fern

Amazon mag zwar einige Euro mehr kosten (allerdings gratis prime und keine Versandkosten), dafür läuft da bisher alles und ich hab schon sehr sehr viel dort bestellt :)

Gesendet von meinem Desire HD mit der Hardwareluxx App
 
Es scheint aber wohl eher an DHL zu liegen. Keine Ahnung was die Deppen machen, sonst kommen auch alle Pakete an...
 
Zuletzt bearbeitet:
Frühstück: 4-6EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne mit Milch. + 1x Peak Ultra A-Z Tablette.

Zwischenmahlzeit: paar nüsse, 1 paprika/karotte

Mittag: Fisch, dazu ein gemischter Salat mit 2-3 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamicoessig. 1 stück harzer käse

Vor dem Training: 250g Quark (20% Fett) + Volkornbrot

Nach dem Training: ESN Designer Whey 40g + 400ml Wasser + Body Attack Zink Chelate 1 Tablette

Abendessen: Gemüse essen + 1 stück harzer käse.

Trinken: Wasser

Trainingsplan:

Mo: Krafttraining (Allround Programm)
Di: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Mi: Pause
Do: Krafftraining (Oberkörper Definition)
Fr: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Samstag: Krafftraining (Allround Programm)
Sonntag: Pause

Allround Programm:
Rücken: Latissimus-Zug: 3x 10 Sätze + Rudern sitzend: 3x 10 Sätze
Brust: Brustpresse 3x 10 Sätze + Butterfly 3x 10 Sätze
Beine: Beinpresse 3x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 3x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 2x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 2x 10 Sätze
Bauch: Sit-ups soviele wie gehn

Oberkörper Definition:
Brust: Brustpresse 4x 10 Sätze + Butterfly 4x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 4x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 3x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 3x 10 Sätze


Was kann man noch ausbessern?
 
Zuletzt bearbeitet:
wieviele kcal sind das? sieht ziemlich überschaubar aus
 
mach das :)

ich sehe gerade, ich bin heute bei 42%kh/39%ew/19%fett. ziemlich gut, dafür dass ich vorher nicht rumgerechnet hab :d allerdings auch schon wieder bei 1700kcal, vorm sport gibt es erstmal nix mehr
 
Wie bekomme ich mein Bäuchlein weg :(
Bin 1,88m groß und bewege mich nun auf die 90kg zu. Erstmal abspecken ? Aber ich möchte auch nicht sonderlich an Muskelmasse verlieren :(
Hat jemand von euch einen Plan für den Bauch den ich 2mal in der Woche durchgehen kann im Fitnessstudio ! Danke
 
nur durch bauchübungen wirst du keinen speck verlieren

du kannst auch krafttraining machen und nebenbei cardio, also kaloriendefizit

wirst zwar nicht aufbauen, aber auch nicht sonderlich abbauen bei ausreichend eiweisszufuhr. erst recht nicht, wenn da sowieso nicht zu viel zum abbauen wäre :)
 
Etwa 1500-2000 kcal.
Ihr täglicher Grundumsatz beträgt ca. 2332 kcal etwa.

---------- Post added at 16:37 ---------- Previous post was at 16:36 ----------
Fantastiic schrieb:
Frühstück: 4-6EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne mit Milch. + 1x Peak Ultra A-Z Tablette.

Zwischenmahlzeit: paar nüsse, 1 paprika/karotte

Mittag: Fisch, dazu ein gemischter Salat mit 2-3 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamicoessig. 1 stück harzer käse

Vor dem Training: 250g Quark (20% Fett) + Volkornbrot

Nach dem Training: ESN Designer Whey 40g + 400ml Wasser + Body Attack Zink Chelate 1 Tablette

Abendessen: Gemüse essen + 1 stück harzer käse.

Trinken: Wasser

Trainingsplan:

Mo: Krafttraining (Allround Programm)
Di: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Mi: Pause
Do: Krafftraining (Oberkörper Definition)
Fr: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Samstag: Krafftraining (Allround Programm)
Sonntag: Pause

Allround Programm:
Rücken: Latissimus-Zug: 3x 10 Sätze + Rudern sitzend: 3x 10 Sätze
Brust: Brustpresse 3x 10 Sätze + Butterfly 3x 10 Sätze
Beine: Beinpresse 3x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 3x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 2x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 2x 10 Sätze
Bauch: Sit-ups soviele wie gehn

Oberkörper Definition:
Brust: Brustpresse 4x 10 Sätze + Butterfly 4x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 4x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 3x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 3x 10 Sätze


Was kann man noch ausbessern?
Zum Vergrößern anklicken....


Bringt der Plan da was?
Solln 10-20kg abgenommen werden und Muskelnaufgebaut werden.
Etwa 1 Jahr angesetzt.
 
Wie immer alle abnehmen wollen... Ich hab momentan das Problem, dass ich kaum zunehme. :( :fresse:
 
eXTA schrieb:
Wo tragt ihr eigentlich eure Fortschritte etc ein? Per Hand auf papier oder habt ihr bestimmte Seiten?
Zum Vergrößern anklicken....

Guck dir mal die App Jefit an. Benutze ich immer und ist sehr umfangreich.
Man kann verschiedene Pläne erstellen, mit so ziemlich allen Übungen die es gibt.
Je Übung kann man auch alles Mögliche einstellen: Timer zwischen den Übungen, Durchgänge, Wiederholungen etc. etc.

Danach wirds mit nem Account synchronisiert und man kann es sich auch am PC angucken.
Sachen wie Gewicht und Körpermaße etc. kann man auch eintragen und sich per Chart auf Dauer anzeigen lassen.
Ebenso gibts Funktionen, dass man einen vorhanden Plan als SuperSet macht und es wird einem angezeigt, wenn man sich gesteigert hat.

Ich find die App optimal. Zusätzlich kann man sich ein animiertes Package runterladen, welches die versch. Übungen bei der Ausführung anzeigt.
Somit hat man noch eine kleine Hilfe, wenn man sich z.B. einen neuen Plan erstellen will und neue Übungen ausprobieren kann.
 
.lass am Anfang die ganzen Supps weg. Du wirst auch ohne massig anbauen. Oder abbauen. Fisch, Nüsse, Eier und Milchprodukte reichen lockaaaz
Und lass das am Anfang sein (bzw. überhaupt), mit dem montonem Essen, das killt auf Dauer die Motivation enorm. Das ist absolut unsinnig. Ausser, du bist Hochleistungssportler, dann sieht die Sache etwas anders aus.
 
Fantastiic schrieb:
Frühstück: 4-6EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne mit Milch. + 1x Peak Ultra A-Z Tablette.

Zwischenmahlzeit: paar nüsse, 1 paprika/karotte

Mittag: Fisch, dazu ein gemischter Salat mit 2-3 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamicoessig. 1 stück harzer käse

Vor dem Training: 250g Quark (20% Fett) + Volkornbrot

Nach dem Training: ESN Designer Whey 40g + 400ml Wasser + Body Attack Zink Chelate 1 Tablette

Abendessen: Gemüse essen + 1 stück harzer käse.

Trinken: Wasser

Trainingsplan:

Mo: Krafttraining (Allround Programm)
Di: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Mi: Pause
Do: Krafftraining (Oberkörper Definition)
Fr: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Samstag: Krafftraining (Allround Programm)
Sonntag: Pause

Allround Programm:
Rücken: Latissimus-Zug: 3x 10 Sätze + Rudern sitzend: 3x 10 Sätze
Brust: Brustpresse 3x 10 Sätze + Butterfly 3x 10 Sätze
Beine: Beinpresse 3x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 3x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 2x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 2x 10 Sätze
Bauch: Sit-ups soviele wie gehn

Oberkörper Definition:
Brust: Brustpresse 4x 10 Sätze + Butterfly 4x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 4x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 3x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 3x 10 Sätze


Was kann man noch ausbessern?
Zum Vergrößern anklicken....

Schaut soweit passabel aus, bis auf:
Shake nach dem Training, besser ist mit Wasser. (umstrittenes Thema)
Des Weiteren kannst du dir das Zink sparen sofern du es mit Milch trinkst, da Zink afaik durch Kalzium (Milch) "neutralisiert" wird.
Zink am besten abends einnehmen direkt vorm pennen, da du ja keinen Magerquark nimmst, passt das dann. Zum Abendessen noch Langkettige KH einbauen.

Zu deinem TP:
Wären mir persönlich zu viele Übungen für nen GK Plan und wenn du das durchziehen willst, würde ich die Reihenfolge ändern in: Beine - Rücken - Brust - Schulter - Arme
"Oberkörper Definition" ist schwachsinn, definieren tut man durch seine Ernährung bzw eine Diät / Kcal reduzierung
Würde dir dann lieber nen 2er Split ans Herz legen
 
Zuletzt bearbeitet:
Milcheiweiss ist so das billigste, das man verwenden kann, oder? :d
 
@Dipzet Beine ist echt das härteste, das ihr danach überhaupt noch großartig was machen könnt, ich bin danach fix und alle.
Um danach noch intensiv Brust oder ähnliches zu machen bräuchte ich erstmal 30min Pause.
 
naja nur 3x10 beinpresse ist jetzt nicht so der hit, das geht schon
 
Frühstück: 4-6EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne mit Milch. + 1x Peak Ultra A-Z Tablette.

Zwischenmahlzeit: paar nüsse, 1 paprika/karotte

Mittag: Fisch, dazu ein gemischter Salat mit 2-3 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamicoessig. 1 stück harzer käse

Vor dem Training: 250g Quark (20% Fett) + Volkornbrot

Nach dem Training: ESN Designer Whey 40g + 400ml Wasser

Abendessen: Gemüse essen + 1 stück harzer käse + Body Attack Zink Chelate 1 Tablette

Trinken: Wasser

Trainingsplan:

Mo: Krafttraining (Allround Programm)
Di: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Mi: Pause
Do: Krafftraining (Allround Programm)
Fr: Cardio (Fahrrad fahren 1-2h)
Samstag: Krafftraining (Allround Programm)
Sonntag: Pause

Allround Programm:
Rücken: Latissimus-Zug: 3x 10 Sätze + Rudern sitzend: 3x 10 Sätze
Brust: Brustpresse 3x 10 Sätze + Butterfly 3x 10 Sätze
Beine: Beinpresse 4x 10 Sätze
Schultern: Schulterdrücken 3x 10 Sätze
Arme: Armbeuge 2x 10 Sätze + Kabelzug Trizeps 2x 10 Sätze
Bauch: Sit-ups soviele wie gehn

"Oberkörper Definitionsprogramm" -> Allround Programm ersetzt dieses.
Body Attack Zink Chelate 1 Tablette wird nun nach dem Arbendessen genommen kurz vorm schlafen gehn.
3x10 beinpresse auf 4x10 gesetzt.
Ich poste nicht den Plan immer aus langeweile, sondern weil ich diesen etwa 1 Jahr durchziehen will und er das optimale für mich darstellen soll.

Was heißt KH?
 
Zuletzt bearbeitet:
Gamefreak! schrieb:
Wie bekomme ich mein Bäuchlein weg :(
Bin 1,88m groß und bewege mich nun auf die 90kg zu. Erstmal abspecken ? Aber ich möchte auch nicht sonderlich an Muskelmasse verlieren :(
Hat jemand von euch einen Plan für den Bauch den ich 2mal in der Woche durchgehen kann im Fitnessstudio ! Danke
Zum Vergrößern anklicken....

ich hab auch 90kg auf 188cm. kommt drauf an, wie viel speck da dran ist.
hatte jetzt 2 wochen urlaub, eine woche italien, eine woche bei meinen eltern. zwischendurch war ich nur 2mal trainieren... ab nächster woche hab ich nen neuen arbeitsplatz. studio hab ich mir auch schon dort gesucht. allerdings gibts keins in unmittelbarer nähe... zu jedem muss man ~10min mitm auto fahren :(
meine freundin geht ab november dann auch mit ins studio. bissl fleisch auf die 50kg bringen :drool:

gestern hab ich dann mal kurz maximalkraft getestet, da ich nach einer woche trainingsfrei ganz gut ausgeruht war.
95kg bankdrücken, 140kg kreuzheben jeweils 5wdh läuft jetzt relativ locker. die nächsten 4 wochen werde ich mal bissl fasten solang ich im hotel wohne. sobald ich dann wieder nen geregelten alltag habe mit wohnung, abgeschlossenem umzug und festem studio werde ich zusammen mit meiner freundin nen ganzkörper erstellen.

eXTA schrieb:
Wo tragt ihr eigentlich eure Fortschritte etc ein? Per Hand auf papier oder habt ihr bestimmte Seiten?
Zum Vergrößern anklicken....

google drive... da komm ich überall dran und kann mir auch n diagramm zeichnen lassen. da habe ich eine tabelle für meine maße und eine für meine gewichte.

jefit werde ich mir vllt demnächst mal anschauen.

@Fantastiic:
KH = Kohlenhydrate, kreuzheben oder kurzhantel. je nach kontext ;)

der plan passt schon so. sowas ähnliches fahre ich auch gerade. nachdem ich am anfang viel zu viel 2er oder 3er splits hatte, fahre ich jetzte - nach 1.5jahren - ganz gut mit nem ganzkörper. ich hatte ja meinen plan schonmal gepostet. der ist auch hohes arbeitsvolumen ausgelegt, da ich atm viele kcal verbrennen will. nur irgendwie ists bei mir in die andere richtung ausgeschlagen und ich habe bei gleichen körpergewicht (!) muskeln zugelegt. nicht so wie erwartet, aber passt schon!

hier noch 2 schnappschüsse aus italien:

c7nygisb5r1mlfnm2.jpg


c7nyglxo9q103yukq.jpg

ziel:
- weiterhin bauchspeck losbekommen. wird langsam... :)
- trainingsgewichte mindestens halten
- meine schultern sehen auf dem letzten bild ziemlich mikrig aus... das werde ich durch 3-4 sätze arnoldpress und militarypress pro woche versuchen "auszubessern"
 
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@Max0505 sind dir im 2. Bild etwas viele Mücken vorm Gesicht rumgeflogen? :fresse:

Mein Trainings- und Ernährungsplan steht jetzt fest.
Mal schaun ob ich bis zum nexten Sommer was zereissen kann.
 
heute wieder beine, freu mich sogar etwas drauf :d

und ich hab mir gestern bei shrugs etwas haut abgerissen, tat voll weh :heul: :fresse:
 
hab nicht gesehen. lief das im tv?
 
puh, unwirtliche zeit :shot:
 
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