[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

So nochmal zu meinem trainingsplan:
Trainiere seit 2,5 Monaten regelmäßig und gehe so 4-5mal die Woche. (Hängt davon ab was am Wochenede los ist)
Bin 18jahre alt und 1,90m (95kg)

Habe jetzt selbst gelesen, dass man mehr trainieren sollte als der Splittgrad. Also beim 3er splitt mind. 5mal, da man ja sonst die Muskeln nur einmal prowoche belastet.
Ich denke ein 2er oder 3er Split wäre empfehlenswert. Aber im Internet gibt es 1000 verschiedene Pläne, deshalb wollte ich hier mal nachfragen was am "besten" ist.
 
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Also wenn du 4x gehst reicht ein 2er, wenn du öfter gehst kannst du ruhig einen 3er machen.

Ich hab während dem Semester einen 3er Split gemacht (war meistens 5x trainieren, manchmal auch 6x). Da bald die Prüfungen anfangen hab ich wohl nur noch für 3x oder max. 4x pro Woche Zeit fürs Training und werde wenigstens für die 2 Monate auf einen 2er Split wechseln.

Bin mal gespannt, was dir die anderen so vorschlagen, ich wollte mir morgen mal einen neuen Trainingsplan basteln und am Wochenende wieder anfangen. :)


Weil ich hier vorhin was von Diät und Cheat/Refeed Day gelesen habe. Wie oft sollte man das machen? Ist 2x pro Woche ok oder eher nur 1x?
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke :) Wusste doch da gabs was, ich seh mir die Videos in dem Kanal immer mal an.
 
Viele Sachen die hier empfohlen werden grenzen an Übertraining. Dauerhaft die gleiche Muskulatur 2x die Woche zu belasten ist Blödsinn. Das kann man machen um in einem gewissen Zeitinterwall eine Muskelgruppe stärker zu belasten um z.B. beim Bankdrücken oder Kreuzheben die Leistung zu optimieren.

Dauerhaft bringt das aber einen eher gegenteiligen Effekt.
 
Gamefreak! schrieb:
cardio wird wieder erhöht. ja. ich war im lediglich im sommer 1-2die woche 10km laufen.

Was ist den von folgenden Plan zu halten ?

Naturals Diätvorschlag
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Hm 10km Laufen ist an sich nicht schlecht, wenn die Beinmuskelatur trainiert ist und du einen gesunden Laufstil drauf hast, ansonsten überlastet wenn du jetzt auf einmal nach langer Pause wieder läufst Knochen und Gelenke zu sehr, es treten kleinere Verletzungen auf und bist gezwungen längeren Pausen einzulegen, es sei denn du bist jung und kannst mit Schmerzen laufen.

Aufm Crosstrainer hingegen kannst du theoretisch jeden Tag 30min trainieren und dabei 300-500 Kalorien verbrennen, was auf Dauer schonender für dich und besser für dein Abnehmenvorhaben ist.

Diätplan ist natürlich generell auch nicht schlecht um ein Kaloriendefizit anzustreben, als Faustregel solltest du maximal 20 % unterhalb deines täglichen Energiebedarfs liegen und dabei Eiweißreich ernähren, um nicht Muskelmasse zu verlieren, falls du welche hast. ;)

Den Diätplan dort halte ich jedoch gesundheitlich für etwas bedenklich. Täglich eine Dose Thunfisch (150g Abtropfgewicht) und das 12 Wochen lang,? Damit riskierst du eine überhöhte Konzentration von Methylquecksilber in deinem Körper. Methylquecksilber ist eines der stärksten Nervengifte, es schädigt auch Leber, Nieren und Herzmuskulatur.

Langlebige Raubfische enthalten Methylquecksilber, das aus toxikologischen Gründen bereits ab einem monatlichen Fischverzehr von 114 g (Schwertfisch) oder 454 g (Thunfisch) bedenklich wird. Fast unbedenklich sind Sardine, Anchovis oder Makrele (toxikologisch unbedenkliche monatliche Aufnahme 2724 g), noch besser Lachs (3623 g/Monat). Andere Gifte wie Cadmium, HCB, PCBs sind von geringerer Bedeutung. Fischöle/-kapseln enthalten keine relevanten Mengen an Giften.[5]
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Also ich würde an deiner Stelle den Thunfisch höchstens auf einmal die Woche begrenzen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Gamefreak! schrieb:
cardio wird wieder erhöht. ja. ich war im lediglich im sommer 1-2die woche 10km laufen.

Was ist den von folgenden Plan zu halten ?

Naturals Diätvorschlag
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hab mit den Link jetzt nicht angeschaut, aber wenn das der ausse Muskelschmiede ist, hab ich genau den Plan mal gemacht und er war nix für mich bzw der Erfolg war nicht so dolle

moritzl schrieb:
So nochmal zu meinem trainingsplan:
Trainiere seit 2,5 Monaten regelmäßig und gehe so 4-5mal die Woche. (Hängt davon ab was am Wochenede los ist)
Bin 18jahre alt und 1,90m (95kg)

Habe jetzt selbst gelesen, dass man mehr trainieren sollte als der Splittgrad. Also beim 3er splitt mind. 5mal, da man ja sonst die Muskeln nur einmal prowoche belastet.
Ich denke ein 2er oder 3er Split wäre empfehlenswert. Aber im Internet gibt es 1000 verschiedene Pläne, deshalb wollte ich hier mal nachfragen was am "besten" ist.
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An sich schwachsinn, du kannst nen 3er auch 3* / Woche machen
 
ernsthaft schrieb:
Hm 10km Laufen ist an sich nicht schlecht, wenn die Beinmuskelatur trainiert ist und du einen gesunden Laufstil drauf hast, ansonsten überlastet wenn du jetzt auf einmal nach langer Pause wieder läufst Knochen und Gelenke zu sehr, es treten kleinere Verletzungen auf und bist gezwungen längeren Pausen einzulegen, es sei denn du bist jung und kannst mit Schmerzen laufen.

Aufm Crosstrainer hingegen kannst du theoretisch jeden Tag 30min trainieren und dabei 300-500 Kalorien verbrennen, was auf Dauer schonender für dich und besser für dein Abnehmenvorhaben ist.

Diätplan ist natürlich generell auch nicht schlecht um ein Kaloriendefizit anzustreben, als Faustregel solltest du maximal 20 % unterhalb deines täglichen Energiebedarfs liegen und dabei Eiweißreich ernähren, um nicht Muskelmasse zu verlieren, falls du welche hast. ;)

Den Diätplan dort halte ich jedoch gesundheitlich für etwas bedenklich. Täglich eine Dose Thunfisch (150g Abtropfgewicht) und das 12 Wochen lang,? Damit riskierst du eine überhöhte Konzentration von Methylquecksilber in deinem Körper. Methylquecksilber ist eines der stärksten Nervengifte, es schädigt auch Leber, Nieren und Herzmuskulatur.



Also ich würde an deiner Stelle den Thunfisch höchstens auf einmal die Woche begrenzen.
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Ich esse seit Jahren täglich ne Dose Thunfisch in eigenem Saft schön mit ner geschibbelten Zwiebel und nem Schuss Öl. Ich leb auch noch.
 
Oh Gott... Trollst du krille?

Gesendet von meinem GT-I9300 mit der Hardwareluxx App
 
Danke für eure Meinungen. Nur irgendwie bringt mich das gar nicht weiter :shake:
Überall ist irgendwas was nicht gut ist. Hat den niemand einen "schonenden" Diät-Plan für Sportler in der Hand ?

Danke
 
einfach viele kleine Mahlzeiten. Wichtig ist einfach das du isst bevor das Hungergefühl kommt.
 
Wenig Fett, wenig Einfachzucker und eher komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Nur halt mit nem Kaloriendefizit.
 
1 Gramm Fett hat etwa 9 cal.
Da man für eine Diät die Kalorienzufuhr senken muss, sollte man fettarm und Kohlenhydratarm Essen.

Eine Grundversorgung von Fett sollte vorhanden sein, da viele Vitamine nur fettlöslich sind.

Bei einer Diät sind etwa 15% der Gesamtkalorien in Form von Fett für ein Sportler i.o.

Das ist die Low-Fat Diät und relativ leicht anwendbar.

Eine anabolen Diät, oder auch Fettdiät genannt, ist eher was für erfahrene Athleten, welche auf die Bühne wollen.

Da muss man seinen Stoffwechsel ständig umstellen, von einem Kohlenhydrate- zu einem Fettverbrenner.
 
sprousa schrieb:
2.5 std ist wohl bissel hoch gegriffen stimmt. Ist wohl das gefühl mit hin und herfahren, was mich da täuscht. Aber grundlegend fangen wir meist gegen 16.30 an und gehen nach 18 Uhr raus nach ner guten lange Dusche, da ich des daheim leider nur mit "umständen" kann, aber des ist nen anderes thema ^^

Ich fang immer mit 10-15 minuten Cardio an, danach in folgender Reihenfolge:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Weites Butterfly
Bizepscurls in der Maschine (find ich vom Bewegungsablauf angenehmer, mit der Langhantel schmerzt die Sehne im Unterarm links)
abwechselnd mit Dips (da aber mit noch mit leichter Unterstützung), auch wechselnd je nach Lust mit versch. Trizepsstrecken (meist Seilzug)
Seitwärtshaben oder Arnie Hanteldrücken
Rudern am Seilzug
Crunches/seitliche bauchpresse im wechsel mit Rückenheben

Und gestern eben mal mit bisschen Gewicht Beinstrecken und Kniebeugen in der Maschine probiert gefolgt von Fersenheben.

Jede Übung 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Optimal ist das sicher nicht, weiss ich selbst auch. Mein erster Anspruch vor 6 Monaten war auch erstmal, sich ans "Hingehen" zu gewöhnen und nicht nach paar Tagen das Handtuch zu schmeissen. Spass machts mir auch nach den 6 Monaten ne Menge. Kanns mir auch nicht ohne vorstellen. Schmerzen oder ähnliches hab ich auch nicht und es fühlt sich für mich auch nicht zu viel an. Versuche schon immer an meine Grenzen zu gehen.

Nur die Beine sind eben ein größeres Problem. Keine Lust nach optimiertem Plan irgendwann wie ein Hähnchen auszusehen. Würde sehr gerne als GK ein paar Sachen gegen Kreuzheben o.ä. ersetzen, was aber wieder wegen der Knie schwer wird. Der Physiotherapeut oder die, die ich bisher aufgesucht habe, haben mir meist zum auslassen geraten oder zu irgendwelchen Schmerzresonanztherapien mit Strom. Kanns halt auch nicht sein.

Derzeit hab ich übrigens knappe 94 kg bei 196cm Körpergröße. KFA kein Plan ;)
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Grausamer Plan, Alter. Im Ernst. Warum 9 Sätze Brust und keine Beinübung? Was erhoffst du dir denn davon? Bist du zufällig ein türkischstämmiger Mitbürger, der gerne mit 5 Freunden Freitag abend um 21 Uhr in Jeans und Discokluft ankommt und sich dann beim Bankdrücken anfeuern lässt während hinten dran einer die Stange mit hochzieht? No racist, aber gestern wieder einen gesehen.... Breit gebaut, braun gebrannt, 100 Kilo Hantelbank - MC Cengiz 5 REMIX - YouTube 100 kg Hantelbank und maximal halbem Bewegungsumfang, hat ausgesehen als hätte er Zuckungen.

Sorry aber der Plan hört sich voll danach an.

---------- Post added at 10:37 ---------- Previous post was at 10:35 ----------
eXTA schrieb:
mein unterer rücken ist wohl auch etwas überlastet. werd wohl demnächst mal das LH rudern weglassen
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Wat? Tu das nicht. Zur Not kann man doch etwas aufrechter bleiben dabei, oder nicht?

---------- Post added at 10:42 ---------- Previous post was at 10:37 ----------
Krille84 schrieb:
Viele Sachen die hier empfohlen werden grenzen an Übertraining. Dauerhaft die gleiche Muskulatur 2x die Woche zu belasten ist Blödsinn. Das kann man machen um in einem gewissen Zeitinterwall eine Muskelgruppe stärker zu belasten um z.B. beim Bankdrücken oder Kreuzheben die Leistung zu optimieren.

Dauerhaft bringt das aber einen eher gegenteiligen Effekt.
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:stupid:
 
Warum stupid?

Wie argumentierst du?

Den Zielmuskel einmal die Woche zu belasten reicht völlig aus.

Der Muskel wird in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten massiger und stärker, nicht beim Training. Und er braucht genug Erholungsphasen.

Länger Trainingspausen setzten nur dementstrechende harte Trainingseinheiten vorraus.
 
Aber ein Muskel wird doch nicht massiger oder stärker, wenn man ihm 1 Woche Pause gönnt, er aber eig. nur 2 tage brauch um sich zu regenerieren...
 
Mir wurde mal gesagt, dass nach der Belastung eines Muskels ein Zeitraum von 3-5 Tagen herrscht in dem eine weitere Belastung am idealsten ist.
Keine Ahnung obs stimmt.
 
Die meisten Grundübungen sind Mehrgelenksübungen. Beim Bankdrücken z.B. belastest du die Brust, Trizeps und Schulter. Machst du ein einer Trainingswoche noch ein Schultertraining belastest du diese wieder und den Trizeps. Kommt noch ein Armtraining dazu, wird der Trizeps wieder belastet.

Also belaste ich belaste ich diesen Muskel schon drei mal die Woche.
Mach ich jetzt aber die Woche 2x BD und 2xSchulter wird der Trizeps schon 5x belastet.Wo bleibt da die regeneration?
Das ist Übertraining der kleinen Muskelgruppen.

Da die kleinen Muskeln schneller versagen als die große Muskulatur (@ Bankdrücken versagt Trizeps vor Brust)
wirst du die Brust beim Training nicht optimal auslasten können, d.h weniger Wachstum da der Reiz fehlt.

Kompensieren könnte man das mit einer Vorermüdung der großen Muskulatur, welches aber noch mehr Training vorraussetzt.

---------- Post added at 11:40 ---------- Previous post was at 11:37 ----------

Aber man kõnnte jahrelang über das Theama diskutieren und neue Argumente bringen. Wird ja schon seit den 60igern gemacht ;-)
 
Deshalb trainiert man ja in einem 2er Split, in dem Brust, Trizeps und Schulter in einer Einheit trainiert werden. Wenn ich das dann 2x in der Woche mache (Sprich 4 Trainingseinheiten im Studio), kommt das perfekt hin.

Klar ist das nicht gut, wenn ich jedes mal Übungen mach, in der Muskel beansprucht werden, die ich in der letzten Einheit schon trainiert habe...das liegt dann aber an einem falschen Trainingsplan.
 
Wenn ich hier aber teilweise lese das bei nem 3 er Split 5x die woch trainiert wird kommt das nicht mehr hin.
 
Es kommt natürlich immer darauf an, wie man "splittet" und das Ganze über die Woche verteilt.

Angenommen man verteilt die Übungen wie folgt:

Tag 1 - Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2 - Rücken, Bizeps
Tag 3 - Beine
Tag 4 - Regeneration

Ab Tag 5 gehts dann wieder von vorne los. In diesem Fall denke ich, dass genügend Regenerationszeit für die Muskeln vorhanden sein sollte.
Das hängt natürlich auch davon ab, welche Übungen man macht und vor allem mit welcher Intensität und wie vielen Wiederholungen.

Ich persönlich bin ja auch eher ein Freund von 3x die Woche mit nem 3er-Split, weil insbesondere bei hohen Gewichten die Anforderungen an das ZNS doch nicht unerheblich sind.
 
Übertraining oder zu wenig Regeneration kann mir mit meinen 2x die Woche nicht passieren.
Mache mir da also keinerlei Gedanken zu.
 
Brust
Rücken
Schulter
Arme
Beine
evtl. Pause
Brust
...

damit fahre ich seit gut nem halben Jahr ganz gut :)
 
hmmm.. 1.. 2.. 3.. 4.. 5.., ja ist einer, hab nachgezählt. :)
 
ich bin früher viel fahrradgefahren, genetik, mein vater hat auch dicke beine.
vom beintraining kommt eigentlich das wenigste, würde ich mal behaupten :)
zudem ich das in der anfangszeit gar nicht gemacht habe.. vielleicht erinnert sich der ein oder andere hier. ich habe behauptet, dass doch fahrrad fahren ausreichen würde. natürlich war das gezetere groß ;)

beine also effektiv vielleicht dreiviertel jahr trainiert
 
Heftig, dafür solche Beine zu haben.
Ich habe die schmalsten Stelzen, die man sich vorstellen kann :d
 
20 Klimmzüge zum Aufwärmen? :d

ich mache selten Klimmzüge als erste Übung. Gestern war es wieder soweit, weil alles belegt war und dann sind es auch nur 10 Wdh. Gestern waren es 4x10 breiter Übergriff und 3x10 enger Untergriff.. puh gerade beim Untergriff merkt man schnell die 97kg :fresse:
 
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