[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

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Jungens meint ihr alle 2 Tage 15 Minuten Krafttraining reicht um sichtbar Muskeln aufzubauen? (Klimmzug, Liegestützen und den Oberkörper mit Armkraft und Bauchmuskeln an der Bettkante hoch drücken)
Oder besser alle 3 Tage? Ich bin recht dünn gehalten und ernähre mich ganz normal. In wenigen Monaten werde ich 20 falls das zur Sache tut.
 
Nein.

Dafür muss man schon etwas mehr trainieren und sich auch halbwegs vernünftig ernähren.
 
jup...so siehts aus
 
Heute erste Radtour (35km) mit meiner Freundin gemacht.
Als wir wieder daheim sind.

Ich: "Und war doch nicht so schlimm, machst du demnächst wieder mal eine mit mir?"
Sie: "In nächster Zeit erst mal nicht"

:d Ziel erreicht?^^
 
stitsch schrieb:
Jungens meint ihr alle 2 Tage 15 Minuten Krafttraining reicht um sichtbar Muskeln aufzubauen? (Klimmzug, Liegestützen und den Oberkörper mit Armkraft und Bauchmuskeln an der Bettkante hoch drücken)
Oder besser alle 3 Tage? Ich bin recht dünn gehalten und ernähre mich ganz normal. In wenigen Monaten werde ich 20 falls das zur Sache tut.
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Theoretisch wirst du damit in einigen Monaten sichtbare Erfolge erzielen, du musst dich aber dann in den Übungen mit der Zeit auch steigern in dem du dir z.B. als Ziel setzt, in 6-10 Wochen 100 Liegestütze, 50 Klimmzüge, 200 Kniebeugen und 200 Situps am Stück zu schaffen. Das wird dich dann mit der Zeit definitiv mehr als nur 15min kosten. Du findest dazu im Internet auch einige Trainingspläne die genau darauf abzielen, z.B. 100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen oder 50 Klimmzüge trainieren mit unserem Klimmzugtraining | klimmzuege.net musst einfach nur mal bisschen googeln, ist nicht schwer zu finden.

Wichtig ist also dass du dir so einen Plan erstellst oder aus dem Internet nimmst und diesen dann auch befolgst.
Zweiter wichtiger Punkt, den man nicht unterschätzen sollte, ist die Ernährung. Du sagst dass du dich normal ernährst. Nun, normal ist immer so ein dehnbarer Begriff aber ok wenn du auch dünn bist, dann gehe ich mal davon aus dass du dich bereits recht gesund und ausgewogen ernährst? Ok aber dass wird dann nicht mehr reichen, für einen optimalen Muskelwachstum brauchst du ein Kalorienüberschuss dass kannst du z.B. erreichen wenn du dir Abends zusätzlich zu deinen Mahlzeiten einen MagerQuark reinpfeifst, evtl. morgens auch etwas mehr Eiweiß auf dem Frühstückstisch steht, in Form von gekochten Eiern oder Müsli mit Quark und Joghurt. Das wär es erstmal fürs erste, die anderen haben sicherlich auch noch ein paar Tipps parat.
 
Zuletzt bearbeitet:
@ ernsthaft, danke das hilft mir echt weiter ;-)
 
Hey,

könnt ihr mir Handschuhe für Kurzhanteltraining bis 30€ empfehlen? Bei Amazon steht überall was von schlechter Qualität :fresse: .



Und falls jemand Lust hat mir Tipps zu meinem Trainingsplan zu geben:

Tag 1 - Arme
5x5 Bizeps Curls
5x10 Benchpress
4x20 Crunches

Tag 2 - Beine
4x20 Squats
3x20 Wadenheber
4x20 Crunches

Alles mit zwei 17,5kg Kurzhanteln (bis vorige Woche 15kg - bis auf Crunches), etwa 30-50sek Pause zwischen den Sätzen, eben täglich wechselnd und nach Bedarf einen Tag, selten zwei Tage in der Woche Pause. Ziel ist Muskelaufbau - habe einen BMI von knapp unter 19, bin wieder single und will daher auch wieder sexy werden :fresse: . Meine Ernährung ist ausgewogen und eher auf gesund ausgelegt, sofern es nicht in die Mensa geht - daher habe ich hier nicht viel Spielraum für eine Umstellung.

Danke. ;)
 
fehlt bei dem trainingsplan nicht etwas?
 
erstmal heißt tag 1 arme und es ist sowohl brust als auch bauch dabei.
es gibt keinerlei rücken oder schulter
 
Ach so. Bauch ist halt immer dabei...^^
Rücken und Schulter... ja. Wäre eigentlich nicht mal schlecht da was zu machen, aber ich habe mir da erst mal die großen Baustellen vorgenommen. Was für den Rücken wäre denn sinnvoll?

@DipZet: Mit 15kg habe ich 5x8 gemacht, dann wollte ich mehr probieren. Bizeps ist so mein größtes Problem, den habe ich früher nie trainiert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kreuzheben und Rudern.
Rücken solltest du unbedingt trainieren.

Generell sollte man alles trainieren und nicht nur die Muskeln in denen man glaubt Defizite zu haben.

<< Ein Fußballer, der auch Beine trainiert :bigok:
 
Lat Zug, verschiedene Varianten
Rudern verschiedene Varianten
Oberkörperheben verschiedene Varianten
Klimmzüge verschiedene Griff Varianten

für Profis ganz klar Kreuzheben (Dead Lift)
 
Ich hasse Rudern :d
Studio war heute trotz sau gutem Wetter und kurz vor Öffnungsschluss recht voll :(
 
Ich konnte heute nicht gehen, da das Auto im Eimer ist. Muss morgen unbedingt wieder gehen, war Freitag das letzte mal.

Mein Studio hat leider auch nur bis 18:00 Uhr offen. 21 Uhr wäre eigentlich ideal.
 
Sonntags hat meins nur bis 17 Uhr offen.
Bin mal die 3 min gepflegt mit dem Fahrrad gefahren, aber eher um nicht sinnlos Sprit zu verballern.
 
Danke, Rudern und Kreuzheben sehen gut aus.

Rudern nach den Benchpress und Kreuzheben nach den Squats macht Sinn?


Wie sieht's mit meiner ersten Frage aus - Empfehlungen bzgl. Handschuhe? Insbesondere von einer Hantelstange bei den Curls bekomme ich hässliche Hornhaut. Und was war jetzt schlecht an 5x5 Bizeps?
Noch eine Frage: Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein? Wie gesagt mache ich 30-50sek Pause, oft lese ich aber von mehr.
 
Heute war es so leer im studio hab echt mal an der multipresse probieren können.
Kniebeugen und military press sind ja übelst, meine armen Beine heute abend. :d

Hab heute auf die isos weitgehend verzichtet:

Butterfly (12, 10, 10)
Klimmzüge eng ug 12,10,8 (so viele gingen)
Military Press (12,10,10) multipresse
Kniebeugen (12,10,10) multipresse
Rudern Seilzug (15,12,10)
Trizeps Seilzug (12,10,8)
Hyperextensions (12,10,10)
Crunxhes 3xMax

Die Übungen an der multipresse hab ich bisher nie gemacht weil ich die richtige Führung ohne Presse (sonst immer belegt) nicht wirklich hinkriege.

Was denkt ihr?
 
Danke, dann probier ich die mal.

Hm, Benchpress nach Squats, dann mische ich ja Arme und Beine. Ich probiere vielleicht erst mal die Übungen und schaue dann wie ich die auch leistungsmäßig einbauen kann.
 
Reihenfolge gefällt mir nicht.
Ist das ein GKP? Ziemlich großes Volumen.

Edit: Benchpress sollte primär die Brust als die Arme beanspruchen^^
 
Zuletzt bearbeitet:
Die letzten Sätze mache ich eng, um den Trizeps noch was mitzunehmen. Ja, nicht optimal, aber ich hab' nicht ewig Zeit. :fresse:
 
marvinator schrieb:
Hey,

könnt ihr mir Handschuhe für Kurzhanteltraining bis 30€ empfehlen? Bei Amazon steht überall was von schlechter Qualität :fresse: .



Und falls jemand Lust hat mir Tipps zu meinem Trainingsplan zu geben:

Tag 1 - Arme
5x5 Bizeps Curls
5x10 Benchpress
4x20 Crunches

Tag 2 - Beine
4x20 Squats
3x20 Wadenheber
4x20 Crunches

Alles mit zwei 17,5kg Kurzhanteln (bis vorige Woche 15kg - bis auf Crunches), etwa 30-50sek Pause zwischen den Sätzen, eben täglich wechselnd und nach Bedarf einen Tag, selten zwei Tage in der Woche Pause. Ziel ist Muskelaufbau - habe einen BMI von knapp unter 19, bin wieder single und will daher auch wieder sexy werden :fresse: . Meine Ernährung ist ausgewogen und eher auf gesund ausgelegt, sofern es nicht in die Mensa geht - daher habe ich hier nicht viel Spielraum für eine Umstellung.

Danke. ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Der Plan ist Müll. Man kommt mit zwei KH und so wenig Gewicht nicht weit. Kauf dir wenigstens ne SZ Stange oder Langhantel. Dazu noch ein paar Scheiben, dann kann man auch Zuhause n bisschen was machen und dir einen sinnvollen Plan erstellen .

Zu den Klimmzügen vorhin. Als wenn es so einfach währe. 50 in 6 Wochen
Gesendet von meinem GT-I9001 mit der Hardwareluxx App
 
Ich kann auf 2x20kg noch hoch, aber das nützt mir nichts, weil ich dann gar nichts hinbekomme...
 
Ok, ich versuche mal.

TE 1

Benchpress 3x10-12
Schulterdrücken 3x10-12
Fliegende 3x10-12
Seitheben 3x10-12
Frenchpress KH 3x10-12
Crunches

TE 2
Kniebeuge 3x?
Waden 3x?
Gestrecktes Kreuzheben 3x?
Klimmzüge ??
Rudern 3x10-12
Bizepscurls 3x10-12
Crunches

Kannst du 4x die Woche machen.

Dürfte für den Anfang reichen.

---------- Post added at 21:12 ---------- Previous post was at 21:07 ----------

Noch ein Tipp für die Squats.

Kannst die auch nenn stabilen Hocker o.ä. nehmen und mit den KH Steps machen.

Ausfallschritte sind auch noch möglich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Okay, wenn da jetzt keiner was dran zu meckern hat, probiere ich das mal. Muss dann aber wieder auf 15kg runter. Für Klimmzüge habe ich leider keine Möglichkeit (gar keine!) - ersetzen oder weglassen?
 
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