[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[B$TIStalin]

welches war nochmal die beste Lauf App für Android (möglichst Ressourcen sparend)?

 

[TheNameless]

Endomondo oder Runtastic

Ich nutze Endomondo, ob eine besser als die andere ist weiß ich nicht. Glaube kaum.

 

[Krille84]

Krille wieviel Drückst du denn?

Du dippst ja schließlich mit einem Zusatzgewicht, das andere drücken.
Und wie hängt man sich 40er Hanteln ans Becken zum dippen?

Ich nehm zwei 20er Scheiben. Das geht dann schon. Muss aber nächste Woche 5kg raufpacken. Aber wir haben ja noch 25er. Da geht das noch. Ab 50 wird es dann sperrig. Aber soweit bin ich noch nicht ;-)

---------- Post added at 21:15 ---------- Previous post was at 19:55 ----------

Ist jetzt aber auch nicht so die Leistung für Dips. Vor meiner Verletzung letztes Jahr waren es noch gut 10kg mehr.

 

[Inso]

Ich mache Dips immer am Ende des Trainings, da bin ich froh wenn ich drei Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Gewichte schaffe.
Ich muss echt sagen, wenn ich mein Trianing zu Ende habe, bin ich auch echt im Eimer, die 60 Sek. zwischen jedem Satz haut gut rein

 

[sprousa]

Ich nehm zwei 20er Scheiben. Das geht dann schon. Muss aber nächste Woche 5kg raufpacken. Aber wir haben ja noch 25er. Da geht das noch. Ab 50 wird es dann sperrig. Aber soweit bin ich noch nicht ;-)

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Ist jetzt aber auch nicht so die Leistung für Dips. Vor meiner Verletzung letztes Jahr waren es noch gut 10kg mehr.

Wir haben nur 20er max Scheiben. Und die sind auch nicht geeicht Ist auch ne ganz schöne Frechheit in wirklichkeit. Richtig "geeichte" kosten gleich mal ne Stange mehr Geld. kA wieso. Sind wohl irgendwelche Wettkampfsgewichte? JEdenfalls wiegen die 20er Scheiben bei uns im Studio nur 19.2 kg. Die 15er 14.5

 

[Re4dt]

Hey Leute,
Ich brauche euren Rat bezüglich Muskelaufbau.
Kurz zu mir vor etwa einem Jahr wog ich noch stolze 110-115KG rum und Wiege inzwischen 74-76KG.
(17 Jahre alt 1,83)
Nun momentan habe ich das Problem, dass ich im wahrsten Sinne des Wortes eine Bohnenstange bin :ugly:
Ich will meine Ernährung wieder umstellen + Training.
Kein Ausdauer mehr sondern Muskeltraining.
Nur bezüglich der Ernährung habe ich wirklich keine Ahnung.
Helfen Eiweißshakes?
Viel Fleisch essen?
Auf was definitiv verzichten?
usw.
Wäre echt dankbar für paar Tipps.
Grüße

 

[sprousa]

Paar Sachen kann ich bevor sich die Pros hier melden mal sagen:

Eiweisshake als Ergänzung nicht als Ersatz.
fddb.info ist ne sehr coole Seite, wo du dein gegessenes, Gewicht usw sehr schnell und einfach eingeben und checken kannst (gibts auch als App für iphone und android für unterwegs gratis)
Verzichten ist relativ. Besser wären Vollkornprodukte statt Weissbrot usw, Wasser statt Cola/Direktsaft. Gemüse/obst ist och nicht verkehrt

Wenn du schon soviel abgenommen hast, wirst du vielleicht wissen, wieviel Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Wenn nicht, lässt sich das recht einfach z.b. mit dem tool von oben testen..
Zum Muskelaufbau wurde hier meistens bis 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht empfohlen, bei dir also 150g pro Tag ca. Rest Kohlehydrate und Fett. In deinem Fall wären wohl 60-80g Fett am Tag ok. Ich bin so bei 100g bei 92-93kg. Den Rest nimmst du aus Kohlehydraten, um auf deinen Tagesumsatz zu kommen. Das Fett wäre natürlich am besten aus guten Fettquellen (Nüsse, Öle aus Nüssen/Kernen, Kerne, freigefangener Fisch, Käse). Die KH sollten langkettig sein, damit der Körper lange genug damit arbeiten kann, z.b. Vollkorn, Reis, vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken usw.

willst ud Masse aufbauen, musste du natürlich mehr essen als dein Grundumsatz hergibt. Wieviel mehr soll dir wer anders hier sagen. Ich komm z.b. mit 2500-2600kcal gut übern Tag. Ess derzeit knapp 2850 und an Trainingstagen 3300 und nehme ganz langsam zu.. (bei 92kg auf 1.96m)

Viel Fleisch essen muss auch nicht sein. Gibt genug Veganer oder Vegetarier als Strongmen/Bodybuilder. Mir fällts mit Fleisch aber einfacher Fleisch ist natürlich Pute, Hähnchen (ohne Haut), Fisch, mageres Rindfleisch.

Verzichten sollte man auf Süsskram, Limo usw. Gerade Limonade/cola hat soviel Zucker drin und kann locker zusätzlich zum Essen verdrückt werden und mag merkt die Kalorien eben nicht. Ansonsten Weissbrot, Alkohol, fettes fleisch (ausser Fisch), zuckerhaltiger Kram...


An deiner Stelle würde ich mich mal in nem netten Studio anmelden, dir nen Plan zum trainieren bauen lassen, ggf mit den netten Leuten hier mal durchquatschen und nebenher dein Essen mal paar Tage/wochen nebenbei mitloggen. Kauf dir ne Haushaltswaage und versuch dich mal in ein paar Gerichte reinzufinden und mit der Zeit läuft das "gesunde Ernähren" von ganz alleine. Durch die Ernährung mit Überschuss wirst du beim richtigen Trainieren auch schnelle Zuwächse und Krafterhöhungen merken, die ebenso anspornen

Ich z.b. zieh mir jeden Morgen 200g Haferflocken mit ner Banane, gefrohrenen Himbeeren und 1.5% fettarmer Milch rein. Macht jeden Tag knappe 1000 gesunde Kalorien zum Frühstück. (andere mögen 4-6 Mahlzeiten am Tag besser finden, dazu hab ich aber keine Zeit und Lust ). Dazu ess ich gern Harzer Käse, Magerquark mit Marmelade, puren Joghurt und Puete/Fisch als Eiweissquelle und trink direkt nach dem Training mal nen Eiweissshake. Sonst eigentlich nicht.

Probiers einfach aus. Am anfang mags vielleicht kompliziert sein, aber nach einer Weile haste nen Gespür dafür entwickelt, was du am Tag so gegessen hast und was noch reinpasst, kannst dir nette Menüs kochen und freust dich über ne gesunde Ernährung plus Trainingserfolge

 

[DoktorAimless]

Ich denke dazu braucht nen "pro" nichts mehr sagen... Eine sehr Ausführliche und inhaltlich gute Antwort ;-)
Gibt nix mehr dazu zu sagen.

Btw 200g Haferflocken?? Mir sind knapp 100 am morgen schon to Viel da ich starkes Sättigungsgefuhl damit erreiche

Gesendet von meinem HTC One S mit der Hardwareluxx App

 

[Inso]

Es scheint fast so, als ob man hier gute Antworten bekommt, wenn man ordentlich fragt
200g Haferflocken sind echt heftig.

 

[Roach13]

ich hau mir auch 100g haferflocken und 250 ml milch zum frühstück rein, die doppelte menge wäre fresstechnisch nicht das problem, aber dann komme ich mit einem aktuell 3000 kalorien vermutlich nicht hin zum abend

---------- Post added at 09:10 ---------- Previous post was at 09:09 ----------

wenn ich ordentlich im training bin kann ich eh fressen wie sonstwas

 

[3xA]

Kann mich nur anschliessen, ich habe meine Ernährung anfang Jahr komplett umgestellt, nach ca. 1 Monat war alles kein Problem mehr. Meinen Trainingsplan habe ich hier ausdiskutiert und fahre sehr gut damit bis jetzt.
Bin auch eher einer von der leichten sorte (anfang jahr 64kg, jetzt 70kg auf 1.78)


Gesendet von meinem Galaxy Nexus mit der Hardwareluxx App

 

[sprousa]

Meistens verdrück ich mein Frühstück so um 8. gegen 12 ess ich nur ne Kleinigkeit. Quark, Harzer mit nem Brot und zur Mittagspause um halb 2 dann was richtiges. Abends nur nach dem Training noch mal richtig, ansonsten was vom Mittag über ist oder so. Und abends Füll ich oft das restlich fett vorm tv oder pc mit Nüssen auf.

 

[DAU89]

So kurz und knapp mal von mir zusammengefasst:
Frühs: Kohlehydrate hoch: Haferflocken, Obst + Quark, Jogurt etc für bisschen Eiweiß.
Mittags: Mischung aus Eiweißen und Kohlehydrate: Fleisch (300 g), Gemüse, Reis oder ähnliches. Eiweiße müssen hoch
vor/während Training, mal ne Banane für schnelle Kohlehydratzuvor oder wenn du bock hast ein bisschen Traubenzucker
nach dem Training: schnelle Eiweise, Aminosäuren zum Beispiel, damit die Muskel gleich das Eiweis bekommen und nicht warten müssen bis der Körper aus dem Fleisch oder Quark die Eiweiße zur Verfügung stellt
Abends: Eiweise hoch: Eier, Fleisch, Käse, etc. der Muskel wächst während du schläfst Regeneriert sich und braucht umbedingt deine zugeführten Eiweiße

Sich abends auf Fette zu konzentrieren ist sinnlos, brauchst du nicht, konzentrier dich auf Eiweiße, damit du nicht fett wirst würde ich auch Süßkram weg lassen

Eiweiße pro Tag: Körpergewicht mal 2, und das sind die Gramm / Tag. An harten Trainingstagen kannst du auch mal 2,5 nehmen! Aber nicht mehr wie 200-250 g am Tag.
Denk dran viel zu Trinken wenn du viel Eiweiß zu dir nimmst! 2-4 Liter sollten reichen, je nach Eiweißmenge

VG
euer DAU

 

[Roach13]

Mittags: Mischung aus Eiweißen und Kohlehydrate: Fleisch (300 g), Gemüse, Reis oder ähnliches. Eiweiße müssen hoch

auch ordentlich carbs beim mittagessen, aus wie du schon geschrieben hat z.b. reis oder nudeln

---------- Post added at 10:40 ---------- Previous post was at 10:40 ----------

nach dem Training: schnelle Eiweise, Aminosäuren zum Beispiel, damit die Muskel gleich das Eiweis bekommen und nicht warten müssen bis der Körper aus dem Fleisch oder Quark die Eiweiße zur Verfügung stellt

schnelle carbs wie malto oder dextrose im pwo shake nicht vergessen

---------- Post added at 10:41 ---------- Previous post was at 10:40 ----------

Aber nicht mehr wie 200-250 g am Tag.

sagt wer? kommt auch aufs körpergewicht drauf an und das jeweilige training

---------- Post added at 10:45 ---------- Previous post was at 10:41 ----------

S
Fett am abend ist sinnlos, brauchst du nicht, damit du nicht fett wirst würde ich auch Süßkram weg lassen

fette sind auch sehr wichtig, besonders hochwertige wie z.b. aus nüssen

 

[DAU89]

schnelle carbs wie malto oder dextrose im pwo shake nicht vergessen

Ja das stimmt, da kann man auch wieder auf Banane zurück greifen oder halt ein shake.

sagt wer? kommt auch aufs körpergewicht drauf an und das jeweilige training

Ist mir so bekannt, je höher der Wert, desto mehr werden die Niren geschädigt. Da der Körper nicht mehr wie 20-30 g Eiweiß / Stunde aufnehmen kann, je nachdem wie der Körper beschaffen ist, denke ich ist das eine gute und reichliche Größe zum Muskelaufbau. Ich gehe natürlich von einem auf Muskelaufbau spezialisieren Trainingsplan aus.

fette sind auch sehr wichtig, besonders hochwertige wie z.b. aus nüssen

Ja das stimmt, aber die würde ich nicht abends essen, dann lieber bei dem Mittag essen und Frühs mit einbauen.

ps: hat sich erledigt ^^

 

[Roach13]

Ja das stimmt, da kann man auch wieder auf Banane zurück greifen oder halt ein shake.

malto o dextrose bietet sich halt an, da man es schön in den shake zum whey mischen kann. wer natürlich lieber 2 - 3 bananen futtert zum whey (damit er die dementsprechende menge kh zuführt), der kann das gerne tun. ich bleib lieder beim malto.

---------- Post added at 11:01 ---------- Previous post was at 10:57 ----------

Ist mir so bekannt, je höher der Wert, desto mehr werden die Niren geschädigt. Da der Körper nicht mehr wie 20-30 g Eiweiß / Stunde aufnehmen kann, je nachdem wie der Körper beschaffen ist, denke ich ist das eine gute und reichliche Größe zum Muskelaufbau. Ich gehe natürlich von einem auf Muskelaufbau spezialisieren Trainingsplan aus.

wenn man genug trinkt, ist das zu vernachlässigen. die ca. 30 g beziehen sich darauf, was der körper sofort quasi verwerten kann, also z.b. im pwo shake, alles was drüber liegt wird zwar auch aufgenommen, aber verzögert.

---------- Post added at 11:01 ---------- Previous post was at 11:01 ----------

ps: hat sich erledigt ^^

wollte gerade sagen....absicht

 

[DAU89]

@ Roach13: Ich denke damit haben wir das Thema ausreichend kurz beleuchtet

An sich muss jeder selbst wissen was er sich an Essen reinzerrt, hauptsache ihr achtet auf die Eiweiße, das die recht hoch sind und gebt auf die Kilokalorien acht um nicht fett zu werden.
Ich selber nehme keine Shakes und komme auch so ganz gut hin, mein Eiweißbedarf an Trainingstagen denke ich fast nie, deswegen bin ich aber auch kein Pommesärmchen

Hat halt doch viel mit der Genetik zutun.

 

[Roach13]

wer mit der normalen nahrung auf sein ew kommt, der braucht keine shakes, ganz klar.

---------- Post added at 11:40 ---------- Previous post was at 11:21 ----------

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/941614_163423737166484_130421573_n.jpg



traum body

 

[Kurry]

Ist mir so bekannt, je höher der Wert, desto mehr werden die Niren geschädigt. Da der Körper nicht mehr wie 20-30 g Eiweiß / Stunde aufnehmen kann, je nachdem wie der Körper beschaffen ist, denke ich ist das eine gute und reichliche Größe zum Muskelaufbau. Ich gehe natürlich von einem auf Muskelaufbau spezialisieren Trainingsplan aus.

Der Tag hat genug Stunden, um mit deinen vorgeschlagenen 20-30/h auf über 300g zu kommen Ich komme schnell auf diese Zahl bzw. unterschreite sie aktuell eher selten, da ich morgens und Abends 500g Quark esse, nach dem Training im PWO Shake Eiweiß drin habe und sonst auch im Schnitt 700g Fleisch esse.

 

[eXTA]

700g welches Fleisch?

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App

 

[Kurry]

Mittags Hähnchen-Innenfilet (350g) und Abends 1kg Putenstück auf 3 Leute aufgeteilt, also knapp 700g.

 

[2fast4u]

Stimmt das, mit den 20-30g pro Stunde?
Weil dann müsste ich meinen Eiweisskonsum etwas verteilen. Aktuell hau ich auch manchmal 500g Pute auf einmal rein. Dann wäre ja ein Großteil der Proteine wortwörtlich fürn Arsch?!

 

[Kurry]

Ich kann dir keine Quelle zitieren wo es genau drin steht. Aber ich hab auch schon von vielen eine Zahl zwischen 30-40g auf 2-3Stunden gehört. Bei mir passt das so eh ganz gut, weil mein Eiweiß regelmäßig auf den Tag verteilt aufgenommen wird.

 

[DAU89]

Stimmt das, mit den 20-30g pro Stunde?
Weil dann müsste ich meinen Eiweisskonsum etwas verteilen. Aktuell hau ich auch manchmal 500g Pute auf einmal rein. Dann wäre ja ein Großteil der Proteine wortwörtlich fürn Arsch?!

Du baust das Eiweiß aus dem Fleisch ja nicht sofort ab, sondern es braucht seine Zeit bis dein Körper das bildet, mach dir deswegen mal keine Sorgen. Eiweißshakes wo die Eiweißaufnahme sehr schnell von statten geht, da würde ich nicht mehr wie 30-40 g reines Eiweiß nehmen, die könnten dann u.U. fürn ar*** sein. ^^

 

[Kurry]

Best 5hour transformation

https://www.facebook.com/photo.php?v=370180843094038&set=vb.231988940186537&type=2&theater

 

[eXTA]

Mittags Hähnchen-Innenfilet (350g) und Abends 1kg Putenstück auf 3 Leute aufgeteilt, also knapp 700g.

Jeden Tag? Geldmäßig hast du wohl keine sorgen

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App

 

[2fast4u]

Ich ess auch jeden Tag Pute/Hähnchen. Anders wüsste ich gar nicht, wie ich so viel Eiweiss zu mir nehmen sollte.
Mehr als 500g Quark muss bei mir nicht sein und Thunfisch ist auch nicht so meines, da langt mal eine Dose alle paar Tage.

 

[Kurry]

Jeden Tag? Geldmäßig hast du wohl keine sorgen

Also die ~333g Abends esse ich unter der Woche Mo-Do Abends regelmäßig und an den Trainingstagen auch die 350g Mittags, also an 4Tagen meistens. Das Wochenende bin ich nicht in meiner Wohnung und dann ist bisschen mehr "freesytle" aber Fleisch ist da immer bei, nichtmehr in der Menge. Unter der Woche ist das schnell und unkompliziert... grad zb. das Fleisch inner Pfanne und der Reis (100g) im Reiskocher. Mit bisschen Apfelmus damits nicht zu langweilig wird hab ich gleich für meinen Geschmack ein geiles Mittagessen

Mehr als 500g Quark muss bei mir nicht sein

Denk ich mir auch oft, aber da ichs mit Wasser mische, hau ichs einfach weg und dann ists kein Problem, morgens und Abends. Hab zwar Casein, aber nur für den Notfall, versuche möglichst aus richtigem Essen das Eiweiß zu holen.

In diesem Sinne: Mahlzeit

 

[Roach13]

Ich ess auch jeden Tag Pute/Hähnchen. Anders wüsste ich gar nicht, wie ich so viel Eiweiss zu mir nehmen sollte.

shakes?

---------- Post added at 13:27 ---------- Previous post was at 13:26 ----------

Jeden Tag? Geldmäßig hast du wohl keine sorgen

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App

also 5 euro für fleisch am tag sollte ja jeder haben

 

[Krille84]

Nochmal zum Theama Fette zum Abend. Die Erläuterung darauf Abends zu verzichten erschließt sich mir nicht ganz. Ich werde doch nicht fett, wenn ich abends Fette esse.

Gerade Abends, wo ich bei meiner Ernährungsplanung Kohlenhydrate reduziere, ist die Fettzufuhr ideal. So laufe ich nicht Gefahr, KH mit hohem GI und Fette zu kombinieren.

---------- Post added at 13:35 ---------- Previous post was at 13:28 ----------

Und Roach...

Höhre auf hier solche Bilder von dem Typen zu Posten. Ist ja langsam wie im Homoforum.