[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[MetaMorphX]

Hast Du Dir den Plan selbst zusammengewürfelt? Wie lang bist Du schon dabei?

Ich frage deshalb, weil ich den Plan so wie er da steht, etwas suboptimal finde. Mal ein paar Stichpunkte:

Montags 3 verschiedene Arten Bankdrücken? Kann man machen, muß man aber nicht. Ich halte es für Quatsch.

Mittwoch: Kreuzheben ist primär eine Rückenübung und keine Beinübung; Darüber hinaus ist Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit auch schonmal ne Ansage.

Freitag sieht auf den ersten Blick ganz schön viel aus aber teilweise nur 1 oder 2 Durchgänge? Beim nochmal drüberschauen fällt auf, das an den restlichen Tagen auch nur 1-2 Durchgänge je Übung geplant sind. Wieso?

 

[nub00r]

evtl. HST

sind mir dafür aber auch zuviele Übungen

 

[d0zer]

Bergbube wie lang trainierst du schon?

Viel ist nicht immer gut Gerade am Anfang ist es eher so, dass weniger mehr ist. Aber ohne Angaben zu Trainingsdauer kann man hier nur spekulieren.

enges Bankdrücken geht primär auf den Trizeps. Ich fasse immer so eng, dass sich meine beiden Hände fast berühren.

Klimmzüge UND Latziehen?

Und breite Klimmzüge im Untergriff, Handflächen zu dir, wie soll das gehen? Scheint mir im ersten Moment schwerer zu sein als breit im Obergriff.

Mach die Klimzüge im Obergriff wenn du schon Latziehen im Untergriff machst.

Rudern aufrecht kann auch raus denke ich, kriegst einen starken Nacken + Trapez schon durch schweres Kreuzheben.

 

[Krille84]

Er macht doch nur 2 Sätze pro Drückübung.

Ich mach 5x5. Und ergänze dennoch mit 2 Sätzen Schrägbank KH und 2 Sätzen Dip's.
Nicht weil ich jetzt denke, ich werd dadurch stärker oder schöner. Aber ergänzende Übungen mit KH und/oder eigenem Körpergewicht fördern die Intramuskuläre Koordination.

Finde den Plan an sich aber auch net so optimal.

 

[Bergbube]

Er macht doch nur 2 Sätze pro Drückübung.

Ich mach 5x5. Und ergänze dennoch mit 2 Sätzen Schrägbank KH und 2 Sätzen Dip's.
Nicht weil ich jetzt denke, ich werd dadurch stärker oder schöner. Aber ergänzende Übungen mit KH und/oder eigenem Körpergewicht fördern die Intramuskuläre Koordination.

Finde den Plan an sich aber auch net so optimal.

hab den Plan von hier Die Vogelmann-Pläne : Musterpläne ist ein Musterplan von denen, wurde mir dort auch empfohlen.
Hab auch im Fitnessstudio einige Leute gesprochen und alle haben gesagt das der passt, das Kreuzheben am Mittwoch ist mit gestreckten Beinen daher geht es auf den Rücken (unterer Teil)

Bin jetzt etwa 10 Monate dabei, mit vielleicht 4 Wochen Pause aufgrund von Krankheit, Urlaub usw. Hab die ersten 6 Monate nen GK Plan gemacht und danach 2er Split, der hat mir aber nicht gefallen und ich bin nach etwa 3 Monaten auf den 3er gewechselt

Trainingszeiten ohne Aufwärmen:
Montags etwa 40-50 Min
Mittwochs etwa 55 -60 min
Freitags etwa 70-80 min

Ich mach den Plan nun seit etwa 3 Wochen und bin eigentlich recht zufrieden damit, Mittwochs ist zwar immer sehr hart aber ich komm damit klar

Ach so um Unstimmigkeiten zu vermeiden wenn da steht Bankdrücken / Negativbankdrücken ist es immer nur eine der beiden
Das mit dem Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit ist zwar anstrengend aber bisher geht es, hab aber auch überlegt das Kreuzheben wegzulassen da ich in der ersten Woche am Freitag Probleme mit dem Rücken hatte (muskelkater usw.) Aber in der zweiten ging es eigentlich schon ganz gut. Diese Woche hat es sich etwas verschoben und ich hab Dienstag den Mittwochsplan gemacht, aber Muskelkater ist schon wieder weg und ich sollte heute Abend gut den Freitagsplan schaffen.

 

[DipZet]

Gestrecktes Kreuzheben geht primär auf den Beinbizeps


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[Bergbube]

Gestrecktes Kreuzheben geht primär auf den Beinbizeps


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soll das nicht eher auf den Rückenstrecker gehen?
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - die richtige Ausführung | Uebungen.ws
Das ist auch der Bereich den ich beim Ausführen am meisten spüre

 

[DipZet]

Sowohl Rückenstrecker, wie auch Beinbizeps


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[Clone]

soll das nicht eher auf den Rückenstrecker gehen?
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - die richtige Ausführung | Uebungen.ws
Das ist auch der Bereich den ich beim Ausführen am meisten spüre

Wenn du ein klein wenig weiter runtergehst solltest du den Beinbizeps ordentlich spüren. Auch mit wenig Gewicht.

 

[Matzeee]

Kann mal jemand über meinen Ernährungsplan drüber schauen?
Ist mein erster den ich zusammengestellt habe. Nährwerte habe ich mir aus dem Internet gesucht.

Vielleicht fällt euch ja was auf was man anders/besser machen könnte
Körpergröße und Gewicht sind im Dokument ersichtlich. Ziel ist es Muskeln aufzubauen

An Nicht-Trainingstagen ist die Postworkout Mahlzeit einfach eine Zwischenmahlzeit.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ah-3PauLO2CldC1VYk1JZzBBLWJhR1c0cEpyVEhPMXc#gid=0

(ich hoffe der Link funktioniert und ich habs richtig freigegeben :P)

 

[DipZet]

Schreib mal bitte den plan hier rein, geht am eierfon nit


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[d0zer]

Eiweiß Fett Kohlenhydrate
Kalorienbedarf 3060 Frühstück Ca. 7 Uhr
100g Müsli (Vitalis Früchte) 7.6 4.5 61.8
Eiweißbedarf 180 500ml Milch 1,5% 17.0 7.5 24.0
Fettbedarf 68 100g Banane 1.2 0.2 20.0
Kohlenhydratbedarf 432 100g Mandarine 0.7 0.3 10.1

Körpergröße 200 Zwischenmahlzeit Ca. 10 Uhr
Gewicht 90 250g Magerquark 30.5 0.8 9.8
25ml Milch 1,5% 6.8 3.0 9.6
5g Zucker 0.0 0.0 5.0

Mittagessen 12 Uhr
250g Putenschnitzel 57.5 5.0 0.0
200g Reis 4.0 0.4 43.6
150g Joghurt 1,5% (Landliebe) 5.9 3.9 22.5
100g Tomate (2 kleine) 1.0 0.2 2.6

PostWorkout Ca. 20 Uhr
100g Haferflocken 13.5 7.0 58.7
200ml Milch 1,5% 6.8 3.0 9.6
100g Apfel 0.3 0.1 11.4

Abendessen
150g Vollkornbrot 9.8 2.9 52.5
100g Putenbrustaufschnitt 21.0 2.0 1.0
100g Mandarine 0.7 0.3 10.1
300ml Milch 1,5% 10.2 4.5 14.4

Vorm Schlafen Ca. 22/23 Uhr
250g Magerquark 30.5 0.8 9.8
25ml Milch 1,5% 0.9 0.4 1.2
5g Zucker 0.0 0.0 5.0

Summe 225.8 46.6 382.6
Differenz 45.8 -21.4 -49.4

 

[Matzeee]

Hier mal die abgespeckte Variante ohne Nährwerte pro mahlzeit

Frühstück Ca. 7 Uhr
100g Müsli (Vitalis Früchte)
500ml Milch 1,5%
100g Banane
100g Mandarine

Zwischenmahlzeit Ca. 10 Uhr
250g Magerquark
25ml Milch 1,5%
5g Zucker

Mittagessen 12 Uhr
250g Putenschnitzel
200g Reis
150g Joghurt 1,5% (Landliebe)
100g Tomate (2 kleine)

PostWorkout Ca. 19/20 Uhr
100g Haferflocken
200ml Milch 1,5%
100g Apfel

Abendessen
150g Vollkornbrot
100g Putenbrustaufschnitt
100g Mandarine
300ml Milch 1,5%

Vorm Schlafen Ca. 22/23 Uhr
250g Magerquark
25ml Milch 1,5%
5g Zucker

Gesamt wären das übern Tag:
225.8g Eiweiß
46.6g Fett
382.6g Kohlenhydrate

Irgendwie wird das am Abend alles sehr eng, vielleicht sollte ich eine Mahlzeit auf den Nachmittag schieben? Fällt mir grad selbst auf..

 

[d0zer]

Du brauchst mehr Fett. Du bist ja ein Riese. Hau mal so 90-100g Fett über den Tag verteilt drauf. Fett ist nicht böse

Fett kriegst du durch gutes Öl oder Nüsse. Wann gehst du denn etwa trainieren wenn du um 12 Uhr zu Mittag isst und dann PWS um 20 uhr zu dir nimmst?

Ich würde zwischen Mittag und Training noch was zum futtern einbauen.

 

[DipZet]

Zwischen 12 und 19 Uhr läge mir zuviel Zeit.
ich denke du trainierst so gegen 17 Uhr rum?
Dann hau dir gegen 15:30 noch was rein
200g Reis, gekocht oder ungekochtesGewicht?
7 Uhr fehlt EW Quelle

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[Matzeee]

Ist mir grad beim kopieren in den Thread hier auch aufgefallen ds 8 Stunden da eine etwas lange Pause wären.
Arbeite bis 17 bzw. 16 Uhr und fahre dann meist direkt zum Training. Dann bin ich meist zwischn 19 und 20 Uhr zu Hause.

@ Dipzet: 200g gekochter Reis

 

[nub00r]

@Bergbube

freitags würd ich das Latziehen eng/Überzüge rausnehmen, die Klimmzüge weiten Obergriff wenn du nich schaffst Latzug breit zur Brust, Kurzelhantelrudern und zum Schluss Kreuzheben, LH-Rudern Vorbeugt is sehr gut damit kannst weiterhin anfangen, T-Hantel/Kabel könnte man auch weglassen

Montag Bizeps ruhig noch n Satz mehr oder ne Übung mehr, Trizeps würd ich auch noch 1-2 am Kabelzug, Brust auch mal Schrägbank und Bankdrücken/Negativ tauschen

is natürlich immer sone Sache wo sind Defizite und was sagt der Körper zu welcher Übung

 

[DipZet]

Ist mir grad beim kopieren in den Thread hier auch aufgefallen ds 8 Stunden da eine etwas lange Pause wären.
Arbeite bis 17 bzw. 16 Uhr und fahre dann meist direkt zum Training. Dann bin ich meist zwischn 19 und 20 Uhr zu Hause.

@ Dipzet: 200g gekochter Reis

Wollt schon sagen, 200g ungekocht sind ne Hausnummer, wären ca 540g gekocht

Wieso die 2* 5g Zucker?

Hau wie schon gesagt au jedenfall gegen 15-15:30 noch wat rein, wenns schnell gehen muss Haferflocken mit Quark


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[Matzeee]

Naja 5g entsprechen ungefähr einem Teelöffel, und ich denke so ganz ohne alles schmeckt Magerquark eher bescheiden? (Habs noch nicht probiert)
Ob der eine Löffel Zucker da was bringt ist allerdings ne andere Sache

Gegen 15 Uhr müsste auf jedenfall was schnelles rein was ich am morgen schon fertig machen und nebenbei am Arbeitsplatz essen kann. Ich denke Haferflocken und Quark könnte ich wohl nebenbei weglöffeln

 

[nub00r]

gewöhnt man sich dran ich mach bissl Wasser dran und 15ml Leinöl, bei Körnigem Frischkäse nur Leinöl

 

[Clone]

gewöhnt man sich dran ich mach bissl Wasser dran und 15ml Leinöl, bei Körnigem Frischkäse nur Leinöl

Körniger Frischkäse schmeckt auch pur

 

[d0zer]

Kommt auf die Marke an

 

[nub00r]

jup schmeckt nach nix, will aber noch paar Fette haben vorm pennen

wenns um Geschmack geht würd ich eher Walnussöl nehmen

 

[Matzeee]

Falls man Magerquark absolut nicht mag gibt es aber doch bestimmt Varianten bzw. Möglichkeiten wie man den Magerquark etwas "entschärfen" kann? Ob Zucker da jetzt die beste Wahl wäre weiß ich nicht, aber da kann man doch sicher was machen?^^
Ich mein wenn man davon 500g am Tag ist sollte man es schon vernünftig essen können

 

[DipZet]

Dann hau nen Löffel Whey rein, kannste den Geschmack variieren je nach Sorte


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[TheNameless]

Kannst auch frühs Obst in den Magerquark machen, das sorgt für guten Geschmack. Zucker braucht man dann auch nicht.

 

[d0zer]

Magerquark + gefrorene Früchte in den Mixer. Dafür den Zucker weglassen. Zum Süßen kannst du ja Süßstoff nehmen.

Oder Magerquark mit etwas Orangensaft.

 

[nub00r]

nimm 100-150g Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren dazu, da dann lieber Walnussöl oder z.b. Mandelsplitter

tagsüber kannst auch zuckerhalterige Früchte nehmen

 

[Krille84]

5g Zucker. Hallo. Bist du irre??Willst du dich umbringen???
Du versaust dir damit den ganzen Trainingstag...

Will damit sagen, macht euch nicht ins Hemd!

 

[bastik]

Mandelsplitter kommen echt gut in Magerquark!

@nub00r: Genau