[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

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So.

Ich habe mich genau vor zwei Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet. Mein Gewicht beträgt im Moment cirka 56-58kg, je nach Ernährung und Trainigstag. Meine Körpergröße ist bei 1Meter72cm stehen geblieben. Alt bin ich zum Glück auch schon 32Jahre geworden.

Für die ersten 8 bis 12 Wochen nehme ich an einem Zirkeltraingsprogramm teil, um zunächst erstmal eine solide Grundbasis zu entwickeln.

Mein Ziel ist es, jede Woche 3 mal zu trainieren, was mir auch bisher ganz gut gelungen ist. Montag, Mittwoch und Freitag sind meine mir selbst festgelegten Tage, an denen ich trainiere. Also genau einen Tag Pause, damit sich der Körper erholen kann. Ist es in Ordnung, den Sonntag vielleicht als zusätzliche Pause zu nehmen, oder wäre das Contra Produktiv? Ansonsten würde ich immer mit genau einem Tag Pause zum Training gehen.

Ich würde aber auch gerne zu meinem Training an meiner Ernährung arbeiten und mir von euch einige Tipps abholen.

Ich esse regelmässig

- selbstgemachte Salate
- Thunfisch
- unbehandelten Joghurt
- ca.2 Liter Wasser + 1Glas Fruchtsaft 100%
- Putenwurst, Hühnerwurst
- Pistazien

Das soll jetzt nur so als grobe Übersicht stehen was ich innerhalb einer Woche ungefähr zu mir nehme.

Was ich überwiegend vermeide, sind grobe Schnitzer wie Chips, Süßes, oder Backwaren im Allgemeinen.

Zusätzlich wollte ich noch versuchen, innherhalb meiner Ernährung mehr auf Nudeln, Kartoffeln und Reis zu achten. Ich stelle mir nur die Frage, wann und wieviel ich von den Sachen zu mir nehmen soll.

Da ich schon mein Leben lang der schlanke Typ bin, habe ich genau da eben auch meine Defizite. Mir fehlen einfach die Kraftreserven und ein anständiger Körper.

Heute zum Beispiel, war der erste Tag von nun insgesamt 5 Trainigstagen, an dem ich auch das Gefühl hatte, mich so langsam daran zu gewöhnen.

Wenn ich Bilder von meinen derzeitigen Körperbau braucht, müsst ihr mir das nur sagen. Bezüglich irgendwelcher Maße bräuchte ich da eure Anleitung, wie ich was zu messen habe.

Ich hoffe, ihr werdet mir auf meinem Weg ein wenig unter die Arme greifen.

Ich würde es euch danken

MfG

 

[Prinzen Rolle]

Klingt fast nach mir als ich angefangen habe, bin unwesentlich größer und war etwas schwerer ( aber nicht durch gewollte Masse bedingt )

Wenn du zunehmen willst solltest du auf ein gesundes Kalorienplus achten. Nicht unmenschlisch, einfach über dem Verbraucht ( der an Trainingstagen natürlich höher ist ). Nagel dich nicht auf deine Trainingstage fest, geh wie es dir passt und wenn du dich scheiße fühlst spar dir den Gang gleich, da kommt zumeißt nichts bei rum

Achte auch darauf regelmäßig zu essen, eher 5 mal 3 mal am Tag, dafür kleinere Portionen oder Zwischenmahlzeiten. Als grobe Lebensmittelorientierung:

langkettige Kohlenhydrate
Fleisch
Fisch
Nüsse
Magerquark ( insbesondere Abends oder morgens, rühr dir was unter dass er schmeckt )
Gemüse

Einen guten Musterplan für den Anfang findest du hier:

Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne

Lass dir die Übungen im Studio erklären und schau dir Videos an!

 

[hayvan]

wenn du es genau machen willst:

- errechne hier deinen täglichen kalorienbedarf Kalorien Grundumsatz pro Tag berechnen » gesumag.de, achte wirklich auf all deine tätigkeiten (arbeit usw.), den kalorienverbrauch fürs pumpen würde ich extra dazurechnen (also den reiter "anstrengende arbeit/sport auslassen).
ich empfehle dir die wochenkalorien durch 7 zu rechnen (man hat ja jeden tag einen etwas anderen verbrauch), so hast du einen durchschnitt.

- da du wirklich durch und durch ektomorph zu sein scheinst und du wirklich probleme mit dem zunehmen hast, würde ich ruhig jeden tag 500 kcal mehr nehmen, als du im durchschnitt ausgerechnet hast. sprich: du nimmst 500 kcal mehr als du verbrauchst.

- wenn sich nach 1-2 monaten auf der waage nichts tut, erhöhe die kcal um 200.

- ernährungstechnisch würde ich an deiner stelle definitiv 50% kohlenhydrate, 30% proteine und 20% fett zu mir nehmen. vor allem die kohlenhydrate sind bei dir sehr sehr wichtig, damit du was ansetzt. vor allem die langekettigen (pasta, kartoffeln, haferflocken usw.).

- zum errechnen der kalorien kannst du das programm "kaloma" samt ernährungstabelle runterladen

- wenn du auf all das keinen bock hast, würde ich mir den ganzen tag den bauch vollschlagen (natürlich nicht mit schoko, chips usw.), und zwar mit viel fleisch, kartoffeln usw.
deine obengenannten lebensmittel enthalten absolut keine kohlenhydrate, was dir das genick bricht

- dein zirkeltraining würde ich maximal noch 2 wochen ausführen, und zwar nicht um eine "basis" zu bekommen, sondern um deine gelenke an die belastung zu gewöhnen, wenn überhaupt.

eine wirkliche basis bekommst du mit einem ganzkörperplan und freies gewicht. google nach "ganzkörperplan", führe ihn 2 bis aller aller höchstens 3 mal die woche aus und mach definitiv ruhig den sonntag auch frei. du brauchst hartes, kurzes training und lange reg pausen. bei dir ist weniger mehr. sonst baust du nicht so gut auf und kommst schnell ins übertraining.

- laß dich nicht von den trainern verwirren. ein ganzkörperplan ist für einen anfänger das a und o und nichts anderes. das freie gewicht nicht vergessen;-)

 

[GunnM|LastOrder]

@Prinzenrolle

Ich würde gerne etwas zu meinem Zirkeltraining ergänzen. Ich trainiere mit einer Chipkarte an denen für mich 8 eingestellten Geräte. Dabei werden Arme, Beine, Brust, Rücken und die allgemeine Kondition verbessert. Dieses mache ich insgesamt zweimal.

An die richtigen Geräte, komme ich erst, nach zwei bis drei Monaten, oder eben dann wenn ich keinen Bock mehr habe.

Was mein Kalorienpegel beziehungsweise dessen Verbrauch angeht, habe ich mir noch nie wirklich Gedanken, oder besonders eben darauf geachtet. Nur habe ich für mich auch entdeckt, besser vor dem Trainig noch mal etwas zu essen. Am Besten etwas mit vielen Kohlenhydraten, damit ich später besser durchhalte.

Ich muss für mich auch erst mal daran gewöhnen, mehr als zweimal am Tag zu essen und mindestens eine dritte Zwischenmahlzeit zu mir zu nehmen.

Deine Link habe ich mir auch gerade zu ende durchgelesen und finde ihn gut verständlich.

Zählt als Zwischenmahlzeit auch zum Beispiel ein Apfel?. Obst gehört bei mir ganz normal auf den Speiseplan und das könnte ich ohne großen Aufwand in meine alltägliche Ernährung mit dazu nehmen.

Ich sehe mich schon jeden Tag in den Supermarkt laufen, weil mir das Essen ausgeht.

@Hayvan

Also laut Deinem Link habe ich einen täglichen Verbraucht von cirka 2300kcal + 250kcal an insgesamt drei Tagen pro 30min beziehungsweise 2 Durchgängen.

Ich werde jedenfalls, für meine Verhältnisse, etwas kräftiger als sonst frühstücken und insgesamt mehr zu mir nehmen, ohne mich jetzt der maßlosen Völlerei zu zwingen.

Deine Programmempfehlung Kaloma KaLoMa - Download - CHIP Online habe ich bereits gefunden. Kann ich die Kalorientabelle über das Programm herunterladen, oder wie funktioniert das?

Was mein Zirkeltraining angeht, möchte ich dazu noch sagen, dass es für den Anfang wirklich noch gut anstrengend ist und ich wirklich erstmal diese Routine für Bewegungen und Abläufe für mich verinnerlichen muss.

Wenn ich merken sollte, dass ich mehr machen will innerhalb der zwei Wochen, würde ich natürlich vorher schon auf ein Training mit einem Ganzkörperplan gehen wollen.

Ich glaube auch, dass ich besonders durch Deinen Hinweis, tatsächlich zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme und daher mir das Anfängertraining, welches ich im Moment absolviert, besonders schwer fällt.

Kannst Du mir bezüglich des Programms Kaloma irgendwelche Tipps geben. Ich werde das erst Morgen mir mal ansehen können. Dafür ist es zu spät für Heute

Mein Motto für die nächste Zeit wird wohl heissen:

Essen um zu schuften und schuften um zu essen

Vielen Dank für die Zeit und Mühe.

 

[hayvan]

Ich trainiere mit einer Chipkarte an denen für mich 8 eingestellten Geräte.

wo trainierst du? hab noch nie ein gym gesehen wo man chipkarten in die geräte reinschiebt und sich das gerät selber einstellt. das ist ja von der grundidee her der wahnsinn. wie heißt das fs?

Ich muss für mich auch erst mal daran gewöhnen, mehr als zweimal am Tag zu essen und mindestens eine dritte Zwischenmahlzeit zu mir zu nehmen.

mindestens. du mußt deutlich mehr essen. errechne mit kaloma mal 2-3 tage und berichte mir dann, was du so zu dir nimmst. ich wette, das du bisher nur max 1500-1800 kcal zu dir genommen hast.

Kannst Du mir bezüglich des Programms Kaloma irgendwelche Tipps geben

nicht bei chip, sondern unter der offiziellen kaloma seite kannst du unter kaloma eine ernährungstabelle downloaden, die du dann einfach in kaloma einfügst. mit dem nackten programm (ohne tabelle) hast du nur viel zu viel arbeit.
du kannst so viele nahrungsmittel wie du willst nachträglich einfügen, nachbearbeiten und verändern.
ganz wichtiger tip!: die nahrungsangaben sind in 100g angegeben. also soundso viele kcal pro 100g. bei manchen sachen aber (zb. 1 hühnerei) zählen die 100g als faktor für eine portion (also 1 ganzes hühnerei). es steht aber normalerweise entweder "1 portion" oder "1 stück" dabei, wenn das der fall ist. wenn du dir unsicher bist, goggle nach der nahrung.

was ich vergas: du sagst du hast einen verbrauch von ca. 2300 + 750 (wobei ich bezweifle, das du mit deinem zirkeltraining innerhalb von 30 min. 250 kcal verbrauchst). durch 7 ergibt das 2400 pro tag. plus 500 ergibt sich 2900. mit gesunder ernährung ist das schon ein guter batzen nahrung, den du zu dir nimmst. achte auf mindestens 2g eiweiß pro kg körpergewicht. ohne ziegelsteine kein hausbau

 

[Lonzo]

@Hayvan: Das gibt's bei uns auch mit den Chipkarten, heißt "Milon", natürlich muss der Trainier vorher mit dir 'ne Runde machen, damit das Gerät auf dich eingestellt wird. Danach erkennt das Gerät jedes mal deine Karte und lädt die Einstellungen. ^^

 

[selfdistruct]

achte auf mindestens 2g eiweiß pro kg körpergewicht. ohne ziegelsteine kein hausbau

Ich hab mich immer gefragt für welche Trainingsintensität dieser "Richtwert" gilt...

Hab ich zumindest nie geschafft mir täglich soviel Protein reinzupfeifen.. eher min1 - max 1.8 g/kg alles andere ist doch Folter und hat nix mehr mit essen zu tun.. imo

 

[hayvan]

da ein nicht sportlicher bzw. nicht trainierender mensch schon 1-1,5g/kg nehmen sollte, hat irgendwann wohl einer gesagt, es sollten schon mind. 2g sein

Hab ich zumindest nie geschafft mir täglich soviel Protein reinzupfeifen.. eher min1 - max 1.8 g/kg alles andere ist doch Folter und hat nix mehr mit essen zu tun.. imo

findest du? meines erachtens voll nicht, mir schmeckt es sehr und ich muß manchmal aufpassen, das ich mir nicht 250 gr. reinpfeiffe. also jeden tag so 170-180 ist bei mir standard, was ca. 3 gr. entsprechen würde. ich weiß ja nicht wieviel du wiegst, aber bei einem 90 kg mann ist das wirklich nicht so einfach ohne pulver usw., da hasse schon recht.

das alles kann man ganz einfach umgehen, wenn man weiß, was man ißt. schon von morgens bis feierabend (16 uhr) habe ich 100gr protein intus, und das nur mit 3 scheiben brot (leicht belegt), 2 eiern, einen whey drink direkt nach dem aufstehen und 2 stück harzer käse.

 

[BadSanta]

da ein nicht sportlicher bzw. nicht trainierender mensch schon 1-1,5g/kg nehmen sollte, hat irgendwann wohl einer gesagt, es sollten schon mind. 2g sein

Solche Werte lese ich ausschließlich in BB-Foren, die sich nicht selten auf Empfehlungen von Nahrungsergänzungsmittel-Herstellern beziehen.

Vielleicht kannst du mir meine Vorurteile nehmen und mir eine Quelle nennen, die nicht in o.g. Raster passt und eine Eiweißaufnahme von 2g/kg Körpergewicht für Hobbysportler empfiehlt.

Ich finde teilweise deutlich unter 2g/kg als Empfehlung für Leistungssportler(!) und Hinweise darauf, dass mehr als 2g/kg für Nierenschäden verantwortlich sein könnten.

 

[hayvan]

tatsächlich findet man hier und da angaben, das ein nichtsportler 0,8 und ein sportler 1,6 gramm/kg braucht, da hast du vollkommen recht. andere seiten wiederrum berichten von über 2 gr/kg.
ich will mich jetzt nicht auf irgendwelche artikel versteifen, aber ich denke, da protein ein aufbaustoff ist, das man mit 3g/kg gut bedient ist. das ist allgemein bekannt und ich kenne es nicht anders. ob du oder andere es befolgen, ist eure sache;-)

andersrum:

kannst du mir versichern, das ich nierenschäden von erhöhter proteinzufuhr bekomme?

außerdem:

wenn ich genug kh und genug fett zu mir nehme, fülle ich den rest lieber mit protein, als mit noch mehr kh oder fett.

 

[Kamu]

Zur Proteinmenge:
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil1
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil2
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil3
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil4

Das Protein Paradox: Teil I
Das Protein Paradox: Teil II

Zusammenfassung grob: 2gr reichen dicke, wenn du (trotzdem) mehr aufnehmen willst lies weiter

zur Schädlichkeit
z.B.
Protein Kontroversen

Zusammenfassung grob: Wenn du ne Krankheit hast oder haben könntest, besonders in der Nierengegend, sprich die Menge mit deinem Arzt ab

 

[ToxDwarf]

Wenn wir hier gerade schon bei Ernährung, Proteinen & Co sind:

In welchem Umfang lassen sich denn Trainingserfolg erzielen, wenn man seine Ernährung nicht wirklich umstellt und nicht jeden Tag seinen Proteinbedarf, kcal Bedarf etc errechnet?
Also ich rede jetzt nicht unbedingt von einer ungesunden Ernährung mit massen an Süßigkeien und fettigen Spielereien, nur eben auch von keiner 'an das Training angepasste'..

 

[BadSanta]

Zur Proteinmenge:
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil1
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil2
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil3
Proteinbedarf und -konsum bei Sportlern - Teil4

Diese Links sind leider genau das, was ich nicht wollte: aus einem BB-Forum, dass sich auf einen Interessenverband von Nahrungsergänzungsmittelherstellern bezieht!

Und leider trifft das auf die meisten Quellen zu, die Proteinzufuhren von >1,2g/kg empfehlen. Weshalb ich mich nicht dran halten werde, aber was er mit seinem Körper anstellt ist hier ja jedem frei gestellt. Ich persönlich halte 3g/kg für absolut utopisch, ganz davon abgesehen, dass das nichts mehr mit ausgewogener Ernährung zu tun hat, am Tag ein halbes Kilo Fleisch und 2 Pfund Magerquark zu essen.

Werde mir die Links trotzdem noch vollständig bei Gelegenheit durchlesen! (zum Teil kannte ich sie allerdings auch schon)

 

[hayvan]

ganz davon abgesehen, dass das nichts mehr mit ausgewogener Ernährung zu tun hat, am Tag ein halbes Kilo Fleisch und 2 Pfund Magerquark zu essen.

was redest du da? ich esse keinen gr. quark und wenns hochkommt (wenn überhaupt) 1 kilo fleisch die woche. wobei das schon übertrieben ist. würde eher auf 600gr. tippen.
meinen größten bedarf decke ich wie oben erwähnt durch eiern, vor allem harzer käse, 1-2 shakes am tag, teilweise durch milch, müsli, haferflocken und nudeln (die ja größtenteils kh enthalten).

ich wüßte nicht, was an 90gr fett, 250 gr. kh und 180gr. eiweiß (insgesamt ca. 2500 kcal) so unausgewogen sein soll? welche aufteilung ist für dich besser oder gut? würde mich mal interessieren.

aus einem BB-Forum, dass sich auf einen Interessenverband von Nahrungsergänzungsmittelherstellern bezieht!

ich verstehe nicht ganz, was du damit meinst...kann ja sein, das zb. team andro usw. sich auf nahrungsergänzungsmittelherstellern beziehen, aber du tuhst gerade so, als ob die meisten member zum andro team gehören. oder generell in den großen bb foren irgendwelche scharlatane rumlaufen. das sind menschen wie du und ich, die meisten davon fortgeschrittene und erfolgreiche (erfolg auf aufbau bezogen) bodybuilder. die haben mit sicherheit nicht durch und wegen dem jeweiligen bb forum mit dem training angefangen, sondern bringen ihre erfahrungen aus deren bodybuildingalltag mit.

in anderen worten:

in foren werden echte erfahrungen ausgetauscht. und zwar in allen bb foren. ist das alles eine verschwörung?

In welchem Umfang lassen sich denn Trainingserfolg erzielen, wenn man seine Ernährung nicht wirklich umstellt und nicht jeden Tag seinen Proteinbedarf, kcal Bedarf etc errechnet?
Also ich rede jetzt nicht unbedingt von einer ungesunden Ernährung mit massen an Süßigkeien und fettigen Spielereien, nur eben auch von keiner 'an das Training angepasste'..

kommt darauf an. wenn du zu stark im kalorienplus bist wirst du größtenteils fett, auch ohne süßigkeiten und chips.
bist du hingegen zu stark im minus, nimmst du garnicht erst zu und lutschst dich aus.
wenn du ungefähr weist, wieviel du essen sollst, gehts auch ohne kontrolle.

 

[BadSanta]

welche aufteilung ist für dich besser oder gut? würde mich mal interessieren.

Rechne die Shakes raus. Woher kommt die Annahme, ein Mensch könnte seinen Bedarf nur über Nahrungsergänzung decken? Das erscheint mir unnatürlich.

ich verstehe nicht ganz, was du damit meinst...kann ja sein, das zb. team andro usw. sich auf nahrungsergänzungsmittelherstellern beziehen,

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben in erster Linie ein Interesse daran, ihre Produkte zu verkaufen und BB-Foren sind voll mit Werbung von denen.
Da ist mein Vertrauen einfach nicht allzu groß. Ich unterstelle ihnen auch keine Falschaussagen, aber angesichts dessen, dass z.B. dort alle Studien von mehr als 1,2g Protein je kg Körpergewicht ausgehen, im Internet aber leicht welche zu finden sind, die von 0,8g/kg sprechen darf man gerne davon ausgehen, dass die Studien dort nicht objektiv ausgewählt wurden.
Eine Auseinandersetzung mit den häufig zu findenden 0,8g/kg findet meist auf der Ebene statt, dass dies als falscher Wert und ihre Empfehlung der richtige Wert ist.

 

[Kamu]

wenn du auch gelesen hättest, statt gleich von der quelle zu deinem vorurteil zu kommen, wäre dir aufgefallen, dass dort studien zitiert werden, die meist auf 1,6 - 1,7gr p. Kg kommen. Das heißt: Weniger als die generell im BB empfohlenen 2gr + und damit sehr wohl durch normale Nahrung zu erreichen und weg von dem Interesse Proteinpulver zu verkaufen.

Fallbeispiel me: Ich wiege knapp unter 100kg, d.h. schon ziemlich viel => 160 bis 200gr Protein pro tag

Frühstück: Haferflocken 25 - 35gr Eiw
Mittagessen: 500gr Fleisch + KH => 60 - 90gr Eiw.
Abendbrot: Magerq. 500gr => 60gr. Eiw.

Sind zusammen 145 - 185gr, ohne irgendeinen Shake, Nüsse, Erdnussbutter, Eiweisskleinkram durch Beilagen oder Brot o.ä.... bei 80kg Körpergewicht und ~130gr Eiweißempfehlung sollte das allemal zu machen sein...

P.S.: die 0.8 gr empfehlen auch ~ 2000Kcal - für wen das (im Aufbau) reichen soll ist mir schleierhaft...

 

[hayvan]

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben in erster Linie ein Interesse daran, ihre Produkte zu verkaufen und BB-Foren sind voll mit Werbung von denen.
Da ist mein Vertrauen einfach nicht allzu groß. Ich unterstelle ihnen auch keine Falschaussagen, aber angesichts dessen, dass z.B. dort alle Studien von mehr als 1,2g Protein je kg Körpergewicht ausgehen, im Internet aber leicht welche zu finden sind, die von 0,8g/kg sprechen darf man gerne davon ausgehen, dass die Studien dort nicht objektiv ausgewählt wurden.
Eine Auseinandersetzung mit den häufig zu findenden 0,8g/kg findet meist auf der Ebene statt, dass dies als falscher Wert und ihre Empfehlung der richtige Wert ist.

mag ja alles sein, trotzdem kann man einer supergeformten kante nicht vorwerfen, das seine 3-4 gr/kg absolut übertrieben sind, weil er jahrelange erfahrung mit der menge hat und er genau weiß, das er 3-4 gr. braucht und nicht 1-2 gr.
das würde ja heißen, das sein ernährungsstil auf werbung zurückzuführen ist und nicht auf seine jahrelange erfahrung. so ein mensch hat mit den jahren bestimmt nach und nach seine menge gesteigert und damit bessere erfolge erzielt.

Rechne die Shakes raus. Woher kommt die Annahme, ein Mensch könnte seinen Bedarf nur über Nahrungsergänzung decken? Das erscheint mir unnatürlich.

30-60gr.

ergibt genau ein drittel meines bedarfs, wenn ich von 2 shakes ausgehe. ich finds nicht unnatürlich, sondern eher gesünder, weil ich mir dadurch möglicherweise etwas tierisches fett erspare.

wenn du auch gelesen hättest, statt gleich von der quelle zu deinem vorurteil zu kommen, wäre dir aufgefallen, dass dort studien zitiert werden, die meist auf 1,6 - 1,7gr p. Kg kommen. Das heißt: Weniger als die generell im BB empfohlenen 2gr + und damit sehr wohl durch normale Nahrung zu erreichen und weg von dem Interesse Proteinpulver zu verkaufen.

genau das meine ich nähmlich auch

die 0.8 gr empfehlen auch ~ 2000Kcal - für wen das (im Aufbau) reichen soll ist mir schleierhaft...

sign!

2000 kcal ist für 90% der menschen genauso wenig wie 0,8 gr/kg. jungs, bedenkt mal, was ihr 3-4 mal die woche eurer muskulatur antuht....

 

[BadSanta]

wenn du auch gelesen hättest, statt gleich von der quelle zu deinem vorurteil zu kommen, wäre dir aufgefallen, dass dort studien zitiert werden, die meist auf 1,6 - 1,7gr p. Kg kommen. Das heißt: Weniger als die generell im BB empfohlenen 2gr + und damit sehr wohl durch normale Nahrung zu erreichen und weg von dem Interesse Proteinpulver zu verkaufen.

Das habe ich durchaus gelesen, sonst wäre ich nicht darauf eingegangen.

Frühstück: Haferflocken 25 - 35gr Eiw
Mittagessen: 500gr Fleisch + KH => 60 - 90gr Eiw.
Abendbrot: Magerq. 500gr => 60gr. Eiw.

Ach, ein halbes Kilo Fleisch jeden Tag ist normale Ernährung? Für mich nicht, und ich esse sicher schon überdurchschnittlich viel Fleisch.

 

[hayvan]

ich gehe weißgott nicht davon aus, das er sich nen halbes schweinebein jeden tag reinzieht, ich denke, es war nur ein beispiel, womit er ab und an seinen bedarf deckt. nicht nur fleisch hat viel protein

 

[Kamu]

Ach, ein halbes Kilo Fleisch jeden Tag ist normale Ernährung? Für mich nicht, und ich esse sicher schon überdurchschnittlich viel Fleisch.

du isst keine wurst aufs brot/brötchen? Selbst wenn die große Mittagsmalzeit wegfällt und das mittagessen Vegetarisch abläuft : 10gr müssten mindestens rausspringen (pommes haben noch 4gr/100gr, Reis ~8gr/100, Bohnen, Tofu...), was dann noch immer einen output von 95gr ohne weiteren Kleinkram bringt.
Dazu kommt doch eben dein Vollkornbrot mit 8/9gr, Nüsse, what ever...


Aber des Pudels Kern liegt darin, dass du als Argumentationsbasis einen diffusen Begriff von "normaler" Ernährung nutzt. So ist dem nicht beizukommen, und das mein ich garnicht bös', sondern wirklich bloß feststellend. Ich hab keine Ahnung, wann dein "normal-o-meter" ausschlägt. Du willst nicht hören, das andere Menschen mehr Eiweiß aufnehmen - okey. Wir versuchen bsp. dafür zu finden, dass man das durchaus über natürliche Nahrungsmittel machen kann - auch okey. Daraus folgt, dass man sie aufnehmen kann, du aber, wie oben bereits erwähnt, diffus gegen die Menge argumentierst, wobei der "natürliche Aufnahme"Teil mMn widerlegt ist und das unbestimmte Gefühl von "das ist zuviel" bleibt. Das kann dir hier aber keiner nehmen. In BB Foren gehts nach Erfahrung, zumeist unter der Prämisse des maximalen Wachstums. Die Studien dämpfen das etwas in Richtung des nachweisbaren Wachstums. Jetzt setz halt deinen Regeler an, wie du magst...

 

[Prinzen Rolle]

Ich würde gerne etwas zu meinem Zirkeltraining ergänzen. Ich trainiere mit einer Chipkarte an denen für mich 8 eingestellten Geräte. Dabei werden Arme, Beine, Brust, Rücken und die allgemeine Kondition verbessert. Dieses mache ich insgesamt zweimal.

Was mein Kalorienpegel beziehungsweise dessen Verbrauch angeht, habe ich mir noch nie wirklich Gedanken, oder besonders eben darauf geachtet. Nur habe ich für mich auch entdeckt, besser vor dem Trainig noch mal etwas zu essen. Am Besten etwas mit vielen Kohlenhydraten, damit ich später besser durchhalte.

Ich muss für mich auch erst mal daran gewöhnen, mehr als zweimal am Tag zu essen und mindestens eine dritte Zwischenmahlzeit zu mir zu nehmen.

Zählt als Zwischenmahlzeit auch zum Beispiel ein Apfel?. Obst gehört bei mir ganz normal auf den Speiseplan und das könnte ich ohne großen Aufwand in meine alltägliche Ernährung mit dazu nehmen.

Das Zirkeltraining halt ich für zeitverschwendung, ohne es genau zu kennen. Das gleiche erreichst du mit Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und ein bisschen laufen um etwas Kondition aufzubauen ( dabei red ich von 15 bis 20 Minuten ).

Vor dem Training so etwa 60 bis 90 Minuten was essen hilft mir auch ungemein, je schwerer es im Magen liegt desto früher essen.

Einen Apfel als Zwischenmahlzeit? Besser als nichts, aber willst du zunehmen oder einen Hamster ernähren? Wenn wir über 2 bis 3 Bananen oder 250g Magerquark mit dem Apfel / Banane reden ist das was anderes

Was die Planer an Werten für Grundumsatz errechnen ist in meinen Augen viel zu hoch. Wenn ich den Grundumsatz in kcal zuführe nehme ich zu. Hängt halt mit unserer Größe und dem niedrigen Gewicht zusammen. Was für dich funktioniert musst du aber wie schon geschrieben raus finden. Die Waage wirds dir verraten, 1 KG pro Monat ist ein guter Richtwert, am Anfang könnte es etwas zäher sein, nach ein 2 bis 3 Monaten etwas schneller gehen wenn du mal "drin" bist und besser weißt was da du machst und wo du dein Augenmerk drauf richten musst.

und Hinweise darauf, dass mehr als 2g/kg für Nierenschäden verantwortlich sein könnten.

Es gibt keinerlei Belege und stichhaltige Studien dass ein gesunder, jüngerer Mensch, unter die Kategorie werden hier die meissten fallen , Probleme dadurch bekommen hat. Ist der gleiche Quatsch wie dass Creatin gesundheitsschädlich wäre, nur weil mal ein 3 Wrestler in ner Sauna aufm Rad im Gummianzug verreckt sind ( von denen auch nur einer Crea supplementierte. An der dramatischen Dehydrierung kann das natürlich nicht gelegen haben, wer käme auf die Idee. ). Auch da wird so viel Scheiße geschrieben, dass es einem hochkommen könnte. Und warum? Interessenverbände die miteinander konkurrieren.

 

[Spliffsta]

@ Prinzen Rolle: irgendwie find ich deine wortwahl absolut zum kotzen...

zum thema selbst sage ich nichts, dafür gitb es zuviele experten meinungen...

 

[kassad0815]

ESN Micellar Casein, Micellar Casein für den Muskelaufbau

 

[fel1x87]

Grausames Foto aber mehr gibts ned..

Nach jetzt 7 Monate (es lebe der Neujahrs Vorsatz )Training, das ganze zuhause ohne je ein Gewicht gestemmt zu haben (ausser mein eigenes), gekauft wurde nur eine Klimmzugstange und hin und wieder ein Eiweißpulver und natürlich gutes Futter..



Seit zwei Monaten schau ich nicht mehr wirklich auf das was ich esse, ein Shake nach dem Training und meist Proteinhaltige Nahrung, nur halte ich mich von Magerquark und solchen Geschichten fern. Das zeug ist einfach nur eklig..

Zur Zeit bin ich bei 5 Übungen angekommen die jeden 2ten Tag in 4er Splits (nennt man doch so wenn man 4x8er 10er 5er what ever Sätze macht oder? ) abgearbeitet werden plus laufen bei hoher Frequenz..

Das Rauchen (12Jahre echt starker Raucher) hab ich durch die ganze Geschichte auch aufgehört

Soviel an der Körpermitte zugelegt in paar Monaten?

 

[kassad0815]

vor allen bei den mitteln...

 

[Spliffsta]

sieht recht gut "verteilt" aus, kann ich mir irgendwie kaum vorstellen, nur mit klimmzügen, liegestützen etc aber respekt!

 

[selfdistruct]

Ich wollte ja zuerst noch ein Bild machen bevor ich angefangen habe, war mir aber sicher das ich es nicht wirklich lange durch ziehen werde (Neujahrs Vorsätze sind ned meine Stärke..).

Ist aber nicht das erste mal wo ich trainiere.. wie gesagt war ich schon im Studio vor Jahren und hatte auch ne Zeit lang eine Trainingstation (so ein Ganzkörper Gerät) im Keller stehen.. nur hab ich nie lange durchgehalten und auch nicht mit der Disziplin "gepumpt" wie jetzt.
Meistens nach 6 Monaten hats mich angepfiffen und ich hab mit dem ganzen wieder aufgehört.. bin von Natur eher der Gemütliche

Jo und seit 2011 hab ich mich ins Thema "Extreme Bodyweight Exercises" eingelesen und meine Ernährung umgestellt.. und es trägt Früchte

Ich hatte früher auch das ganze BB zeugs zuhause.. AMinos Crealkalyn Proteinshakes.. geholfen hat das aber nicht wirklich.. zumindest nicht bei dem damaligen Lebenstil (geraucht getrunken, Ernährung nicht angepasst..)

 

[hayvan]

wie sieht deine ernährung heute genau aus? inwiefern hast du sie umgestellt?

 

[selfdistruct]

Einfach mehr Protein.. und weg von Fertigprodukten (grösstenteils) zb TK Pizza gabs früher öfters, Heute ist das nur noch ein grosses Brötchen mit wenig Nährstoffen und Eiweiß für mich...
Brot es ich auch so gut wie keines mehr, nur noch Vollkornknäckebrot, was aber gut belegt wird.. sprich der Belag überwiegt dann das Brötchen..
Feta bzw Schafskäse (Feta hat mehr Fett..) wandert immer in meine Salate, gerade wenn es mal wieder Nudeln ohne Fleisch gibt, wird das durch einen leckeren Feta Salat ausgeglichen..
Nüsse, anfangs Pistazien bin ich nun bei Kürbiskernen angekommen, kosten weniger und haben mehr Eiweiß, für zwischendurch..
Dosenfisch gibts auch hin und wieder mal, die sind teilweise echt lecker, wenn man noch frisches Gemüse reinschnibelt und gesund..
Fleisch gibts auch des öfteren..

Wenn ich mal lust auf was süsses habe wirds halt ein Topfenknödel oder Topfentascherl.. oder 70% Lind schoki.. immer was wo eiweiß mit drin ist damit ich ein gutes gewissen habe

Das wichtigste ist/war glaub ich der Alkohol.. früher hab ich mir fast schon täglich ein Bier gegönnt (oder 2) und an Wochenenden auch ganz schön zugelangt...
In den 7 Monaten jetzt waren vllt 3 WE wo ichs krachen hab lassen und sonst 0

Und das Rauchen.. ohne die Glimmstängel fällt es doch wesentlich leichter ordentlich bzw "mehr" zu essen.. mann hat deutlich mehr Hunger..

 

[ToxDwarf]

Jo und seit 2011 hab ich mich ins Thema "Extreme Bodyweight Exercises" eingelesen und meine Ernährung umgestellt.. und es trägt Früchte

Darf man fragen, wo speziell du dich da eingelesen hast? Ne bestimmte Seite, Buch oder sowas? Danke schon mal