[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

mach erstmal nen ganzkörperplan, wenn du schon lange nichtmehr pumpen warst.

ich würd jetzt spontan mal sagen:
bankdrücken KH
schrägbankdrücken KH
fliegender KH gerade bank
fliegender KH schrägbank
ruderzug breit
latzug eng zur brust
rückenstrecker frei
2 beliebige bauchübungen
bizepscurls mit sz-stange
hammercurls
trizepscurls mit sz-stange (auch frenchpress genannt)
trizepsdrücken mit seil
beinpresse
wadenmaschine

alternativ kannst auch je die zweite übung für eine muskelgruppe streichen. oder auf 2 tage aufteilen:

tag1:
bankdrücken KH
fliegender KH schrägbank
ruderzug breit
rückenstrecker frei
bauch
bizepscurls mit sz-stange
trizepscurls mit sz-stange (auch frenchpress genannt)
beinpresse

tag2:
schrägbankdrücken KH
fliegender KH gerade bank
latzug eng zur brust
bauch
hammercurls
trizepsdrücken mit seil
beinstrecker (maschine)
beinbeuger (maschine)

da machste erstmal 5mal 3x15wdh (damit sich erstmal alles an die neue belastung gewöhnt). dann 8mal 3x10-12wdh. dann 8mal 3x8-10wdh.
gewicht immer so halten, dass du die anzahl schaffst. aber keinesfalls zurückgehen, dann lieber im letzten satz weniger machen, aber das gewicht beibehalten.
2sec belasten, 2sec entlasten.
ein satz sollte 2 min dauern. (macht zB in der ersten phase bei 15wdh/satz immer 1min übung und 1min pause zwischen den sätzen)
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn Du diese Anzeige nicht sehen willst, registriere Dich und/oder logge Dich ein.
Reaver: das "lustige" ist, dass ich bisher gar nicht die notwendigkeit einer anderen Ernährung sehe, weil ich auch so fortschritte mache. Frage ist halt, ob die Fortschritte sonst größer wären. :d
 
dann rechne doch die nährstoffe einfach mal spaßeshalber für einen tag aus. Wenn du bei 2- 2,5gr pro körpergewichtskg bist an EW ist alles top ;)

@max 16 übungen? das sind mindestens 6 zuviel ;) ich habe nen 2er split mit jeweils 12 übungen und das ist schon "krass"(wenn mans denn richtig macht!)
 
ich wollte nur paar alternativen bringen. jeden tag das gleiche machen find ich auch bei nem ganzkörperplan eher langweilig. deshalb bissl abwechslung mit hilfe vieler übungen/variationen reinbringen. er kann sich ja auch einen tag raussuchen und den dann ewig machen, wenns spass macht.
außerdem sinds nur 14 ;)
 
ne 15 ;P 2 bauchübungen. Aber ich würde 6 wochen schon die gleichen Übungen durchziehen und erst dann wieder einige Übungen ersetzen. Immer hin und her kA ob das was bewirkt? wird ja einen Sinn haben , dass man sagt man macht nen plat 6-8 wochen
 
ja ok, dann such dir einen tag von beiden aus ;)
ist ja in beiden alles drin. nur auf die 2 tage hab ich halt teilweise unterschiedliche varianten der großen muskeln verteilt. maike (is nen frauennamen mMn :hmm:) kann sich ja die übungen raussuchen, die ihr am besten gefallen.
 
kann man eigentlich überhaupt aufbauen wenn man nur so 0,5 bis 1g eiweiß / kg zu sich nimmt ?
 
hat vermutlich noch keiner getestet, aufbaun wirste bestimmt, aber halt dementsprechend langsamer
 
und um 0,5g zu "schaffen" muss man sich echt schon anstrengen *g*
 
Wie macht ihr es eigentlich bei den Gewichten pro Übung?
Erhöht ich die Gewichte nach jedem Satz und wie lange ist die Pause zwischen den Sätzen bei euch?

Ich mache einen Drop-Set beim ersten und zweiten Satz.
Also, erster Satz mit max. Gewicht, das ich schaffe und 8-10Wh. Danach sofort die Gewichte um 1/3 reduzieren und 8-10Wh machen (zweiter Satz).
Nach einer Pause von 60-90 Sekunden kommt dann Satz 3 mit etwas höheren Gewichten als im 3ten Satz. Hier mache ich 8Wh bzw. bist nichts mehr geht.
 
also ne art reduktionssätze.

ich nehm in allen sätzen das gleiche gewicht, nur die wiederholungen werden immer so um 20-30 % weniger pro satz.
 
während meiner diät merke ich, dass ich das limit vom muskel nie erreiche. also es macht nie der muskel zu, sondern mir geht einfach die power aus. wisst ihr, was ich meine?
damals konnte ich bizepsübungen mit reduktion soweit treiben, dass ich die 2kg hantel beim hammercurl nichtmehr hochbekommen hab. und anschließend auch die flasche wasser nicht. dieses reduktionsspiel bis zum kotzen konnte ich bei jedem muskel machen. das ging halt einfach soweit, dass der muskel sich keinen mm mehr gegen die belastung bewegen lassen konnte. jetzt tut er zwar die letzten paar wdh schmerzen, aber es ist irgendwie anders. als würde einfach nur der treibstoff fehlen, denn nach der kurzen pause zwischen den sätzen gehts wieder. sollte ich vllt creatin einwerfen, um mehr ADP und kh im muskel einzulagern um länger power zu haben?
naja, wenn ich meine wunschfigur erreicht hab, versuch ichs mal wieder mit "ordentlicher" (also dem trainingswunsch angepasster) ernährung und stell meinen plan auch wieder so um, dass ich am ende ne reduktion reinmach. die phase damals fand ich am geilsten. ka, ob ich aufgebaut hab, aber am ende vom training war man richtig schön im arsch!

btw:
heute morgen auf der waage standen 86,3kg :bigok:
 
Zuletzt bearbeitet:
Könnt ihr nen Hantelset empfehlen? Also Kurzhanteln, am besten bei Amazon XD
 
Ich persönlich mag ja diese Kunststoffdinger nicht so besonders aber sonst kann man da doch nicht so viel falsch machen.
 
Gibt es denn eine bekannte Firma, die Hanteln herstellt, und dessen Produkte man uneingeschränkt empfehlen kann?
 
zuviel futter auf der gabel gehabt? :fresse2:

mein studio hat diese woche geschlossen :heul:
entweder ne woche aussetzen und jeden tag radfahren. oder ich fahr 15km ins andere studio. *grml*
 
Radfahren 15km (dann biste warm) und dann dort trainieren ;) ist doch top gelöst ;)
Bin nächste Woche ne Woche auf Teneriffa, mal schauen wie es da mit Training aussieht, vermutlich nicht so gut *g*

Habe mal ne Frage zu den Bankdips und zwar haben wir maximal 25kg Scheiben bei uns im Studio und momentan bin ich alleine. Die 25kg sind aber viel zu einfach wenn ich diese auf die Beine lege(mein Körpergewicht plus die Scheibe halt) und eine zweite krieg ich ohne Hilfe denke ich nicht so einfach mit drauf(oder doch?). Würde die Übung halt gerne etwas schwieriger machen, nur wie?
 
hast du deine beine schon auf einer anderen bank? das turmbau-problem kenn ich nähmlich auch...sehr sehr blöde
 
ja klar hab ich die auf einer bank ;)
Also schön Türmchen bauen? hmz naja kommt erstmal ne 2. 25kg scheibe dazu
 
mir gefällt da der druck auf das knie nicht - gehe deshalb auf andere übungen...
 
Reaver1988 schrieb:
Radfahren 15km (dann biste warm) und dann dort trainieren ;) ist doch top gelöst ;)
Zum Vergrößern anklicken....

15km hinfahren, beintraining und dann komm ich nichtmehr heim :fresse2:
zumal ich heute morgen um 0600 schon 20km gefahren bin.
falls ich meine sportschuhe für draußen (die guten schwarzen vom bund :fresse:) hier finde, fang ich die woche mit laufen an. ansonsten mach ich alle 2 tage meine wochenendbauchübungen (den yt-link hatte ich letztens schonmal gepostet).
 
Ja frenchpress mach ich auch und kickbacks an dem tag. Dips am barren waren im letzten plan und wurden durch bankdips ersetzt.
Muss also Turmbau zu Babel spielen ;)
 
hehe doch klar der aus dem ersten video bin ich ^^
ne scherz bei seite ich mache die ausführung so wie der Herr im zweiten Video, allerdings halt immer mit 25kg(weil ich dachte turmbau sitzt nich drinne ^^), aber ich denke 40-50kg werd ich da auch hinkriegen(ich probiere es am freitag mal aus).
Und zum Knie, ich habe relativ lange oberschenkel somit liegen die scheiben nicht auf dem Knie, klar muss man sein bein steif machen (zum gelenk schohnen), aber da ich eh trainierte beine hab ist das kein problem.


€: der kerl scheint ja echt n talent zu haben: http://www.youtube.com/watch?v=iqtRV7af0FQ
wie auf so nem schaukelpferd xD
 
Zuletzt bearbeitet:
ich habs nicht ausgehalten ohne. bin doch glatt 2x16km gefahren nur um pumpen zu gehen :fresse:
heute ahb ichs meine bizeps so richtig besorgt. sz-stange mit 2x10kg. im dritten satz hat nach der 9. wdh (endlich mal wieder!) mein muskel dicht gemacht. danach hammercurls 3x12wdh mit 8kg. dann reduktion, immer 1kg weniger und soviele wdh wie ging bis runter auf 4kg. dann bauch gemacht und anschließend nochmal sz stange bis zum umfallen. und danach nochmal hammercurls.
danach gut gegessen. hoffentlich merk ich mal wieder was im umfang. wär toll, wenn ich trotz "halb"diät die 40cm oberarm noch bis oktober schaffe. auf jeden fall isses schon mehr definiert. am oberarm kommt die ader durch. aber an ner voll hässlichen stelle. oben aufm arm :stupid:
also 40cm hab ich ab und an mal. je nachdem wie ich an dem tag grad gegessen und getrunken hab. aber in der abmagerphase letzte woche hatte ich nurnoch 38cm. da war aber auch das ganze wasser und die kh ausm muskel draußen. ich müsst morgen früh oder jetzt mal messen. aber jetzt chill ich mich erstma auf die couch und drück mir nen film rein. regeneration ist die wichtigste trainingseinheit! ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
ne richtige te ist schon was feines.

samstag hab ich mir gedacht ich schieb noch beine mit ein, nach kb und beinpresse war ich leider so im arsch das ich nicht mal mehr bizeps machen konnte xD

sonntag dann brust gemacht, hatte auch gut power an dem tag, leider hab ich dann beim bizepstraining so kopfschmerzen bekommen dass ich abbrechen musste, die kopfschmerzen gingen bis abends auch nicht mehr weg
 
ich hab auch n cm verloren durchs abspecken, bin jetzt bei 42cm im kalten zustand.
Und gleich werden die arme schön kaputt gemacht 8)
Bin bei den Hammercurls mittlerweile bei 17,5kg angelangt(10wdh), allerdings wirds im 3. satz nach dem ~ 6. mal echt nicht mehr schön, aber denke mir ich mach jetzt so weiter und irgendwann sind die 10 dann auch kein ding mehr ;)
 
17,5kg?! :eek:
das is ja mehr als das doppelte von mir :fresse2:
bei hammercurls am seil hatte ich zu studiumszeiten (märz) als ich noch gefressen hab wien stier 16,5kg. aber das war am seil. und damals hab ich noch nich so wirklich auf die ausführungsgeschwindigkeit geachtet. 2sec hoch, 2sec runter.
apropos: die will ich demnächst auchmal ändern, will das aber davor mitm chef absprechen, obs was bringt etc. will so schnell wie möglich pushen und dann langsam wieder runter.

ich brauch demnächst mal nen ordentliches hemd für die präsentation meiner projektarbeit. hab letztens bei meinem ehem. bundkameraden nen geiles gesehen. das ist genau bis zum ellbogen lang, aber knalleng um den oberarm. und der typ hat nen echt fetten oberarm ;) sowas brauch ich... wo gibts sowas?
 
Anmelden, um zu antworten.
Hardwareluxx setzt keine externen Werbe- und Tracking-Cookies ein. Auf unserer Webseite finden Sie nur noch Cookies nach berechtigtem Interesse (Art. 6 Abs. 1 Satz 1 lit. f DSGVO) oder eigene funktionelle Cookies. Durch die Nutzung unserer Webseite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir diese Cookies setzen. Mehr Informationen und Möglichkeiten zur Einstellung unserer Cookies finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.


Zurück
Oben Unten refresh