[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau
- Ersteller WHO CARES ??
- Erstellt am
DiePike
Legende
http://www.amazon.de/FitFrame-Fitne...fkmr0&keywords=Training+Log,Fitness+Notizheft <- Ist mir grade aufgefallen - richtig gutes Trainingsbuch - nur wer loggt kann seine Ziele verfolgen. Heute KOSTENLOS 
3er Split
Tag 1: Rücken Bizeps
Klimmzüge
Latzug
Einarmiges KH Rudern
Rudern am Kabelzug
Stehende Bizepscurls mit SZ Stange
Hammer Curls auf der Schrägbank
Tag 2: Brust Trizeps
Schrägbank KH
Flachbank mit KH
Butterfly an der Maschine
Brust am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug
Nosebreaker
Tag 3: Beine
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben
Leg Curls an der Maschine
Kreuzheben
Plus Bauch an den Tagen!
4 mal die Woche gehe ich trainieren!
Tag 1: Rücken Bizeps
Klimmzüge
Latzug
Einarmiges KH Rudern
Rudern am Kabelzug
Stehende Bizepscurls mit SZ Stange
Hammer Curls auf der Schrägbank
Tag 2: Brust Trizeps
Schrägbank KH
Flachbank mit KH
Butterfly an der Maschine
Brust am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug
Nosebreaker
Tag 3: Beine
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben
Leg Curls an der Maschine
Kreuzheben
Plus Bauch an den Tagen!
4 mal die Woche gehe ich trainieren!
DiePike
Legende
Wie lange trainierst du schon? Hast n paar Kraftwerte parat? (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken (bei dir halt KH)) In welches Studio gehst du?
Nach einem Jahr Pause bin ich jetzt vor 6 Monaten wieder eingestiegen! 183cm, 78kg. Habe am Anfang der 6 Monate erstmal 5kg abgespeckt, wegen relativ hohem KF Anteil. KB 60kg, KH 60kg, BD KH 25Kg alles bei 8-10Wdh. Bin in der FitnessFarm/Future Kette!
kraftwerte sind nicht der kracher für die größe und gewicht. vor allem nach 6 monaten wieder im trainining ist das ziemlich mager. ich persönlich hätte an deiner stelle erstmal einen 2er split gemacht. ich hab nachdem ich wieder so richtig mit training angefangen habe erstmal ein jahr einen 2er gemacht und bin dann auf einen 3er umgestiegen.
warum machst du flachbank und schrägbank mit kh? ich würde eher schräg mit kh und flach mit der lh machen.
warum machst du flachbank und schrägbank mit kh? ich würde eher schräg mit kh und flach mit der lh machen.
Zuletzt bearbeitet:
Beim kb und kh hat er die stangen sicher nicht mitgerechnet, also wären das noch einmal ca 20 kg drauf.
Finde die werte eigentlich ganz ok
Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App
DiePike
Legende
2er Split? Für die meisten Hobby-Athleten ist ein GK vollkommen ausreichend, er kann so die Proteinsynthese optimal nutzen und außerdem wird der die Intensität die er beim 2er Split haben sollte nicht erreichen. Sprich: Du kannst deinen Muskel nicht so auslasten das du die X Tage bis zur nächsten Belastung brauchst um zu regenerieren - sprich du verschwendest Zeit.
Er wird sicher KH Bankdrücken machen da er beim LH BD auf Grund der (oft!!) falschen Technik die Brust nicht spürt. Generell hat das geringe Nachteile die man vernachlässigen kann.
Wurde die Stange bei den Kraftwerten mit eingerechnet?
Plan würde ich ggf. auch anpassen bzw. ganz auf einen GK wechseln.
Zuletzt bearbeitet:
AncientSion
Einsteiger
- Mitglied seit
- 06.04.2009
- Beiträge
- 962
ich weiß ja nicht wie du trainierst, aber wie kommst du auf die generelle aussage, daß ein hobby athlet den muskel nicht genug auslasten kann, daß ein z.b. 2er split sinn machen. also würdest du jemand der dementsprechend trainiert und sich ernährt auch nach z.b. 5 jahren zu einen gk plan raten und er muss auch nie was anderes machen?
- - - Updated - - -
die meisten fahrten mit 2 g pro kg am tag ganz gut, von daher kann man das so stehen lassen.
- - - Updated - - -
ok...das sollten wir noch klären, ob mit oder ohne stange.
bei mir sind jetzt nach sechs Wochen elf Kilo runter (102kg -> 91kg)
trainiere 3 mal pro Woche einen GK-Plan mit KB, KH, BD, Dips und KZ. Zusätzlich bau ich dann noch je nach Lust und Kraft mal Curls, KH-Rudern oder Liegestütze ein. Bin mit dem Fortschritt sehr zufrieden, allerdings brauch ich langsam mehr Gewichte (max. 2 x 15kg)
trainiere 3 mal pro Woche einen GK-Plan mit KB, KH, BD, Dips und KZ. Zusätzlich bau ich dann noch je nach Lust und Kraft mal Curls, KH-Rudern oder Liegestütze ein. Bin mit dem Fortschritt sehr zufrieden, allerdings brauch ich langsam mehr Gewichte (max. 2 x 15kg)
Inso
Urgestein
1,5g sind mit Sicherheit für die große Menge an Leuten auch vollkommen ausreichend.
sauber...weiter so
- - - Updated - - -
eben, wer mit weniger zurecht kommt ok, bei wem es bisschen mehr sein muss auch in ordnung. mir reichen die 2 auf jedenfall und in der diät bisschen mehr.
Zuletzt bearbeitet:
DiePike
Legende
ich weiß ja nicht wie du trainierst, aber wie kommst du auf die generelle aussage, daß ein hobby athlet den muskel nicht genug auslasten kann, daß ein z.b. 2er split sinn machen. also würdest du jemand der dementsprechend trainiert und sich ernährt auch nach z.b. 5 jahren zu einen gk plan raten und er muss auch nie was anderes machen?
Genau das! Auch ein Sportler der 5 Jahre lang trainiert muss nicht zwangsläufig splitten. Und das hängt nicht davon ab "wie ich trainiere"(da kann ich dir versichern das ich das sehr effektiv tue).
- - - Updated - - -
die meisten fahrten mit 2 g pro kg am tag ganz gut, von daher kann man das so stehen lassen.
Stimmt.
- - - Updated - - -
ok...das sollten wir noch klären, ob mit oder ohne stange.
Achso und dann hätte ich gerne mal eine Begründung von dir wieso man splitten sollte
Magst Kraftwerte sagen?
Wie viel Defizit fährst du pro Woche?
Zuletzt bearbeitet:
Xukii
Enthusiast
Saubere Sache. Das sind ja fast 2kg pro Woche.
Da kann man etwas neidisch sein. Bei mir sind es ca 500-700g die Woche.
Mach weiter so
----
Wenn man genug ew zu sich nimmt . Kommen ja auch die Gesamt kcal hoch . Was für einige ja auch gut ist.
Zuletzt bearbeitet:
AncientSion
Einsteiger
- Mitglied seit
- 06.04.2009
- Beiträge
- 962
Hat jemand die 2.5 Kilo-Dinger von Body Nutrition ?
Da ist ein Plastik-Messlöffel drin.
Weiß jemand, wieviel Gramm der "voll" beinhaltet ?
Die ganzen Beschreibungen auf der Dose selber sagen nichts dazu.
Dieser Artikel
http://www.amazon.de/Optimum-Nutrit...24002&sr=8-1&keywords=optimum+nutrition+mocca
danke
Da ist ein Plastik-Messlöffel drin.
Weiß jemand, wieviel Gramm der "voll" beinhaltet ?
Die ganzen Beschreibungen auf der Dose selber sagen nichts dazu.
Dieser Artikel
http://www.amazon.de/Optimum-Nutrit...24002&sr=8-1&keywords=optimum+nutrition+mocca
danke
diepiki, ich trainiere zuhause und hab aktuell nicht mehr als die 2x15kg zur Verfügung. Beim BD, KH und KB ist es jetzt schon zu wenig, da die 3x12 jetzt sauber durchlaufen bzw. die KB mach ich eh schon 3 x 20 um ordentlich was zu spüren.
Curlen, wenn das was über die Kraft aussagt, bin ich aktuell bei 3 x 12, 10, 8 mit je 10 KG.
ich futtere aktuell so ca. 80% (2200kcal) vom Gesamtbedarf, den Sport rechne ich nicht mit rein. Abnehmen will ich noch so bis auf 85kg-87kg, wobei ich dann schauen muss wie es aussieht.
Der Kraftsport macht mir jetzt jedes mal mehr Spaß und wenn ich bis zum Herbst noch am Ball geblieben bin hol ich mir ein Powerrack.
Edit: wenn ich Lust hab geh ich auch gelegentlich mal laufen
Edit2: danke, hatten gestern eine Familienfeier auf der ich sehr viel positives Feedback bekommen habe. Kräftig bzw. muskulös war ich schon immer, allerdings hat die letzten 1-2 Jahre doch sehr der Speck die Überhand gewonnen
Curlen, wenn das was über die Kraft aussagt, bin ich aktuell bei 3 x 12, 10, 8 mit je 10 KG.
ich futtere aktuell so ca. 80% (2200kcal) vom Gesamtbedarf, den Sport rechne ich nicht mit rein. Abnehmen will ich noch so bis auf 85kg-87kg, wobei ich dann schauen muss wie es aussieht.
Der Kraftsport macht mir jetzt jedes mal mehr Spaß und wenn ich bis zum Herbst noch am Ball geblieben bin hol ich mir ein Powerrack.
Edit: wenn ich Lust hab geh ich auch gelegentlich mal laufen
Edit2: danke, hatten gestern eine Familienfeier auf der ich sehr viel positives Feedback bekommen habe. Kräftig bzw. muskulös war ich schon immer, allerdings hat die letzten 1-2 Jahre doch sehr der Speck die Überhand gewonnen
Zuletzt bearbeitet:
Achso und dann hätte ich gerne mal eine Begründung von dir wieso man splitten sollte
allein schon die tatsache, daß man vielleicht auch mal ein etwas höheres volumen pro muskelgruppe fahren möchte und dann nicht zu lange im studio stehen will rechtfertigt zu splitten. wenn dir ein gk plan auch nach jahren noch reicht bitte schön...sehen viele anders.
DiePike
Legende
@Xukii - Wieso findest du gut das er übermotiviert abnimmt? 2 Kg / Woche ist komplett gegen alle Normen und alles anderes als gut. Geraten wird ein Kcal Defizit von ~ 300-500 Kcal pro Tag. Damit kannst du THEORETISCH(!!!) ~ Etwa 1,5 - 2,0 Kg im MONAT(!) abnehmen. ACHTUNG: Wichtig ist hier bei die Wochen nicht die Tagesbilanz. Du kannst an Tag A gerne das Defizit wegfallen lassen und dann über die Woche verteilt die verpassten 300kcal zusätzlich abstottern.
@meister. - Für die Hypertrophie reichen 6-8 Wdh. dies wird durch Studien belegt und gilt als bewiesen. Wie schaut die Verteilung deiner Makros aus? 2g EW / KG Körpergewicht , 0,5-0,8g Fett / KG Körpergewicht Rest Carbs?
@Roach13 - Wer sind denn viele? Die , die nach Jahren Training immer noch nicht ihre Ziele von vor X Jahren erreicht haben? Es gibt ja große und kleine Muskelgruppen die werden in der Woche mit einem bestimmten Volumen trainiert. Und dort gibt es führende Personen die von bestimmten Wdh. ausgehen und da gilt es dann halt die Schnittmenge zu nehmen und sich daran zu orientieren.
@meister. - Für die Hypertrophie reichen 6-8 Wdh. dies wird durch Studien belegt und gilt als bewiesen. Wie schaut die Verteilung deiner Makros aus? 2g EW / KG Körpergewicht , 0,5-0,8g Fett / KG Körpergewicht Rest Carbs?
@Roach13 - Wer sind denn viele? Die , die nach Jahren Training immer noch nicht ihre Ziele von vor X Jahren erreicht haben? Es gibt ja große und kleine Muskelgruppen die werden in der Woche mit einem bestimmten Volumen trainiert. Und dort gibt es führende Personen die von bestimmten Wdh. ausgehen und da gilt es dann halt die Schnittmenge zu nehmen und sich daran zu orientieren.
DoktorAimless
Enthusiast
DiePike
Legende
Eben: Wer's genau wissen will muss wiegen! Ich esse mittlerweile NICHTS(!) mehr ohne es vorher zu wiegen
bemühe google, da findest du genug drüber. wie gesagt, wenn gk für dich die offenbarung ist, dann ist das doch ok. ich für meinen teil komme mit einem split sehr gut zurecht. mehr kann und muss ich dazu glaub nicht sagen.
DiePike
Legende
Das ist natürlich jetzt diskutieren auf hohem Niveau! Man fragt dich nach deinen Belegen und du sagst: Google. Und alles was Google findet ist richtig? Ich kann bzw. könnte auf Nachfrage meine Aussagen komplett backuppen bzw. auf Personen verweisen die das im Vorfeld für mich getan haben.
Das sollte den Usern hier genug Einblick in dein Hintergrundwissen gewähren.
Dann verschwende du mal weiterhin dein Potential im 3er Split - Viel Spaß!
wir fahren momentan Low Carb, also verteilt sich bei mir aktuell 90% auf Eiweis/Protein und Fett. Ob dies der Weisheit letzter Schluss sei jetzt mal dahingestellt, allerdings klappt das Abnehmen momentan sehr gut.
also brauche ich dringend mehr Gewichte
also brauche ich dringend mehr Gewichte