[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Schranzmaster]

Saubere Sache. Das sind ja fast 2kg pro Woche.

Da kann man etwas neidisch sein. Bei mir sind es ca 500-700g die Woche.

Mach weiter so


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Wenn man genug ew zu sich nimmt . Kommen ja auch die Gesamt kcal hoch . Was für einige ja auch gut ist.

Glaub mir mit den 500-700gr fährst du longterm besser Und 80% vom Gesamtumsatz kann eigentlich nicht sein meister. Bei 2kg/Woche fährst du ja ein Defizit von fast 2000kcl am Tag. Würde sagen du hast nen Top Stoffwechsel - zumindest noch

 

[DiePike]

wir fahren momentan Low Carb, also verteilt sich bei mir aktuell 90% auf Eiweis/Protein und Fett. Ob dies der Weisheit letzter Schluss sei jetzt mal dahingestellt, allerdings klappt das Abnehmen momentan sehr gut.



also brauche ich dringend mehr Gewichte

Was erhoffst du dir von LowCarb?

Ja du brauchst mehr Gewichte! Und immer drauf achten das du nicht bis zum Muskelversagen gehst das ist absoluter Terror fürs ZNS.

@Schranz - Daumen hoch

 

[Krille84]

Ein GK ist für nen Anfang ja ok, je weiter man fortschreitet, desto weniger macht es auf Dauer Sinn. Man kann bei nem GK einfach nicht die nötige Intensität aufbringen. Irgendwann sollte ein Splitt her, besonders bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Aber wie gesagt, das richtet sich nach Fortschritt und Trainingserfahrung.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

 

[DiePike]

Ein GK ist für nen Anfang ja ok, je weiter man fortschreitet, desto weniger macht es auf Dauer Sinn. Man kann bei nem GK einfach nicht die nötige Intensität aufbringen. Irgendwann sollte ein Splitt her, besonders bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Aber wie gesagt, das richtet sich nach Fortschritt und Trainingserfahrung.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

Ich versuch gar nicht erst zu widerlegen... Wenn jemand ernsthaft Interesse an dem Thema hat - bitte melden

Nur eins möchte ich dazu sagen: HOBBY(!!) Athleten können die Muskeln in einem Split auf Grund fehlender Intensität gar nicht so belasten das sie die Regenerationszeit von bis zu 4 Tagen brauchen. Ein 2er oder gar 3er (oder höher....) Split ist daher nicht anzuwenden bzw. nur in SELTENEN(!) Ausnahmefällen.

Bei stoffenden Athleten greifen hingegen ganz andere "Regelungen".

 

[eXTA]

Wenn jemand ernsthaft Interesse an dem Thema hat - bitte melden

dazu ist der thread da. hau raus, was dir aufm herzen liegt.

 

[AncientSion]

Eben: Wer's genau wissen will muss wiegen! Ich esse mittlerweile NICHTS(!) mehr ohne es vorher zu wiegen

Watt ist los.

Was machen die ganzen Verrückten hier.
Erst die Behauptung, Milch löse Krebs und Aids aus.

Und jetzt der nächste, der "ALLES(!)" abwiegt.

Macht Sport doch irre ?

 

[meister.]

um meinen Stoffwechsel mach ich mir jetzt keine Sorgen, Freitag und gestern hab ich mal gute 3000 Kcal reingedrückt und trotzdem übers WE ein halbes Kilo abgenommen. Trainiert hab ich Freitag und gestern, Samstag war ich zusätzlich mal wieder laufen weil das Wetter ganz gut war. Ich hab immer mal wieder Tage drin an denen ich bei 100% und mehr lande.

Über LC kann man sagen was man will. Mir ist auf jeden Fall aufgefallen dass ich deutlich weniger Blähungen und Stuhlgang (1x täglich, "Menge" deutlich kleiner)habe. Auch meine Haut hat sich in den letzten sechs Wochen deutlich verbessert da ich bis jetzt selbst mit 30+ noch leicht unreine und fettige Haut hatte.

Ich hab in den ersten drei Tagen LC ca. 4,2kg verloren, was wohl ausschließlich Wasser war. Von dem her habe ich jetzt gute 6kg fett abgebaut, was ich bei 5x Sport die Woche nicht extrem finde. Wenn ich am Wochenende noch auf mein geliebtes Bier verzichten würde, wäre wohl noch etwas mehr drin gewesen.

 

[Krille84]

Quatsch! Man kann doch nicht nur in Hobby Athleten und Professionellen Bühnensportlern/Leistungssportlern unterteilen.

Es gibt viele Hobbyathleten ohne Wettkampfambitionen mit einen hohen Leistungsniveau.

Ne Unteilung heißt grob Anfänger/Fortgeschrittene/Professionelle...

Ich bin auch Hobbysportler, und bei nem GK währe bei mir nach ein paar Wochen die Luft raus. Würde ich gar nicht packen, bei meinen Trainingsgewichten und Intensität. Das jetzt ein 4er oder 5er Split kaum Sinn macht, weiß ich auch.

 

[DiePike]

@Ancient - Verrückt? Wieso greifst du mich persönlich an nur weil ich meine Makros/Mikros tracke? Wie soll es mit dem effektiven(!) Muskelaufbau klappen wenn es an Kleinigkeiten wie dem Tracken von Nahrungsmitteln bzw. des Trainingsfortschritts hängt?

@Meister - Auf Dauer ist das aber nicht gesund, nur wirst zwar auf der Dauer schneller (augenscheinlichen) Erfolg haben. Doch nachhaltigen, gesunden Erfolg gibt es nur mit einem kontrollierten Defizit in dem von mir genannten Kcal Bereich.

 

[Roach13]

Quatsch! Man kann doch nicht nur in Hobby Athleten und Professionellen Bühnensportlern/Leistungssportlern unterteilen.

Es gibt viele Hobbyathleten ohne Wettkampfambitionen mit einen hohen Leistungsniveau.

Ne Unteilung heißt grob Anfänger/Fortgeschrittene/Professionelle...

Ich bin auch Hobbysportler, und bei nem GK währe bei mir nach ein paar Wochen die Luft raus. Würde ich gar nicht packen, bei meinen Trainingsgewichten und Intensität. Das jetzt ein 4er oder 5er Split kaum Sinn macht, weiß ich auch.

krille vergiss es, du hast keine ahnung von der materie...so wie ich auch

 

[DiePike]

Quatsch! Man kann doch nicht nur in Hobby Athleten und Professionellen Bühnensportlern/Leistungssportlern unterteilen.

Es gibt viele Hobbyathleten ohne Wettkampfambitionen mit einen hohen Leistungsniveau.

Ne Unteilung heißt grob Anfänger/Fortgeschrittene/Professionelle...

Ich bin auch Hobbysportler, und bei nem GK währe bei mir nach ein paar Wochen die Luft raus. Würde ich gar nicht packen, bei meinen Trainingsgewichten und Intensität. Das jetzt ein 4er oder 5er Split kaum Sinn macht, weiß ich auch.

Lass uns mal die Profis außen vor lassen und uns nur um die Anfänger und Fortgeschrittenen kümmern, einverstanden?
Und in der Gruppe Anfänger / Fortgeschrittene unterteilen wir noch in Nattys und Stoffer.

There we go...

Ich behaupte: Jeder noch so fortgeschrittene Hobby Athlet bzw. 90% der breiten Masse schaffen es nicht ihre Muskeln so zu reizen das der Körper es nicht schaffen würde auch in 24-36h zu regenerieren . Wo liegt also der Vorteil in einem z.B. 2er Split (Push/Pull o. Upper/Lower)? Bei einem GK "verwerten" wir die Synthese optimal. Wir können uns schneller (ekliges Wort in dieser Thematik...) steigern. Wir nutzen die Synthese optimal aus und halte diese durch das Intensive GK Training ständig hoch.

Wir können das gerne auch noch an einem Beispiel veranschaulichen...^

Wieso wäre die Luft nach ein paar Wochen raus?

 

[meister.]

welches Defizit hast du denn genannt? Hab gerade mal nachgeschaut, die letzten vier Wochen liege ich bei ~83%

 

[Darkwonder]

Ja du brauchst mehr Gewichte! Und immer drauf achten das du nicht bis zum Muskelversagen gehst das ist absoluter Terror fürs ZNS.

Würde ich nicht verallgemeinern, wenn das Ziel "Muskelaufbau" in möglichst kurzer Zeit ist, ist das wohl der Weg.
Was nützt es einem immer höhere Gewichte heben zu können und eben mehr Kraft zu haben, wenn das evtl. gar nicht gewollt ist ^^

 

[DiePike]

Naja die Belastung fürs ZNS ist enorm und die Regenerationsdauer steigt dadurch exorbitant - Ab und am mal ok , die Regel sollte es nicht sein.

 

[Inso]

Also wenn ich je Studiobesuch ALLE Muskelgruppen so trainieren würde, wie ich das jetzt im 2er Split an zwei Tagen mache, würde ich 3h im Studio sein (wozu ich oft keine Zeit am Stück zu habe). Und man kann auf jeden Fall die Pausenzeit zwischen den Sätzen erst mal auf 4 Minuten erhöhen, damit man nicht mit Puls 300 rumrennt, wenn man gerade vom Bankdrücken kommt und danach noch Trizeps machen soll. Oder gerade vom Kreuzheben kommt und dann Kniebeuge machen soll.

Ich halte selbst für meinen lächerlichen Hobbybereich einen GK für absolut unpassend und uneffektiv.

 

[Roach13]

zumindest sind diverese intensivitätstechniken wie supersätze usw. und immer bis muskelversagen nichts für anfänger und auch nicht nötig bis zu einem bestimmten punkt

 

[Krille84]

Ich gehe in der Regel 4x die Woche zum Training. Aufgrund zeitlicher Einschränkungen muss ich auch mal 2x hintereinander trainieren, da ich berufstätig bin und Familie habe. Da würde für mich bedeuten ich müsste 2x hintereinander gleiche Muskelgruppen belasten. Blöd.

Nehmen wir mal an ich schaffe doch mal eine Regenerationszeit von 24- 36h.

Also zb.
Mo Training
Di Pause
Mi Training
Do Pause
Fr Training
Sa Pause
So Training

So, jede Einheit hart und Intensiv durchzuziehen, klappt nicht. Ich hätte schon Schwierigkeiten, 2x die Woche wirklich schwer zu Beugen/ Heben/Drücken.

Also muss ich die Belastung und Intensität teilweise oder komplett verringern. Das Training unterteilen in Schwer und Leicht. Auch blöd, wo bleibt da der Fortschritt?

Nun könnte ich ja auch nur 3x die Woche trainieren gehen, um die Pausenzeiten zu verlängen. Aber was hab ich da jetzt von?

Bei mir kommt jetzt noch dazu, das ich 2x die Woche Krafttraining, 2x die Woche Gewichtheben machen. Da macht das noch weniger Sinn, ist jetzt hier aber ne Ausnahme.

 

[DiePike]

@Inso - Die optimale Wartezeit liegt beim konventionellen Training bei 1-2 Minuten nehmen wir als Durchschnitt einfach mal 1,5 Minuten. Ein (enorm!) guter GK-Plan sieht in etwa so aus:

Ganzkörpertraining

Tag A
Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-8
Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-8
Dips 3x6-8
Rudern 5x6-8
Bizepscurls sitzend 3x6-8
Kniebeugen 5x6-8
Wadenheben sitzend 3x6-8
Wadenheben stehend 3x6-8
Bauchmaschine 2x6-8


Tag B
Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-8
Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-8
Dips 3x6-8
Kreuzheben 5x6-8
Bizepscurls sitzend 3x6-8
Beinpresse 5x6-8
Wadenheben sitzend 3x6-8
Wadenheben stehend 3x6-8
Bauchmaschine 2x6-8
(Erstellt und an neuste Studien angepasst durch Mic Weigl

Für diese Tage brauche ich wenn ich alleine trainiere ca. 1,5 Stunden. Mit Trainingspartner natürlich entsprechend länger. Und wir haben dabei noch 2 Sätze extra LH-Curls drin...

Du trainierst ja die entsprechenden Muskelgruppen nicht genau so wie du es bei einem 2er Split tun würdest. Hier fehlt es bei dir leider an Grundlagen. Dein Trainingsplan wird vermutlich überladen sein.

@Roach13 - Muskelversagen ist für niemanden etwas da es den Nutzen übersteigt und das ZNS (wie bereits erwähnt!) exorbitant überlastet und die Regenrationszeit enorm ansteigt.

@Krille84 - Du kannst doch nicht versuchen mich bzw. die Studienergebnisse die ich hier einbringe mit zeitlichen Engpässen und/oder mangendeln Fokus zu widerlegen?! Und es klappt sehr wohl du kannst jede GK-Session intensiv durchziehen wenn:

- Du dich richtig ernährst.
- Deinen Körper ausreichend ruhen lässt.
- Fokussiert ans Training gehst.

Ziel ist es sich konsequent zu steigern, denn nur wer sich steigert wird erfolg haben.

 

[Krille84]

Bei einem enorm guten GK Plan fängt man mit den Übungen an, die dem Körper enorm am meisten abverlangen. Und das ist nicht die Brust, sondern das Beugen/Heben, gelle.

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[AncientSion]

bekomme es nicht als Vollbild eingefügt. Vielleicht trotzdem itneressant.

 

[Roach13]

ich würde sagen pieke du zeigst mal ein paar Bilder von dir, weil so wie du hier auftrittst, steckst du ja alle hier locker in die Tasche. vor allem musst du mit deinen 24 Jahren ja schon massive Trainings Erfahrung haben. ich bin gespannt...

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[Dantius]

Darf ich euch mal fragen, wie ihr das alles zeitlich schafft? Sind hier auch Väter mit Kindern, sprich Familie und vollzeit Job?

 

[Darkwonder]

Jetzt fehlt noch eine Zeile mit der Wertigkeit

@Dantius
Die meiste Zeit verbraucht man wohl mit Anfahrt und Co. ^^
Daher habe ich KH/LH und eine Klimmzugstange in der Wohnung, reicht zumindest mir bestens aus.

 

[eXTA]

und verrechnet scheinbar. die 100g eiweiß-werte sehen seltsam aus

 

[Schranzmaster]

Was macht man wenn man 4-5x Woche trainieren will? Da ist doch GK schon nicht mehr machbar, oder?

 

[Jason0402]

2er Split? Für die meisten Hobby-Athleten ist ein GK vollkommen ausreichend, er kann so die Proteinsynthese optimal nutzen und außerdem wird der die Intensität die er beim 2er Split haben sollte nicht erreichen. Sprich: Du kannst deinen Muskel nicht so auslasten das du die X Tage bis zur nächsten Belastung brauchst um zu regenerieren - sprich du verschwendest Zeit.

Er wird sicher KH Bankdrücken machen da er beim LH BD auf Grund der (oft!!) falschen Technik die Brust nicht spürt. Generell hat das geringe Nachteile die man vernachlässigen kann.

Wurde die Stange bei den Kraftwerten mit eingerechnet?

Plan würde ich ggf. auch anpassen bzw. ganz auf einen GK wechseln.

Machst du Kraftsport professionell?
Wie würde denn ein 2er Split aussehen, der meinen Werten entsprechen würde? Also ich würde sagen, dass ich von der Intensität wirklich immer an mein Limit gehe, wenn ich mich so im Vergleich im Studio umschaue!
Mit nem 2er Split könnte ich mir vorstellen, bin ich locker 1,5h beschäftigt, was laut Studien doch Mist ist. Nach 45min fährt man doch schon auf Sparflamme! Mit meiner 3er Split kommt die selbe Muskelgruppe alle 5Tage dran. Aber im Oberkörper gibt es ja genug Muskelgruppen, die bei jeweils anderen Muskelgruppen wenigstens mit beansprucht werden.
Ich könnte mir vorstellen, bei nem GK 3x die Woche, beim letzten Durchgang nicht annähernd die Werte vom Anfang der Woche zu erreichen. Bei meinem 3er Split, schaffe ich es jedoch alle 1-2 Wochen das Gewicht/wdh zu erhöhen. Oder ist das gerade das gute an dem GK was du meinst, dass man die Muskeln so fertig macht, dass man die Leistung nicht mehr bringen kann? Also dass man daran merkt, dass die Intensität hoch ist?

 

[TheNameless]

Darf ich euch mal fragen, wie ihr das alles zeitlich schafft? Sind hier auch Väter mit Kindern, sprich Familie und vollzeit Job?

Bin zwar nur Student, aber wenn das Studio nicht weit weg ist, dann braucht man ja nur ~1,5 Stunde. Ich muss z.B. nur über die Straße gehen, das sind dann halt 4x pro Woche ~80 Minuten (Training und Weg). Das wird man wohl auch mit Familie 2-3x pro Woche hinbekommen, je nachdem wie man sich den Rest der Zeit einteilt.

 

[DiePike]

Esse jetzt fix und dann melde ich mich

 

[Roach13]

Darf ich euch mal fragen, wie ihr das alles zeitlich schafft? Sind hier auch Väter mit Kindern, sprich Familie und vollzeit Job?

klar...3 Kinder bei mir zb

und 40 Stunden min eigentlich immer die Woche

gehe in der Mittagspause in sport

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[Xukii]

Darf ich euch mal fragen, wie ihr das alles zeitlich schafft? Sind hier auch Väter mit Kindern, sprich Familie und vollzeit Job?

2 Kinder

50 - 55 Stunden Arbeits-Woche.

3x Krafttraining je 60 min ( 2x gleich nach der Arbeit , das andere mal abends )
3x radfahren je 30-40 min das mache ich abends wenn die Kinder schlafen.

Ich trainiere auch Zuhause.