[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[eXTA]

Wenn es einem Kacke geht sollte man entweder ruhen oder Vollgas geben. Den Muskeln ist es egal wie es dir geht. Um einen Wachstumsreiz zu setzen musst du dich kontinuierlich steigern. Merke: Wenn du dich schlecht fühlst heißt es nicht das du das Gewicht reduzieren kannst um einen Reiz zu setzen.

Steigern kann man sich auch über die wdh und Satzzahl.
Progressive overload kannste ja sicher

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[hank moody]

Was hat das mit Fitness zu tun ob jemand sich verkauft od nicht?

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[DiePike]

Wiederholungen erhöhen? Nein der bewiesene Hypertrophiebereich 6-8 Wdh.
Sätze erhöhen? Steigerung zu krass für den Muskel.
Was bleibt Gewicht!

Der Bizeps will nicht wachsen - Tipp fu <- Kannst quasi auf alles anwenden.

 

[eXTA]

Mist, wusste doch dass das workout für den po war. Wieder keine gainz, zu viele Sätze mit 2 wdh zu viel gemacht.
Gk wars auch nicht, fuck

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[DiePike]

Immer diese extreme.... :S

 

[Krille84]

Ich finds abartig um sich ihre Kuren zu finanzieren , bzw. dauerhaft auf Stoff sein zu können seinen Schwanz an Schwule zu verkaufen ... :S

1. Können sich die Profis aus Übersee ihre Kuren sicher anders finanzieren.

2. Was weist du schon über den extremen Erfolgsdruck im Leistungssport, egal welchen...

3. Ne Quelle von Karl Ess? Ist das dein Ernst.

Uch hab den Eindruck, du bist jemand der alles nachplappert was ihm irgendein Fitnessdepp von Youtube ins Ohr gesetzt hat, ohne sich mal selbst Gedanken über irgendwas zu machen.

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[DiePike]

Das war das erste Video was ich dazu gefunden habe Gay4Pay googlen und du findest 300000000000000 Treffer dazu

 

[HAWX]

Wiederholungen erhöhen? Nein der bewiesene Hypertrophiebereich 6-8 Wdh.

Jetzt ernsthaft? Ich mein ich bin noch ganz neu in der Materie aber bei einem Gewicht X ist eine zusätzliche 9. Wiederholung ja auch ein Kraftzuwachs. Klingt ja gerade so als sei alles über 8 Wiederholungen für die Katz. Klingt für mich unlogisch und möchte ich gerne belegt haben. Bis jetzt kam ja immer nur "google" selbst obwohl du zu anfang angepriesen hattest mit Fakten aushelfen zu wollen, als dir jemand Google an den Kopf geworfen hatte.

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[hank moody]

Ich trainiere erst seit 4 Monaten und lt. meinem Plan (2 er split) mach ich immer 12 wdh. Ist das dann nicht ok?

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[eXTA]

Für muskelaufbau leider nicht. 6-8,sonst wächst nix!

Ironie off

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[Krille84]

Man kann ja sich ja nur an Studien oder eher an die You Tube Elite halten. Es gibt mehr als genug Beispiele von Trainierenden, die auch mit 10 Whl Muskelmasse aufbauen.

Stell die vor, einige schwören auf 20er Kniebeuge und haben unglaubliche Oberschenkel...

Nur mal Fred Hatfield erwähnt, ein Athlet der wirklich was erreicht hat.

Aber man kann ja auch bei You Tube bleiben

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[DiePike]

@HAWX - Und wenn du 9 schaffst machst du dann 10 und wenn du 10 schaffst 11 ?
@Hank Moody - Wie gesagt 6-8 Wdh. bei 80-85 % vom Max. Gewicht ist optimal für die Hypertrophie.
@Krille - 20 Kniebeugen? Na klar... Du argumentierst damit das die unglaubliche Schenkel haben, aber wie würden die Schenkel aussehen wenn sie laut Meta-Studie 6-8x bei höherem Gewicht trainieren würden... Ich hüpfe 5x im Kreis bevor ich ins Auto steige bisher ist das Auto immer angesprungen

 

[HAWX]

@HAWX - Und wenn du 9 schaffst machst du dann 10 und wenn du 10 schaffst 11 ?

Ich persönlich zähle maximal einmal im Monat um es mit dem Vormonat zu vergleichen. Es sind immer zwischen 5-10 Wiederholungen. Vermutlich werde ich ja nun nie Aufbauen weil ich mal einen zu wenig und dann 2 zuviel mache.

 

[DiePike]

Es geht doch nicht drum ob du aufbaust oder nicht aber wieso die Meta Studie nicht nutzen und das optimale rausholen?

 

[hank moody]

Mhhhh...komisch is halt nur,dass ich den plan mit einem gutem Kollegen erstellt habe, der geprüfter Trainer ist. Ich bin ja für alles offen, aber irgendwie vertrau ich doch jemanden den ich kenne mehr als jemanden von einem Forum. Danke aber für die Info. Ich informiere mich mal mehr darüber.

Gesendet von meinem GT-I9300 mit der Hardwareluxx App

 

[Krille84]

@HAWX - Und wenn du 9 schaffst machst du dann 10 und wenn du 10 schaffst 11 ?
@Hank Moody - Wie gesagt 6-8 Wdh. bei 80-85 % vom Max. Gewicht ist optimal für die Hypertrophie.
@Krille - 20 Kniebeugen? Na klar... Du argumentierst damit das die unglaubliche Schenkel haben, aber wie würden die Schenkel aussehen wenn sie laut Meta-Studie 6-8x bei höherem Gewicht trainieren würden... Ich hüpfe 5x im Kreis bevor ich ins Auto steige bisher ist das Auto immer angesprungen

Du bist echt niedlich...
Ich rede hier von Weltklasseathleten. Menschen, die sich wirklich mit der Materie auskennen, Jahrzentelange Erfahrung haben und wissen was sie tun.

Athleten die schon Jahre in verschiedenen Whl. Bereichen trainiert haben und mit 20er Kniebeugen die besten Wachstumserfolge haben.

Es gibt keine Dogmen im Kraftsport. Jeder muss rausfinden, was bei ihm am besten anschlägt.

Die hasse es wenn man nur auf Studien verweist, die meisten bei Fitnessanfängern durchgeführt werden, und tatsächlich praktische Beispiele und Erfahrungswerte erfahrener, erfolgreicher Athleten ignoriert.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

 

[DiePike]

Weltklasseathleten? Also weltklasse Stoffer auf die ganz andere Regeln zutreffen?
@Hank - Zeig den Plan doch einfach mal, aber generell sind 10-12 veraltet

 

[Schrecke]

Nabend zusammen,

ich will eure Diskussionen ja nicht stören, muss mich aber auch endlich mal als ewiger Mitleser outen - unter anderem auch, weil ich ab und zu meinen Senf dazugeben will

Kurze Zusammenfassung:
22 Jahre alt, Student, trainiere jetzt seit knapp 2 Jahren - davon aber zu Anfang (erstes halbes, dreiviertel Jahr) viel "Müll".
Angefangen habe ich mit einem 3er-Split, dann kam eine zeitlang der WKM-GK, bis es halt zu extrem war, alle zwei Tage schwer zu heben oder zu beugen. Dann wieder ein wenig 3er Split und seit Anfang des Jahres einen alternierenden Ober-/Unterkörper-Split, wobei die Hauptübungen im Wendler 5/3/1 System gefahren werden.
Eine typische Woche sieht dann ungefähr so aus:

Tag 1:
- stehendes Schulterdrücken 5/3/1 + 2x10 mit 50-60% des 1RM...bisschen Volumen und so
- Dips
- Lat-Ziehen
- Bizeps

Tag 2:
- Kreuzheben 5/3/1 + 2x10 mit 50-60% des 1RM
- Hyper Extensions
- Bauch

Tag 3:
- Bankdrücken 5/3/1 + 2x10 mit 50-60% des 1RM
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
- Kurzhantel-Rudern

Tag 4:
- Kniebeugen 5/3/1 + 2x10 mit 50-60% des 1RM
- Beinpresse
- Bein-Curls

An den OK-Tagen noch zwischendurch Klimmzüge, meist nach den 5/3/1 Sätzen und zwischen den 10ern in der Hauptübung. Die Assistenzübungen mit 5x8-10.
Bestimmt noch ausbaufähig, aber es klappt bei mir zur Zeit recht gut.

Achja, Kraftwerte (vom aktuellen Zyklus):
Bank: 6x97,5 kg
Schulterdrücken: 4x55 kg
Heben: 7x150 kg oder 1x180 kg (Heute mal nen richtigen Max-Test gemacht)
Beugen: 6x135 kg

Alles bei ca. 100 kg (KFA vermutlich bei knapp über 20% - stört mich aber nicht sonderlich).


Okay, die Zusammenfassung war etwas länger. Aber egal, bei Fragen fragen

 

[Krille84]

6-8 Whl können genauso funktionieren wie 10-12. Hypertophie setzt man Grob von 6-12 an.


Grundsätzlich besteht ne Muskelzelle aus 3 großen Bestandteilen, die wie folgt zum Wachstum kommen


Myofibrillen 20 - 30% Kraft 6 - 12 Wiederholungen

Mitochondrien 15 - 25% Ausdauer 15 - 25 Wdh.

Sarkoplasma 20 - 30% Kraft und Ausdauer

Deshalb wird auch sehr oft perodisiert, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen.

 

[DiePike]

Find den Plan etwas durcheinander... Ich meine du hast nicht die genauen Übungen genannt aber was z.B. sofort ins Auge sticht Kniebeugen und Beinpresse in einer Einheit?

 

[piiiii]

Mach jetzt fast 2 Wochen nur Kreuzheben. Ich fühl mich wie ne Feder. Brutale Körperspannung rund im die Uhr.

 

[DiePike]

Ich würde Kreuzheben der Beinpresse immer vorziehen alleine wenn man sieht welche Muskeln bei der jeweiligen Übung beansprucht werden. KH/KB sind alternativelose Übungen

 

[DoktorAimless]

Find den Plan etwas durcheinander... Ich meine du hast nicht die genauen Übungen genannt aber was z.B. sofort ins Auge sticht Kniebeugen und Beinpresse in einer Einheit?

auf den würde ich nicht hören, der labert nur Stuss

 

[hank moody]

Ich werde morgen mal wenm Plan online stellen. Würde dann Meinungen hören. Jetzt mal gute Nacht.

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[DiePike]

Beinpresse und KH in einer Einheit und ich laber Stuss? Du bist sone Witzgestalt

 

[eXTA]

Wo wir wieder beim beleidigen wären. Aber das machen ja nur die anderen

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[DiePike]

Hab ich nicht gesagt nur lass ich mir auch nicht alles gefallen

 

[Krille84]

Die Beinpresse ist nur ne Ergänzungsübung und ok. Das Programm von Wendler dient primär dem Kraftaufbau und nicht dem Muskelwachtsum.

Nur die 2x10 Whl bei den 4 Hauptübungen verstehe ich nicht, da du den Bereich schon durch die Nebenübungen abdeckst. Kommst du mit den vorgegeben Steigerungen zurecht?


Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

 

[piiiii]

Fakt ist ja mal das hier viele theoretisch gut aufgestellt sind es am Ende aber an der Ausführung fehlt. Es vergeht ja fast kein Tag wo hier nicht einer schreibt er kann wegen dieser und jener Krankheit nicht.

Schreibe ich dann ich gehe trotz Fußverletzung zum Sport wird nach dem Sinn gefragt. Der Sport führt halt nur praktisch zum Erfolg.

 

[Krille84]

Beinpresse und KH in einer Einheit und ich laber Stuss? Du bist sone Witzgestalt

Aber du machst doch KH und Beinpresse in einer Einheit. Siehe Tag B...?

Du belastest deine vordere Schulter pro TE 3x und wunderst dich über ne Doppelbelastung von den Quads?

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