wer redet hier von pulvern?
wenn du dich ausgewogen und vor allem eiweißreich ernährst, sind pulver eine reine geldverschwendung bzw. unnütz.
wähle deine ernährung so, das du ungefähr 40% protein, 40% kohlenhydrate und 20% fett zu dir nimmst. natürlich ist das nur ein richtwert. ich kenne jetzt nicht die genauen kcal pro gramm eines nährstoffs, aber passe deine nährstoffe an deiner angestrebten kcal anzahl an.
beispiel:
du peilst 3000 kcal pro tag an und du beschließt, 3g protein/kg körpergewicht zu nehmen. wenn 1g protein zb. 3 kcal hat/hätte (wie gesagt, die genauen zahlen kennen ich nicht), würdest du bei deinen 240g protein schon 720 kcal verbrauchen. also hättest du noch ca. 2280 kcal, die du aus kohlenhydraten und fett füllst, wobei ich kh die vorhand geben würde.
zb. wärst du bei 375g kh bei 1500 kcal (wenn 1g kh 4 kcal hätte) und bei dem rest (195 g fett) bei 780 kcal (wenn fett 4 kcal hätte). somit ergibt sich eine aufteilung von 24% eiweiß, 50% kh und 26% fett.
wenn du meinst, das 3g protein zu wenig ist und du auf 4g erhöhen willst, ergeben sich andere prozentuale werte der anderen nährstoffe, verstehst?
so passt du halt alles an, einfach, oder? ;-)
deinen gesamten bedarf würde ich mir aus dem internet berechnen lassen und an deiner stelle erstmal mit einem ganz ganz leichten defizit oder positiver bilanz anfangen, je nachdem wie sicher und sauber du aufbauen willst bzw. wie dein stoffwechsel reagiert.
als ernährungssoftware kannst du "kaloma" benutzten.
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