[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Gelöschtes Mitglied 4152]

an dem "bisschen speck" beiss ich mir schon seit april die zähne aus.
ich weiß echt nimmer weiter. entweder ich mach jetzt wirklich noch bis oktober (länger geht wirklich nicht, dann muss ich mich wieder jeden abend wegsaufen :-/) diät. oder ich fang mal wieder an aufzubauen. wobei ich atm eig ganz gut geld spare. sonst hab ich immer 20€ pro woche für die kantine gebraucht. jetzt futter ich nen körnigen frischkäse und paar reiswaffeln.

die beiden typen sind halt vorbilder. wenn ich in 3 jahren so

und in 5 so

aussehen würde, würd ich sagen "target reached"

und nochmal beide zusammen weils so geil ist

Vin Diesel hat etwa Körpergröße minus 100 mit geringem KFA, das ist je nach Ausgangssituation (sportlicher Hintergrund, etc.) für jemanden mit gutem KFA (~10-15%) in 1-3 Jahren gut drin.
The Rock wird schon schwieriger, da er bei 190cm dort schon gut 105-110kg wiegt.

Bei den großteils suboptimalen Trainingsplänen hier natürlich ohne Gewähr.

Ein Trainer aus meinem Studio:
Dirk Raven | Facebook

er behauptet, es sei alles natur und verachtet son zeug und denke schon dass (auch wenn er mich tierisch nervt) damit recht hat und alles so von natur aus ist

Das ist kein Körper, für den man jahrelang sich im Fitnessstudio abmühen muss.

Karriere ohne viel Fitnessstudio:
Früh mit Sport angefangen und dann in der Pubertät auf Sportarten umgestiegen/geblieben, die ein wenig mehr Muskelmasse erfordern, z.B. Turnen, Rudern, Basketball.

mich würd mal interessieren, was die leute mit videotagebuch so einschmeissen.
das is ja zB saukrass:
1 year bodybuilding transformation - YouTube
dazu das profil: azxangeles's BodyBlog at Bodybuilding.com

Kurz gerechnet zum ersten Video:
Anfang: 144 Pfund FFM, 51 Pfund Fett
Ende: 141 Pfund FFM, 13 Pfund Fett

Er hat einfach sauber diätet und dabei etwa 1kg FFM und 17kg Fett abgebaut. Gute Leistung, das ein Jahr durchzuziehen, aber nichts Weltbewegendes.

 

[Reaver1988]

Ich glaube du hast falsche Vorstellungen oder bist selbst einfach mit super genen gesegnet. Nichts Weltbewegendes und kein Körper für den man jahrelang sich im Studio abmühen muss? gut da bin ich dann anderer Meinung.
Erzähl doch mal etwas zu deiner Person, dass interessiert mich jetzt bei den Aussagen einfach mal


@Karax das klingt alles pur nach maschine. Geh mal an die Hanteln dann wirst du schon gut was merken Die gewichte sagen so überhaupt nichts aus, z.b. Trizeps 55kg. Ja wie trizeps? Das könnte Trizepsdrücken, frenchpress oder kickbacks oder oder oder sein. Grade letzteres ist mit 55kg unmöglich

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Meine Person ist einfach: 189cm, ~100kg und KFA ~15, Hauptsport KDK.

Du betrachtest den Sachverhalt hier ein bisschen zu eingeschränkt.
Der Großteil der Trainierenden isst und trainiert scheiße, deshalb werden eigentlich durchschnittliche Gewinne als super dargestellt, man kennt eben nichts Besseres. Etwas Besseres heißt dann sofort "Anabolika".

Leute mit sportlichem Hintergrund haben teilweise so eine gute Ausgangsbasis, so dass man meint, derjenige würde jahrelang im Fitnessstudio ackern, ohne dass er je eines betreten hat.
Gute Beispiele hierfür sind Turner und Ruderer in der Pubertät. Dafür muss man nicht ins Fitnessstudio gehen, einfach eine Sportart lange machen und dabei auch richtig trainieren und ernähren. Schon hat man ein super Ausgangsbasis.

Dieser Dirk sieht gut aus, gar keine Frage, Typ Fitnessmodel. Das kann man aber auch einfach erreichen, indem man nach einigen Jahren Jugendsport noch 2 Jahre KDK drauf legt und auf seinen KFA achtet.

Der Abnehmerfolg von 17kg Fett und 1kg Muskelmasse in einem Jahr ist nichts Weltbewegendes für eine Person mit Ausgangsbasis 26% KFA. Das ist eine disziplinierte Leistung und die wenigsten schaffen das, aber nicht weil es unglaublich schwierig ist, sondern weil viele dann einfach zu wenig Disziplin besitzen. Er hier war einfach diszipliniert und davor fett. Mit gutem Plan (bspw. PSMF) bekommt man im ersten Monat bereits 4-5kg Fett und 3-4 kg Wasser weg, dann bleiben noch 11 Monate für 13kg, dann wird es zwar zäher, aber gerade so eine Ausgangslage mit 26% KFA bringt immens schnellen Erfolg. Nur weil das Gros der Trainierenden das nicht auf die Reihe bekommt, weil man ja unbedingt sich einmal die Woche volllaufen lassen muss oder Müll frisst, heißt nicht, dass es ein Ding der Unmöglichkeit ist.
Effektive Methode und Disziplin sind hier entscheidend.

Wenn ich hier Posts mit "Ja, nach 6 Monaten Training wechselst du am besten auf einen Split, damit du die Muskeln richtig zerstören kannst" lese, kann ich manchmal nur den Kopf schütteln. 50kg Kreuzheben machen (falls Kreuzheben oder Kniebeuge überhaupt im Plan sind), aber Hauptsache den 7er Split mit Dropset bis zur Vergasung, damit man ja richtig den Muskel zerstört.
Ein wenig über wissenschaftlich grundlegende Basics, Reizsetzung vs. gefühlter Erschöpfung, etc. lesen, dann würden auch nicht so viele Trainingsfragen auftauchen. Dann würde jeder hier einen GK aus Kniebeuge/Kreuzheben und Bankdrücken/Dips (+ 1-2 optionale Übungen) machen und sich fragen, weshalb er bisher mit Bizepscurls seine Zeit vertrödelt hat.

 

[Tz88]

suche Beweglichkeitsübungen.. jemand Tipps?
Da bei den Frontkniebeugen mein oberer Rücken zu rund ist, versuch ich jetzt meine Beweglichkeit dort zu steigern, indem ich Kniebeugen bis zum Boden mit dem Gesicht an der Wand mache.. Ich versuche dabei mit den Füßen immer näher an die Wand und enger zusammenzukommen. Höllenschwer für mich
Dazu noch ein paar Dehnübungen, aber irgendwie vergess ich die zu oft und hätt gerne ein paar "exotischere"

 

[Karax]

@Karax das klingt alles pur nach maschine. Geh mal an die Hanteln dann wirst du schon gut was merken Die gewichte sagen so überhaupt nichts aus, z.b. Trizeps 55kg. Ja wie trizeps? Das könnte Trizepsdrücken, frenchpress oder kickbacks oder oder oder sein. Grade letzteres ist mit 55kg unmöglich

Ist Trizepsdrücken.
Und -welch' Schande!- ja, ist alles Maschine
Gegen nen geänderten Trainingsplan mit weniger Maschine hätt' ich auch nix einzuwenden. Bloß: irgendwie wäre das am Ziel vorbei, denn bei den meisten Übungen könnten ja noch 30-50kg drauf, stagniert halt in letzter Zeit arg. Deswegen ja die Überlegung, zu splitten.

 

[Reaver1988]

@mastaqz ui dann sind wir von der Statur(laut werten) ziemlich gleich, wobei mein kfa nen tacken höher ist und ich 190 groß bin(aber ist zu vernachlässigen).
FÜr die Tipps wäre ich auch sehr dankbar, höre mir da echt gerne alles an. Und 17kg in einem Jahr sind doch nichts, das habe ich jetzt in nem halben jahr runterbekommen ;P

@karax das kommt weil du vermutlich seit 6 Monaten immer und immer wieder das gleiche machst? Wechsel mal alle 6-8 wochen ein paar "nebenübungen" aus und du wirst sehen es geht wieder vorran. Und ich selber trainiere mittlerweile viel lieber im Freihantelbereich, als mit dem Geräten.
Finde deine Werte aber grad etwas merkwüdig stelle mir jetzt einen menschen mit dicken/trainierten beinen, etwas trainierter brust und dünnen ärmchen vor ^^
aber das liegt an dem problem der maschinen, dass kann man nicht wirklich vergleichen, als ich bei 70kg bankdrücken war hab ich z.b. 130kg Trizepsdrücken an der Maschine gemacht. Frenchpress mach ich jetzt einarmig mit 17,5kg (nur so zum vergleich)

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

suche Beweglichkeitsübungen.. jemand Tipps?
Da bei den Frontkniebeugen mein oberer Rücken zu rund ist, versuch ich jetzt meine Beweglichkeit dort zu steigern, indem ich Kniebeugen bis zum Boden mit dem Gesicht an der Wand mache.. Ich versuche dabei mit den Füßen immer näher an die Wand und enger zusammenzukommen. Höllenschwer für mich
Dazu noch ein paar Dehnübungen, aber irgendwie vergess ich die zu oft und hätt gerne ein paar "exotischere"

Problem ist dann meistens:
fehlende Mobility in Waden/Achillessehne, Hüfte und Brust.


- Wade/Achillessehne:
Stell dich einbeinig mit dem Gesicht zu einer Wand und Beuge dann das Knie Richtung Wand. Schaffst du es, die Wand mit dem Knie zu berühren, während du gleichzeitig mit der Ferse auf dem Boden bleibst, dann gehst du ein wenig weiter weg von der Wand.

- Hüfte:
Einen Ausfallschritt machen und in dieser Position auf den Boden gehen.
Am tiefsten Punkt dann die Hüfte auf den Boden drücken.


-Komplettverbesserung:
Breit vor einem Pfosten stehen und in die Kniebeuge maximal tief gehen. Nur am Pfosten festhalten, wenn du umkippen solltest. Steigern indem du deinen Stand immer enger machst.
Als Krönung versuchen, die gestreckten Arme vor dir in einem Bogen über den Kopf zu führen.

Der König bist du in dem Fall, wenn du mit komplett zusammengeführten Beinen (keine Luft zwischen den Knien) in die tiefe Hocke gehen kannst, während die ganze Zeit deine gestreckten Arme zum Himmel zeigen. Viel Spaß bis dahin

Na dann her mit den Tipps, dafür ist doch ein Forum da.

Grundsätzlich kann ich Texte von Mark Rippetoe (Training) und Lyle McDonald (Ernährung) empfehlen.

Für die Basics finde ich diese Auflistung hier am besten:
10 Wahrheiten für Anfänger | Fitness-Experts.de

Speziell #5 und #8

@mastaqz ui dann sind wir von der Statur(laut werten) ziemlich gleich, wobei mein kfa nen tacken höher ist und ich 190 groß bin(aber ist zu vernachlässigen).
FÜr die Tipps wäre ich auch sehr dankbar, höre mir da echt gerne alles an.

Mein Tipp ist einfach: Kreuzheben/Kniebeuge, Bankdrücken. 2-3mal die Woche. Kalorien nach Ziel. Bist du dann bei etwa 180kg Kreuzheben, 150kg Kniebeuge und 110kg Bankdrücken angekommen, hast du ein solides Gerüst, um auf ein Hypertrophietraining sinnvoll umzusteigen.

 

[Reaver1988]

das sind unter anderem meine Grundübungen, die habe ich also schon immer drinne Dann bin ich ja auf nem guten weg

 

[Tz88]

Problem ist dann meistens:
fehlende Mobility in Waden/Achillessehne, Hüfte und Brust.

-Komplettverbesserung:
Breit vor einem Pfosten stehen und in die Kniebeuge maximal tief gehen. Nur am Pfosten festhalten, wenn du umkippen solltest. Steigern indem du deinen Stand immer enger machst.
Als Krönung versuchen, die gestreckten Arme vor dir in einem Bogen über den Kopf zu führen.

Der König bist du in dem Fall, wenn du mit komplett zusammengeführten Beinen (keine Luft zwischen den Knien) in die tiefe Hocke gehen kannst, während die ganze Zeit deine gestreckten Arme zum Himmel zeigen. Viel Spaß bis dahin
[...]

Genau die Übung hab ich versucht da oben zu erklären Mit Pfosten macht es vllt mehr Sinn.. so bin ich schon öfters umgefallen. Die andren werd ich auch ausprobieren.. Würdest die beiden andren eher statisch oder dynamisch ausführen?

Grüße

 

[hayvan]

ich habe mir mal über alles (bisherige trainingserfolge) gedanken gemacht und festgestellt, das ich in den letzten jahren eigentlich überhaupt keine kraftzuwächse verzeichnen konnte. eigentlich habe ich nur in den ersten 2-3 jahren (also mit ca. 21-22 j, jetzt bin ich 29) "gute" muskel- und vor allem kraftzuwächse erlangt und hänge seit jahren bei fast allen (grund)übungen mit dem gleichen gewicht fest. seit jahren!

man kann es so beschreiben:

ich war mein leben lang sehr sehr schmächtig und dünn. als ich anfing zu trainieren, konnte ich meine lächerlichen 55 kg körpergewicht nach 2-3 jahren auf 65-70 kg steigern, was für mich persönlich sehr sehr viel war. und das sogar ohne richtige ernährung.
in diesen jahren konnte ich stetig und kontinuierlich die gewichte steigern. meine kraft wuchs (für meine verhältnisse) beachtlich.
irgendwie habe ich das gefühl, das aus meinem körper irgendwie nicht mehr rauszuholen ist, denn:

nach diesen 2-3 jahren habe ich deutlich mehr gefressen. über die jahre hinweg habe ich weitere 10-12 kilo zugenommen, was aber auf jeden fall, meiner meinung nach, zu 70% aus plauze bestand. der rest war gut verteilt, sah aber im endeffekt einfach nur scheiße aus. im prinzip habe ich meinen gemeißelten körper mit fett überzogen und eine kugel drangehangen. also habe ich vor einigen monaten 20 kilo abgenommen.

jetzt wiege ich wie gesagt ca. 62 kilo und bin definitiv muskolöser als damals mit meinen 65 kilo, gewichts- bzw. kraft mäßig hat sich aber rein garnichts getan, und das obwohl ich mich seit geraumer zeit sehr gut ernähre. wenn ich die kalorien noch mehr steigern würde (und ich müßte sie auf jeden fall durch noch mehr kh füllen, weil ich schon bei über 3g protein bin), wüßte ich genau, das ich einfach nur noch speckiger werden würde und sogut wie nicht an kraft und muskeln hinzukommen würde......ich habe in meiner gesamten pumplaufbahn zu 80% 3er splits gemacht und habe das gefühl, das splits irgendwie keinen sinn bei mir machen. ich weiß nicht, wenn ich sowas lese:

Mein Tipp ist einfach: Kreuzheben/Kniebeuge, Bankdrücken. 2-3mal die Woche. Kalorien nach Ziel. Bist du dann bei etwa 180kg Kreuzheben, 150kg Kniebeuge und 110kg Bankdrücken angekommen, hast du ein solides Gerüst, um auf ein Hypertrophietraining sinnvoll umzusteigen.

dann frage ich mich echt, was ich falsch mache und warum ich seit jahren einfach nichts steigern kann. das höchste gewicht, womit ich überhaupt pumpen konnte (bankdrücken), war gerade mal 70 kilo!

ich glaube ich sollte langsam einsehen, das dieses hohe volumen in verbindung mit splits mir nichts (mehr) bringt. klar, in den letzten monaten, seit absetzen der diät bin ich schon wieder etwas breiter geworden, das wird sich aber sehr schnell legen. genauso wie sich das (von sehr wenig gewicht auf mein "wohlfühleisen") gewichtssteigern wieder gelegt hat. vielleicht sollte ich wirklich nen gk machen, auch wenn es sich widersprüchlich anhört....was würdest du empfehlen, mastaqz?

 

[Max0505]

ich hab gestern bei vielen meiner übungen die gewichte wieder steigern können
bankdrücken KH: 25 -> 27.5
schrägbankdrücken KH: 17.5 -> 20
nackendrücken: 17.5 -> 20 (da hatte ich vor 1.5monaten gerade mal 12.5kg )
hammercurl: 8 -> 10

da ich nach den letzten beiden hungerwochen kaum/nix mehr abgenommen hab, werde ich jetzt wieder langsam in die aufbauphase übergehen.
könnt ihr creatin empfehlen? mein trainer im studio meinte, das könnte ich einschmeissen, da sollen teilweise 25% mehr gewicht drin sein... ja ne klar
dann hat er das zeug mal geholt... 56€ für 260 kapseln wo ich täglich 6stk nehmen muss abzocke, gibts das vllt günstiger? werft ihr sowas ein?

 

[Tz88]

Creatinmonohydrat in Pulverform.. ich hab damals 3-5g pro Tag genommen und hab bis auf nen bissl mehr Wasser in den Muskeln, keinen Kraftzuwachs gehabt. hab es einfach so genommen, ohne davor "aufzuladen". Demletzt meinte nen Trainer, dass das auch keine Wirkung zeige: Ich sollte 10g pro Tag (oder warns sogar 20g?) zu mir nehmen.
Monohydrat ist günstiger. Das Pendant wäre Prealkalyn, das teurer ist und bei "monohydrat-nicht-responsern" anschlagen soll. Es soll also immer funktionieren. auf team-andro.de gibts paar Artikel dazu.

 

[logitech!]

@ max

ja creatin hat mir sehr viel gebracht, ohne wär ich wohl nicht so gut vorran gekommen.
Kauf dirn Creatinpulver und feddig

 

[Max0505]

@ logitech1962:
kannste da eins empfehlen?

@ *******:
ich finde, dass es mit kurzhanteln deutlich intensiver ist. da pack ich auch nicht soviel gewichte. ok, bizeps und trizeps geht mit langhanteln besser. aber alles was brust ist, find ich, dass das training mit kh mehr anstrengt.

 

[Reaver1988]

ich hab gestern bei vielen meiner übungen die gewichte wieder steigern können
bankdrücken KH: 25 -> 27.5
schrägbankdrücken KH: 17.5 -> 20
nackendrücken: 17.5 -> 20 (da hatte ich vor 1.5monaten gerade mal 12.5kg )
hammercurl: 8 -> 10

da ich nach den letzten beiden hungerwochen kaum/nix mehr abgenommen hab, werde ich jetzt wieder langsam in die aufbauphase übergehen.
könnt ihr creatin empfehlen? mein trainer im studio meinte, das könnte ich einschmeissen, da sollen teilweise 25% mehr gewicht drin sein... ja ne klar
dann hat er das zeug mal geholt... 56€ für 260 kapseln wo ich täglich 6stk nehmen muss abzocke, gibts das vllt günstiger? werft ihr sowas ein?

Du hast doch grade das Gewicht erhöht, wieso also creatin? und teilweise 25% find ich nicht unrealistisch, bei den hammercurls hast du doch jetzt auch 25% mehr Gewicht drauf.
Aber wie gesagt wenn du noch erhöhen kannst dann lass das Zeug doch erstmal weg.
Bei den Übungen habe ich bei 3x 10-12 wdh
Bankdrücken LH: 80kg
Schrägbankdrücken KH: 27,5kg
Nackendrücken LH: 32,5kg
Hammercurl: 17,5kg
@******* wieso explizit auf mich? das war doch eher für die Allgemeinheit gehalten

 

[Reaver1988]

achsoo die angaben der Gewichte. Ich denke er wollte nur zeigen, dass man dahin kommen soll, wo man selbst glaubt nicht hinkommen zu können

 

[Max0505]

Der Arzt hat mir leider für meine schmerzende Schulter ein entzündungs- und schmerzhemmendes Medikament verschrieben.

auf welcher basis? cortisol? dann ist das sowieso nix gescheites zum trainieren.
cortisol ist das einzige katabole steroid. wie lange musst du das zeug nehmen?

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

@ mastaqz

Könntest du noch was zu sagen/verlinken? Hast mich Neugierig gemacht.

Muskelaufbau (Bodybuilding)
Wachstumsreiz


Das Thema ist komplex und es gibt viel Material dazu.
Kurz gesagt setzt man durch schwere Gewichte auf dem mechanischen Pathway Reize. Sind diese Reize gesetzt und man trainiert weiter, z.B. mit etlichen folgenden Sätzen und Muskelversagen, wird zwar der metabolische Pathway zusätzlich angesprochen, jedoch
wird die Trainingsfrequenz dadurch massiv beeinträchtigt. Aus 3mal Training die Woche wird 1mal, was zwar pro Trainingseinheit mehr Reize aussendet, jedoch eben durch die starke Schwächung des ZNS wird die Frequenz gesenkt, was absolut gesehen die Gesamtreize senkt.

könnt ihr creatin empfehlen? mein trainer im studio meinte, das könnte ich einschmeissen, da sollen teilweise 25% mehr gewicht drin sein... ja ne klar
dann hat er das zeug mal geholt... 56€ für 260 kapseln wo ich täglich 6stk nehmen muss abzocke, gibts das vllt günstiger? werft ihr sowas ein?

Wie bereits erwähnt Creatin Monohydrat, 500g sollten etwa 10€ kosten, z.B. bei Pro Sana.

Effect of creatine and weight training on muscle c... [Med Sci Sports Exerc. 2003] - PubMed result

Der Wikipediaartikel ist auch lesenswert.

@ hayvan

Ich vermute mal, dass sich mastaqz explizit auf Reaver bezogen hat, was die Gewichte angeht. Ich mach inzwischen auch die meisten Sachen mit der Langhantel, das haut schon am besten rein und wenn ich mir so einen Trainingsplan angucken, den mastaqz wahrscheinlich empfohlen hätte, da werden viele Übungen nur mit 5 Wdh. gemacht. Da kann man dann wirklich noch n bissel Gewicht mehr rauflegen.

Ja, das bezieht sich auf Reaver.
Dabei beziehe ich mich auf diese Tabelle hier von Mark Rippetoe:
http://fitness-experts.de/downloads/kraftstandards_v0.1_fitness-experts.de.pdf

Einfach als grobe Richtlinien sehen, wie weit man in den Übungen schon in etwa ist.

ich glaube ich sollte langsam einsehen, das dieses hohe volumen in verbindung mit splits mir nichts (mehr) bringt. klar, in den letzten monaten, seit absetzen der diät bin ich schon wieder etwas breiter geworden, das wird sich aber sehr schnell legen. genauso wie sich das (von sehr wenig gewicht auf mein "wohlfühleisen") gewichtssteigern wieder gelegt hat. vielleicht sollte ich wirklich nen gk machen, auch wenn es sich widersprüchlich anhört....was würdest du empfehlen, mastaqz?

Wenn du einen 3er Split machst, gehe ich davon aus, dass du jede Übung einmal pro Woche machst.
Nutzt man noch geringe Trainingsgewichte, regenerieren die Muskeln noch sehr schnell, da eine Grundmuskelmasse bereits vorhanden ist.
Es kann ruhig 2-3mal die Woche jede Übung trainiert werden, ausreichend Kalorien beinhaltet.

Probier doch einfach mal einen Plan aus Grundübungen alle 3 Tage, z.B. Kniebeuge 2x5, Bankdrücken 2x5, Kreuzheben 2x3 und noch 1-2 Übungen, die dir einfach so Spaß machen. Am besten versuchen, in jeder Trainingseinheit oder in jeder zweiten Trainingseinheit dein Trainingsgewicht zu erhöhen. Isst du dabei genug, kannst du sehr oft die Trainingsgewichte erhöhen. Willst du dabei nicht großartig zunehmen, kannst du an den Trainingstagen einen leichten Überschuss machen (+500kcal) und an den Ruhetagen ausgeglichen essen.
Je mehr du isst, desto besser sind auch deine Kraftfortschritte.

 

[logitech!]

kann man eigentlich auch gut muskelmasse aufbauen, bzw überhaupt Muskeln wenn die Eiweisszufuhr stimmt, aber man wenig Kohlenhdydrate aufnimmt ?

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

kann man eigentlich auch gut muskelmasse aufbauen, bzw überhaupt Muskeln wenn die Eiweisszufuhr stimmt, aber man wenig Kohlenhdydrate aufnimmt ?

Ja, das kann man.
Manche Bodybuilder leben das ganze Jahr über ohne Kohlehydrate.
Je weniger KH man aufnimmt, desto höher ist der Wachstumshormonspiegel (GH) und niedriger der IGF-Spiegel.
Optimal ist bei beiden ein hoher Spiegel, was aber nur durch Doping funktioniert.
Empfehlenswert ist es deshalb, kleine Mengen an KH um das Training herum zu konsumieren, um IGF und GH hoch zu halten.
Das Problem bei wenig KH ist jedoch, dass es schwieriger ist, auf seine Kalorien zu kommen.

 

[logitech!]

Ist es denn sehr wichtig auf seine Kalorien zu kommen ? Was passiert wenn nicht ? Man magert ständig ab ?

Und wenn ich des richtig sehe, je weniger kalorien, desto eher Waschbrettbauch + definierte Muskeln ?

 

[Reaver1988]

wenn du in nem defizit bist greift der körper reserven an und da leider nicht zu erst das fett
Und jein durch das defizit baust du (wenn du es richtig machst) auch fett ab und durch weniger fett, mehr waschbrettbauch

 

[logitech!]

wenn man aber eh schon relativ wenig Fett hat, wird noch weniger Fett abgebaut, bis man irgendwann bei 5% ist oder wie ? Des soll ja für die Organe auch nicht mehr gut sein, nur rein theoretisch.

 

[Gamefreak!]

Hallo zusammen,

Mal zu mir:

21 Jahre / 188cm / 87-88kg

Ich gehe nun seit 2 Monaten zum Fitness. D.h 1 - 2mal in der Woche und wenn es passt noch eine runde Joggen!
Ich finde meine Oberarme soweit ganz ok. Mein Problem ist der Bauch / Brust Bereich!

Wo gibt es einen guten Trainingsplan den ich befolgen kann der hauptsächlich diese Bereiche abdeckt? Bzw. wo kann man sich allgemein gut zu dem Thema einlesen?

Danke

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

wenn man aber eh schon relativ wenig Fett hat, wird noch weniger Fett abgebaut, bis man irgendwann bei 5% ist oder wie ? Des soll ja für die Organe auch nicht mehr gut sein, nur rein theoretisch.

Irgendwann kommst du an eine natürliche Grenze, die irgendwo zwischen 8-12% liegt.
Mit sehr guter Ernährung geht es dann auch runter bis auf ~5, mit hartem Doping auf ~3.

Ohne genug Kalorien nimmst du ab. Was du genau abnimmst, bestimmt zum Großteil die Zusammensetzung deiner Ernährung und dein Sport. Es kann auch geschehen, dass du Gewicht abnimmst, davon aber viel Muskelmasse und dementsprechend geht dein KFA hoch.

 

[Reaver1988]

letzteres solltest du erstmal tun, weil dann hättest du nicht die frage nur nach bauch/brust gestellt
Man kann schwerpunkte legen, aber wenn du dir die letzten 2 seiten anschaust dann kann man das auch wieder in Frage stellen ob es Sinn macht oder nicht

 

[logitech!]

Irgendwann kommst du an eine natürliche Grenze, die irgendwo zwischen 8-12% liegt.
Mit sehr guter Ernährung geht es dann auch runter bis auf ~5, mit hartem Doping auf ~3.

Ohne genug Kalorien nimmst du ab. Was du genau abnimmst, bestimmt zum Großteil die Zusammensetzung deiner Ernährung und dein Sport. Es kann auch geschehen, dass du Gewicht abnimmst, davon aber viel Muskelmasse und dementsprechend geht dein KFA hoch.

trotz viel Eiweiss und harten Training würde ich Muskelmasse verlieren ?

 

[Reaver1988]

ist halt im defizit so, aber wenn du es richtig raus hast, ist das marginal und auch wieder schnell aufgebaut.
Ein Trainer aus dem Fitnesstudio meinte zwar, dass man fett abnehmen und muskeln aufbauen kann gleichzeitig, hab ihm aber auch gesagt, dass ich da anderer Meinung bin.
Kann da allerdings auch nur von mir reden

 

[Max0505]

ich mach jetzt mal nichtmehr so krasse diät, ich glaub mein körper is schon im "notlaufprogramm" (letzte woche kaum was gefuttert, viel sport gemacht und trotzdem 1kg "zugenommen"). wie komm ich da am besten raus?
also essen tu ich jetzt wieder "normal" und schaue, dass ich auf ~2500kcal komme (trainingstage bissl mehr), vllt auch bissl weniger, aber definitiv nichtmehr diese 1000-1500kcal tage wie sonst.
gestern war ich mrogens 20km radfahren, nachmittags ne stunde beachvolleyball spielen und abens ne stunde bei 130puls aufm crosstrainer (lt anzeige 820kcal).
ich hab vor, jetzt montag, mittwoch, freitag ins studio zu gehen (2er split) und dienstag, donnerstag abens sone crosstrainereinheit ainzuschieben. gewichte versuch ich bei 10-12wdh/satz immer alle 1-2wochen zu erhöhen wenns passt. wahrscheinlcih eher alle 3 wochen.
meint ihr, speziell mastaqz , dass ich so meinen kreislauf wieder in schwung bringe oder sollt ich es anders angehen?

21 Jahre / 188cm / 87-88kg

ganz genau wie ich. gibts bilder von deinen armen? oder generell vergleichsbilder?

 

[Reaver1988]

genau so sieht meine Trainingswoche auch aus. Und das mit dem nicht weiter abnehmen kenn ich.
Esse momentan so, dass ich nur ein sehr leichtes defizit habe, merke das sofort bei den Gewichten und beim Training(kann wieder erhöhen) und das beste ist ich nehme dabei sogar leicht ab (und das obwohl ich auch anscheinend leicht muskeln aufbaue).
Mach einfach mal 2-3 Wochen ne Pause vom abnehmen und fang dann wieder an. Ich weiß nicht genau wie lange du das machst, aber ich habe das jetzt ein halbes Jahr gemacht und ich denke da brauch der Körper auch mal etwas ruhe vom ganzen abnehmen.
Dein kcal bedarf finde ich allerdings nen tacken zu hoch angesetzt, bin 2 cm größer und wiege ~ 12kg mehr und habe 2100kcal an trainingsfreien Tagen und 2700 an Trainingstagen