[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau
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Wurststurm
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Hallo Leute,
ich muss einfach n bissel was für meine Fitness tun. Deshalb melde ich mich nächsten Monat beim Fitness-Studio an.
Da ich schon mal für ein Jahr 2 - 3 mal in nem Studio war, und es irgendwie nicht wirklich was gebracht hat, vermute ich, dass es an einer falschen Ernährung lag. Ich will kein Bodybuilding betreiben, nur ein paar Kilos weg und allgemein etwas mehr Muskeln.
Deshalb meine Bitte: Kann mir bitte jemand kurz und knackig ein paar Ernährungstipps in Stichworten geben? (sorry, falls es die 1000ste Anfrage in diese Richtung ist)
ich muss einfach n bissel was für meine Fitness tun. Deshalb melde ich mich nächsten Monat beim Fitness-Studio an.
Da ich schon mal für ein Jahr 2 - 3 mal in nem Studio war, und es irgendwie nicht wirklich was gebracht hat, vermute ich, dass es an einer falschen Ernährung lag. Ich will kein Bodybuilding betreiben, nur ein paar Kilos weg und allgemein etwas mehr Muskeln.
Deshalb meine Bitte: Kann mir bitte jemand kurz und knackig ein paar Ernährungstipps in Stichworten geben? (sorry, falls es die 1000ste Anfrage in diese Richtung ist)
Wie sah denn dein Plan bisher aus und wie hast du dich ernährt?
Training lasse ich heute mal ausfallen. Gestern Ganzkörpertraining (Umzug in die 6. Etage ohne Fahrstuhl) gemacht.
Heute wird gechillt und Montag gehts weiter.
Training lasse ich heute mal ausfallen. Gestern Ganzkörpertraining (Umzug in die 6. Etage ohne Fahrstuhl) gemacht.
Heute wird gechillt und Montag gehts weiter.
Das was schmeckt ist meistens nicht gesund? 
Dann hab ich nen komischen Geschmack. Ob ich jetzt abnehmen oder zunehmen will, ich esse immer geiles Zeug. 
Dann hab ich nen komischen Geschmack. Ob ich jetzt abnehmen oder zunehmen will, ich esse immer geiles Zeug. Darkwonder
Banned
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Und ich fresse die letzten Tage alles nur in mich rein und nehme ab xD 6 mal Training die Woche verbrennt wohl einiges mehr an Kalorien.
Naja, das dachte ich früher auch und mit Fddb ist mir aufgefallen, dass ich doch gar nicht so viel esse.
Alexey Shabunia Tanning Saturday Morning Nordic Pro GP 2013
definitiv ein anwärter für den gewinn der nordic pro heute abend
abartiger rücken und schultern
definitiv ein anwärter für den gewinn der nordic pro heute abend
abartiger rücken und schultern
Hachja, da ist sie wieder, diese Aussage
So ich gönn mir grad ne Hallo Pizza Pizza (pfanne+barbecue sauce+gyros), da ich ab Montag ne "crash-Diät" einschlagen muss, in 3 Wochen spontan Termin für n Fotoshooting, wird hart, mal sehen, was in 3 Wochen machbar ist. Meiste wird e Wasser sein, naja mal dchauen
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Naja, mal sehen was bei rumkommt, Disziplin ist nicht das Problem und gute Betreuung habe ich ja, mal schauen, Plan für die erste Woche steht.
Zusätzlich heute mal auf Münzmalle gewesen, muss nu Bräune bekommen
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Zusätzlich heute mal auf Münzmalle gewesen, muss nu Bräune bekommen
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Prinzipell solltest du dich zu erst auf die Waage stellen, um eine Grundlage zu haben. Am besten auch ein Foto von dir ohne Kleidung bzw. nur Schlüpper machen (lassen) - das hilft dann später zu sehen, wo man am Anfang stand und wie man sich entwickelt hat. Einfach als Vergleich und zwecks Motivation.
Wenn das erledigt ist, solltest du dich erstmal von dem Gedanken lösen, gleichzeitig großartig Muskeln aufzubauen und abnehmen zu können. Vielleicht gelingt es dir ganz zu Beginn, aber nach wenigen Monaten ist damit Schluss - unabhängig davon, dass du kein Bodybuilder werden willst. Aber ich denke, du willst trotzdem so viel Muskeln aufbauen, dass man auch äußerlich etwas davon sieht. Der Körper kann leider nur großartig Muskelmasse aufbauen, wenn man im Kalorienplus ist - Abnehmen bei Kaloriendefizit.
Grundlegende Tipps wären:
- Für Muskelaufbau musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als verbrauchen
- Für Diät weniger zu dir nehmen als du verbrauchst
- Eiweisszufuhr erhöhen (grob 2g Eiweiss am Tag pro KG Körpergewicht)
- Fett ca. 1g pro KG Körpergewicht (Hier ist besonders wichtig, "gesunde" Fette zu verzehren (Nüsse, Fisch, etc.) aber keine Transfette (Fast-Food, Frittenfett, etc.).
- Dein Kaloriendefizit /-überschuss regelst du dann über Kohlenhydrate (und hier sind vor allem Kohlenhydrate in Form von Zucker, Süßigkeiten, etc. zu vermeiden. Versuche dich auf Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte zu konzentrieren bzw. diese bevorzugt einzunehmen).
Wichtig wäre, regelmäßig dein Bild im Spiegel mit dem Ausgangsfoto zu vergleichen, um zu sehen, ob du dich in die richtige Richtung entwickelst. Die Waage alleine hilft dir hier nicht.
Prinzipell ist es so, dass du je mehr Muskelmasse du hast, umso leichter fett verbrennen kannst, da Muskeln eine Art "Nachbrenneffekt" nach dem Training haben und somit an den Fettreserven zähren.
Zuletzt bearbeitet:
Das hätte ich auch mal machen sollen. Muss mit fast 20kg weniger ja echt schrecklich ausgesehen haben.
Jo, kommt halt drauf an wo sein Ziel ist.
Deswegen rate ich eher zu Fotos. Entscheidend ist ja am Ende immer wie man sich wohl fühlt und nicht was die Waage sagt
Aber mal ein Ausgangsgewicht zu haben, ist ganz interessant. Zu mal ein Tritt auf die Waage in einer Diäit oder Aufbauphase ja nicht unbedingt schaden kann.
Maßband und Kleidung sind natürlich auch gute Möglichkeiten!
Deswegen rate ich eher zu Fotos. Entscheidend ist ja am Ende immer wie man sich wohl fühlt und nicht was die Waage sagt
Aber mal ein Ausgangsgewicht zu haben, ist ganz interessant. Zu mal ein Tritt auf die Waage in einer Diäit oder Aufbauphase ja nicht unbedingt schaden kann.
Maßband und Kleidung sind natürlich auch gute Möglichkeiten!
Wurststurm
Enthusiast
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Hey,
danke schon mal für die Tipps. Gleich mal inne TXT gespeichert!
Also ich würde gern am Hintern, Bauch und Beinen abnehmen, Oberkörper zunehmen. Jetzt wird's schwierig? ^^
danke schon mal für die Tipps. Gleich mal inne TXT gespeichert!
Also ich würde gern am Hintern, Bauch und Beinen abnehmen, Oberkörper zunehmen. Jetzt wird's schwierig? ^^
Das mit dem Abnehmen wird nicht so einfach. Du kannst selbst nicht bestimmen, wo du abnimmst. Am Ende nimmst du nur an den Ohrläppchen ab...
Mehr Muskeln am Oberkörper ist ja klar, Beine sollte man aber trotzdem trainieren. Am besten erstmal GK oder 2er Split. Wie oft willst du denn pro Woche gehen? Machst du noch anderen Sport?
Mehr Muskeln am Oberkörper ist ja klar, Beine sollte man aber trotzdem trainieren. Am besten erstmal GK oder 2er Split. Wie oft willst du denn pro Woche gehen? Machst du noch anderen Sport?
Ne, is nicht schwierig - is unmöglich.
Du kannst deinen Körper genau 0,0 sagen, wo er abnehmen soll. Die Fettein- und auslagerung geschieht typenbedingt völlig unabhängig von deinem Zutun. Das heißt, ob deine "Problemzonen" der Bauch, die Beine, der Po, die Arme usw. sind ist genetisch bedingt. Du kannst noch so viel Bauchtraining machen - dadurch wird dein Bauch nicht dünner.
Du kannst nur ingesamt abnehmen (Kaloriendefizit) indem du weniger isst als du verbrauchst. Also entweder weniger/sinnvoller/gesünder essen oder Verbrauch erhöhen (körperliche Aktivitäten). Oder beides kombinieren - was du ja vorhast.
Du kannst deinen Körper genau 0,0 sagen, wo er abnehmen soll. Die Fettein- und auslagerung geschieht typenbedingt völlig unabhängig von deinem Zutun. Das heißt, ob deine "Problemzonen" der Bauch, die Beine, der Po, die Arme usw. sind ist genetisch bedingt. Du kannst noch so viel Bauchtraining machen - dadurch wird dein Bauch nicht dünner.
Du kannst nur ingesamt abnehmen (Kaloriendefizit) indem du weniger isst als du verbrauchst. Also entweder weniger/sinnvoller/gesünder essen oder Verbrauch erhöhen (körperliche Aktivitäten). Oder beides kombinieren - was du ja vorhast.
der war von trocken so weit entfernt wie die donau...schade
er hat das potenzial, aber so kommt man einfach nicht auf die bühne bei der konkurrenz
die symmetrie von baitollah ist auch super, sieht man z.b. hier
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1272055_614387791939257_1008021482_o.jpg
er hat das potenzial, aber so kommt man einfach nicht auf die bühne bei der konkurrenz
die symmetrie von baitollah ist auch super, sieht man z.b. hier
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1272055_614387791939257_1008021482_o.jpg
und selbst da fängt dein körper an dich zu "bescheissen" (stoffwechselanpassung als stichwort)
die erfahrung hat dann auch jeder gemacht, der man ersthaft diätet hat...
Trotzdem, die grundweisheiten gelten, also nicht entmutigen lassen. Weniger essen als verbrauchen (nen richtwert findet man mit nem verbrauchsrechner ausm netz, ab da musst du gucken. Iss 500kcal pro tag weniger über 1 woche und miss ob du zu oder abgenommen hast. Nahrungsaufnahme(/sport) entsprechend anpassen.
Nahrungsmittel in der diät
-viel grünzeug
-viel fleisch(falls vegetarier kennst du deine proteinreichen alternativen)
-fisch
-viel grünzeug! (wir reden von 0,5-1kg pro tag)
-nüsse
-Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln
-Scheiss auf den Süßkram und iss nen Apfel, Kiwi, Kirschen o.ä.
-milchprodukte sieht jeder anders. ich persönlich denke es ist günstig zu beschaffen und mir machts keine probleme (MAGERquark, feta, cottage chease). Fall nicht auf die Milchnummer rein. Das bringt zu wenig von allem. Madcow hieß es glaub ich.
wenn du am ende des tages 1,5-2g Protein pro Kg körpergewicht am Tag zusammen hast ist ein guter schritt getan. KH und Fettmenge ist feintuning. Konzentier dich erstmal auf Protein und gesamt Kcal menge pro tag.
trainingsplan zB
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne
die erfahrung hat dann auch jeder gemacht, der man ersthaft diätet hat...
Trotzdem, die grundweisheiten gelten, also nicht entmutigen lassen. Weniger essen als verbrauchen (nen richtwert findet man mit nem verbrauchsrechner ausm netz, ab da musst du gucken. Iss 500kcal pro tag weniger über 1 woche und miss ob du zu oder abgenommen hast. Nahrungsaufnahme(/sport) entsprechend anpassen.
Nahrungsmittel in der diät
-viel grünzeug
-viel fleisch(falls vegetarier kennst du deine proteinreichen alternativen)
-fisch
-viel grünzeug! (wir reden von 0,5-1kg pro tag)
-nüsse
-Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln
-Scheiss auf den Süßkram und iss nen Apfel, Kiwi, Kirschen o.ä.
-milchprodukte sieht jeder anders. ich persönlich denke es ist günstig zu beschaffen und mir machts keine probleme (MAGERquark, feta, cottage chease). Fall nicht auf die Milchnummer rein. Das bringt zu wenig von allem. Madcow hieß es glaub ich.
wenn du am ende des tages 1,5-2g Protein pro Kg körpergewicht am Tag zusammen hast ist ein guter schritt getan. KH und Fettmenge ist feintuning. Konzentier dich erstmal auf Protein und gesamt Kcal menge pro tag.
trainingsplan zB
TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne
90er
Enthusiast
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- 01.01.2009
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Hier kennt sich bestimmt jemand damit aus:
Ich habe aktuell Probleme an der Sehne in der Kniekehle bzw. am Oberschenkelende (höchst professionelles Bild im Anhang). Die Schmerzen sind aber nicht dauerhaft.
Sie treten auf:
- bei Anwinkeln des Beines mit gleichzeitiger Belastung (Bsp: Treppensteigen)
- wenn ich das Bein länger angewinkelt hatte und es anschließend belaste (vor allem nach dem Schlafen)
Schmerzen treten nicht auf:
- wenn das Bein gestreckt bleibt und belastet wird
- kein Druckschmerz
Die Probleme treten seit vier Tagen auf (zum ersten Mal nach dem Aufstehen, am Tag zuvor war alles problemlos), am Anfang habe ich mich noch nicht groß darum gekümmert, da ich mir sicher war, dass es sich im Laufe der Zeit sowieso wieder gibt. Allerdings ist es eher schlimmer als besser geworden.
Habe es jetzt mal mit Voltaren eingerieben und einen leichten Verband drum gemacht.
Weiß jemand was das sein könnte?
Ich habe aktuell Probleme an der Sehne in der Kniekehle bzw. am Oberschenkelende (höchst professionelles Bild im Anhang). Die Schmerzen sind aber nicht dauerhaft.
Sie treten auf:
- bei Anwinkeln des Beines mit gleichzeitiger Belastung (Bsp: Treppensteigen)
- wenn ich das Bein länger angewinkelt hatte und es anschließend belaste (vor allem nach dem Schlafen)
Schmerzen treten nicht auf:
- wenn das Bein gestreckt bleibt und belastet wird
- kein Druckschmerz
Die Probleme treten seit vier Tagen auf (zum ersten Mal nach dem Aufstehen, am Tag zuvor war alles problemlos), am Anfang habe ich mich noch nicht groß darum gekümmert, da ich mir sicher war, dass es sich im Laufe der Zeit sowieso wieder gibt. Allerdings ist es eher schlimmer als besser geworden.
Habe es jetzt mal mit Voltaren eingerieben und einen leichten Verband drum gemacht.
Weiß jemand was das sein könnte?
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Wurststurm
Enthusiast
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Danke noch mal für die Tipps! Ich denke die Ernährung wird echt einiges von mir abverlangen. War schon immer so ein Thema bei mir. Lieber ne Dose Ravioli auf als sich mal ne halbe Stunde Zeit für was ordentliches zu nehmen.
Ich mache auch sonst grad keinen Sport....nicht mal mit dem Rad ein wenig fahren. Ich glaube von den Körpertypen wäre ich der Ektomorph. Groß, an sich schlank.....bis ich vor knappen 2 Jahren nunmehr 15 Kilo zugenommen habe.
Ich mache auch sonst grad keinen Sport....nicht mal mit dem Rad ein wenig fahren. Ich glaube von den Körpertypen wäre ich der Ektomorph. Groß, an sich schlank.....bis ich vor knappen 2 Jahren nunmehr 15 Kilo zugenommen habe.
Wenn man sich einmal daran gewöhnt hat geht das mit der gesunden Ernährung ganz von alleine.
Wobei... Nachher geh ich pumpen und morgen ist mir mal alles egal. Abends schön zum All you can eat. Pizza, Burger, Steaks,...
Wobei... Nachher geh ich pumpen und morgen ist mir mal alles egal. Abends schön zum All you can eat. Pizza, Burger, Steaks,...
marvinator
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@90er: Hat sich an der Belastungsgewohnheit etwas geändert, also mit Sport angefangen/aufgehört? Hatte so was deshalb mal, nur als Idee, mehr weiß ich auch nicht. Ein Physiotherapeut wird dir da mehr sagen können.