[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Hat mit "gesunder" Ernährung wohl nichts mehr am Hut was :P

Nein, hat es nicht. Ist dann aber sinnvoll wenn man Testosteron oder andere Hormone von außen zuführt, die die Proteinsynthese beschleunigen.

Ansonsten haben genug Studien gezeigt, dass 1.8g pro KG Körpergewicht für den Aufbau mehr als genug sind.

In einer Diät kann man gerne mal auf 2-2.5 gehen, weil Proteinreiche Ernährung sättig und "zuviel" erstmal nicht so dramatische Nebenwirkungen mit sich zieht.
 
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Nein, hat es nicht. Ist dann aber sinnvoll wenn man Testosteron oder andere Hormone von außen zuführt, die die Proteinsynthese beschleunigen.

Ansonsten haben genug Studien gezeigt, dass 1.8g pro KG Körpergewicht für den Aufbau mehr als genug sind.

In einer Diät kann man gerne mal auf 2-2.5 gehen, weil Proteinreiche Ernährung sättig und "zuviel" erstmal nicht so dramatische Nebenwirkungen mit sich zieht.

Hab in meiner Diät immer zwischen 2 und 2,5 gegessen und das hat gepasst. Jetzt beim reverse bin ich bei 2,2x reicht denk ich auch aus.
Und zum Thema Quark. Meine nicht mit Manieren gesegnete Kollegin futtert ständig Quark zum Frühstück, Mittag und Abendessen und ist hier nur am Furzen. Richtig widerlich die Frau :wall:
 
Und zum Thema Quark. Meine nicht mit Manieren gesegnete Kollegin futtert ständig Quark zum Frühstück, Mittag und Abendessen und ist hier nur am Furzen. Richtig widerlich die Frau :wall:

Intoleranz :P da wären wir wieder beim Thema Soja :d aber dafür wird man hier ja gesteinigt.

Aber hey sei froh, dass sie kein Whey trinkt ;)

Achja Quark kommt zum Frühstück in den Shake (Andreas Frühstück)
 
Zuletzt bearbeitet:
Dazu bräuchten wir aber ein bisschen mehr Infos:
Ausgangssituation, Ziele, Erfahrungen etc :)
 
Moin Jungs,

ich bräuchte mal eure Hilfe. Bin viel am mitlesen hier und habe den Eindruck, dass sehr viele von euch Ahnung von dem Thema Muskelaufbau und gezieltem Fettabbau haben.

Kurz zu mir, 26 Jahre alt, 202cm, 112KG, KFA 17%, Trainingsbegin Kraft 01/2016. Vorher 142KG bei 36% KFA. Gehe zur Zeit 3-4 mal pro Woche in das Fitnessstudio und mache ein Splittraining mit 8-12 Wiederholung je Übung. Trainingsdauer je 6-8 Wochen. Vor dem Splittraining habe ich 6 Wochen meine Maximalkraft trainiert und konnte mich stark verbessern.

Mein Ziel: Möchte einen KFA von circa 12% erreichen. Habe mich viel belesen und geschaut, wie ich das am besten mit dem Krafttraining in Einklang bringen kann, die Recherche ergab eine Metabole Diät. Berechnet wurde ein Kcal Verbrauch von täglich 3643. Vorgestellt habe ich mir ein Defizit von circa 1000 kcal.

Nun die Frage: Der Ernährungsplan soll aufgestellt werden. Leider finde ich viel zu viel unterschiedliche Meinungen dazu im Netz. Bin dadurch immer wieder leicht verwirrt und brauch deshalb eure Hilfe. Wie erstellt man einen auf sich optimalen Ernährungsplan? Dazu muss gesagt sein, dass ich Vegetarier bin, jedoch Fisch essen. Was würdet ihr wann täglich essen? Eiweißreich, wenig Kohlenhydrate und ein Mittelmaß an Fett.

Zur Zeit achte ich eher weniger auf meine Ernährung und esse viel Kantinenfras auf der Arbeit. Dazu habe ich keine Regelmäßigkeit bei der Aufnahme von Nahrung. Habe kein Problem damit, über mehrere Wochen das Gleiche zu Essen, beziehungsweise sehr ähnliche Nahrung zu mir zu nehmen.

Habt ihr vorgefertigte Trainingspläne, die mir helfen würden? Falls ja, bitte gerne hier posten :)

wäre super, wenn Ihr mir helfen könntet.

Viele Grüße,

Jan.
 
Also generell, unabhängig vom Trainingsplan, finde ich 1000kcal als Defizit zu viel, ich würde eher 500kcal anpeilen.
Zum Trainingsplan und genaue Essensvorschläge, werden dir die anderen mit Sicherheit besser helfen können, als ich.
 
Zum Ernährungsplan bekommst du von 10 Leuten 10 Meinungen.

1.000 kcal Defizit ist das was die ganzen modernen Diäten anpeilen, aber die meisten kämpfen dann mit einer Zunahme, wenn sie wieder umstellen.

Wie kann ein Ernährungsplan aussehen?

Frühstück
Andreas Frühstück (vmtl mittlerer Größe, einfach Googlen)

Mittag&Abend:
Eiweisquelle (zB 200-250g Fisch)
Gemüse (2 Hände voll, zucchini, grüner Spargel usw)
Kohlenhydrate (Am besten Reis oder Vollkornprodukte, so viel dass es in ein Defizit passt)

Natürlich kannst du dich auch nur von Eiern, Reis und Fisch ernähren, aber das macht nicht jeden glücklich :P
 
Zuletzt bearbeitet:
Bevor man ein Plan erstellt wäre es auch ganz zu wissen, wie viel man selber verbraucht durch Beruf un Co.
 
Das einfachste ist, einfach mal einen Tag deiner Ernährung genau aufschreiben und dann siehst du was du jetzt isst. Wenn sich dein Gewicht derzeit stabil hält oder fällt dann weißt du grob in welche Richtung du zu gehen hast. Dann würde ich das einfachste machen und die Kohlenhydrate schritt für schritt reduzieren. Alle vier Wochen kannst du 15% kcal abziehen und dann sollte das Gewicht eigentlich Purzeln.
Trainingsplan würde ich auf 20 Wiederholungen erhöhen, dass verbraucht gut Energie und du kannst die Muskeln fast komplett halten.
Lies dir das mal durch:
Strandfigur 2016: Weapons Of Mass Reduction (I)

mit dem Programm hab ich 11 kg verloren (7% KFA und nur 1 KG Muskeln)
 
So, habe mir nun mit dem Bau eines Recktangensystems auf meiner Terrasse einen kleinen Traum erfüllt :wink:
Das Holz besteht aus ausgesuchter, 14 x 8 cm Fichte massiv, aus dem Bauhaus. Die 2 Reckstangen wurden von hier bezogen und
sind mit jeweils 150Kg belastbar. Des weiteren wurden Edelstahlschrauben und Blatteisen gekauft um alles ordentlich stabil miteinander zu verbinden.
Handschuhe um bei öfteren Training eventuell Schwielen zu vermeiden wurden hier besorgt.
Ich werde nun fortlaufend wenn möglich an dem System trainieren. Dazu zählt auch das Hängen mit dem
Oberkörper nach Unten und anschließendem Hochziehen aus eigener Kraft ohne Zuhilfenahme der Hände.
Ich habe diese Übung nochmal absegnen lassen von meinem Schwager der Arzt ist und meinte das sei bei mir unbedenklich gesundheitlich gesehen.
Es werden durchaus damit Bauchmuskeln und Rumpfmuskulaturbereiche aufgebaut, wenngleich es dazu selbstverständlich noch andere Gerätschaften gibt.
Es gibt noch viele, weitere Spielereien die man betreiben kann mit dem Recksystem. Ich freu mich drauf und reich eventuell das ein oder andere Trainingsfoto nach.
Um sich ein Bild vom Bau als auch dem fertigen System machen zu können, hier nun ein paar Fotos:
 
Mit nur zwei Winkeln hätte ich bei meinem Gewicht bedenken :shot:

Gesendet von meinem HTC One M9 mit Tapatalk
 
Da sind vier große Blatteisen befestigt mit 160 Schrauben. Das Reck kann Außen ohne Probleme mit 150 Kg belastet werden.
Man sollte aber durchaus von Statik Ahnung haben und diese berechnen können ehe man so etwas aufbaut...zumal die
Konstruktion einen Hebelarm von 1m freischwebend besitzt! Die Konstruktion federt null, ist bokkelhart, wie massiver Stein und
wächst statisch aus der Tragekonstruktion des Anbaus heraus.
Vater Architekt kam auch schon vorbei und übergab dem Ding den Siegel: "Für Hängebauchschweine geeignet" :lol:



Hier noch ein typisches Essen welches ich mir zum Muskelaufbau zwischen rein als mal genehmige:

Dieses besteht aus einem Magerquark, einigen Kräutern und Tomätchen aus dem Garten incl. einer guten Portion Olivenöl.
Das Ganze wird mit buntem Pfeffer & Salz gewürzt und schließlich gemischt.
Ich ess das meistens mit gutem Bauernbrot zusammen und es schmeckt mir persönlich immer wieder klasse.
Die Produkte sind allesamt Bio, wobei am meisten Bio wirklich im eigenen Garten zu holen ist Momentan.
Auf die Gesundheit, das höchste Gut :wink:
 
Hier noch ein typisches Essen welches ich mir zum Muskelaufbau zwischen rein als mal genehmige:

Dieses besteht aus einem Magerquark, einigen Kräutern und Tomätchen aus dem Garten incl. einer guten Portion Olivenöl.
Das Ganze wird mit buntem Pfeffer & Salz gewürzt und schließlich gemischt.
Ich ess das meistens mit gutem Bauernbrot zusammen und es schmeckt mir persönlich immer wieder klasse.
Die Produkte sind allesamt Bio, wobei am meisten Bio wirklich im eigenen Garten zu holen ist Momentan.
Auf die Gesundheit, das höchste Gut :wink:

Nuja, Dir musses schmecken. Ich find es ekelhaft. :fresse:
 
Immer dieser Quark ... zieht euch lieber Bohnen durch die Blut-Hirn-Schranke
 
@tree das Essen zum Muskelaufbau... are you serious wieviele Portionen willst davon am Tag Essen um zuzulegen 20 ? :wall::rofl:
 
Na, Tree will ja keine Maschine werden, insofern für die Zielsetzung ist der Ansatz nun garnicht SO unvernünftig (trotzdem nicht toll imho).



Purged: So ein dummer Vergleich...
1. Quark -> Casein !
2. Quark kann man so essen, ohne was "dazu" zu kochen !
3. Verdauung !
 
Ich knall mir gerne Skyr rein. Ausm Lidl, mit Blaubeere drin. Das schmeckt wenigstens nicht als würde man nem Eber am Fuß lutschen (Magerquark).
 
Den ganzen Tag und Magerquark pur wäre auch nicht mein Ding. Entweder salzig oder süß. Dann mit Nüssen, Banane, Sesamöl, Honig und frischer Gartenminze.
 
Ich knall mir gerne Skyr rein. Ausm Lidl, mit Blaubeere drin. Das schmeckt wenigstens nicht als würde man nem Eber am Fuß lutschen (Magerquark).

Der Lidl-Skyr ist richtig ekelhaft. gerade die fruchtigen Sorten schmecken extrem künstlich und durch das Aspartam bekomme ich persönlich einen rauhen Hals. Dann lieber die Natur-Variante mit frischen Blaubeeren.

Kräuterquark ist doch gar nicht so verkehrt? Schön mit Brot oder Pellkartoffeln ist das doch eine feine Sache. Er hat doch nicht geschrieben, dass er sich ausschließlich von der kleinen Schüssel Quark ernährt. Was einige hier schon wieder raushauen...
 
@John: Weißt du wie die Adidas Power Perfect II von der Größe her ausfallen? Eher kleiner oder größer?
 
Möchte sagen bissel kleiner. Habe sonst 43/44 je nachdem wie breit der Schuh ausfällt und den Adidas hab ich in 44 2/3 und sitzt super.


Gruß JM
 
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