[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Woiferl94]

Der Körper merkt sich da und du baust um ein vielfaches schneller wieder auf als ein Anfänger. Viel Erfolg 💪

Ja der Muscle Memory Effekt kommt da zum Tragen, ich bin schon gespannt.

Das Muskelgedächtnis hält bis zu 5 Jahre akut an und weitere 5 Jahre ausschleichen, es besteht also noch Hoffnung ;P

Muss aber sagen, dass so ganz alleine im Fitnessstudio ist es jedes Mal komisch, mulmiges Gefühl, zumal ich keine Ahnung von allem habe.

Naja aller Anfang ist hart, ich kann mich noch gut selber an meinen Trainingsbeginn erinnern und das war auch mit vielen Fehlern gepaart.

Am Anfang muss man halt extrem viel ausprobieren, welche Übungen überhaupt zu einem passen, das Wichtigste ist das man auch die Zielmuskulatur gut spürt. Bis man das herausgefunden hat dauert das auch eine gewisse Zeit und dann fängt in meinen Augen erstmal das "optimale" Training an.

Ich habe mir damals tonnenweise Tutorials bezüglich Grundübungen angesehen und mich dann ständig selbst gefilmt um zu kontrollieren ob das halbwegs passt. Das war echt mühsam und langwierig.

 

[KaerMorhen]

Habe mein lebenlang Sport gemacht bis es dann in einem schweren Unfall endete und seit dem kann ich genau seit kurz vor Corona wieder Sport machen, dann kam der Umtug.. war also genau 5 Monate beim Fitness.

Nun im neuen Studio immer mit dem Rad hin die 4km, dafür ist es neu und bisauf ein Solarium hat es alles was es benötigt, mit Sauna (war mir wichtig).
Kostet bald 20 Euro monatlich und ebenso monatlich kündbar, also perfekt.

Gefällt mir bis jetzt gut, aber eben eine komplett neue Umgebung.

Im Vergleich wäre hier auch Kieser (was genial ist, aber viel zu teur), das habe ich 4 Jahre gemacht und brachte enorm viel.

Doof nur, dass falls ich bei einem Jobangebot genommen werde, wieder 2-3h Bahnfahrt dazu kommen und die Zeit für Fitness super knapp wird.
An dem einen Arbeitsstandort, wäre jedoch die Möglichkeit beim Schwesterstudio kostenlos zu trainieren, ebenfalls modern und recht neu.

Bei 2 Std. Mittagspause langt das für Sport, kurz Sauna und Essen.

 

[Woiferl94]

Ah ok, sorry das wusste ich nicht. Ist dir der Unfall beim Sport passiert ?

Ja wenn man so lange hin und herfahren muss dann zahlt sich das nicht aus, würde ich persönlich auch nicht machen.

 

[KaerMorhen]

Nope, Arbeitsunfall + Wirbelsäulenfraktur, privaten Ursprungs.

Ich darf nun nach 20 Jahren wieder „voll aufdrehen.

30 Kg müssen runter (besser in Muskelmasse umgewandelt werden), massiv Abdominal - und Viszeralfett, Haltemuskulatur aufgebaut werden, LWS, Hals, Schulter, Knie ganz besonders, kleine und grosse Muskulatur, hier speziell Rücken mit Pro- und Antagonisten.

Also erstmal viel Cardio, Fahrrad und soweit es mit dem Knie geht Laufband.
Zum Laufen fehlen mir aber noch sehr gute Schuhe und Sensomotorische Sporteinlagen, beides leider aktuell zu teuer bzw. erstmal nicht akut im Vordergrund.
Meine letzten habe ich bei einer Hospitation selbst gebaut, die haben 5 Jahre gehalten.

Der letzte Stand waren folgende Werte, jedoch muss ich das dank anderer Geräte erstmal übertragen.

Vier Wochen Plan;
2x / Woche
Beinpresse 3×15/3/41Kg
Rudern "eng" 3×15/5/2/14Kg
Brustpresse 3×15/3/18Kg
Schulterpresse 3×15/3-4/4,5Kg
Trizepsdrücken 3×15/3/23Kg
Bizepsmaschine 3×15/4/14/<Kg

4x / Woche
Cardio 130/140x 20 Minuten
Unterarmstand 4x
Flyingman 4x

Das sind bereits erhöhte Werte, nach 4 Wochen Training.

Konnte einige Tage die Arme nicht mehr heben und nicht mehr laufen

Zu Hause dann viel Unterarmstand, Terraband und bald, sofern ich etwas finde, mit dem Gewichtssack.
EDIT: das schlimmste wird die Ernährungsumstellung.

 

[Woiferl94]

Ah das ist echt Mies, aber du schaffst das
Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

 

[cloudconnected]

Könnt ihr mir en guten Gürtel empfehlen?
Hab 83cm Umfang

 

[KaerMorhen]

 

[Pc4free]

Hat jemand Erfahrung mit dem Whey und Clear Isolat von Neosupps im Vergleich mit ESN ? Alternativ einen Empfehlenswerten Supps Hersteller ?

Danke

 

[cloudconnected]

bei 83cm dann eher S oder M?

 

[Slezer]

Könnt ihr mir en guten Gürtel empfehlen?
Hab 83cm Umfang

Habe meinen letzten im Kik gekauft für 3€. Kann ich aber nicht empfehlen da das "Leder" mittlerweile abblättert.

 

[Sash1983]

Hat jemand Erfahrung mit dem Whey und Clear Isolat von Neosupps im Vergleich mit ESN ? Alternativ einen Empfehlenswerten Supps Hersteller ?

Danke

Hatte das mal probiert, die Sachen sind mir generell zu süß. Habe aktuell ESN (Iso Whey und Designer Whey), schmeckt relativ gut und ist nicht so stark gesüßt.

Nachdem meine Waage böse Zahlen angezeigt hat, habe ich wieder ne Diät angefangen. Mal schauen wie es sich entwickelt.

Hatte vor 3 Jahren nen krassen Drop von 110 auf 84kg, mit Diät und Kraftsport. Hatte damals die Ernährung umgestellt und das auch beibehalten. Aber hänge jetzt wieder bei 96kg, bei 1,88m. Hat sich früher eigentlich gut am Körper verteilt, aktuell sammelt es sich nur am Bauch.

 

[Woiferl94]

Ich bin mit dem ESN auch recht zufrieden, ist aber auch recht teuer. Es hat mich auch vom Hocker gehauen als ich die Preise von Proteinpulvern gesehen habe, damals hatte ich noch so 20€ für einen Kilo bezahlt, jetzt ist es mehr als das doppelte. Aber was ich richtig geil finde ist das ISO Clear Whey, so etwas gab es früher in der Form nicht.

 

[Pc4free]

Find den Preis halt ziemlich übertrieben. Ganz Klar Isoclear ein Top Produkt, ich werde bei Verfügbarkeit mal Neosupps testen

 

[Woiferl94]

Find den Preis halt ziemlich übertrieben. Ganz Klar Isoclear ein Top Produkt, ich werde bei Verfügbarkeit mal Neosupps testen

Ja das schon, aber um ehrlich zu sein ist es mir viel lieber als normales Whey. Da mache ich mir lieber einen Bananen Topfen Shake, finde ich einfach schmackhafter.

 

[UsAs]

Ich habe früher immer ESN Elite Pro gehabt.

Heute fahre ich nur noch dauerhaft Kreatin und esse ausgewogen mit viel Fleisch. Passt schon.

 

[KaerMorhen]

Ich habe früher immer ESN Elite Pro gehabt.

Heute fahre ich nur noch dauerhaft Kreatin und esse ausgewogen mit viel Fleisch. Passt schon.

Wobei inzwischen bekannt ist, dass weit mehr als 80% der Bevölkerung unterversorgt ist, selbst Menschen die sich gesund ernähren müssten supplimentieren.

Wobei gerade hier ein halbes dutzend an Supplementen wichtig wären.

 

[Format a]

Ja das schon, aber um ehrlich zu sein ist es mir viel lieber als normales Whey. Da mache ich mir lieber einen Bananen Topfen Shake, finde ich einfach schmackhafter.

Hab auch schon viele Proteinpulver ausprobiert und so richtig hat mir keins geschmeckt.

Deshalb kaufe ich das Pulver (Schokogeschmack) jetzt günstig bei DM samt Kokosnussmehl. Gebe einen Esslöfel Kokosnussmehl und 150-200g Magerquark (12g Eiweis/100g) dazu.
Kurz das Pulver und das Mehl in 200ml Mineralwasser mit einem Mixer durchmixen, dann den Quark hinzufügen und nochmal mixen.
(Falls es etwas süßer sein soll, kann man einen oder zwei Butterkekse zerbröseln und vor dem letzten mixen hinzugeben.)

Anschließend hat es die Konsistenz von einem Milchshake und schmeckt um Welten besser.

Falls jemand Kokosnuss nicht mag oder nicht verträgt, es gibt bestimmt andere leckere Nüsse in Pulverform.

 

[KaerMorhen]

Am besten noch Haferflocken in Wasser mixen und Quellen lassen.
Dann hast du gute Pritwine, Eisen, Selen, Zink, Kalium, B Vitaminen etc. gut für Muskelaufbau und Regeneration siehe Muskelkater.
Macht zudem satt und ist vom Glykämischenindex optimal mit langsameren Abbau der Kurve.

Für etwas süsse habe ich immer Bananenchips und frische Banane genommen.

 

[Format a]

Haferflocken mache ich mir auch abundzu und mische noch einen Joghurt drunter, weil der mir sonst zu süß ist.
Ja, 2 Bananen am Tag ist bei mir Pflicht.
Aber wenn du nach dem Proteindrink samt Quark noch eine Schüssel Haferflocken ißt, dann bist du für 3 Tage gesättigt.

 

[Roach13]

Ich ess am Tag zwischen 150 und 250 g Haferflocken und ungefähr 750g quark 😜

Viel Gemüse und Obst natürlich auch.

Shake gibt es nur noch eines nach dem Training mit malto und creatin.

Derzeit rd. 3300 Kalorien, knapp 400g carbs, rd. 200 g Eiweiss und ca. 90g Fett.

Zu 95% nur hochwertige Nährstoffe (also gute fette, gute carbs, kein Zucker, so gut wie keine verarbeitete Lebensmittel).

Läuft 💪

 

[Woiferl94]

Hab auch schon viele Proteinpulver ausprobiert und so richtig hat mir keins geschmeckt.

Deshalb kaufe ich das Pulver (Schokogeschmack) jetzt günstig bei DM samt Kokosnussmehl. Gebe einen Esslöfel Kokosnussmehl und 150-200g Magerquark (12g Eiweis/100g) dazu.
Kurz das Pulver und das Mehl in 200ml Mineralwasser mit einem Mixer durchmixen, dann den Quark hinzufügen und nochmal mixen.
(Falls es etwas süßer sein soll, kann man einen oder zwei Butterkekse zerbröseln und vor dem letzten mixen hinzugeben.)

Anschließend hat es die Konsistenz von einem Milchshake und schmeckt um Welten besser.

Falls jemand Kokosnuss nicht mag oder nicht verträgt, es gibt bestimmt andere leckere Nüsse in Pulverform.

Hört sich gut an, danke.

Edit: wer einen ESN Crank Focus Pro haben möchte, ich schenke ( bei Versandkostenübernahme) einen her, habe maximal 5 Portionen entnommen. Schreibt mich gerne an.

 

[Sash1983]

@Roach
Wow, 750gr Magerquark, in wie vielen Portionen? Ich esse 250gr Quark mit einem Apfel und ne Handvoll Haferflocken vor dem ins Bett gehen. Mit mehr endet die Nacht auffem Klo ^^
Generell schlägt meine Verdauung Alarm bei zuviel Eiweiß am Tag.

Mal ne generelle Frage, was sagt ihr zu Zero Getränken? Ich hatte in der Vergangenheit fast nur Zero Getränke, Wasser und Kaffee/Tee getrunken. Das verstärkte Hungergefühl war mir bewußt, bin aber nicht in Fressattacken verfallen. Allerdings habe ich gut zugenommen, obwohl ich die Ernährung umgestellt hatte. Teils auch Muskeln, aber auch Speck, vor allen am Bauch.
Jetzt habe ich gelesen, das die Zero Getränke ja Zucker vorgaukeln, Insulin ausgeschüttet wird, aber es gibt ja keinen Zucker, dadurch das Gehirn verwirrt ist, und auf Essensspeicherung umstellt.

 

[plutoniumsulfat]

Ja, diverse Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Effekt bei Süßungsmitteln ähnlich wie bei Zucker ist. Insulin hoch, Fettverbrennung aus bzw. Fetteinlagerung start. Am besten bei Wasser und anderen ungesüßten Getränken bleiben.

 

[FB07]

Aus gesundheitlichen Gründen habe ich lange Zeit kein Sport/Fitness machen können und will mich jetzt wieder aufrappeln. Ich muss aber wieder zunehmen bevor ich an die Muskeln gehe, habe nämlich in den letzten 2 Jahren ca. 20 kg abgenommen und wiege jetzt nur noch 68 kg

Habe von Whey bisher nicht viel gehalten aber jetzt will ich es ausprobieren wegen Gewichtszunahme. weil über normale Ernährung kann ich einfach nicht zunehmen. Vielleicht können die Experten unter euch ja mal Tipps geben wieviel gramm am Tag sinnvoll wäre mit leichten Trainigseinheiten erstmal (Zielgewicht vorerst 80 kg) und später soll das ganze dann mit Creatin unterstützt werden

Wäre 4x am Tag Whey a 20 gramm (auch an sportfreien Tagen) vor Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem schlafengehen zu viel ?

 

[plutoniumsulfat]

Ich muss aber wieder zunehmen bevor ich an die Muskeln gehe

Warum? Kann man erst Sport machen, wenn man 80kg wiegt/ne Wampe hat?
Denn:

Habe von Whey bisher nicht viel gehalten aber jetzt will ich es ausprobieren wegen Gewichtszunahme. weil über normale Ernährung kann ich einfach nicht zunehmen.

Was willst du überhaupt zunehmen? Muskeln? Dann gönn dir ein Krafttraining deiner Wahl und sieh zu, dass du 1,5-2 Gramm Protein pro Tag pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.
Wenn du erst die Wampe willst, dann würde ich es mit JunkFood 24/7 versuchen

 

[Format a]

@FB07

Du wiegst 68kg und beklagst dich dass zu mager bist.
Und deshalb ist Sport aufgrund der Unterernährung für dich erst mal nicht möglich?

Wie groß bist du? 3 Meter 10?

Und selbst wenn du 1.85m bist, dann sage ich Herzlichen Glückwunsch zu deinem top Wettkampfgewicht für den nächsten Marathon. (10% Körperfettanteil ist ein "must have" für die Weltelite)


Als Anfänger der 2-4 Stunden in der Woche "leichten" Sport macht, brauchst du keine 4x20g Whey täglich oder Creatin, sieh zu dass du dich gesund ernährst und ab und zu einen Quark ißt. Das reicht.

Bei mehr als 10 Stunden intensiven Sport in der Woche würde ich mich mit dem Thema beschäftigen. Das ist meine bescheidene Meinung. So hab ichs auch gemacht.
Selbst jetzt bei 27 Stunden/Woche esse ich keine 4x20g Whey täglich.

 

[KaerMorhen]

Das Gewicht hat doch erstmal nichts mit dem Körperfettanteil zu tun.
Sobald die Knochen und Haltemuskulatur gestärkt ist, baut man früher oder später eh auf, auch ohne Pulver.

Okay nicht jeder ist so ein Masochist wie @Roach13 und futtern soviel Quark, oder Hüttenkäse, aber selbst dann kann es sein, dass du zu Beginn noch Gewicht verlierst.

Aus gesundheitlichen Gründen habe ich lange Zeit kein Sport/Fitness machen können und will mich jetzt wieder aufrappeln.

Gerade hier wirst du erstmal den Drop nach unten sehen, was erneut gut 3-5 Kg sein können.
Fang mit Cardio und ggf. HIIT (light) an, nebenbei gezielt Muskelaufbau.

 

[FB07]

Danke euch erstmal

Das Problem ist, ich bin 180 cm groß und sehe mit 68 kg abgemagert aus, deswegen habe ich Angst weiter abzunehmen wenn ich mit Sport langsam anfange

Ich ernähre mich eigentlich ziemlich gesund, kein FastFood esse viel Gemüse und Fisch/Fleisch natürlich auch

Wenn ich erstmal ca. 5 kg zunehmen könnte um es abzufangen wäre ich glücklich

 

[UsAs]

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Shakes anfertigen und normal trainieren und essen. Du wirst zunehmen.

 

[plutoniumsulfat]

Das Problem ist, ich bin 180 cm groß und sehe mit 68 kg abgemagert aus, deswegen habe ich Angst weiter abzunehmen wenn ich mit Sport langsam anfange

Warum solltest du denn mit Sport abnehmen?

Als Anfänger der 2-4 Stunden in der Woche "leichten" Sport macht, brauchst du keine 4x20g Whey täglich oder Creatin, sieh zu dass du dich gesund ernährst und ab und zu einen Quark ißt. Das reicht.

Kommt doch drauf an, ob er mehr Muskelmasse haben möchte und wie viel Proteine die normale Ernährung beinhaltet. Pauschalratschläge helfen da nicht weiter.