*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 1.1)

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sft schrieb:
besser wäre

te1
kreuzheben
latzug (sobald du dein gewicht packst klimmzüge)
frontdrücken

te2
kniebeugen
bankdrücken
lh rudern vorgebeugt

;)
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ernsthaft?
und dann 3-4 sätze mit 8-12 wdh?

kommt mir für einen trainingstag so wenig vor, da bin ich ja nach 30 min wieder raus :d

da müsste ich dann 4 mal die woch gehen, oder?




damn, ich hab mir gestern beim Training irgendwie das linke handgelenk geschreddert :(

hab kreuzheben gemacht, und wollte dann die stange mit lächerlichen 70 kg hoch auf den ständer packen für kniebeugen.
hab mir den typen rangepfiffen, und irgendwie hab ich beim umsetztn was verdreht, wenn ich jetzt den Unterarm drehen, zwiebelts heftigst im handgelenk.

hoffe ich bin morgen wieder fit, werds jetzt schön regelmäßig mit voltaren einschmieren....
 
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eigentlich wollte ich gestern nur mal die übungen durchgehen, kreuzheben hab ich bislang nie gemacht, kniebeugen wollt ich auch nochmal vom trainer checken lassen (ich hatte mal die lendenwirbelsäule gebrochen, da will ich 1000% sicher sein, dass ich den rücken richtig halte)

na ja, ich war aber "on fire", trainingspartner war da, also hab ichs mal ausprobiert...


ich muss mal gucken, was mir mehr zusagt, dein plan, oder der klassiche wkm,
wenn ich echt 4 mal die woche gehen will, ist der wkm besser, wegen der zeit, wenn ich mich auf 3 feste tage + 1mal cardio (badminton) einstelle, wirds wohl deiner...

gucken wie ich das am besten bewerkstellige

erstmal muss das handgelenk wieder i.O. kommen, das nervt mich jetzt richtig
 
alle 2 tage den plan,5sätze (1.+2. zum aufwärmen 50% und dann 70%des gewichts)
lass die kniebeugen bitte von einem erfahreren bb in deinem studio checken ! die trainer haben zu 90%keinen schimmer !
 
danke schonmal, sft

mal sehen, vielleicht lass ich mich mal beim kreuzheben und beim beugen filmen und stell das vid hier rein, dann könnt ihr mal drüber gucken.
ich hab aber früher viel kniebeugen gemacht, bin mir schon recht sicher, dass ichs richtig mache...

also du würdest alle 2 tage den 2er wkm machen, immer im wechsel?
jede übung 5 wdh, 1x aufwärmen mit 50% des trainingsgesichtes, 1x mal mit 70% und dann 3 arbeitssätze mit 8-12 wdh.?

3 übungen am Tag, fertig?


alle 2 tage geht nicht 100% konsequent, da montag als fixer tag cardio ist.

würde dienstag, donnerstag und samstag gehen
 
jo kannste auch machen ;)
jap genauso ;)
wenn du willst kannste noch was für den bauch einbauen ist aber eigtl unnötig.
trainig dauert bei mir um die 40-45minuten auch,wenn es nur 3 übungen sind !
du kannst auch erst trainieren und dann cardio machen(also an einem tag)
aber so ists auch okay
 
ernsthaft?
und dann 3-4 sätze mit 8-12 wdh?
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Sicher nicht...Kreuzheben und Kniebeugen "wirken" am Besten mit wenig Wiederholungen...selbst ein Anfänger sollte viel Gewicht auflegen...2-3 Sätze á 5- maximal 8 Wiederholungen langen bei Kreuzheben dicke...ist alles eine Frage der Intensität ;)
 
Grundsätzlich viel Gewicht als Anfänger ist an sich nie gut. Sicherlich unterstützt ein höheres Gewicht in gewissem Maße die Motorik, so ist zumindest mein Empfinden. Aber wenn schon wenig WDH, dann mit der Anzahl der Sätze ausgleichen. Im Prinzip ists aber korrekt bei Kreuzheben und Kniebeugen auf weniger WDH zu setzen. Dafür aber halt mehr Sätze.
 
Mhh...ich würde trotzdem nicht mehr als 3 machen...Wenn man ordentlich Gewicht drauf hat langt das auch dicke...und wie ich mal gelesen habe schadet es gerade Anfängern in keinster Weise, wenn selbige bei besagten Übungen mehr Gewicht auflegen...es fördert viel mehr die korrekte Ausführung, denn wenn mans falsch macht -> Schmerzen :fresse:

Naja, is ja meine Meinung...bin eher der "no pain no gain"-Typ :fresse: :d
 
BurnoutHerbert schrieb:
Sicher nicht...Kreuzheben und Kniebeugen "wirken" am Besten mit wenig Wiederholungen...selbst ein Anfänger sollte viel Gewicht auflegen...2-3 Sätze á 5- maximal 8 Wiederholungen langen bei Kreuzheben dicke...ist alles eine Frage der Intensität ;)
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upps...jop hast recht ! der untere rücken spricht besser auf weniger wdh an. würde sogar auf 3-5 runtergehen !
sry :wall:

regx beim kreuzheben sollten auch anfänger viel gewicht drauf packen,da die probleme mit der technick erst mit entsprechendem gewicht !
 
moin leute, ich hab nach langer zeit montag endlich wieder angefangen zu trainieren.... Mein Problem ist jetzt, dass ich TIERISCHEN Muskelkater habe... vor allem im Rücken und im Leistenbereich. Und das ist das Schlimmste.
Wie kann man sowas vorbeugen?

Ich muss dazu sagen, ich hab nach den Übungen vergessen, mich zu dehnen. Mach ich sonst immer. Kanns vielleicht daran liegen?

HEute ist ja schon mittlerweile Mittwoch. Sonst wars bei mir meist nur einen Tag lang^^
 
sehe ich anders: technik kann man auch mit leichtem gewicht lernen! mit schwerer ladung macht man sich nämlich mehr kaputt...

p.s.: no pain no gain ist sicherlich auf einen bandscheibenvorfall passend^^

edit: @matterno: im gegenteil dehnen fördert sogar den muskelkater. einfach regenerieren und dann genauso hart weiter machen. irgendwann bekommst du keinen mehr...
 
Zuletzt bearbeitet:
hmm, ich hab kreuz heben gestern mit 70 kg gemacht, erster satz mal 12, 2ter 10 und dritter 9, wobei da die unterarme die schwachstelle waren :(

ihr meint also eher 80 oder 90 drauf und ca 5 wdh.?


ich denke ich werd die ersten 1-2 wochen dazu nutzen, mich an das training und die übungen zu gewöhnen, ist mir lieber...
 
matterno die ersten paar te ist das normal ;)

ostario die probleme kommen doch erst mit dem richtigen gewichten. verstehe nicht wie du das bei leichtem gewicht lernen willst
 
sft schrieb:
regx beim kreuzheben sollten auch anfänger viel gewicht drauf packen,da die probleme mit der technick erst mit entsprechendem gewicht !
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Ich weiß, hab ja auch geschrieben, dass es die Motorik unterstützt, aber unter viel Gewicht verstehe ich sowas wie 100kg oder so und wenn du Kreuzheben das erste mal mit Gewichten in dieser Region machst, dann aua.
Vor allem wenn die Stützmuskulatur noch nich entsprechend entwickelt hat. Das hat auch nich unbedingt was mit Kraft zu tun. Wenn man Kreuzheben noch nie gemacht hat, Kraft jedoch vorhanden ist, aber die Stützmuskulatur nicht, gehts auch gut in den Rücken.

Muss halt jeder für sich entscheiden wie er das handhabt, grundsätzlich aber viel/wenig/viel (sätze/wdh/gew).
 
mist, ich hätt mal nicht aufhören sollen mit dem Training :d

Aber wie ich sehe machen die meisten hier BB, oder?
Das ist bei mir eher gewollte positive Nebenwirkung ;)
Ich trainiere, um meine Knie und Hüfte zu entlasten (hab beides jetzt schon kaputt... Hüfte durch einen Fehler, den der Arzt damals nicht erkannt hat als ich ein Baby war!!! :@ :@ ) und um meine damalige Sportart Handball unterstützend entgegen zu kommen... Also Krafttraining. Da ich jetzt kein Handball mehr spielen kann, mach ich einfach mal so Krafttraining. Glaube, das kann man immer mal gebrauchen^^
 
Jau, mehr Kraft verleiht einem gleich ein ganz anderes Lebensgefühl

aber unter viel Gewicht verstehe ich sowas wie 100kg oder so
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Du musst das aber auch in der Relation sehen, für einen Anfänger sind vllt. 50Kg schon viel...Für Ronnie wären 100Kg Peanuts :d ...Also mit viel meine ich nich gleich viel sondern "für die trainierende Person ein ordentliches Gewicht" :fresse:
 
Dr Casemod schrieb:
danke schonmal, sft

mal sehen, vielleicht lass ich mich mal beim kreuzheben und beim beugen filmen und stell das vid hier rein, dann könnt ihr mal drüber gucken.
ich hab aber früher viel kniebeugen gemacht, bin mir schon recht sicher, dass ichs richtig mache...

also du würdest alle 2 tage den 2er wkm machen, immer im wechsel?
jede übung 5 wdh, 1x aufwärmen mit 50% des trainingsgesichtes, 1x mal mit 70% und dann 3 arbeitssätze mit 8-12 wdh.?

3 übungen am Tag, fertig?


alle 2 tage geht nicht 100% konsequent, da montag als fixer tag cardio ist.

würde dienstag, donnerstag und samstag gehen
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Welche Art an Cardio machst du? Leistungsorientiert oder zur Regeneration?

Ich geh nach dem Krafttraining meistens noch ne halbe Stunde ganz langsam laufen, das wirkt echt toll bei mir.


matterno schrieb:
moin leute, ich hab nach langer zeit montag endlich wieder angefangen zu trainieren.... Mein Problem ist jetzt, dass ich TIERISCHEN Muskelkater habe... vor allem im Rücken und im Leistenbereich. Und das ist das Schlimmste.
Wie kann man sowas vorbeugen?

Ich muss dazu sagen, ich hab nach den Übungen vergessen, mich zu dehnen. Mach ich sonst immer. Kanns vielleicht daran liegen?

HEute ist ja schon mittlerweile Mittwoch. Sonst wars bei mir meist nur einen Tag lang^^
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Das ist ganz normal, neue Belastung gibt meist Muskelkater.
Nach ein paar Trainingseinheiten kommt er meist nicht mehr.


Dr Casemod schrieb:
hmm, ich hab kreuz heben gestern mit 70 kg gemacht, erster satz mal 12, 2ter 10 und dritter 9, wobei da die unterarme die schwachstelle waren :(

ihr meint also eher 80 oder 90 drauf und ca 5 wdh.?


ich denke ich werd die ersten 1-2 wochen dazu nutzen, mich an das training und die übungen zu gewöhnen, ist mir lieber...
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Bei Anfängern limitert meist doch sehr die Griffkraft, die bei 10 Wiederholungen natürlich sehr lange gebraucht wird.
Auch wird die Technik bei vielen Wiederholungen am Stück meistens unsauber.

Nimm wenig Gewicht und mach zu Beginn erstmal leichte Einzelwiederholungen, bis die Technik 100% passt.
Ganz langsam und bewusst die Bewegung machen.
Dann langsam das Gewicht erhöhen.

4x6 oder 5x5 finde ich als Grundbasis fürs Kreuzheben sehr gut.
 
ich zock badminton, find das ganz gut für die ausdauer und um die pumpe mal ordentlich ran zu nehmen...


wie gesagt, ich werd den wkm plan mal machen, in den kommenden 2 wochen (3 TEs) werd ich aber nicht die max Gewichte nehmen, um mich an die übungen zu gewöhnen, ist schon was anderes als isolationspbungen, die ich sonst meist gemacht hab, am besten noch geführt an geräten...
 
So.. Bin auch zu dem Entschluss gekommen mit nen neuen TP auszuprobieren:

Kniebeugen / Kreuzheben (jede TE abwechselnd)
Flachbankdrücken oder Negativbankdrücken
Rudern mit LH vorgebeugt
Frontdrücken
Klimmzüge
Dips vorgebeugt
Skullcrusher und Bizepsübung (jede abwechselnd)

3 mal die Woche (Mo,Mi,Fr)

Gewichte immer steigern..
Angefangen bei 2x12,dann 2x10, 3x8,4x6 und dann 5x5..

Gewechselt wird, wenn ich mit dem gesteigerten Gewicht die Wiederholungen nicht mehr hinbekomme..


Bin mal gespannt.
In 2 Wochen solls losgehen :)
 
Ich mach im Moment einen 2er Split, läuft bisher sehr gut :). Muss nur mal schauen wie lange ich das zeitlich hinbekomme 4x in der Woche zu trainieren...
 
Was vielleicht noch wichtig ist für Kreuzheben (und auch Kniebeugen), sofern nicht schon gewusst:

Spannt den Rumpf bewusst stark an, aber ohne zu verkrampfen. Also so, dass der Bauch als Stütze dient. Warum man mit diesen Übungen in einem Plan dann noch zusätzlich keine Crunches mehr muss, erfahrt ihr dann auch ;)
 
2er split
4mal trainieren pro woche...

geht gut voran. am donnerstag wird der ep nochmal abgeschliffen und dannach gehts los... nach den ferien gibts dann kreatinkur 1 mit geordneten tagesabläufen :)
 
Und schon wieder keine Lieferung von Team Andro... ich bekomm schon Entzugserscheinungen :fresse:
 
Wie gut, dass ich mit Sportnahrung Engel einen sehr guten Shop in der Stadt habe. Googlet mal nach Christian Engel bei der Bildersuche, macht aber den SafeSearch Filter aus :fresse:

Naja ne Kante is er trotzdem ;)
 
Bestellt am Freitag morgen per Vorkasse.
Geld war Montag da und dann gabs die Versandbestätigung ^^
Und DHL braucht normal einen Tag. jetzt ist schon der Zweite.
Naja muss ich wohl auf morgen warten.

Und nein, ich habe das teure Zeug bereits bezahlt ^^
 
reqX schrieb:
Wie gut, dass ich mit Sportnahrung Engel einen sehr guten Shop in der Stadt habe. Googlet mal nach Christian Engel bei der Bildersuche, macht aber den SafeSearch Filter aus :fresse:

Naja ne Kante is er trotzdem ;)
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bei mir gibts ordentliches zu internetpreisen im fitti :) ich muss mir nichtmal den extraweg geben :)
 
Grad vom Training wiedergekommen,heute war ein guter Tag!
Merke jetzt doch schon wie alles besser lüppt,die Wiederholungen mit mehr Gewicht!
Klappen immer besser!
Bin jetzt in der 4. Kreatinwoche,noch 2 oder 3Wochen dann erstmal Pause!
 
Zuletzt bearbeitet:
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